X

Tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini 5 dakikada tersine çevirin

Eğer 9- 5 çalışan biriyseniz muhtemelen günün büyük bir bölümünü oturarak geçiriyorsunuz. Hepimiz oturmanın, hareketsiz kalmanın sağlığımız için pek iyi olmadığını biliyoruz. Çünkü bu tür bir yaşamın, obeziteden sırt ağrısına kadar pek çok rahatsızlığa katkıda bulunabileceğini gösteren sayısız araştırma var… Ama az sonra detaylarını öğreneceğiniz bir çalışma var ki; bize tüm gün oturmanın olumsuz etkilerine karşı koymak için ne yapmamız gerektiğini söylüyor. Nasıl mı? Yanıtı, yazımızda.

Atıştırmalık egzersizler

Columbia Üniversitesi’nde davranış tıbbı doçenti olan Keith Diaz liderliğinde gerçekleştirilen bu çalışma, 11 yetişkinden oluşan bir grup üzerinde “atıştırmalık egzersizler” olarak adlandırılan çeşitli mini yürüyüş seanslarını test etti.

11 katılımcının tamamı, sekiz saat boyunca ergonomik bir ofis koltuğunda oturdu, sadece tuvaleti kullanmak veya önerilen atıştırmalık egzersizleri yapmak için ayağa kalktılar. Katılımcılar sandalyelerinde otururken (çalışmalarına, okumalarına veya akıllı telefonlarını kullanmalarına izin verildi) araştırmacılar, kardiyovasküler sağlığın iyi belirteçleri olan kan şekeri ve tansiyon seviyelerini ölçtüler.

  • Farklı atıştırmalık egzersiz türleri şunları içeriyordu:
  • Her 30 dakikalık oturma için 1 dakikalık yürüyüş
  • Her 60 dakikalık oturma için 1 dakikalık yürüyüş
  • Her 30 dakikalık oturma için 5 dakikalık yürüyüş
  • Her 60 dakikalık oturma için 5 dakikalık yürüyüş
  • Tuvalet molaları hariç ayağa kalkmak yok

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sonuçlar her 30 dakikalık oturma için 5 dakika yürümenin en faydalı versiyon olduğunu gösterdi. Şaşırtıcı olan ise bu atıştırmalık egzersizlerin ne kadar yararlı olduğuydu. 5 dakika çok gibi görünmese de, bu sürede bir yürüyüş molası, tüm gün oturmanın zararlı etkilerinden bazılarını dengeleyebilir!

Sadece 5 dakikalık yürüyüşün gücü

Spesifik olarak, çalışma, 5 dakikalık yürüyüşün kan şekeri ve kan basıncı seviyelerinde istatistiksel olarak anlamlı bir düşüşe yol açtığını gösterdi.

Ana öğünleri yedikten sonra, her 30 dakikada bir 5 dakika yürüyen katılımcılar, tüm gün oturanlara kıyasla % 58 daha düşük kan şekerine sahipti.

Sonuçlar ayrıca, her 30 dakikada 1 dakika yürümenin de faydalı olduğunu, ancak 5 dakikalık yürüyüş kadar etkili olmadığını ortaya koydu. Saatte bir kez 1 dakika veya 5 dakika yürümek ise kan şekeri seviyelerine fayda sağlamadı.

Daha da ilginci, tüm atıştırmalık egzersizlerin kan basıncı seviyelerini 4- 5 mmHg gibi önemli bir ölçüde azaltmış olması! Diaz’a göre, “Bu rakam, 6 ay boyunca günlük egzersiz yapmaktan bekleyeceğiniz azalmayla karşılaştırılabilecek kadar büyük bir düşüş”.

Çalışırken de gün boyunca hareket edin

Araştırmacılar kardiyovasküler risk konusunda da çeşitli yorumlara vardılar. Aslında sonuçlar, saatte bir dakika yürüyüş dışında tüm atıştırmalık egzersizlerin yorgunluk seviyelerinde ve ruh halinde iyileşmeler yarattığını da gösterdi. Diaz’ın açıkladığı gibi, “Hareket etmenin ruh hali ve yorgunluk üzerindeki etkileri önemli. Çünkü insanlar kendilerini iyi hissettiren ve keyifli olan davranışları tekrar etme eğilimindeler”.

Elbette bu yorumlar, sadece 11 katılımcıyla gerçekleştirilen bu küçük ölçekli araştırmaya ait. Dolayısıyla sonuçlara kuşkuyla yaklaşmak da mümkün.

Yine de, uzun süre oturmanın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için ne sıklıkta ve ne kadar süre yürümemiz gerektiğine dair somut bir fikre sahip olmak yaşamlarımıza büyük fayda sağlayabilir.

Güzel haber şu ki, şimdilerde aynı araştırmacı grup, 25 farklı atıştırmalık egzersizin, daha büyük bir insan örneklemi üzerinde test edildiği başka bir çalışma yürütüyor. Bu çalışma, konuyla ilgili daha fazla netlik sağlayacak.

Şimdilik kesin olarak bildiğimiz şey, kahve almak için yürümek veya online toplantıları yürüyerek planlamanın, sağlığımıza birden fazla şekilde fayda sağlayabilecek olması.

Çalışırken gün boyunca daha fazla yürümek istiyorsanız, bunu başarmanıza yardımcı olacak bazı fikirleri aşağıda bulabilirsiniz:

  • Kendinize hatırlatın: Takviminize veya telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın.Eğer kendinize bunu hatırlatmazsanız yürüyemezsiniz.
  • Yürüyün ve konuşun: Ekip arkadaşınızı aramanız, ev sahibinizle konuşmanız veya online bir toplantı yapmanız mı gerekiyor? O zaman o aramayı yaparken yürümeyi deneyin.
  • Bir kahve molası verin: Kahve almak için yürüyorsanız biraz daha uzaktaki bir kafeye uğramayı deneyin.
  • En yakın ikinci tuvalete gidin: Eğer tuvalet molası veriyorsanız ve büyük bir ofiste çalışıyorsanız, ofisin karşısındaki veya farklı bir katta bulunan tuvalete gitmeyi deneyin.
  • Bir koşu bandı alın: Bir koşu bandı almak bütçenize uygunsa, günlük adımlarınızı artırmanın harika bir yolu olabilir.
  • Bir adım sayma cihazı edinin: Birçok akıllı saat ve telefon, zaten adımlarınızı sayar. Günlük bir adım hedefi belirlemek ve hedeflemek, düzenli olarak kalkıp yürümeniz için sizi motive edebilir.

Çalışma gününüz boyunca ruh halinizi desteklemek ve gevşemek için ayrıca masa başında hafif esneme egzersizleri yapabilir, besleyici yiyecekler tüketebilir ve sakinleştirici etkiye bitki çaylarından yardım alabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Gün içinde sürekli oturmak zorunda olanlar için 3 dakikalık ‘düzgün oturma’ dersi

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale