Anksiyete yüzünden uzun süredir zor zamanlar mı geçiriyorsunuz? Artık reçetesiz ilaçlara mı güveniyorsunuz? Vücudunuzun ihtiyacı olan uykuyu alamıyor musunuz? Eğer tüm bunlar size çok tanıdık geliyorsa, biraz sonra bahsedeceğimiz egzersizler tüm uyku probleminizi çözecek:
4-7-8 tekniği olarak adlandırılan ilk tekniğe Dr. Andrew Weil, ‘doğal sinir sistemi sakinleştiricisi’ ismini veriyor. Bu konu hakkında yapılan sayısız çalışmaların sonunda meditasyonun stres seviyesini düşürdüğü ortaya çıkıyor. Uygulaması oldukça kolay olan bu teknik, stres seviyenizi düşürerek meditasyonunuz boyunca da pratik yapmanıza olanak sağlayacak.
Dr. Weil yalnızca uykudan önce değil, kendinizi ne zaman stresli bir ruh halinde hissederseniz bu tekniği uygulayabileceğinizi belirtiyor: ‘Canınız diyetinizin dışında atıştırmalık bir şeyler istediğinde kendinize hakim olmak için, partnerinizle tartıştığınızda veya sadece bunalmış hissetiğinizde… Kendinizi anında daha rahat hissetmeye başlayacaksınız.’
4-7-8 tekniğini nasıl uygulayacağınıza dair bilgiler
- Dilinizin ucunu üst damağınızda dişlerinizin bitiminde yer alan küçük çıkıntıya doğru bastırın ve egzersiz boyunca orda tutun.
- Nefesinizi tamamen verin, bu sırada ağzınızdan ıslığa benzer bir ses çıkarabilirsiniz.
- Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan 4’e kadar sayarak derin bir nefes almaya çalışın.
- 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
- İçinizden 8’e kadar sayarak tüm nefesinizi ağzınızdan verin. Bu esnada dilinizi damağınızdan ayırmamaya dikkat edin.
- Bu adımları tekrar ederek sakinleştiğinizi hissedene kadar tekrarlayın.
Daha açıklayıcı olması için aşağıdaki videodan egzersizin nasıl yapıldığını da izleyebilirsiniz:
Uyumak için yoganın gücünden ilham alın
Yoga nidra olarak bilinen pratik, sizi en derin rahatlama durumuna sokarken bir yandan da anda olmanıza yardımcı olur.
Her ne kadar bu teknik, zihninizi rahatlatıp, kaslarınızı gevşetirken hareketsiz bir biçimde yatmanızı istese de, aslında uykuya dalmak isteyen ve uyku problemi çekenlere bire bir, ayrıca uygulaması da oldukça kolay.
Temelde, yoga nidra dikkatinizi vücudunuzun bölümlerine çevirmenizi içeriyor. Parmak uçlarınızdan başlıyorsunuz ve daha sonra kollarınıza, oradan da gövdenize doğru yönlendirip son olarak ayak parmaklarınıza doğru ilerliyorsunuz. Bunlarla birlikte nefes ve zihinsel sakinleşme de sağlanıyor. Eğer tüm uygulama boyunca uyanık kalabilirseniz, nefes verişlerinizi 40’tan geriye doğru sayabilirsiniz. (Nefes al, nefes ver, 40- nefes al, nefes ver, 39…)
İlgili yazı: Uykusuzluk probleminden kurtulmanıza yardımcı olacak 10 basit yoga pozu
Sağlıklı bir uyku için vücut ısınızı düşürün
Hiç gecenin bir yarısı üşümüş bir halde uyandığınız oldu mu? Muhtemelen bu noktada dışarıdaki hava sıcaklığının düştüğünü düşüneceksiniz; ancak aslında gerçek sebep sizin içinizdeki sıcaklığın düşmesidir. Evet doğru duydunuz, tam tamına içinizdeki sıcaklığın.
Bedeniniz uykuya daldığında sisteminiz kendini stand-by durumuna alıyor ve vücut ısınız düşmeye başlıyor. Bunu oldukça uzun bir yolculuk yaptıktan sonra park eden bir arabaya benzetebilirsiniz. Normalde yatak odanızın sıcaklığı 15-18 derece olması gerekiyor; çünkü bu sıcaklık değerlerinde vücudunuzun sıcaklığı hızlıca ve doğal olarak düşüyor.
Ayrıca yapılan bir çalışma genel kanının aksine, sıcak su şişesi bu sürece olumlu etki edebileceğini dile getiriyor. Ayaklarınızın yanına sıcak kauçuk su torbası yerleştirin. Su şişesinin sıcaklığı, hızlıca alt organlarınızaki kan damarlarını genişletecek, vücudun ısıyı yeniden ana organlardan eller ve ayaklara ulaştırmasına yardımcı olacaktır.
Kaynak:
Telegraph.co.uk
Popsugar.com