Tükenmişlik sendromuyla baş etmenin yolları: Dengeli bir yaşam nasıl mümkün?

Yaşamın hızlı akışı içinde az zamana çok şey sığdırma çabamız ve gerçekçi olmayan beklentilerimiz gerçekleşmediğinde yaşadığımız yoğun stres, günümüzde en az 3 kişiden birinin tükenmişlik sendromu semptomlarıyla mücadele ediyor olmasının en önemli sebebi.

Tükenmişlik yavaş yavaş gerçekleştiği için, belirtilerini hemen fark edemeyebilirsiniz. Ancak tükenmişlik hayatınızı bir kez ele geçirdikten sonra, ilişkilerinizden çalışma performansınıza, motivasyon seviyenizden hastalıklara yakalanma riskine yaşamın pek çok alanında iyi oluşunuzu olumsuz etkileyebiliyor.

Tükenmişlik sendromunun neden ve nasıl ortaya çıktığını Tükenmişlik sendromu (burnout) nedir? Tükenmişliğin belirtileri nelerdir? yazımızda sizlerle detaylı olarak paylaşmış; çoğunlukla iş yaşamı bağlamında incelenen bu kavramın duygu dünyamızdaki yansımalarını Duygusal tükenmişlik: Tükenmişlik hissinin belirtileri ve çözüm önerileri yazımızda, ilişkilerde tükenmişliğin sebeplerini, oluşum mekanizmasını ve ilişkide tükenmişliği ortadan kaldırmanıza yardım edecek çözüm önerilerini İlişkide tükenmişlik sendromu: İlişkinin tükenmesinin sebepleri ve çözüm önerileri yazımızda ayrıntılı olarak incelemiştik.

Tükenmişlik sendromuyla nasıl baş edebileceğiniz aslında büyük bir ölçüde sorunun kaynağını, yani yoğun ve kronikleşmiş hale gelen stresi ortadan kaldırmak olsa da yaşam tarzınızda gerçekleştirebileceğiniz değişikliklerle daha az tükenmeniz ve dengeli bir yaşam sürdürebilmeniz mümkün.

Sinyallerin farkında olun

Tükenmişlik sendromu günlük yaşamda kendini unutkanlık ve konsantrasyon zorlukları, hedefsizlik ve amaçsızlık, öz farkındalığı ve öz saygıyı yitirme, sağlıklı ilişkiler sürdürememe, yapılan işlerden zevk almama ve motivasyonu kaybetme, sebepsiz yere ortaya çıkan yorgunluk, baş ağrıları, acı hissi ve uykusuzluk gibi belirtilerle gösterebilir. Tükenmişlik sendromunun belirtileri ve oluşum süreciyle ilgili detaylı bilgi edinmek için Tükenmişlik sendromu (burnout) nedir? Tükenmişliğin belirtileri nelerdir? yazımızı mutlaka okumanızı öneriyoruz. Sinyallerin farkında olmak ve tükenmişlik sendromuyla karşı karşıya olduğunuzun farkında olmak çözüm için harekete geçmenin ilk adımı olacaktır.

Sizi tüketen şeyin kaynağını bulun

Ortada tüketilen herhangi bir şey varsa, onu tüketen bir kaynak da mutlaka olacaktır. Neyin değişmesi gerektiğini tam olarak bilmediğinizde değişim için adım atmak zor olabilir, ancak yaşam kalitenize katkıda bulunan faktörlerin neler olduğunu keşfetmek ve bunlar dışında kalan stres kaynaklarını bulmaya çalışmak tükenmişlik sendromuyla başa çıkmanız konusunda size fazlasıyla yardımcı olabilir.

Tükenmişlik sendromu her ne kadar yaşamın her alanında görülebilse de genellikle iş ve profesyonel yaşamla ilgili olan tetikleyicilerle ortaya çıkar. Ayrıca öğrenciyseniz ders ve proje yükünüzün çok ağır olması, ilişkinizle ilgili problemler (özellikle sürekli ertelenenler), ciddi ya da kronik sağlık sorunlarına sahip olmak gibi pek çok stres faktörü, tükenmişlik sendromu yaşamanıza neden olabilir. Kendi başına çok şey yapmaya çalışmak ve yardım istemekten kaçınmak da tükenmişliğin ortaya çıkması için ideal bir ortam yaratır.

Tam zamanlı işi olan, çevrimiçi eğitimlere ve atölyelere katılmayı seven, bir taraftan arkadaşlarına ve sevdiklerine zaman ayırmaya çalışırken bir taraftan çocuğunun bakımıyla ilgilenmek zorunda olan, yalnız bir ebeveyn olduğunuzu var sayalım. Saydığımız her bir faktöre eşlik eden stres belki tek başına yönetilebilir seviyede olabilir; ancak tüm bu faktörlerin bir arada bulunması ve her birinin stresini aynı anda deneyimlemek kaldırabileceğinizden çok daha fazlası olabilir ve tüm bu yükü yardım almadan taşımaya çalışmak sizi kısa sürede tüketebilir. Dolayısıyla stres yaratan ve sizi tüketen faktörleri ayrı ayrı adlandırmak, her birinin üzerinizde ne kadar stres yarattığını bulmak ve yardım alabileceğiniz konularda desteğe başvurmak tükenmişlik yaşamadan yaşamınızda dengeyi bulmanız konusunda size yol haritası sunabilir.

Hızlıca, kısa sürede değiştirebileceklerinizi listeleyin

Tükenmişliğinizin sebeplerinin ne olduğunu somut, net ve dürüst bir şekilde belirledikten sonra hangi yüklerden kısa süre içinde kurtulabileceğinize kolaylıkla karar verebilirsiniz. Her hafta uzun saatler çalışmanızın sebebi üç farklı projeyle aynı anda ilgilenmeye çalışmak mı? Çevrenizdeki diğer insanların dertlerini dinlemek ya da sadece çok fazla insanla konuşuyor olmak bile sizi bu aralar bunaltıyor mu? Bu gibi soruların cevaplarını verebildiğiniz an, çözüm için ilk adımı atmış olacaksınız.

Uzmanlar, kariyerinde başarılı olmak konusunda çok hırslı olan kişilerin, her şeyin üstesinden tek başına gelebileceklerine dair kalıplaşmış inançları nedeniyle enerjilerini çok hızlı şekilde tüketebildiklerini ve enerjilerinin kalmadığı noktada tükenmişlik sendromunu deneyimleyebildiklerini söylüyor. ‘Her şeyi tek başıma yapabilirim/yapmalıyım.’ bakış açısının yerine her şeyi yapabilmenin gerçekçi olmadığını kabul etmeye çalışın ve gerekli durumlarda çalışma arkadaşlarınızla ve üstlerinizle konuşarak ihtiyacınız olan yardımı talep edin.

İş yaşamındaki sorumluluklarımızın yanı sıra sevdiklerimizden gelen istekleri geri çevirememek ve hayır diyememek de zamanla tükenmemize sebep olabiliyor. Özellikle insanları memnun etme eğilimi gösteriyor ve çevrenizdekileri hayal kırıklığına uğratmamak için kapasitenizin üstünde bir çaba sarf ediyorsanız daha hızlı tükenmeniz olası.

Mevcut planlarınızı, sorumluluklarınızı ve iş yükünüzü değerlendirin; iptal edebileceklerinizi, başkalarına devredebileceklerinizi ve yeniden planlayarak sizi bunaltmayacak formata getirebileceklerinizi gözden geçirerek değişikliğe gidin. Hızlıca değiştirebileceğiniz şeyler için aksiyon aldıktan sonra kendinizi ne kadar rahatlamış hissettiğinize inanamayacaksınız.

Güvendiğiniz insanlarla konuşun

Tükenmişliğinizin nedenlerini bulmakta zorlanıyor, çözüm bulabilmek için nereden başlamanız gerektiğinden bir türlü emin olamıyor ancak tükenmişlikle baş edemeseniz bile sadece stres seviyenizin azalması için bir çıkış yolu bulmak istiyor olabilirsiniz. Tükenmişlik zaman zaman yaşam kalitenizi o kadar olumsuz etkileyebilir ki, çözüm için harekete geçmeyi bırakın, sebeplerini araştırmak bile sizin için eziyete dönüşebilir. Pilinizin tamamen bittiğini ve tükendiğinizi hissettiğinizde potansiyel çözümleri belirlemek de oldukça zor olacaktır.

Çözüm sürecine güvendiğiniz birini dahil etmek, kendinizi desteklenmiş ya da en azından daha az yalnız hissetmenize alan tanıyabilir. Arkadaşlarınız, aile üyeleri ya da güvendiğiniz çalışma arkadaşlarınız olası çözümler için beyin fırtınası yapmanıza ve değişim için motivasyon bulmanıza yardımcı olabilir.

En yakınınızdaki kişilerin süreç boyunca sizin için neyin işe yarayabileceğini anlayabilecek kadar yakın, ancak hayatınızı objektif bir gözle değerlendirebilecek kadar da mesafeli olması tükenmişlikle başa çıkmanız konusunda oldukça fayda sağlayacaktır. Ne kadar yakın olursa olsun, başka birine yaşadığınız problemlerle ve hayatınızdaki stres unsurlarıyla ilgili açılmak cesaret gerektirebilir. Özellikle de sizi aciz ya da tembel olarak görmeleri gibi bir endişeniz varsa… Ancak tükenmişlikle tek başına mücadele etmeye çalışmak, tüm bu düşüncelerin ve zor duyguların üstesinden gelmeyi daha zor hale getirebilir. Kim bilir, belki konuştuğunuz yakınınız da hayatının bir döneminde tükenmişlikle mücadele etmek durumunda kalmıştır ve size hiçbir yerde bulamayacağınız bir içtenlikle süreçten nasıl çıkabileceğinize dair faydalı ipuçları sunabilir.

Seçeneklerinizi gözden geçirin

Tükenmişlik sendromu diğer psikolojik problemlerden farklı olarak enerji eksikliği, yorgunluk ve stres gibi pek çok zorluğun kombinasyonundan oluştuğu için içinden çıkmak ve yeniden deşarj olabilmek her zaman hızlı ve kolay olmayabilir. Ancak içinde bulunduğunuz durumun zor olması, sonsuza kadar onunla yaşamak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor.

Tükenmişlik girdabından çıkabilmek için izlemeniz gereken yollar arasında kolay bir çıkış bulamayabilirsiniz. Ancak küçük bir keşif yapmak, kolay ve pratik yolları keşfetmenize olanak tanıyabilir.

İş arkadaşlarınızdan yardım istemenize ya da mevcut projelerinizi önce bitirmek için zaman ve çaba harcamanıza rağmen, kontrolünüz dışında olan pek çok stres faktörü yaşamınızı zorlaştırmaya devam edebilir. Böyle bir durumda öncelikli olarak durumunuzu, rahatsız olduğunuz konuları ve önerilerinizi üstlerinizle paylaşabilir, yine de bir çözüme ulaşamıyorsanız iş değiştirmeyi düşünebilirsiniz.

İlişkinizdeki zorluklar nedeniyle kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, bir profesyonelden yardım almak; ilişkinize farklı bir açıdan bakmanız, ilişkinizin kişisel ihtiyaçlarınıza ve beklentilerinize hizmet edip etmediğini anlamanız konusunda size yardımcı olabilir.

Bazen, sadece başka yolların var olduğunu bilmek bile umudunuzu yeşertebilir ve yapmanız gereken değişiklikler hemen gerçekleşemese bile değişim için adım atabilecek güce sahip olduğunuzu hatırlamanıza yardımcı olabilir.

Yaşamınızın kontrolünü tekrar elinize alın

Tükenmişlik kendinizi güçsüz hissetmenize neden olabilir. Hayatınız elinizden kayıp gidiyormuş ve yaşamınızdaki hiçbir şeye uyum sağlayamıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Tükenmenizin kaynağı kontrol edemediğiniz dış etkenlerse, tükenmişliğiniz için koşulları suçlayabilir ve değişim için bireysel olarak nasıl adım atmanız gerektiğini görmekte zorlanabilirsiniz. Sizi bu noktaya getiren durumları kontrol edememiş olabilirsiniz, ancak kontrolü geri alma ve yeniden şarj olmaya başlama gücüne sahipsiniz.

Yaşamınızın kontrolünü geri kazanmak için şu adımları izleyebilirsiniz:

Önceliklendirin. Bazı şeylerin o anda, hızlı şekilde yapılması gerekebilir. Ancak bazı sorumluluklar biraz daha zamana ve enerjiye sahip olana kadar bekleyebilir. Hangi görevlerin daha az önemli olduğuna karar verin ve erteleyebileceklerinizi bir kenara koyun.
Sorumluluklarınızı bölüştürün. Her şeyi kendi başınıza yapamazsınız, bu nedenle üstesinden gelebileceğinizden daha fazla görevin hemen tamamlanması gerekiyorsa, altından kalkacağına güvendiğiniz kişilere delege etmeye çalışın.
İşi, işte bırakın. Tükenmişlikten kurtulmanın en önemli adımı, iş-yaşam dengesini nasıl sağlayabileceğinize öncelik vermek ve işinizin yaşamınızın merkezinde olmadığından emin olmaktır. Bilgisayarınızı kapadığınız andan itibaren yapacağınız her şey, ertesi gün için dinlenmenizi ve enerji toplamanızı sağlayacak aktivitelerden oluşmalı.
İhtiyaçlarınız konusunda net olun. Yaşamınıza dahil olan diğer insanlarla (arkadaşlarınızla, ailenizle, çalışma arkadaşlarınızla) durumunuz ve hissettikleriniz hakkında konuşun ve neler olduğunu onlara net şekilde bildirin. Sağlığınıza dikkat etmek ve iş yükünüzü verimli bir şekilde yönetmek için biraz desteğe ihtiyacınız olduğunu dürüstçe açıklayın.

Sınır koymayı ve ‘hayır’ demeyi öğrenin

Başkaları için harcadığınız zamana ve çabaya sınır koymak, tükenmişlikten kurtulurken stresinizi yönetmenize de yardımcı olabilir. İnsanlara söz vermek, davetleri geri çevirmemek ve çok fazla talebe yanıt vermeye çalışmak bunalmanıza neden olabilir. Birine yardım etmeyi ya da görüşme talebini kabul etmeden önce aşağıdaki adımları izleyin:

Zihninizin ‘pause’ düğmesine basın.
Kabul ederseniz, sizden istenecek her şeyi ve alacağınız olası sorumlulukları gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın.
Kendinize bu sorumluluklar için gerçekten zamanınız ve enerjiniz olup olmadığını sorun.
Bunu yapmanın sizin yaşamınıza bir katkı sağlayıp sağlamadığını düşünün.

Sınır koymanın önemli bir kısmı da ‘hayır’ demeyi öğrenmeyi içeriyor. Çoğumuzun hayır diyememesinin altında karşımızdaki kişinin tembel ya da bencil olduğumuzu düşünebileceği çekincesi yer alıyor. Ancak vereceğiniz sözler konusunda seçici olmak, zihinsel sağlığınıza özen göstermenin, gerçekten önemli sözleri yerine getirmenin ve tükenmişliği proaktif olarak önlemenin anahtarıdır.

Öz-şefkat pratikleri uygulayın

Tükenme noktasına gelmek, başarısızlık, amaçsızlık ya da yaşamda ilerlenecek yolu görememe gibi durumları beraberinde getirebilir. Tükenmişlikle mücadele ettiğiniz zamanlarda hiçbir şeyi düzgün şekilde yapamayacağınızı ya da hedeflerinize asla ulaşamayacağınızı hissedebilirsiniz.

Böyle zamanlarda kendinize şu soruyu sormanız, sizi çözüme ulaştıracak yolun kapısını aralamanızı sağlayacaktır: En yakın arkadaşım benim durumumda olsaydı ona ne söylerdim? Muhtemelen ona ne kadar başarısız, beceriksiz ya da güçsüz olduğunu söyleyerek yargılamak ve eleştirmek yerine empati ve nezaketle ona destek olmaya çalışacaktınız. Kendinize de aynı sevgiyi ve desteği vererek mükemmel olmanız gerekmediğini ve kısa bir molaya ihtiyacınız olduğunu hatırlatabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Öz şefkat: Benliği yargılamadan ve cezalandırmadan, şefkatle kucaklayabilmenin gücü

İhtiyaçlarınıza kulak verin

Fiziksel ve duygusal iyi oluşunuzun sorumluluğunu üstlenmek, tükenmişlikle başa çıkabilmenin anahtarıdır. İdeal bir dünyada tükenmişlik noktasına ulaşmak, hemen ara vermeniz, programınızı temizlemeniz ve günlerinizi dinlenmeye ve rahatlamaya ayırmanız anlamına gelir. Ancak çoğumuz ne yazık ki bunların hiçbirini yapmıyoruz, yapamıyoruz. Ödemeniz gereken faturalar ve bakım sağlamanız gereken çocuklarınız varken tüm sorumluluklarınızı bir kenara bırakarak sadece kendinize odaklanmanız o kadar kolay olmayacaktır. Ancak öz bakımınız için kendinize zaman ayırmak, sorumluluklarınızı sağlıklı şekilde gerçekleştirebilmenizin ön koşulu ve diğerlerinin hayatını kurtarabilmek için oksijen maskesini önce kendinize takmak zorundasınız. Nasıl mı?

Dinlendirici bir uyku için kendinize yeterince zaman ayırın.
Sevdiklerinizle zaman geçirin ama aşırıya da kaçmayın, kendinizle baş başa kalmaya da ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
Her gün az da olsa hareket etmeye ve egzersiz yapmaya çalışın.
Besleyici öğünler yiyin ve susuz kalmayın.
Daha iyi rahatlayabilmek için meditasyon ve yoga gibi farkındalık uygulamalarını deneyin.

Sizi nelerin mutlu ettiğini hatırlayın

Tükenmişlik sendromuyla baş etmeye çalışıyorsanız, nelerden zevk aldığınızı ve yaşamda sizi neyin mutlu ettiğini hatırlamanız gittikçe daha fazla zorlaşabilir. Büyük umutlarla ve hayallerle başladığınız, bir zamanlar koşarak gittiğiniz işinize ve kariyerinize karşı tutkunuzu kaybetmiş, bilgisayarınızı kapamak için dakikaları sayıyor olabilirsiniz. Severek yaptığınız hobilerinizle eskisi gibi ilgilenemiyor, konuşacak ve dinleyecek enerjiyi kendinizde bulamadığınız için arkadaşlarınızdan gelen mesajlara ve aramalara geri dönmüyor olabilirsiniz. En yakınınız olan aile üyelerine ya da partnerinize bile hiçbir sebebi olmaksızın sinirli ve öfkeli tavırlar sergiliyor olabilirsiniz. Bu duyguların üstesinden gelmenin yolu, sizi mutlu eden her şeyin bir listesini çıkarmak olacaktır. Bu aktivitelere her hafta zaman ayırdığınızdan ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde bile alışkanlıklarınızı sürdürdüğünüzden emin olun.