Geceleri uykuya dalmakta zorlandığın veya sabah uyanmak istemediğin oluyor mu? Eskisi gibi deliksiz uyuyamadığını hissediyorsan ve uyku kaliten konusunda kendini çok da iyi hissetmiyorsan korkma. Yetişkin bireylerin yaklaşık %30’u uykusuzluk sorunu yaşıyor.
Düşük uyku süresi ve uyku kalitesinin altında birçok sebep yatıyor olabilir. Bazı hastalıklar bu duruma sebep olabileceği gibi, düşük vitamin ve mineral seviyeleri de uyku bozukluğuna neden olabiliyor. Özellikle bazı B grubu vitaminlerinin uyku üzerindeki etkisi konusunda önemli kanıtlar var. Eğer kronik olarak uyku sorunu yaşıyorsan B6, B12 ve D vitamini seviyelerini kontrol ettirmen önemli.
Uyku mu diyeti etkiliyor diyet mi uykuyu?
Bu konu aslında biraz yumurta-tavuk ilişkisi. Her ikisinin de birbirini etkilediği bir gerçek. Geç saatte uyumak ve kronik uykusuzluk, sağlıksız besin tercihlerini artırıyor. Çalışmalar, kısa uyuyanların, normal uyuyan bireylerden daha fazla yağ ve atıştırmalık tükettiğini ve daha çok enerji alımına sahip olduğunu gösteriyor. Bunun yanı sıra 7 saatten az uyuyanlar daha az çeşitli besleniyorlar, daha düşük karbonhidrat, yağ, protein ve yağ alımları da söz konusu.
Yani gün içinde ne kadar uyuduğun ve nasıl uyuduğun besin seçimlerini etkiliyor; peki tam tersi nasıl oluyor? Yani beslenme tarzın uyku süreni ve kaliteni etkiliyor mu? Evet bu konuda da birçok çalışma var ve ben de bir derlemeden senin için önemli maddeler belirledim:
- Yüksek karbonhidrat alımı uyku kaliteni düşürüyor. Yapılan bir çalışma yüksek karbonhidrat ve şeker tüketiminin düşük uyku kalitesiyle, yüksek balık ve sebze tüketiminin ise daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
- Sorun sadece yüksek karbonhidratta değil, çok düşük karbonhidratlı diyetlerle beslenenlere de kötü bir haberim var. Düşük karbonhidrat alımı yani karbonhidrattan gelen enerjinin <%50’den daha az olması da uykuyu sürdürmede güçlükle ilişkili bulunmuş.
- Sıra proteinde! Düşük protein alımı (proteinden gelen enerjinin <%16’dan daha düşük olması) uyku kalitesinin düşük olması ve uykuyu başlatma güçlüğü ile ilişkili. Fakat bu istediğin kadar protein alabileceğin anlamına da gelmiyor çünkü yapılan çalışmalar yüksek protein alımının da (proteinden gelen enerjinin >%19’u geçmesi) uykuyu sürdürmede güçlüğe sebep olabileceğini gösteriyor.
- Kahvaltıyı atlama! Yine çalışmalar kahvaltıyı atlamanın ve düzensiz bir şekilde yemek yemenin kötü uyku kalitesi ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor.
- Şekerli içecekleri çok seviyorsan dikkat. Enerji içecekleri ve şekerli tatlandırılmış içeceklerin sık tüketimi ( ayda 1 kereden daha fazla), düşük uyku kalitesi ile ilişkili.
Kaliteli bir uyku için nasıl beslenelim?
Bütün bu maddelerin üstüne ‘güzel bir uyku için nasıl besleneceğim o zaman’ diyor olabilirsin. Cevap basit; ihtiyacın kadar karbonhidrat, protein ve yağ aldığın bir beslenme programı mışıl mışıl uyumana yardımcı olabilir. Aslında bu konuda da kapılar sebze ve meyvelerin, tam tahılların, zeytinyağı ve balığın ön plana çıktığı Akdeniz diyetine açılıyor. Akdeniz diyetinin de bir parçası olan özellikle süt ürünleri, balık, meyve ve sebzeler gibi bazı besin gruplarının uyku kalitesini artırdığına dair çalışmalar var.
Bu arada eğer uyku problemi yaşıyorsan uyumadan 1-2 saat önce besin alımını kesmende ve yağlı, şekerli, baharatlı, ağır besinler yerine daha hafif ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı besinler tercih etmende fayda var. Uykuya geçişi kolaylaştırma konusunda süt, muz, badem gibi besinler magnezyum minerali ve triptofan adlı aminoasit içerikleriyle ön plana çıkıyor. Meyve konusunda özellikle vişne ve kivinin uykuya yardımcı olduğuna dair çalışmalar olduğunu söylemeden de geçemeyeceğim.
İlginizi çekebilir: Sınırlayıcı, yasaklayıcı beslenme programları ‘out’: En doğru beslenme programı, gerçekçi ve sürdürülebilir beslenme programı