Sinirbilimci Dr. Huberman’a göre sağlıklı bir dopamin seviyesi sağlamanın yolları

Mutluluk hormonları denildiğinde akla ilk gelen isim, şüphesiz ki dopamin. İyi oluş haliyle, mutlulukla, motivasyonla yakından ilişkili olan dopamin, yaşam kalitemizi yükseltmek için oldukça önemli olmasının yanı sıra istediğimizi elde etmek için bir şeyleri zorlamaya ne kadar hazır olduğumuzun da arkasındaki kritik bir belirleyici. Son zamanların en ünlü isimlerinden Amerikalı sinirbilimci ve Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Nörobiyoloji Bölümü profesörü Dr. Andrew Huberman, yaptığı birçok çalışmasında beyin gelişimine odaklanıyor ve dopamini hiç yaklaşmadığımız açılardan ele alıyor. Biz de Dr. Huberman’ın dopamin konusunda yaptığı konuşmalardan, paylaştığı bilgilerden ve notlardan yola çıkarak hepimize ilham olacak motivasyonumuzu sürdürmek için sağlıklı bir dopamin yönetiminin ipuçlarını bir araya getirdik.

Dopamin nedir, neden önemlidir?

Dopamin, bir tür nörotransmiterdir. Vücudun ürettiği ve sinir hücreleri arasındaki iletişimi sağlama görevini üstlenen dopamin, aynı zamanda kimyasal haberci olarak da adlandırılır. Ve her ne kadar mutluluk hormonlarından biri olarak anılsa da düşünme, planlama yeteneklerimizin büyük bir parçasıdır ve çaba göstermemizi, odaklanmamızı, bir şeyler için emek harcamamızı sağlayarak motivasyonumuzda da önemli bir rol oynar. Ayrıca, dopamin tek başına hareket etmez. Huberman’ın dopaminin yakın kuzenleri olarak tanımladığı serotonin, adrenalin gibi diğer nörotransmitterler ve hormonlarla birlikte çalışır.

Yeterli miktarda dopamin, iyi bir ruh hali sağlamakta rol oynar; ayrıca üretkenlik için de önemlidir. Öte yandan uyanıklık, canlılık gibi olumlu duygu ve durumları da pekiştirir. Ama en kritik yönü Dr. Huberman’ın da sıkça ele aldığı motivasyon ile ilgilidir. Yani, yaşamda bir şeyler yapmak, başarmak istediğimiz şeylere uğraşmak, anlamlı çabalar harcamak için ihtiyacımız olan motivasyon, dopamin seviyelerimizden geçer. Ünlü sinirbilimciye göre, dopamin:

Zevkle ilgili değildir
Motivasyonu etkiler
Ödül odaklı öğrenmeye aracılık eder
Sonsuz değildir ama yenilenebilir
Hareketle ilgilidir
Öngörüyü etkiler
Kontrol edilebilir

Ve motivasyonu sürdürmek için dopamini doğru yönetmek gerekir. Huberman’ın da birçok konuşmasında altını çizdiği gibi hepimizin belli bir dopamin temeli vardır; bu temel, yaptığımız çeşitli eylemlere, düşüncelerimize ve hayat tarzı alışkanlıklarımıza göre değişiklik gösterebilir. Temel dopamin seviyelerimiz, genetik, davranışlar, uyku, beslenme ve önceki günlerde deneyimlediğiniz dopamin seviyesi gibi birçok faktörden etkilenebilir. Günlük motivasyonu sürdürmek için yeterli düzeyde temel dopamin sağlamak kritik bir öneme sahiptir. Taban çizgisinin yani dopaminin temel seviyesinin çok düşük veya çok yüksek olması iyi değildir; çünkü çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Parkinson Hastalığı ve Lewy Vücut Demansı ortaya çıkabilecek en ciddi sağlık sorunları arasında yer alır. Öte yandan, bağımlılık, depresyon, titreme, şizofreni, hareketlerde tutukluklar gibi rahatsızlıklar da sağlıklı bir dopamin seviyesinin oluşmaması halinde ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı bir dopamin seviyesinin sağlanması önemlidir.

Sağlıklı bir dopamin seviyesi nasıl sağlanır?

Motivasyonu artırarak daha iyi bir yaşam sürmek için nasıl sağlıklı bir dopamin seviyesi oluşturabileceğinizi merak ediyorsanız, sizi ünlü sinirbilimcinin önerileriyle baş başa bırakalım…

Çok düşük ve çok yüksek dopamin seviyelerinden kaçınmak gerektiğini, önemli olanın dengeli ve sağlıklı bir dopamin düzeyini tutturabilmek olduğunu söyleyen Dr. Huberman, günlük yaşamın içine kolayca uyarlanabilecek sağlıklı, etkili ve sürdürülebilir önerilerini şu şekilde sıralıyor:
Gün ışığı alın: Her gün 10-30 dakika sabahın erken saatlerinde gün ışığına maruz kalın. Her sabah düzenli olarak bunu yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde dengeli bir dopamin seviyesini yakalayabilirsiniz.
Dayanabiliyorsanız 1-3 dakika soğuk suyla duş alın: Soğuğun iyileştiren ve sağlığı farklı açılardan destekleyen yönü yıllardır vurgulanıyor; bunun bir sebebi de dopamini desteklemesi. Dayanabileceğiniz kadar soğuk su ile durabildiğiniz kadar sürede duş alarak önemli ölçüde dopamini artırabilir ve daha uzun süre dengede kalmasını sağlayabilirsiniz.
Tirozin zengini besinler tüketin: Tirozin bir amino asittir ve dopaminin yapı taşıdır; bu nedenle tirozin açısından zengin bir diyet vücudunuzun doğal dopamin üretimini sürdürmesine yardımcı olur. Kırmızı et, kuruyemiş, fermente peynir gibi tirozinden zengin besinleri beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.
Kafein alımında bilinçli davranın: Kafein, dopaminde hafif bir artışa neden olur, ancak aynı zamanda dopamin reseptörlerinin mevcudiyetini de artırır ve böylece vücudunuz dolaşımdaki dopamine karşı daha duyarlı olur. Bu nedenle kafeinin bilinçli tüketilmesi gerekir. Kafeini kahve, çay veya tercih ettiğiniz herhangi bir formda yaklaşık 100-400 mg tüketerek ve 14.00’dan sonra kafeinden kaçınarak dengeyi sağlayabilirsiniz.
Melatonin takviyelerini kullanmayın: Dopamin seviyelerini azaltabileceği ve normal uyku düzeninizi bozabileceği için melatonin takviyelerinden kaçının. Yalnızca, jetlag durumunda kullanabilir, diğer zamanlarda uyku düzenini sağlamak için farklı çözümlere başvurabilirsiniz.
Gece saatlerinde parlak ışıklardan kaçının: 22:00-4:00 saatleri arasında telefon, tablet, bilgisayar ışıkları gibi parlak ışıklardan kaçının. Bu tür ışıklar, beynin habenula adı verilen bölgesini harekete geçirdiği için dopamin miktarını ciddi ölçüde düşürür. Bu saatlerde illaki ışığa bakmanız gerekiyorsa, mümkün olduğunca ışığı kısın.

Tüm bunlar sağlıklı bir dopamin seviyesini sürdürmenize ve motivasyonunuzu koruyarak daha mutlu, doyumlu bir yaşam yaşamanıza yardımcı olabilir. Öte yandan, yaygın kanıların aksine Dr. Huberman, dopamin seviyelerini birden yükselten uyaranlara karşı temkinli yaklaşılması gerektiğine de dikkat çekiyor. Örneğin, çikolata, seks, nikotin gibi uyarıcıların dopamin seviyesini birden 1.5-2 katına çıkarabildiklerine (hatta birtakım uyuşturucu maddelerin dopamini 10 kata kadar artırdığına) vurgu yaparken; bu ani yükselişlerin çok kısa sürdüğünü ve sonrasında şok bir düşüşe neden olarak yıkıcı etkiler doğurabildiklerini söylüyor ve ekliyor “Önemli olan sürekli olarak yüksek dopamin seviyelerini korumak değil, sağlıklı ve dengeli bir temeli tutturabilmek”. Yani, odağımız dopamini hızlıca yükseltecek uyaranlar değil, uzun süreli dengede kalmamıza yardımcı olacak yukarıdaki önerilerde olduğu gibi sürdürülebilir iyi yaşam alışkanlıkları olmalı.

Son olarak dopaminle olan ilişkilerine muhtemelen şaşıracağınız iki konuya daha vurgu yapan Andrew D. Huberman egzersiz ve başarıları kutlama için şunları söylüyor: “Egzersiz yapmak, dopamin seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir; ancak bu tamamen size bağlı. Eğer yaptığınız egzersizi seviyor ve yaparken keyif alıyorsanız dopamin seviyenizi dengeli bir şekilde yükseltebilirsiniz; ancak sevmiyorsanız dopamin seviyeniz aynı kalabilir ve hatta düşebilir.” Yani, her egzersizin herkes için dopamin seviyelerinde aynı etkiyi yaratmadığı aşikar. O nedenle burada iş kendimize düşüyor. Gerçekten keyif aldığımız egzersiz türlerine yönelmek iyi bir yol olabilir. Öte yandan yine yaygın olarak savunulanın aksine, her küçük başarıyı kutlamamak gerektiğine dikkat çeken Huberman, “Büyük bir başarıya, bir dönüm noktasına ulaştığınızda bunu kutlayın ama onlar dışında olağan davranmaya devam edin.” diyor ve kazanmayı, çaba sürecinin kendisiyle ilişkilendirmemiz gerektiğini söylüyor, yani yolculuğun sonunu değil, kendisini.

Dilerseniz Huberman’ın 2 saatlik videosunu kaydedebilir, fırsat bulduğunuzda dopamine dair daha geniş bir bilimsel bakış açısı kazanabilirsiniz. İzlemek isterseniz videoyu aşağıda bulabilirsiniz:

Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39