Düzenli bir uyku rutininin bedensel ve zihinsel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu; yeteri kadar uyumanın, her gün aynı saatte uyuyup uyanmanın yaşam kalitemizi olumlu yönde etkilediğini hemen hemen hepimiz biliyoruz. Öte yandan “Ben sabah insanıyım.” veya “Tam bir gece kuşuyum.” diyerek uyku alışkanlıklarımız ile kendimizi anlatmaya çalışabiliyoruz. Peki bu iki cümlenin gündüzleri mi geceleri mi daha çok sevdiğimizden ziyade uyku kronotipimizle ilgili olduğunu söylesek… Evet, bazılarımızın sabahları zorlamadan kalkmasının veya geceleri daha verimli geçirmesinin nedeni farklı uyku kronotiplerine sahip olmamız.

Peki nedir bu kronotip? Vücudumuzun belirli bir saatte uyumaya yönelik gösterdiği doğal eğilim, uyku kronotipi olarak adlandırılıyor. Hepimizin bir nebze aşikar olduğu fakat kronotip yerine “gece kuşu” veya “sabah insanı” olarak tanımladığı şey aslında uyku kronotipimiz. Yani, kimi insanların sabahları daha neşeli veya aktif olması, kimilerininse geceleri daha verimli zaman geçirmesi kişinin uyku kronotipi ile ilgili.

Uyku kronotipini etkileyen faktörler

Yaş, genetik, çevresel uyaranlar, stres, çeşitli hastalıklar ve benzeri birçok değişken uyku kronotipinizin belirlenmesinde rol oynuyor. Dünya nüfusunun yarısına yakın bir kısmı hemen hemen aynı kronotipin özelliklerini taşıyor olsa da, farklı kronotiplere sahip insanlar da bulunuyor. İlerleyen yaş, uyuyup uyandığınız saatleri, uyku sürenizi, kolay veya zor uykuya dalmanızı etkileyebiliyor; bu nedenle yaş ilerledikçe kronotipiniz de değişebiliyor. Öte yandan uyku kalitesini düşüren stres, aşırı düşünmeye yatkın bir zihin veya bazı hastalıkların sebep olduğu farklı durumlar kronotipin belirlenmesinde etki edebiliyor. Örneğin, zaman zaman yoğun stres yüzünden uykuya dalmakta güçlük çekiyor ve bu nedenle yorgun hissediyor olabilirsiniz. Hayatınızda her şey yolunda gittiğinde ise daha dinç, daha enerjik bir yaşam sürdürebilirsiniz.

Uyku kronotipini bilmek neden önemli?

Hangi kronotipin size en uygun olduğunu bilmek, yaşam kalitenizi artırmak için oldukça önemli bir faktör. Kronotipinizi bildiğinizde uyku rutininizi takip edebilir, yaşam alışkanlıklarınızı oluştururken uyku saatlerinize göre en uygun yolu izleyebilirsiniz. Ayrıca, hangi kronotipin sizi daha iyi anlattığını öğrendiğinizde yeme alışkanlıklarınızı da takip edebilirsiniz. Gün boyunca bir şeyler atıştırmak istemeniz veya daha dengeli beslenmeyi tercih etmeniz uyku kronotipinize ilişkin özellikler ile ilgili olabilir. Öte yandan, en üretken olduğunuz saatleri keşfetmenizi sağlayan kronotip, yaptığınız işlerden en fazla verim alabileceğiniz saatlere göre çalışma planınızı oluşturmanızı ve bu sayede zihinsel sağlığınızı da korumanızı destekleyebilir.

Uyku kronotipleri

Bazı uzmanlara göre gündüz ve gece tipleri olarak iki temel gruba ayrılan uyku kronotipleri daha detaylı ve belirleyici çeşitli özelliklerine göre dört grupta toplanıyor. Bu dört farklı kronotip, ayı kronotipi, kurt kronotipi, aslan kronotipi ve yunus kronotipi olarak adlandırılıyor.

Ayı kronotipi

Uyku bilimcilere göre dünya nüfusunun yaklaşık %50’si ayı kronotipine sahip. Ayı kronotiplerinde kişinin uyku rutini ve uyanıklık durumu güneşin döngüsüne uyumludur. Ayı kronotipindekiler genel olarak kolayca uykuya dalabilir ve sabahları sorunsuz bir şekilde uyanabilirler. Genellikle gün içinde enerjileri yüksektir, en verimli saatleri öğleden öncedir. Öğleden sonra saat 14.00 ile 16.00 arası üretkenlikleri düşüşe geçebilir. Ortalama 8 saatlik bir gece uykusu bu kronotip için en idealidir. Yeteri kadar uyumak ayı kronotipleri için çok önemlidir. Ayı kronotipleri, gece 23.00 civarı uykuya dalıp sabah 07.00-08.00 arasında uyanmayı tercih edebilirler. Gün boyu atıştırmaya ve gündüz saatlerinde sık sık bir şeyler yemeye meyillidirler.

Ayı kronotipleri için ideal gün akışı:

07.00-08.00: Uyanma
10.00-14.00: Odaklı ve verimli çalışma
14.00-16.00: Daha az odaklanma gerektiren işler
16.00-22.00: Rahatlama
22.00-23.00: Uykuya geçiş

Kurt kronotipi

Kurt kronotipine sahip kişiler sabahları uyanmakta güçlük çekebilirler, gün boyu ihtiyaç duydukları enerjiyi toplayabilmek için biraz daha geç uyanmak isterler. Onlara göre öğlenin ilerleyen saatleri çalışmak için en ideal zamanlardır. 17.00-21.00 saatleri arasında üretkenlikleri zirve yapabilir. Yaratıcılıklarını tetiklemek için akşam saatlerinde farklı aktivitelerle zaman geçirmek isteyebilirler. Sabahları pek bir şey yemek istemezler fakat hava karardıktan sonra kendilerini aç hissedebilirler. Genelde geceleri atıştırmayı severler. Kurt kronotipine sahip kişiler, içe dönük ve çekingen kişilik özellikleri ile ön plana çıkabilirler.

Kurt kronotipleri için ideal gün akışı:

08.00-10.00: Uyanma
10:00-12:00: Daha az odaklanma gerektiren işler
12.00-14.00: Odaklı ve verimli çalışma
14.00-17.00: Daha az odaklanma gerektiren işler
17.00-21.00: Yaratıcılık gerektiren aktiviteler
21.00-22.00: Rahatlama
22:00-00:00: Uykuya geçiş

Aslan kronotipi

Kurt kronotipindeki kişilerin aksine, aslan kronotipine sahip bireyler çoğunlukla sabahları erken kalkmayı severler; öğlene kadar verimli ve odaklı bir şekilde çalışıp saat 12.00’ye kadar neredeyse tüm işlerini tamamlarlar. Öğleden sonra ise enerjileri düşmeye başlayabilir ve kendilerini yorgun hissedebilirler. Akşam saatlerinde bitkinleşebilirler. Bu nedenle öğleden sonra enerjilerini geri toplamak için kısa bir uyku onlara iyi gelebilir. Akşam saatlerinde erkenden dinlenmeye ve uyumaya çalışırlar. Yemek yeme konusunda mindful beslenme alışkanlıklarını benimseyen aslan kronotipler, meyve-sebze ve lifli gıdalar yönünden zengin öğünler ile beslenmeyi tercih edebilirler. Sabah erkenden çalışmaya başlayan aslan kronotipleri genellikle lider ruhludurlar.

Aslan kronotipleri için ideal gün akışı:

06.00-07.00: Uyanma
08.00-12.00: Odaklı ve verimli çalışma
12.00-16.00: Daha az odaklanma gerektiren işler
16.00-21.00: Dinlenme
21.00-22:00: Uykuya geçiş

Yunus kronotipi

Belli bir uyku düzenine sahip olmayan, çeşitli faktörlere bağlı olarak uykusu sık sık bölünen kişiler, yunus kronotipinin özelliklerini taşıyabilirler. Sabahları uyanmakta zorluk yaşasalar da uyandıktan sonra gün ortasına kadar verimli işler yapabilirler. Genellikle kesintisiz uyuyamazlar. Düzensiz uyku alışkanlıkları nedeniyle çoğu zaman yorgun hissederler. Zeki bir kişilik yapısına sahip olmalarına rağmen başarısızlıkları üzerine sıkça kafa yorarlar. Özellikle uykuya dalarken başarısızlıklarını düşünmeleri uyku verimlerinin daha da düşmesine neden olabilir. Düzensiz uyku rutinleri nedeniyle beslenme alışkanlıkları da düzensiz hale gelebilir. Sosyal ilişkilerinde mesafeli veya ilgisiz olarak görülürler.

Yunus kronotipleri için ideal gün akışı:

06:30-07:30: Uyanma
08.00-10.00: Daha az odaklanma gerektiren işler
10.00-12.00: Odaklı ve verimli çalışma
12.00-16.00: Daha az odaklanma gerektiren işler
16.00-22.00: Rahatlama
22.00-00.00: Uykuya geçiş

Her bir kronotipin belirleyici özelliklerine hakim olduğunuzda hangi kronotipin sizi daha iyi anlattığını bulabilirsiniz. Tek bir kronotip yerine birden fazla kronotipin de özelliklerini taşıyor olabilirsiniz. Zaman zaman kendinizi bir yunus kronotipi gibi uykusunu alamadığı için dalgın hissedebilirsiniz. Ya da uykunuzu iyi aldığınızda güne aslan kronotipi gibi bir başlangıç yapmak isteyebilirsiniz. Çeşitli faktörlere göre zaman zaman değişen uyku alışkanlıklarınızın yanı sıra hangi tip uyku kronotipinin sizi daha iyi anlattığından emin olmak isterseniz “Kronotipiniz ne?” testini çözebilirsiniz.

Kaynak: healthline, casper, wellandgood

İlginizi çekebilir: Uykunun 5 evresini göz önünde bulundurarak uyku kalitenizi artırın