X

Uyku borcu: Eksik kalan uyku saatlerinin telafisi olur mu?

Uyku borcu ifadesini daha önce hiç duymuş muydunuz? Ya da şöyle soralım; yeterince uyumadığınız bir gecenin ertesinde eksik kalan uyku saatlerinizi bir sonrakinde daha fazla uyuyarak kapatmaya çalıştınız mı? “Hafta içi az uyuyup işlerimi halledeyim, nasılsa cumartesi-pazar çok uyuyacağım” dediniz mi? Teorik olarak “uyku borcunu” dengelemek yani uyku eksikliği yaşadığınız geceyi takip eden gecelerde daha fazla uyumak yeterliymiş gibi görünebilir; ancak uyku uzmanlarına göre uyku  borcu tam olarak böyle işlemez ve sandığımız kadar kolay ödenmez.

Dünyaca ünlü uyku danışmanı ve uyku psikoloğu Dr. Jade Wu; “Uyku borcu, vücudunuzun mevcut ihtiyaçlarına göre yeterli uyku fırsatı bulamadığınızda ortaya çıkar.” diyor ve ekliyor: “Yetişkinlikler genellikle her gece yaklaşık 7 ile 9 saat arası uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu günlük aktivitelere bağlı olarak değişebilir.” Örneğin, yoğun bir antrenman yaptığınızda o gece normalden daha fazla uykuya ihtiyacınız olabilir. Bu nedenle her zamanki kadar uyuduğunuzda ertesi gün hala kendinizi yorgun hissedebilirsiniz; muhtemelen bu esnada uyku borcunuz birikiyordur. Ancak, bunu bir sonraki gün daha fazla uyuyarak telafi edemezsiniz. Dr. Wu’ya göre vücudumuzdan uyku çalmak suretiyle oluşturduğumuz uyku açığı, ardışık günlerde ödenemez. “Örneğin, bir hafta boyunca toplamda 10 saat uyku borcu biriktirmişseniz, hafta sonu bu farklı telafi etmek için normal uyku sürenizin üzerine ekstra 10 saat daha uyumanız mümkün olmayacaktır.”

Dr. Jade Wu ile benzer bir görüşü paylaşan pulmonolog* ve uyku tıp uzmanı Dr. Raj Dasgupta da kaybettiğimiz uyku saatlerinin bir sonraki günlerde telafisinin olmadığına dikkat çekiyor. İlerleyen zamanlarda daha fazla uyuyarak açığı kapatmaya çalışmanın pek akıllıca olmadığının altını çizen Dr. Dasgupta “Uyku yoksunluğu yaşadığınızda, ertesi gün fazladan uyusanız bile, klinik belirtiler birkaç gün daha devam eder. Yani, uyku kaybı yaşadıktan sonra birkaç gün boyunca hala halsiz hissedebilir, huysuz olabilir veya tam anlamıyla kendinizde olamayabilirsiniz, hatta telafi etmeye çalışsanız bile…diyerek ekstra uyku ile uyku borcunun kapatılamayacağını belirtiyor.

Yine de tüm bunlara rağmen durum pek de umutsuz değil. Dr. Wu’ya göre ekstra uyumak, uyku borcunun tamamını kapatmaya yetmez ama bir kısmını dengeleyebilir. Şöyle ki, özellikle iş günlerinde fazlaca yorgun düştüğümüzde uykumuzun yetersiz kaldığı kısa bir aralığı, daha sonradan ekstra dinlenerek telafi edebiliriz. Ama Dr. Wu başta olmak üzere uzmanlar bu telafinin çok çok kısa bir süre için geçerli olduğunun altını çiziyor, belki yarım saati, belki de en fazla birkaç saati telafi edebilirsiniz; ama büyük uyku borçlarınızın tamamını kapatamazsınız.

Örneğin, hafta sonu fazladan 1 saat uyumak, dengenizi bulmanıza yardımcı olabilir ama daha fazlası kendinizi sersemlemiş hissetmenize, adeta ‘jet lag’ etkisindeymişsiniz gibi düzeninizin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle uyku uzmanları hafta sonu uyku süresi konusunda uyarıyor ve standartlarınızın en fazla bir saat fazlasına kadar uyumanızı öneriyor. Yani aslında işin sırrı uyku borcunu kapatmaya çalışmakta, eksik uyku saatlerini dengelemek için uğraşmakta değil; uyku borcu yaratmadan düzenli, kaliteli ve yeterli uyumayı alışkanlık haline getirmekte. Peki, nasıl?

Uyku borcunu azaltmak ve uyku düzenini düzeltmek için neler yapılabilir?

Uyku uzmanlarına göre kaybedilen uykunun telafisi için gerçekten etkili ve sürdürülebilir pek fazla öneri yok. Yukarıda da değindiğimiz gibi kendimizi mahrum bıraktığımız süre kadar sonradan uyumaya çalışmak, uyku borcunu ödemeye yetmiyor. Bu nedenle önemli olan uyku borcu yaratmamak.

Uykunun faydaları, kaliteli uykunun önemi, uyumayı kolaylaştıran ipuçları gibi uykuya dair farklı bakış açılarını ele aldığımız yazılarımızda da sık sık bahsettiğimiz uyku hijyenini sağlamak, geceleri ekranlardan uzak durmak, akşam saatlerinde kafein tüketmemek, stresi yönetmek gibi iyi yaşam pratikleri uzun vadede uykuyu iyileştirmek için en önemli kriterler arasında. Tüm bunların yanı sırsa Dr. Wu uyku kalitesini iyileştirmek ve uyku borcunu engellemek için şunları da öneriyor:

  • Mümkünse her öğleden sonra kısa bir şekerleme yapın.
  • Hafta sonları daha erken yatmayı hedefleyin.
  • Sabahları aynı saatte uyanın.
  • Gerektiğinde yatma saatinizi değiştirip uyarlayın ama uyanma saatinizi değiştirmeyin, bu sirkadiyen ritminizi bozabilir.
  • Vücudunuza kulak verin ve yorgun olduğunuzda yatağa gidin.
  • Kendinize bir uyku rutini oluşturun.

Ve şunu da ekliyor; “Uyku borcu hem çok korkutucu hem de yeterince korkutucu değil; çünkü bu sayede yeterli uykunun önemini fark edebiliriz.” Tüm paylaştığı bilgilerin ve önerilerin yanı sıra uzmanlar, uyku konusunda kendimizi strese sokmamamız gerektiğinin de altını çiziyor. Aksi halde uyku üzerine stres yapmak, uyumayı zorlaştırarak uyku borcunu daha fazla kötüleştirebilir. “Gerçek şu ki; uyku esnektir ve bedenlerimiz hatalar yaptığımızda adapte olabilir, esneklik göstererek uyum sağlayabilir.” diyen Dr. Wu, kaliteli uyku için gerekli önlemleri aldıktan sonra uyku borcu biriktirme riskliyle karşı karşıya kalma ihtimalimizi düşürebileceğimizi belirtiyor.

Daha fazla uyku içerikli yazımız için aşağıdaki linklere tıklayabilirsiniz:

Kaynak: wellandgood

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale