Tıkanırcasına yeme bozukluğu ile diyetler arasında nasıl bir ilişki var?  

Bir önceki yazımda yeme bozukluklarından bulimiya nervozayı incelemiş, bu rahatsızlığın nasıl geliştiği, belirtilerinin ve sağlığımıza olan olumsuz etkilerinin neler olduğu üzerinde durmuştum. Ayrıca, izlenebilecek bazı tedavi yöntemlerini ve bulimiya nervoza ile tıkanırcasına yeme bozukluğunu birbirinden ayıran önemli noktaları da sizlerle paylaşmıştım. Bu hafta da aşırı yemeye, hatta tıkanırcasına yeme epizotlarına zemin hazırlayan en önemli sebeplerden biri, yani diyetler hakkında konuşacağız. 

Günümüzde diyet kelimesini çoğunlukla genel beslenme alışkanlıklarımızın bir ifadesi olarak değil, kilo almak ya da kilo vermek amacıyla beslenme rutinimizde yaptığımız bilinçli değişiklikleri anlatmak için kullanıyoruz. Bir noktadan sonra yiyecekler ile aramızda zorlamalı, aşırı kontrolcü bir ilişki gelişebiliyor. Beslenme tercihlerimizi bir takıntı haline getiriyor, “uslu” davranmak için ne kadar uzun süre kendimizi yiyecekler yönünden kısıtlarsak vücudumuz oluşan gıdasızlığa aynı şiddetle tepki vermeye başlıyor ve bu sefer yemediklerimizin değil yediklerimizin kontrolünü elimizden kaçırabiliyoruz.  

Dr. Cyntia Bulik bu durumu “negatif enerji dengesi” olarak adlandırıyor. Diğer bir deyişle, ihtiyacınız olan enerjiyi alamadığınız ve tükettiğinizden fazla enerji yaktığınız zaman oluşan bir dengesizlik. Bu durum yiyeceklerini kısıtlayıp bedenini yeterince beslememek pahasına diyet yapmayı kronikleştirmiş kişilerde nasıl karşılık bulur peki? Vücut enerjisiz kalmaya daha fazla tahammül edemeyerek kişiyi hem fiziksel hem de duygusal ihtiyaçlarla –çoğu zaman kendini durduramayacak şekilde– yemek yemeye sevk edebilir.

Tıkanırcasına yeme bozukluklarının ortaya çıkmasında elbette ki tek neden diyetler değil. Nasıl ki birçok rahatsızlık genetik, çevresel ve psikolojik etmenlerin bir araya gelmesiyle gelişiyorsa yeme bozukluklarının ortaya çıkışı da tek bir kaynağa indirgenemez ama özellikle kısıtlayıcı yeme davranışları gösteren ve uzun süreli sağlıksız diyetler yapan kişilerde tıkanırcasına yeme bozukluklarına daha fazla rastlandığını bilimsel çalışmalar ortaya koymakta. 

Öte yandan, günümüz toplumunda diyetle tanışmamış, en iyi ihtimalle hayatının belli bir döneminde kendine beslenmesiyle ilgili kısıtlayıcı kurallar koymamış olanlarımız çok azdır. Diyetler, ardından vücudumuzun isyan ederek enerjiye olan açlığını gidermeye çalışması, sonra bizim bundan pişmanlık duyup yeniden beslenmekten kaçmamız ve yeniden… Yani bu kısır döngüye bir kez hapsolduk da, çıkış nerede? 

Birçok beslenme uzmanı içgüdüsel beslenmenin diyetlerin kısıtlayıcı ve kuralcı zihniyetini yıkabileceğini düşünüyor. 

İçgüdüsel beslenmede öncelikli amaç kişinin kendini yeterince beslemesidir. “Ne kadar az yersem o kadar iyi” mantığını öne süren diyetçi zihniyetin aksine içgüdüsel beslenme bedeni enerjik tutacak miktarda ve nitelikte besinin tüketilmesi gerektiğini savunur. Yeterli? Nitelikli? Bu iki kavramın da elbette standart bir ölçüsü yok ve kişinin koşullarına göre değişiklik gösterir. Öte yandan, İçgüdüsel Beslenme Uzmanı Rachael Hartley, danışanlarının konuşmalarında gözlemlediği kadarıyla “yeterli” beslenmeye bakış açımızın diyet kültürü nedeniyle sınırlayıcı yönde olduğunu belirtiyor. Çünkü diyetlerin “yeterli” gördüğü aslında insan vücudu için hiç de yeterli değil.  

Hartley, içgüdüsel beslenmenin salt “açlık/tokluk beslenmesi” olarak algılanmaması gerektiğini söylüyor. İçgüdüsel beslenme her ne kadar vücudun verdiği açlık/tokluk sinyallerini fark edip damak zevkinize göre yeterince beslenmek üzerine kuruluysa da daha ince mevzular da var. Açlık/tokluk durumuna gereğinden fazla odaklandığımızda, “yediğim yemek beni tatmin edecek mi?” sorusunu gözden kaçırabiliyoruz. Hartley, tokluk hissi ile tatmin olma durumunu danışanlarına şu şekilde açıklıyor: Tokluk daha çok fiziksel açıdan, tatmin olmak ise zihinsel açıdan doyum sağlar. 

Hartley’ye göre yiyeceklere olan saplantıların azalması fiziki doyumdan daha çok tatmin duygusuna bağlı. Tokluk hissine rağmen halen yemek istiyorsanız büyük ihtimalle yemeğiniz sizi memnun etmemiştir ve daha fazla yemek istediğiniz için kendinizi suçluyor, yemekten kaçınmanın yollarını arıyorsanız bu durum tıkanırcasına ya da aşırı yemeyle sonuçlanabilir.

Pekâlâ, tatmin edici bir yemekten ne kast ediyoruz? Hartley, öğünlerimizin yağ, protein ve karbonhidrat açısından dengeli olması gerektiğini ifade ediyor. Ayrıca, yediğimiz şeyden keyif almamız da önemli. Tadı iyi miydi, damak zevkimize hitap etti mi ya da o anki ruh halimize uygun bir seçim miydi? Bazen küçük bir miktar yiyecekten de tatmin olabiliriz. Bu nedenle, ne yiyeceğimize karar verirken fiziksel açlık/tokluk durumumuzun yanında “damak açlığımızı” da dikkate almamız önemli.

Şöyle açıklayalım: Karnımız açsa küçük bir parça tatlı bize fiziksel doyum sağlamayacaktır. Tatmin edebilir ama karnımızı doyurmaz.  Bu durumda, önce yemek yiyip ardından tatlı bir şeyler atıştırmak daha mantıklı. Elbette tok olduğumuz zaman da tatlı bir şeyler yemek isteyebiliriz. İşte bu Hartley’nin “damak açlığı” diye adlandırdığı durum. Fiziksel olarak aç olmadığımız için tatlı gibi besinleri bir “yaramazlık” olarak görüp yemekten kaçınırsak, sonunda kendimizi bu yiyeceklerden istemediğimiz miktarlarda tüketirken bulabiliriz.

Yani, başta bir parça tatlıyla tatmin olacakken kendimize yasaklar koyarak geçirdiğimiz zamanda “damak açlığı” gittikçe artacak, dolayısıyla makul bir miktar tatlıyla tatmin olamayacakmış gibi hissedeceğiz. Son olarak, bulunduğumuz çevre de bir yemekten ne kadar keyif aldığımızı etkiler. Kimimiz sakin bir müzik eşliğinde tek başına yemekten hoşlanır, kimimiz başkalarıyla birlikte sohbet ederek yemekten. 

Diyetlerin ve vücudumuzu gıdadan mahrum bırakmanın tıkanırcasına ya da aşırı yeme gibi davranışlardan vazgeçmeye çözüm olmadığını görüyoruz. 

Kısıtlayıcı ve kuralcı diyetlerde ipin ucu çoğu zaman kaçıyor ve tartıda azalan her rakam bizi diyete devam etmeye teşvik ediyor. Hâlbuki bedenlerimiz işlevlerini yerine getirmek için enerjiye ihtiyaç duyar ve bu enerji de yiyeceklerden gelir. Diyetler bu anlamda ne hayatımız boyunca devam ettirebileceğimiz bir beslenme şeklidir ne de gerçekçi bir yaklaşımdır. Kısıtlayıcı beslenme düzeni yerine tercihlerimize, ihtiyaçlarımıza ve günlük rutinimize uygun bir hayat tarzı sürdürmeliyiz.

Bir yiyeceği ne kadar yasaklı ilan edersek onun üzerimizdeki kontrolü aynı derecede artar. Öte yandan, açlık/tokluk durumumuzla birlikte tatmin olma faktörünü de hesaba katarak yaptığımız yeme tercihleri hayatımıza ve yemekle olan ilişkilerimize düzen getirir. Sürekli belli yiyecekleri düşünüyor, yemek istiyor ama kendimize engel oluyorsak ve bu sözde “kontrolü” elimizden kaçırmaktan korkup endişeleniyorsak, “bunu yiyemezsin” diyen zihin gardiyanından kurtulmak gerek. Konfor alanından dışarı çıkmamız lazım. 

Utanç, suçluluk hissi ve korkular bizi bir kısır döngüye hapseder ve onlara teslim olduğumuz ölçüde hata yaparız. Olumsuz düşünce ve duyguları kökten yok etmek mümkün değil ama bunların bize ne kadar zarar verdiğini fark edip onların sesini bastıracak yapıcı davranışlarda bulunmak bizim elimizde. 

Bundan sonra yalnızca Paleo besleneceğim, her gün spor yapmak zorundayım; şeker, glüten ve süt ürünleri en büyük düşmanım; arkadaşlarım pizza-bira gecesine çağırdı ama gitmem mümkün değil; dışarda yersem hasta olurum; ancak şekersiz, yağsız dondurma yiyebilirim yoksa tek kaşıkla bile kilo alırım; günün ancak belli saatlerinde yiyebilirim; sabah altıda kalkıp çalışmalıyım ve gece en geç onda yatmalıyım; sabahları kalkar kalkmaz ilk işim limonlu su içmek olmalı; her öğünde sebze olmalı; fazla meyve yememeliyim, hele akşam yediden sonra asla.

Eminim bu kurallara daha onlarcası eklenebilir. Korkutucu olansa bunları o kadar içselleştiriyoruz ki bir noktadan sonra sorgulamadan, otomatik pilotta uyguluyor oluyoruz. Hâlbuki hayatımızı sınırlayan ve içgüdüsel beslenmeyi zorlaştıran zihniyetin ürünleri bunlar. Yani “sağlıklı” kurallar hiç de sağlıklı olmayabiliyor. Kurallar kitabıyla yaşamaktan ziyade sağlığın anlamı üzerine kafa yorup ihtiyaçlarımıza ve tercihlerimize göre keyif alarak sürdüreceğimiz bir hayat tarzını benimsemek çok daha önemli. 

Bedenimize güvenelim ve onun bilge sesine kulak verelim. 

Onu besleyelim. Sevmeye ve dost olmaya çalışalım. İhtiyaçlarını görmezden gelmeyelim. Dinlenmek, yemek yemek, hareket etmek, temiz havada yürümek – hayattan zevk almak gözümüzü korkutmasın ya da şımarıklık gibi gelmesin. 

İnsan bedeni kusursuz işleyen bir makine. İnanamayacağımız kadar mucizevi şeyler yapma gücü var. Bu gücün kaynağını beslemek ve kurallardan kurtulup özgür bir yaşam sürmek yasaklayıcı bakış açısından kurtulmamıza bağlı. Aslında bu kadar basit. 

Umut dolu, özgür günler dilerim!

Kaynaklar:

My eating disorder recovery journey

Bulimia recovery

Rachael Hartley nutirition

Binge Eating Self Help: How to Overcome Emotional Eating

Negative energy balance a biological trap for people prone to anorexia nervosa

Kathryn Hansen, Brain Over Binge: How I was Bulimic, Why Conventional Therapy Didn’t Work, and How I Recovered for Good, Camellia Publishing, 2011.

Laura Thomas, Just Eat It: How Intuitive Eating Can Help You Get Your Shit Together Around Food, Blue Bird Uk, 2018.

İlginizi çekebilir: Bulimiya nervoza nasıl bir yeme bozukluğudur? Belirtileri nelerdir ve nasıl tedavi edilir?