X

Tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini 5 dakikada tersine çevirin

Eğer 9- 5 çalışan biriyseniz muhtemelen günün büyük bir bölümünü oturarak geçiriyorsunuz. Hepimiz oturmanın, hareketsiz kalmanın sağlığımız için pek iyi olmadığını biliyoruz. Çünkü bu tür bir yaşamın, obeziteden sırt ağrısına kadar pek çok rahatsızlığa katkıda bulunabileceğini gösteren sayısız araştırma var… Ama az sonra detaylarını öğreneceğiniz bir çalışma var ki; bize tüm gün oturmanın olumsuz etkilerine karşı koymak için ne yapmamız gerektiğini söylüyor. Nasıl mı? Yanıtı, yazımızda.

Atıştırmalık egzersizler

Columbia Üniversitesi’nde davranış tıbbı doçenti olan Keith Diaz liderliğinde gerçekleştirilen bu çalışma, 11 yetişkinden oluşan bir grup üzerinde “atıştırmalık egzersizler” olarak adlandırılan çeşitli mini yürüyüş seanslarını test etti.

11 katılımcının tamamı, sekiz saat boyunca ergonomik bir ofis koltuğunda oturdu, sadece tuvaleti kullanmak veya önerilen atıştırmalık egzersizleri yapmak için ayağa kalktılar. Katılımcılar sandalyelerinde otururken (çalışmalarına, okumalarına veya akıllı telefonlarını kullanmalarına izin verildi) araştırmacılar, kardiyovasküler sağlığın iyi belirteçleri olan kan şekeri ve tansiyon seviyelerini ölçtüler.

  • Farklı atıştırmalık egzersiz türleri şunları içeriyordu:
  • Her 30 dakikalık oturma için 1 dakikalık yürüyüş
  • Her 60 dakikalık oturma için 1 dakikalık yürüyüş
  • Her 30 dakikalık oturma için 5 dakikalık yürüyüş
  • Her 60 dakikalık oturma için 5 dakikalık yürüyüş
  • Tuvalet molaları hariç ayağa kalkmak yok

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sonuçlar her 30 dakikalık oturma için 5 dakika yürümenin en faydalı versiyon olduğunu gösterdi. Şaşırtıcı olan ise bu atıştırmalık egzersizlerin ne kadar yararlı olduğuydu. 5 dakika çok gibi görünmese de, bu sürede bir yürüyüş molası, tüm gün oturmanın zararlı etkilerinden bazılarını dengeleyebilir!

Sadece 5 dakikalık yürüyüşün gücü

Spesifik olarak, çalışma, 5 dakikalık yürüyüşün kan şekeri ve kan basıncı seviyelerinde istatistiksel olarak anlamlı bir düşüşe yol açtığını gösterdi.

Ana öğünleri yedikten sonra, her 30 dakikada bir 5 dakika yürüyen katılımcılar, tüm gün oturanlara kıyasla % 58 daha düşük kan şekerine sahipti.

Sonuçlar ayrıca, her 30 dakikada 1 dakika yürümenin de faydalı olduğunu, ancak 5 dakikalık yürüyüş kadar etkili olmadığını ortaya koydu. Saatte bir kez 1 dakika veya 5 dakika yürümek ise kan şekeri seviyelerine fayda sağlamadı.

Daha da ilginci, tüm atıştırmalık egzersizlerin kan basıncı seviyelerini 4- 5 mmHg gibi önemli bir ölçüde azaltmış olması! Diaz’a göre, “Bu rakam, 6 ay boyunca günlük egzersiz yapmaktan bekleyeceğiniz azalmayla karşılaştırılabilecek kadar büyük bir düşüş”.

Çalışırken de gün boyunca hareket edin

Araştırmacılar kardiyovasküler risk konusunda da çeşitli yorumlara vardılar. Aslında sonuçlar, saatte bir dakika yürüyüş dışında tüm atıştırmalık egzersizlerin yorgunluk seviyelerinde ve ruh halinde iyileşmeler yarattığını da gösterdi. Diaz’ın açıkladığı gibi, “Hareket etmenin ruh hali ve yorgunluk üzerindeki etkileri önemli. Çünkü insanlar kendilerini iyi hissettiren ve keyifli olan davranışları tekrar etme eğilimindeler”.

Elbette bu yorumlar, sadece 11 katılımcıyla gerçekleştirilen bu küçük ölçekli araştırmaya ait. Dolayısıyla sonuçlara kuşkuyla yaklaşmak da mümkün.

Yine de, uzun süre oturmanın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için ne sıklıkta ve ne kadar süre yürümemiz gerektiğine dair somut bir fikre sahip olmak yaşamlarımıza büyük fayda sağlayabilir.

Güzel haber şu ki, şimdilerde aynı araştırmacı grup, 25 farklı atıştırmalık egzersizin, daha büyük bir insan örneklemi üzerinde test edildiği başka bir çalışma yürütüyor. Bu çalışma, konuyla ilgili daha fazla netlik sağlayacak.

Şimdilik kesin olarak bildiğimiz şey, kahve almak için yürümek veya online toplantıları yürüyerek planlamanın, sağlığımıza birden fazla şekilde fayda sağlayabilecek olması.

Çalışırken gün boyunca daha fazla yürümek istiyorsanız, bunu başarmanıza yardımcı olacak bazı fikirleri aşağıda bulabilirsiniz:

  • Kendinize hatırlatın: Takviminize veya telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın.Eğer kendinize bunu hatırlatmazsanız yürüyemezsiniz.
  • Yürüyün ve konuşun: Ekip arkadaşınızı aramanız, ev sahibinizle konuşmanız veya online bir toplantı yapmanız mı gerekiyor? O zaman o aramayı yaparken yürümeyi deneyin.
  • Bir kahve molası verin: Kahve almak için yürüyorsanız biraz daha uzaktaki bir kafeye uğramayı deneyin.
  • En yakın ikinci tuvalete gidin: Eğer tuvalet molası veriyorsanız ve büyük bir ofiste çalışıyorsanız, ofisin karşısındaki veya farklı bir katta bulunan tuvalete gitmeyi deneyin.
  • Bir koşu bandı alın: Bir koşu bandı almak bütçenize uygunsa, günlük adımlarınızı artırmanın harika bir yolu olabilir.
  • Bir adım sayma cihazı edinin: Birçok akıllı saat ve telefon, zaten adımlarınızı sayar. Günlük bir adım hedefi belirlemek ve hedeflemek, düzenli olarak kalkıp yürümeniz için sizi motive edebilir.

Çalışma gününüz boyunca ruh halinizi desteklemek ve gevşemek için ayrıca masa başında hafif esneme egzersizleri yapabilir, besleyici yiyecekler tüketebilir ve sakinleştirici etkiye bitki çaylarından yardım alabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Gün içinde sürekli oturmak zorunda olanlar için 3 dakikalık ‘düzgün oturma’ dersi

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale