X

Tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini 5 dakikada tersine çevirin

Eğer 9- 5 çalışan biriyseniz muhtemelen günün büyük bir bölümünü oturarak geçiriyorsunuz. Hepimiz oturmanın, hareketsiz kalmanın sağlığımız için pek iyi olmadığını biliyoruz. Çünkü bu tür bir yaşamın, obeziteden sırt ağrısına kadar pek çok rahatsızlığa katkıda bulunabileceğini gösteren sayısız araştırma var… Ama az sonra detaylarını öğreneceğiniz bir çalışma var ki; bize tüm gün oturmanın olumsuz etkilerine karşı koymak için ne yapmamız gerektiğini söylüyor. Nasıl mı? Yanıtı, yazımızda.

Atıştırmalık egzersizler

Columbia Üniversitesi’nde davranış tıbbı doçenti olan Keith Diaz liderliğinde gerçekleştirilen bu çalışma, 11 yetişkinden oluşan bir grup üzerinde “atıştırmalık egzersizler” olarak adlandırılan çeşitli mini yürüyüş seanslarını test etti.

11 katılımcının tamamı, sekiz saat boyunca ergonomik bir ofis koltuğunda oturdu, sadece tuvaleti kullanmak veya önerilen atıştırmalık egzersizleri yapmak için ayağa kalktılar. Katılımcılar sandalyelerinde otururken (çalışmalarına, okumalarına veya akıllı telefonlarını kullanmalarına izin verildi) araştırmacılar, kardiyovasküler sağlığın iyi belirteçleri olan kan şekeri ve tansiyon seviyelerini ölçtüler.

  • Farklı atıştırmalık egzersiz türleri şunları içeriyordu:
  • Her 30 dakikalık oturma için 1 dakikalık yürüyüş
  • Her 60 dakikalık oturma için 1 dakikalık yürüyüş
  • Her 30 dakikalık oturma için 5 dakikalık yürüyüş
  • Her 60 dakikalık oturma için 5 dakikalık yürüyüş
  • Tuvalet molaları hariç ayağa kalkmak yok

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sonuçlar her 30 dakikalık oturma için 5 dakika yürümenin en faydalı versiyon olduğunu gösterdi. Şaşırtıcı olan ise bu atıştırmalık egzersizlerin ne kadar yararlı olduğuydu. 5 dakika çok gibi görünmese de, bu sürede bir yürüyüş molası, tüm gün oturmanın zararlı etkilerinden bazılarını dengeleyebilir!

Sadece 5 dakikalık yürüyüşün gücü

Spesifik olarak, çalışma, 5 dakikalık yürüyüşün kan şekeri ve kan basıncı seviyelerinde istatistiksel olarak anlamlı bir düşüşe yol açtığını gösterdi.

Ana öğünleri yedikten sonra, her 30 dakikada bir 5 dakika yürüyen katılımcılar, tüm gün oturanlara kıyasla % 58 daha düşük kan şekerine sahipti.

Sonuçlar ayrıca, her 30 dakikada 1 dakika yürümenin de faydalı olduğunu, ancak 5 dakikalık yürüyüş kadar etkili olmadığını ortaya koydu. Saatte bir kez 1 dakika veya 5 dakika yürümek ise kan şekeri seviyelerine fayda sağlamadı.

Daha da ilginci, tüm atıştırmalık egzersizlerin kan basıncı seviyelerini 4- 5 mmHg gibi önemli bir ölçüde azaltmış olması! Diaz’a göre, “Bu rakam, 6 ay boyunca günlük egzersiz yapmaktan bekleyeceğiniz azalmayla karşılaştırılabilecek kadar büyük bir düşüş”.

Çalışırken de gün boyunca hareket edin

Araştırmacılar kardiyovasküler risk konusunda da çeşitli yorumlara vardılar. Aslında sonuçlar, saatte bir dakika yürüyüş dışında tüm atıştırmalık egzersizlerin yorgunluk seviyelerinde ve ruh halinde iyileşmeler yarattığını da gösterdi. Diaz’ın açıkladığı gibi, “Hareket etmenin ruh hali ve yorgunluk üzerindeki etkileri önemli. Çünkü insanlar kendilerini iyi hissettiren ve keyifli olan davranışları tekrar etme eğilimindeler”.

Elbette bu yorumlar, sadece 11 katılımcıyla gerçekleştirilen bu küçük ölçekli araştırmaya ait. Dolayısıyla sonuçlara kuşkuyla yaklaşmak da mümkün.

Yine de, uzun süre oturmanın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için ne sıklıkta ve ne kadar süre yürümemiz gerektiğine dair somut bir fikre sahip olmak yaşamlarımıza büyük fayda sağlayabilir.

Güzel haber şu ki, şimdilerde aynı araştırmacı grup, 25 farklı atıştırmalık egzersizin, daha büyük bir insan örneklemi üzerinde test edildiği başka bir çalışma yürütüyor. Bu çalışma, konuyla ilgili daha fazla netlik sağlayacak.

Şimdilik kesin olarak bildiğimiz şey, kahve almak için yürümek veya online toplantıları yürüyerek planlamanın, sağlığımıza birden fazla şekilde fayda sağlayabilecek olması.

Çalışırken gün boyunca daha fazla yürümek istiyorsanız, bunu başarmanıza yardımcı olacak bazı fikirleri aşağıda bulabilirsiniz:

  • Kendinize hatırlatın: Takviminize veya telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın.Eğer kendinize bunu hatırlatmazsanız yürüyemezsiniz.
  • Yürüyün ve konuşun: Ekip arkadaşınızı aramanız, ev sahibinizle konuşmanız veya online bir toplantı yapmanız mı gerekiyor? O zaman o aramayı yaparken yürümeyi deneyin.
  • Bir kahve molası verin: Kahve almak için yürüyorsanız biraz daha uzaktaki bir kafeye uğramayı deneyin.
  • En yakın ikinci tuvalete gidin: Eğer tuvalet molası veriyorsanız ve büyük bir ofiste çalışıyorsanız, ofisin karşısındaki veya farklı bir katta bulunan tuvalete gitmeyi deneyin.
  • Bir koşu bandı alın: Bir koşu bandı almak bütçenize uygunsa, günlük adımlarınızı artırmanın harika bir yolu olabilir.
  • Bir adım sayma cihazı edinin: Birçok akıllı saat ve telefon, zaten adımlarınızı sayar. Günlük bir adım hedefi belirlemek ve hedeflemek, düzenli olarak kalkıp yürümeniz için sizi motive edebilir.

Çalışma gününüz boyunca ruh halinizi desteklemek ve gevşemek için ayrıca masa başında hafif esneme egzersizleri yapabilir, besleyici yiyecekler tüketebilir ve sakinleştirici etkiye bitki çaylarından yardım alabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Gün içinde sürekli oturmak zorunda olanlar için 3 dakikalık ‘düzgün oturma’ dersi

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale