Tüm gün oturarak çalışmanın etkilerinden kurtulmanın ve postürünüzü düzeltmenin yolları

Masa başı çalışma, fiziksel açıdan çok fazla efor istemiyor olabilir. Ancak bu, masa başı çalıştığınız için fiziksel ağrılar hissetmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Günümüzde sırt ve boyun ağrıları, yüz yıl öncesine göre çok daha fazla görülüyor. Oysa yüz yıl önce fabrikalarda, fiziksel gücünü kullanarak çalışanların sayısı çok daha fazlaydı…

İnsanlar fiziksel olarak daha fazla güç kullanarak çalıştıklarında tüm gün bedenleri hareket halinde oluyor. Bu da bedendeki kinetik enerji zincirinin dolaşımını kolaylaştırıyor. Günümüzde birçoğumuz masa başında işlerde çalışıyoruz. Bu yüzden zamanla kalçalarımız sıkışıyor, omuzlarımız öne doğru düşüyor ve bedenimiz kas ağrısı, sakatlık riski altında kalıyor. Bu da yaşam kalitemizi düşürüyor. İşte tüm bu sebeplerle “Tüm gün oturmak, sigara içmekten farksız” sözünün doğruluğu bir kez daha kanıtlanıyor. 

Eğer siz de masa başı bir işte çalışıyorsanız ve tüm gün oturmanın olumsuz etkilerinden şikayetçiyseniz, işte postürünüzü düzeltmek ve bedeninizin ihtiyacı olan dengeyi sağlamak için 10 yöntem:

1. Sandalyenizi kendinize göre ayarlayın

İlk olarak tüm gün oturduğunuz sandalyenizi kendinize göre ayarlamalısınız. Dizleriniz aynı yükseklikte olmalı ve kalçalarınızdan biraz daha aşağıda kalmalı. Sandalyenizin sırtıyla oturma yeri arasında 110 derecelik bir açı olmalı. Böylelikle 90 derecelik dimdik bir şeyin üstünde oturarak bedeninize gereksiz stres bindirmemiş olursunuz. Kollarınızın dirseklerinizi desteklemesi, dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla bükülmesi gerekir. Böylelikle omuzlarınızı rahat bırakabilirsiniz.

2. Bilgisayarınızın konumunu ayarlayın

Bilgisayar ekranının yükseltilip alçaltılabildiği masalar son dönemde çok popüler. Masanızda oturduğunuzda, bilgisayar ekranınızın tam karşınızda olması, çenenizin sadece 20-30 derecelik aşağıya doğru bir açı yapması gerekiyor. Eğer ekranınız çok uzaktaysa, boynunuz başınızın tüm ağırlığını taşımak zorunda kalır. Bu da boyun ve sırt ağrılarına neden olur.

3. Sık sık ara verin

Masa başında çalışırken her yarım saatte bir ayağa kalkın ve omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirerek postürünüzü düzeltin. Eğer bir toplantıdaysanız, ayağa kalkıp tahtanın önüne geçmeyi bir fırsat olarak kullanabilir, bu sırada postürünüzü düzeltebilirsiniz.

4. Bol su için

Yeterince su içmek, bedeninizdeki dokuların esnek ve sağlıklı olmasını sağlar. Bu da bedeninizi esnetmek istediğinizde size yardımcı olur. Öte yandan, oturduğunuz yerden su içmek için kalkmak bile hareket etmek için güzel bir bahane olabilir.

5. Ayakta yemek yiyin

Eğer tüm gün oturduysanız ve yiyeceğiniz şeyler ayakta yemeye uygunsa, bunu bir fırsat olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca ayakta yemek yemek, sizi çok fazla yemekten de alıkoyar.

6. Bacak arkanızı esnetin

Güçlenmek ve kas oranını artırmak isteyen birçok kişi esneme hareketlerini umursamayıp kendini ağırlıklara veriyor. Oysa postürünüzü düzeltmek için öncelikle bacak arkanızı esnetmeniz gerekir. Evde yere paralel olacak şekilde bacağınızı kaldırıp, topuğunuzu bir sandalyeye koyarak da bacak arkanızı esnetebilirsiniz.

7. Kedi/inek pozuyla omurganızı esnetin

Yoga yapanların tanıdık olduğu kedi/inek pozu, postürünüzü geliştirmek ve tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için en iyi yöntemlerden biri. Böylelikle bel ve boyun bölgesindeki omurlarınızı esnetebilir, omuzlarınızın konumunu düzeltebilirsiniz. Bu pozu her türlü egzersizin sonunda veya akşamları iki dakika boyunca uygulayabilirsiniz.

8. Triceps kaslarınızı esnetin

Yıllarca bilgisayar başında çalışmak, omuz hareketlerinizi etkilemiş olabilir. Bu durumu basit bir esneme hareketiyle düzeltebilirsiniz. Ayağa kalkın, bir elinizi boynunuzun arkasına koyun ve dirseğinizin tavanı gösterdiğinden emin olun. Diğer elinizle bu havadaki dirseğinizden tutun ve aksi yönde hafifçe esnetin. Bunu iki dakika boyunca her iki kolunuz için de uygulayın.

9. Öne eğilin

Gün boyunca birçok geriye doğru eğilme hareketi yapıyoruz ve zaman zaman öne eğilme hareketleri yaparak bunu dengelemek gerekiyor. İş yerinde otururken masanızdan kalkın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topuklarınızla kalçalarınızın aynı hizada olmasına dikkat edin. Avuç içlerinizi kasıklarınıza, bacaklarınızın birleştiği yere koyun. Şimdi öne doğru yavaşça eğilin ve belinizin belirgin bir açı yaptığından emin olun. Ellerinizi yere doğru bırakın ve bedeninizin biraz daha eğilmesine izin verin. Ancak belinizden değil, kalçalarınızdan eğildiğinize emin olun.

10. Kalçalarınızı sıkın, bırakın

Kalçalarınızın sıkı olmaması, onları hareket ettirmediğiniz anlamına gelir. Bu da postür açısından pek çok sıkıntıya yol açar. Gün içinde otururken, toplantıyı beklerken, trafik ışıklarında dururken veya istediğiniz herhangi bir anda kalçalarınızı 1 dakika boyunca sıkın. Bu süre zarfında postürünüzün nasıl düzeldiğine inanamayacaksınız.

Kaynaklar:
Men’s Fitness
Huffington Post

İlginizi çekebilir: Bel ağrısına neden olan 7 kötü alışkanlık