X

Tüm diyetlere ve diyetin felsefesine karşı çıkan beslenme şekli: İçgüdüsel beslenme

İçgüdüsel beslenme Nedir?

İçgüdüsel beslenme, orijinal adıyla “Intuitive Eating”, California’dan iki klinik diyetisyenin (Evelyn Tribole, MS, RD ve Elyse Resch, MS, RDN, FADA) geliştirdiği bir sistem. Aslında buna birilerinin geliştirdiği bir sistem demek yanlış olabilir. Çünkü içgüdüsel beslenme hareketinin ne zaman ve nasıl başladığı tam olarak kesin değil. Kesin olansa sağlıklı beslenme ve spor hakkında bugün doğru kabul ettiğimiz pek çok önermeyi derinden sarsan bir yaklaşım olması: İstediğini yiyebilirsin, istediğin zaman yiyebilirsin, keyifle yiyebilirsin; üstelik kilo almadan.

“Ağır, yağlı yemekler yemeyin.”; “Rafine şeker tüketmeyin.”; “Haftada 3 gün en az 45 dakika egzersiz yapın” gibi diyetisyenlerin ve doktorların yıllardır tekrarladığı, sağlık yayınlarının, kadın dergilerinin gözümüze gözümüze soktuğu, zaman zaman “Eh yetti be!” dedirten ama yine de çoğumuzun ezbere bildiği o kurallara; özünde diyet zihniyetine karşı çıkıyor.

İçgüdüsel beslenme, aslında insanın temel beslenme dürtüsünü destekleyen bir felsefe. Saatli beslenmeyi, kalori kısıtlamasına giderek kilo vermeye çalışmayı, yiyeceklerin iyi ve kötü olarak sınıflandırılmasını; sporun (ve özellikle kardiyonun) kalori yakmak, kilo kaybetmek için yapılmasını ve bütün bunların irade gücü ile ifade edilmesini eleştiriyor.

Evelyn Tribole ve Elyse Resch’e göre vücudun gönderdiği açlık ve tokluk sinyallerine göre yemek, yani acıkınca yemek ve doyunca bırakmak, insanoğlunun zaten var olan kilo dengeleme mekanizmasını sağlıklı bir şekilde sürdürmesi için benimsemesi gereken en temel prensip. Belki buna prensip ya da kural demek bile yanlış olur. Çünkü bu aslında içgüdülerimizin bir gereği; son derece doğal ve sağlıklı bir döngü.

Asıl yanlış olansa -Tribole ve Resch’e, ve diğer içgüdüsel beslenme savunucularına göre- diyetlerin bize dayattığı saatli beslenme (her üç saatte bir yeme, günde 3 ana 3 ara öğün yeme veya gece yatmadan 3 saat önce yemeyi bırakma gibi), kalori kısıtlama, besin gruplarını ayırarak beslenme ve benzeri bütün yazılı-çizili diyet kurallarına uymaya çalışarak beslenme.

Bu yaklaşıma göre vücudunuz neye ihtiyaç duyduğunu, neyi ne kadar yiyeceğini, ne zaman doyduğunu size zaten söyler! Örneğin mensturasyon dönemindeki kadınların çikolata istemesi tesadüf değildir. Bu dönemde kadınların vücudunda magnezyum seviyeleri azalır ve çikolata iyi bir magnezyum ve triptofan kaynağıdır.

Bu durumda vücudunuzun ciddi biçimde istediği, yemek için can attığı şeylerle savaşmak doğru değil. Ayrıca bu savaş uzun vadede yemekle ilgili obsesyonlar (saplantılı düşüncelere) yaratıp daha çok yeme atakları yaşamanıza sebep olabilir.

Tribole ve Resch’e göre içgüdüsel beslenmenin temel prensipleri şunlar:

1. Diyet mantığını reddedin:

Diyet kitaplarını, size diyet yapmayı teşvik eden dergileri, sağlıklı hızlı ve kalıcı kilo kaybı vaad eden bütün yaklaşımları kaldırıp atın! Size her diyetin sonunda kendinizi başarısız ve yetersiz hissettiren bütün o yalanları unutun. ‘Doğru diyet’ diye bir şey yok. Suçlu siz değilsiniz. Bunlara inanmaktan vazgeçin. Eğer eninde sonunda, doğru uyguladığınızda, bir diyetin sorununuza çözüm olacağına dair içinizde en ufak bir inanç taşımayı sürdürüyorsanız içgüdüsel yeme düzenini hayatınızın bir parçası haline getiremezsiniz.

2. Açlığınızı onurlandırın:

Vücudunuzu yeterli enerji ve karbonhidrat tüketerek tok tutun. Aksi takdirde çok yemeyi teşvik eden son derece doğal bir dürtüyü tetiklemiş olursunuz.

3. Yemekle barış yapın:

Kafanızın içindeki “yemek ya da yememek” savaşımına bir son verin! Kendinize istediğiniz her şeyi istediğiniz zaman istediğiniz miktarlarda yiyebilme izni verin. Ve evet; bu izni koşulsuz olarak verin. “Yarın diyete başlayacağım o yüzden bugün yiyebildiğim kadar yiyeyim.” düşüncesi size yabancı değilse, bu koşulsuz iznin sebebini anlayabilirsiniz.

Belli bir yiyeceği ya da yiyecek grubunu kendinize (bir müddet için bile olsa) yasaklayacağınız zaman, zavallı zihniniz bunları bir daha asla yiyemeyeceğinizi düşünüp, yiyebileceği son birkaç saati çok iyi değerlendirmek adına (!) sizi aşırı miktarlarda, irrasyonel bir yeme döngüsüne sokuyor. Pek çok deneyle kanıtlanmış bu teoriye göre; “mahrumiyet” (deprivation) insanlarda büyük telaş yaratan, son derece güçlü bir durum.

4. ‘Yemek polisi’ne meydan okuyun:

Kafanızın içinde size çikolatalı pastanın kötü, yeşil elmanın iyi; günlük 3000 kalorinin kötü, 1000-1500 kalorinin iyi; az su içmenin kötü, çok su içmenin iyi; hareketsizliğin kötü, düzenli egzersizin iyi olduğunu söyleyip duran otoriteyi susturun, Günün sonunda suçlu hissettiren, provoke eden, ümitsizliğe ve hayal kırıklığına yol açan bu sesleri susturmak içgüdüsel beslenmeye geçebilmek için kritik bir adım.

5. Tokluğunuza saygı duyun:

Vücudunuzun size artık aç olmadığınızı söyleyen sinyallerine kulak verin. Yemek yerken yemek boyunca ara ara durup tokluk seviyenizin ne durumda olduğuna, yemeğin tadının artık nasıl geldiğine odaklanmayı deneyin.

6. Tatmini keşfedin:

İnce ve sağlıklı olmak için çırpındığımız bugünlerde önemli bir şeyi unuttuk. Varoluşun en temel, en doğal hazlarından biri; yemek yeme ve tat alma tecrübesinin doyumu ve güzelliği. Gerçekten istediğiniz bir şeyi acıktığınız bir zamanda suçluluk duymadan yediğinizde doyuma daha çabuk ulaşıp, daha azının da size yettiğini fark edebilirsiniz.

7. Hissettiğiniz duyguları yemeği kullanmadan onurlandırın:

Kaygı, sıkıntı, öfke hepimizin sıklıkla yaşadığı duygular. Bu duyguları yiyerek bastırıyorsanız, yiyeceğin kısa vadede rahatlama sağladığı ama uzun vadede problemlerinizin hiçbirini çözmediğini gayet iyi biliyorsunuz. Bütün sorunlarınızla eninde sonunda yüzleşmek durumundasınız ve duygusal yemeye devam ettiğiniz sürece, buna ek olarak bir de çok yemenin yarattığı huzursuzlukla baş etmek zorunda kalacaksınız.

8. Vücudunuza saygı duyun:

Genetiğinizi kabul edin. Nasıl 38 numara ayakları olan birinin 36 numara ayakkabı giymesi gerçekçi değilse, vücudunuz için de aynı beklentilere sahip olmak son derece gerçek dışı ve üstelik rahatsız edici. Vücut biçiminizle barışık değilseniz ve bunu sıklıkla eleştiriyorsanız, içgüdüsel beslenmeyi hayatınıza geçirmeniz oldukça zor.

9. Spor yaparken yaktığınız kalorilere değil ne hissettiğinize odaklanın:

Kilo vermek için spor yapma fikrini boşverin. Sadece aktif olun, vücudunuzu hareket ettirin, ve bunun sizi nasıl hissettirdiğine odaklanın. Aktifleştikçe yükselen enerjinizi, iyileşen moral durumunuzu ve vücudunuzda, kaslarınızda olup biten bütün rahatlamayı fark edin.

10. Sağlığınızı onurlandırın:

Sağlığınızı ve tat alma duyularınızı onurlandıran yiyecekler seçin. Size iyi gelecek, iyi hissettirecek, tadından hoşlandığınız yemekleri keyifle yiyin. Unutmayın, her zaman “en sağlıklı, en doğru ve en mükemmel” yemek seçimleri yapmak zorunda değilsiniz. Bir çikolatalı pasta yediniz diye, ya da bir gün boyunca yoğun kalorili, yağlı ve şekerli yiyecekler yediniz diye bir anda yetersiz/dengesiz beslenmiş ya da kilo almış olmazsınız.

Bildiğim kadarıyla Tribole ve Resch’in “Intuitive Eating” kitabının Türkçe’si ülkemizde henüz yayınlanmadı. İngilizce kopyaları elbette mevcut. Ayrıca, yine bildiğim kadarıyla bu yazıda bahsettiğime çok benzer bir yaklaşım Doktor Ozan Tuncer tarafından “Diyetsiz Kalıcı Zayıflama” isminde bir kitapla ülkemizde de teşvik ediliyor.

Eğer içgüdüsel beslenme fikri ilginizi çektiyse, bugüne kadar yaptığınız diyetlerin uzun vadede problemin çözümü olmadığını ve bundan sonra da olamayacağını düşünüyorsanız, bütün iyi niyetli ‘sağlıklı beslenme’ girişimleriniz günün birinde aşırı yeme krizleriyle sonlanıyorsa ve bunun kendi iradesizliğiniz olduğuna inanıyorsanız, içgüdüsel beslenme/intuitive eating felsefesini detaylıca araştırmanızı önerebilirim.

 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız. tıklayınız. 

Seda Çukurova: İflah olmaz bir iyi-yaşam tutkunu. Yenilikçi, kıpırtılı ve duygusal. Öğrendiklerinden etkilenen, tabiri caizse kendini kaybeden, kapılıp gidiveren bir wellness aşığı. Bilkent Üniversitesi İşletme Fakültesinden mezun oldu. Pazarlama ve inovasyon yönetimi ağırlıklı dersler aldı. Anadalını sürdürürken Psikoloji bölümünden Social Psychology, Cognitive Psychology, Brain and Behavior, Developmental Psychology gibi dersler alarak yandal programını tamamladı ve sertifika aldı. Florida’daki Walt Disney World’de çalıştı, Almanya’daki Goethe Universitat’te değişim öğrencisi oldu. Şimdilerde sağlık iletişimi ve davranışsal sağlık alanlarında kazandığı yükseklisans bursuyla Amerika’ya gitmek üzere hazırlıklarını sürdürüyor. Sağlıklı yemekler pişirdiği, tenis oynadığı, sağlık üzerine belgeseller izlediği anlar onun en mutlu anları..

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale