Günlerimizin, haftalarımızın, aylarımızın, yıllarımızın ve ömrümüzün en uzun zamanı kapsayan alanı hiç şüphesiz kariyerimiz ve işimiz. Hepimiz nihayetinde yaşam amacına ve becerilerini uygun kariyeri bulmak için uzun bir eğitim hayatından geçiyor, uzun ve zorlu karar süreçlerinden sonra tutkuyla çalışabileceği bir iş ve kariyer yolculuğuna başlıyoruz. Ancak çok küçük bir azınlık iş yaşamında mutlu ve emin adımlarla ilerlerken, büyük bir çoğunluğumuz bazen işini sevmemenin, bazen çok fazla sorumlulukla yüklenmenin, bazen birlikte çalıştığı kişilerle sağlıklı ilişkiler geliştirememenin, bazen de hiç sorumluluk verilmemenin ve yetersiz hissetmenin neden olduğu tükenmişlik sendromuyla baş etmek zorunda kalıyoruz.

Rakamlarla tükenmişlik sendromu

Tükenmişlik sendromu oldukça ciddi sonuçları olan ve özellikle şehirde yaşayanların sıkça deneyimlediği, oldukça yaygın bir deneyim. 2020 yılında, bağımsız araştırma şirketi Gallup, bir grup katılımcıya kendilerini hangi sıklıkta tükenmiş hissettiklerini sordu. Katılımcıların %48’i ara sıra, %21’ise kendilerini sürekli olarak tükenmiş hissettiklerini belirtti.

Yaptığımız işle ve günlük sorumluluklarımızla ilgili stresli, yorgun ya da endişeli hissetmek aslında pek çoğumuz için alışılmadık bir durum değil, ancak tükenmişlik semptomları ve kendimizi tükenmiş hissetmemize neden olan stres unsurları devamlı olarak yaşamımızın merkezinde olduğunda hem fiziksel hem de psikolojik sağlığımız bu durumdan fazlasıyla olumsuz etkilenebiliyor. Yapılan araştırmalar, yaşamının bir döneminde tükenmişlik sendromu yaşamış olan kişilerin bağışıklık sistemiyle bağlantılı hastalıkları geçirme riskinin %63, kalp krizi gibi ani gelişen hastalıkları deneyimleme riskininse %23 daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Hastalık risklerinin yanı sıra, kişinin devamlı olarak tükenmişlik sendromuna neden olan koşullarda çalışıyor olmasının zamanla çalışma performansında azalma yaşandığı da elde edilen bulgular arasında. Tükenmişlik sendromuyla mücadele eden kişiler çalışma performanslarını nasıl geliştirebilecekleri konusunda üstlerindeki kişilerden geri bildirim almaya karşı çekince yaşıyorlar. İşyerindeki performanslarına %13 daha az güveniyorlar ve işten ayrılma olasılıkları 3 kata kadar daha fazla olabiliyor.

Yaşamın bu kadar içinde, hayatımızın bu kadar merkezinden ve bütünsel sağlığımızla birlikte çalışma performansımızı da son derece olumsuz etkileyen tükenmişlik sendromuna, neden ortaya çıktığına ve türlerine yakından bakalım.

Tükenmişlik sendromu nedir?

Tükenmişlik sendromu, yaşamımızın ayrılmaz bir parçası olan işimiz ve sorumluluklarımız karşısında yaşam tatminimizin ve üretkenliğimizin azalmasına neden olan; stres, depresyon, kronik yorgunluk gibi semptomlarla kendini gösteren ve günümüzde oldukça yaygın olarak gözlemlenen bir kavram.

Tükenmişlik sendromu ilk olarak 70’lerin ortalarında Freudenber tarafından sağlık çalışanlarının deneyimlediği bir fenomen olarak ortaya çıktı. Günümüzdeyse tükenmişlik sadece sağlık çalışanlarıyla değil, tüm sektörlerde çalışan kişilerin deneyimlediği bir psikolojik rahatsızlık olarak geçerliliğini koruyor. Dünya Sağlık Örgütü ise tükenmişliği, “başarılı bir şekilde yönetilemeyen kronik işyeri stresinden kaynaklanan bir sendrom” olarak tanımlıyor.

Tükenmişliğin başlı başına psikolojik bir rahatsızlık mı yoksa depresyonun bir alt türü mü olduğu hala tartışma konusu, çünkü semptomlarının büyük bir çoğunluğu depresyon belirtileriyle örtüşüyor. Tükenmişlik sendromu, Amerikan Psikoloji Derneği (APA) tarafından yayınlanan Ruhsal Bozuklukların Teşhis ve İstatistik El Kitabında (DSM) adı geçen psikolojik rahatsızlıklar arasında yer almasa da, Dünya Sağlık Örgütü (2019) tükenmişliği kişinin işiyle ilgili deneyimlediği bir problem olarak kabul ederek, Uluslararası Hastalık Sınıflandırmasına (ICD kodu Z73.0) dahil ediyor.

Tükenmişlik sendromunun nedenleri

Tükenmişlik sendromu pek çok farklı nedenden dolayı ortaya çıkabildiği gibi, Dünya Sağlık Örgütü tükenmişlik sendromunun en önemli sebeplerinin başında işyerindeki stresin doğru yönetilememesi olduğunu söylüyor. Tükenmişlik sendromunun ortaya çıkmasına neden olan diğer pek çok faktör de stres seviyesinin artmasına neden olarak, dolaylı yoldan tükenmişlik sendromu yaşamamıza zemin hazırlayabiliyor.

İşle ilgili gerçekçi olmayan beklentiler

Gerçekçi olmayan iş beklentileri arasında yönetilemeyecek kadar fazla iş yükü, gerçekçi olmayan hedefler ve zaman baskısı bulunuyor. Gerçekçi olmayan bir zaman dilimi içinde, uzun süreler boyunca tutarlı bir şekilde yüksek performans göstermesi beklenen çalışanların tükenmişlik yaşama olasılığı çok daha yüksek. Ayrıca iş yükünün ve sorumlulukların yönetilemeyecek büyüklükte olması da kişilerin tükenmişlik sendromu yaşamasına katkıda bulunabiliyor.

Mikro yönetim (Micromanagement)

Yaptığımız işlerin tamamının başka biri tarafından kontrol ediliyor olması ve insiyatif alamamak da tükenmişlik sendromu yaşamamızın en önemli sebeplerinden biri olarak gösteriliyor. Yapmamız gereken işler ve zamanımız üzerinde kontrol sahibi olmamak ve en küçük detayın bile başka biri tarafından sürekli kontrol edilmesi, sorgulanması, eleştirilmesi ve geri bildirime tabi olması tükenmişlik yaşamamıza neden olabiliyor.

Yönergelerin yetersiz olması

Yapmamız gereken işlerin ve sorumluk alanımızın sınırlarının ve yönergelerinin net şekilde belli olmaması yaptığımız işlerden yeterince tatmin olamamamıza neden olarak tükenmişlik sendromu deneyimlememize zemin hazırlayabiliyor. Görev tanımımız net olmadığında ve birlikte çalıştığımız kişiler beklentilerini net şekilde ifade edemediklerinde gerçekçi olamayan beklentiler ve mikro yönetim ortaya çıkabiliyor. Aynı işin üzerinde gereksiz zaman harcamak, ne kadar çalışırsak çalışalım görünür bir sonuç olmadığı için tüm emeğimizin ve zamanımızın boşa gittiğini düşünmek, birlikte çalıştığımız kişilerin yaptığımız işten tatmin olmaması ve devamlı olarak müdahale etmeye çalışması zamanla endişe ve bitkinlik hislerinin ortaya çıkmasına neden olabiliyor.

İzolasyon ve yalnızlık hissi

Özellikle evden çalışma düzenine geçtikten sonra kendinizi daha fazla tükenmiş hissediyorsanız, sebebi izolasyon ve yalnızlık hissi olabilir. İşyerinde birlikte çalıştığımız kişilerle iletişimde olmak ve sosyalleşmek desteklendiğimize ve istediğimiz an yardım alabileceğimize dair duygularımızı canlı tutarken; birlikte çalıştığımız kişilerin uzağımızda olması ve düzenli olarak temas kuramamak izolasyon ve yalnızlık hissiyle birlikte daha fazla tükenmemize neden olabiliyor.

Ayrıca yöneticilerinden ya da birlikte çalıştığı kişilerden yeterince destek görememek kişilerin kendilerini tükenmiş hissetmesine neden olabiliyor. Adil muamele görmeyen, eşit koşullarda çalıştığını düşünmeyen ve haksızlığa uğrayan çalışanlar tükenmişlik riskiyle daha fazla karşı karşıya kalabiliyor.

Tükenmişlik sendromunun semptomları

Tükenmişlik sendromunun ilk kez Freudenberg (1974) tarafından tanımlanmış olan semptomları, kendi çalıştığı klinikteki sağlık personeli arasında gözlemlediklerine dayanıyordu. Ancak o zamanlardan günümüze kadar Tükenmişlik Sendromu’yla ilgili yapılmış olan binlerce araştırmanın ışığında, semptomlar çok daha spesifik hale getirilerek, farklı meslek gruplarını kapsayacak şekilde tekrar kavramsallaştırıldı.

Tükenmişlik sendromunun fiziksel semptomları:

• Yorgunluk hissi
• Soğuk algınlığı ve grip gibi solunum yolu hastalıklarının kronikleşmesi
• Sık ve yoğun baş ağrıları
• Gastrointestinal (bağırsak ve sindirim sistemi) rahatsızlıklar
• Uyku bozuklukları
• Nefes darlığı

Tükenmişlik sendromunun bilişsel, duygusal ve davranışsal semptomları:

Yukarıdaki fiziksel semptomların yanı sıra,

• Sürekli olarak sinirliyseniz ve öfkeli davranışlar sergiliyorsanız,
• Duygularınızın yoğunsa ve duygusal tepkilerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız (hızlı ağlama, çabuk öfkelenme, hataları kolay tolere edememe gibi),
• Birlikte çalıştığınız yöneticilerinizle ya da çalışma arkadaşlarınızla ilgili şüpheli ve paranoyaya kadar varabilen, takıntılı düşünceleriniz varsa,
• Alkol, sosyal medya, alışveriş gibi bağımlılık haline dönüşmüş alışkanlıklarınız varsa,
• Daha inatçı, esnek olmayan düşünce kalıplarına sahip, diğer insanların fikirlerini dikkate alamayacak kadar kapalı bir tutum geliştirdiyseniz,
• Bardağın boş tarafını görerek sürekli olumsuz olanı düşünme eğilimi gösteriyorsanız,
• Genel ruh halinizin depresif olduğunu düşünüyorsanız, tükenmişlik sendromu yaşıyor olabilirsiniz.

Tükenmişliğin üç boyutu

Psikoloji literatüründe Tükenmişlik Sendromu’nun yukarıdaki davranışsal ve fiziksel semptomları genellikle şu üç boyut altında toplanıyor: Bitkinlik, yorgunluk ve enerjinin tükenmesiyle ilişkilendirilen duygular; kişinin işi hakkında giderek daha mesafeli, olumsuz ya da alaycı hissetmesi (işini küçümsemesi ya da dalga geçmesi); kişinin işiyle ilgili performansı konusunda devamlı olarak kendini yetersiz ve tatminsiz hissetmesi.

Tükenmişlik sendromunun belirtileri nelerdir?

Tükenmişlik yaşayan çalışanlar başlangıç aşamasında öncelikli olarak yorgunluktan şikayet ederler. Tükenmişliğin başlangıcı olan ilk evrede kronikleşmiş hale gelen yorgunluk, bitkinlik ve düşük enerji gibi hisler en baskın olarak görülen semptomların başında geliyor.

Kronik yorgunluğu işle ilgili karamsar ve olumsuz düşünceler izliyor. Yapılan işlerin beğenilmemesi, yetersizlik hissi, motivasyon eksikliği, ilgisizlik ve işi önemsememe gibi davranışlar ve bu davranışlara eşlik eden duygu ve düşünceler ilerleyen dönemde ortaya çıkabiliyor. Bu karamsarlığı umutsuzluk ve çaresizlik hisleri izliyor. Kişi kendisine ve yaptığı işe olan inancını, daha da önemlisi bir şeylerin düzelebileceğine ve iyileşeceğine olan inancını kaybettiğinde performansı daha da düşüyor ve kendisini içinden çıkılamaz bir döngünün içinde bulabiliyor.

Tüm bu aşamaların yanı sıra, tükenmişlik sendromu ayrıca yorgunluk ve bitkinlik hislerinin beraberinde getirdiği ikincil semptomlarla da yoğunlaşabiliyor. Yorgunluğun beraberinde getirdiği plansızlık ve düzensizlik dikkat eksikliği ve odaklanma problemlerini beraberinden getirebiliyor. Kişinin iş yükünün ve sorumluluklarının fazla olması, üzerinde çalıştığı herhangi bir işin sürekli olarak bölünmesi unutkanlığı beraberinde getirebiliyor. Kontrol edilemeyen duygular ve sürekli olarak devam eden depresif ruh hali, kişilerin bu durumla başa çıkmak için madde ya da ilaç kullanmak istemesiyle sonuçlanabiliyor.

Kişinin hayatında stres faktörlerinin yoğun olması ve tükenmişlik yaşaması baş ağrısı, mide ve bağırsak problemleri, çarpıntı ve diğer kardiyovasküler problemlerin ve fizyolojik semptomlarının görülmesine de zemin hazırlayabiliyor ancak tüm bu semptomların nasıl ortaya çıktığı kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor. Örneğin, bazılarımız için tükenmişlik sendromu uyku problemlerine neden olurken, başka biri için diş gıcırdatma, tırnak yeme, saç yolma gibi beden sağlığını etkileyen davranışlar ve semptomlar tükenmişlik sendromu yaşandığına işaret edebiliyor.

Dünya Sağlık Örgütü, semptomu yukarıdakilerden hangisi olursa olsun ve nasıl ortaya çıkarsa çıksın tükenmişlik sendromunun mesleki stres sonucunda ortaya çıktığının, yaşamımızda işle ilgili olmayan herhangi bir stres unsurunun tükenmişlikle sonuçlanmasının mümkün olmayacağının da altını özellikle çiziyor.

Tükenmişlik sendromunun türleri

Tükenmişliği duygularımızdan ilişkilerimize, ebeveynlikten sorumluluklarımıza yaşamımızın pek çok farklı alanında kullanıyor olsak da tükenmişlik sendromu temel olarak işyerinde yaşanan stresten kaynaklandığı için iş yaşamımızla ilişkili bir durum olarak kavramsallaştırılıyor. Bu bağlamda tükenmişlik sendromu, ortaya çıkma sebebine bağlı olarak 3 farklı türde inceleniyor:

Fazla iş yükünden kaynaklanan tükenmişlik hissi

Daha başarılı olmak adına taşıyabileceğimizden fazlasını yüklenmek, karşımızdaki kişiye hayır dememek ve verilen her işi tamamlayabilmek için gece gündüz çalışmak sağlığımızı, özel hayatımızı ve zihinsel enerjimizi tüketerek tükenmişlik yaşamamıza neden olabiliyor. Çoğumuzun bu tür tükenmişlikle başa çıkma yöntemi, şikayet etmek oluyor.

Konfor alanının dışına çıkmamaktan ve zorlanmamaktan kaynaklanan tükenmişlik hissi

Yaşamımızda yeterince zorlu deneyimin olmaması yeterince takdir almamak, canımızın sıkılması ve öğrenme fırsatlarının kapalı olması nedeniyle tükenmiş hissetmemize neden olabiliyor. Tükenmişliğin bu türünü deneyimleyen kişiler genelde işlerinden uzaklaşarak ve ilgilerini kaybederek bu durumla baş etmeye çalışırken, zamanla sorumluluktan kaçma ve iş arkadaşlarıyla bağlantılarını koparma gibi davranışlar sergileyebiliyorlar.

Çaresizlikten kaynaklanan tükenmişlik hissi

Tükenmişliğin bu türü genelde kişinin işiyle ilgili herhangi bir konuda çaresiz ve umutsuz hissetmesiyle ortaya çıkıyor. Tükenmişliğin bu türünü deneyimleyen kişiler kendilerini yetersiz hissedebiliyor ya da işyerindeki taleplere yetişemeyebiliyorlar. Bu da kendilerini pasif ve motivasyonsuz hissetmelerine sebep olabiliyor.

Tükenmişlik sendromu bedeninizi hasta ediyor olabilir mi?

Gallup isimli bağımsız araştırma ve danışmanlık şirketinin tükenmişlik sendromuyla ilgili yapmış olduğu güncel bir araştırmanın sonuçları, tükenmişlik yaşayan kişiilerin doktora ve acil servise gitme oranlarının çok daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi fizyolojik pek çok semptomu olan tükenmişlik sendromu baş ağrısı, karın ağrısı, bağırsak problemleri, kalp çarpıntısı gibi pek çok fiziksel semptomla kendini gösterebiliyor.

Araştırmalar ayrıca, tükenmişlik sendromu yaşayan çalışanların madde bağımlılığı (özellikle alkol) geliştirme olasılığının da daha yüksek olduğunu gösteriyor. Tükenmişlik sendromu erkeklerin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığını yükseltirken, kadınlarda kas-iskelet sistemi problemleri olarak kendini gösterebiliyor.

Tükenmişliğin altında yatan mekanizma olan kronik stres de, tükenmişlik nedeniyle ortaya çıkan fiziksel hastalıkların en önemli sebeplerinin başında geliyor. Kronikleşmiş ya da uzun süredir devam eden stres, kalp hastalıklarını, enfeksiyon riskini, Tip-2 diyabet ve kısırlık riskini artırabiliyor.

Stres aynı zamanda kalitesiz uykuya da neden olabiliyor ve bu da kalp hastalığı ve diyabet riskini tetikleyerek sağlığı olumsuz etkileyebiliyor. Artan stres seviyesi, vücudun diğer hastalıklara karşı savunmasızlığını da artırıyor.  Yüksek düzeyde stres yaşamak, soğuk algınlığı gibi küçücük bir rahatsızlıktan bile kurtulmak için gerekli olan süreyi uzatabiliyor. Çok ciddi vakalardaysa, kronik hale gelen tükenmişliğin erken ölüm riskini % 35 arttırdığına dair araştırma sonuçları da mevcut.

Tükenmişlik sendromu yaşam kalitemizi ve ilişkilerimizi nasıl etkiliyor?

Tükenmişlik yaşayan kişiler, sevdiklerinden ve bir zamanlar kendileri için önemli olan hobilerinden ya da ilgi alanlarından uzaklaşmak gibi depresyon belirtileri gösterebiliyor. İşle ilgili stresten kaynaklanan tükenmişlik sendromu, stresin neden olduğu pek çok çatışma, anlaşmazlık, iletişimsizlik, öfkeyi kontrol edememe gibi günlük yaşamdaki ilişkilerimizi olumsuz etkileyebilecek davranış ve tutumları beraberinde getirebiliyor.

İş yaşamında karşılaştığımız problemlerin özel yaşamımıza olan olumsuz yansımaları sadece bunlarla da sınırlı değil. 2000 ve 2006 yıllarında yapılmış olan iki ayrı araştırmanın sonuçları da, iş yaşamında stres ve baskı altında hisseden, çalışma saatlerinin ve sorumluluklarının fazlalığından şikayet eden çalışanların sosyal yaşamlarında ve ilişkilerinde karşılarındaki insanlara düşmanca bir tavır sergilediklerini ortaya koyuyor. Ancak ilişkiler ve tükenmişlik arasındaki ilişkinin tek yönlü olmadığının altını çizmekte fayda var. Kaliteli, anlamlı ve besleyici ilişkiler tükenmişliğe karşı tampon görevi görebiliyor. Özellikle işyerinde üstlerimizle ve çalışma arkadaşlarımızla kurduğumuz olumlu ilişkiler, iş motivasyonunu ve tatminini artırdığı için tükenmişliğe karşı güçlü bir koruyucu olarak görülüyor.

Kaygı, stres, depresyon ve tükenmişlik sendromu

Tükenmişlik sendromuyla ilgili yapılmış olan pek çok araştırma, kaygı, stres ve tükenmişlik arasında karmaşık ancak güçlü bir ilişkinin var olduğunu söylüyor.

Tükenmişlik temel olarak, çalışma ortamındaki durumsal faktörlerden (stres unsurlarından) ve çalışanın kişiliği, duygusal dayanıklılığı, iyimserliği ya da karamsarlığı gibi bireysel faktörlerden kaynaklanıyor. Örneğin bu konuyla ilgili yapılmış olan bir araştırma, mükemmeliyetçi ve nevrotik kişilik özellikleri gösteren kişilerin tükenmişlik yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bunun nedeninse, bu tür çalışanların işyeriyle ilişkili stres faktörleriyle karşı karşıya kaldıklarında verimsiz ve işe yaramayan başa çıkma mekanizmaları kullanmaları olduğu düşünülüyor.

Yapılan araştırmalar ayrıca depresyon ve tükenmişlik sendromu arasında güçlü bir ilişki bulunduğunu ve bu ilişkinin bir kısmının anksiyete ve depresyon arasındaki ilişkiyi de açıkladığını gösteriyor. Tükenmişlik yaşayan çalışanlar, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik problemleri daha fazla yaşıyor ve daha fazla madde bağımlılığı geliştirebiliyorlar. Ayrıca bazı araştırmalar, yüksek düzeyde ve sürekli olarak kaygı deneyimleyen kişileri mesleki strese yanıt olarak tükenmişlik sendromu semptomları geliştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kaygı düzeyi çok yüksek olan çalışanlar işlerine aşırı bağlanmaları nedeniyle fazla sorumluluk alma ve zaman baskısı gibi taleplerle daha fazla karşı karşıya kalabiliyor.

İlginizi çekebilir: İçsel bir psikolojik deneyim: Tükenmişlik sendromunun kökleri, Tükenmişlik sendromu ile nasıl başa çıkılır?