X

Tarihinden felsefesine detaylı bir bakış: Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır?

Çığ gibi büyüyen diyet akımlarından birisini bu hafta sizin için tüm ayrıntılarıyla yazdım. Sosyal platformlarda ve paylaşım sitelerinde arama sıralamasında ilk 10’a demir atmış ve zirveye doğru ilerliyor. Pastane, restoran ve hatta 3. nesil kahve dükkânlarının menülerine, tarifleri birer birer ekleniyor.

İşte karşınızda sosyal ortamların fenomeni Paleo Diyeti.

Paleo diyeti tarihi

Yontma Taş Devri veya bilimsel adıyla Paleolitik Çağ olarak tanımlanan Eski Taş Çağı günümüzden yaklaşık 2 milyon yıl önce başlamış ve 10.000 yıl önce son bulmuştur. İnsanlık tarihinin %99’u gibi çok büyük bir bölümünü kapsayan bu çağ, aynı zamanda ilk insan atalarının ortaya çıkışı ve ilk aletlerin üretimi yoluyla insanın kavrama yeteneği ve temsil etmesiyle de söz konusu tarihin gelişimi içinde çok önemli bir yer tutmaktadır.

Hangi yiyeceklerden uzak durmalı?

Doğanın sınırlayıcı ve belirleyici baskısı altında yaşayan Paleolitik Çağ insanları ekonomik açıdan, avcı ve toplayıcı toplulukları temsil ederler. Besin üretmeyi bilmeyen bu insanlar, yalnızca yaşadıkları ortamda bulunan yabani sebze, meyve ve kökler ile avlandıkları hayvanları yiyerek beslenmişlerdir.

Paleolitik diyet (diğer adlarıyla Mağara adamı diyeti, Taş devri diyeti veya Avcı-toplayıcı diyeti), modern yiyecekler dahilinde olmak üzere Paleolitik çağında yaşayan insanların yediği yabani bitkiler ve hayvanlar ile beslenmekten oluşur.

Diyetin en önemli unsurlardan bir tanesi, Paleolitik zamanında bulunmayan yiyeceklerden uzak durmaktır. Örneğin, işlenmiş hayvansal gıdalar (tereyağ, salam, sosis gibi), buğday ürünleri, baklagiller, rafine yağlar (sebze yağı, mısır yağı, margarin gibi) ve rafine şeker bunlardan bazılarıdır.

Atalardan gelen genetik yapı şu anki genetik bileşimimizi etkilemiştir. Şu ana kadar hayatta kalmamız doğal seçilim sayesinde olduğunu ve bunun ana sebebi beslenme şeklimizden kaynaklandığını savunmaktadırlar. Atalarımızın tükettiği gibi yemeklerden uzaklaştığımız için bazı insanlar da beslenme ile ilgili hastalıklarla karşılaşmaktadır. Diyabet, hipertansiyon, kolesterol, metabolik sendrom ve obezite gibi…

Paleolitik diyetin felsefesi

Paleolitik diyetin felsefesi evrimsel tıptan gelmektedir. Özellikle, diyetin altyapısı evrimsel uyumsuzluk hipotezi denilen savdan ortaya çıkmıştır. Bu hipoteze göre, Batı toplumlarında ortaya çıkan kronik hastalıkların ve dejeneratif durumların sebepleri şu anki hayat tarzın Paleolitik Devri’ndeki atalarımızın genlerine uyuşmamasından kaynaklanmaktadır. Paleotik diyetin ilkeleri, besinsel önerilerini evrimsel uyumsuzluk hipotezi üzerinden uygulanmaktadır. Modern insanların Paleolitik atalarının diyetlerine, mümkün olduğunca, benzer bir diyete uymalarını savunuyorlar.
Özellikle dikkat edilmesi gerekenler, yenilen yiyeceklerin Paleolitik çağında olup olmadığıdır.

Batı beslenme sistemlerinde proteinler günlük beslenmenin yüzde 15’ini oluşturuyor. Avcı-toplayıcı dönemde ise bu rakamın yüzde 19-35 aralığında olduğu düşünülüyor, modern çağın Paleo diyetinde et, deniz ürünleri ve diğer hayvansal ürünler beslenmenin başlıca unsurlarını oluşturuyor.

Bu beslenme modelinde, karbonhidrat kaynağı olarak nişasta içermeyen meyveler ve sebzeler kullanılıyor ve günlük kalorinin yüzde 35-45’i bu gıdalardan sağlanıyor. Tamamı düşük glisemik indeks değerine sahip olan bu gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, uzun süre tokluk hissettiriyor.

Sağlıklı beslenmede liflerin önemi kabul ediliyor, ancak bu diyette bunun kaynağı olarak tam tahıllar değil, nişasta içermeyen sebzeler kullanılıyor. Buna göre trans yağları, çoklu doymamış yağları ve Omega 6’yı beslenmenizden çıkarıyor ve tekli doymamış yağlara ve Omega 3’e ağırlık veriyorsunuz.
Paleo diyetinde vitamin, mineral alımı için doğru adresin et, sebze ve meyve olduğu ifade ediliyor.

Paleo diyeti nasıl yapılır?

Tüm diyetlerde olduğu gibi Paleo diyetine başlamadan önce de yapılması gereken kan tahlilleri ve ölçümler vardır. Paleo diyetine başlamadan önce yapılması diyet gereken 6 nokta vardır:

1. Açlık kan şekeri
2. Vücut bileşimi: Vücuttaki yağ, kas, su oranı, vücut bölgesindeki iç yağlanma, bel-kalça oranı ve beden-kitle indeksi.

3. Testosteron seviyesi: Bu hormon hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir. Testosteron her iki cinsiyette de vücut bileşimini kontrol eder ve formda kalmak için önemlidir. Testosteron seviyesinin düşüklüğü; vücut seviyesinin bozukluğu, depresyon, tansiyon, kuvvetsizlik, enerjisizlik ve metabolik sendromla ilişkili olabilir.

4. C-Reaktif protein: Vücuttaki C-Reaktif protein düzeyi kalp ve damarlardaki inflamasyonların ve kalp hastalıklarının ölçütlerinden biridir.

5. HDL ve LDL
6. Trigliserit

Bol yağsız et ve balık yenmesi gerektiğini fakat süt ürünleri, bakliyat ve tahıl gibi beslenmeye yiyecek pişirmenin ve tarımının keşfedilmesinden sonra giren gıdalardan uzak durulması gerektiğini vurgular.

Paleo diyetinin temelinde; modern insanın Paleotik dönemdeki avcı-toplayıcıların beslenme tarzına tarzına göre evrim geçirdiği ve genlerimizin tarımsal gıdalara olmaya zaman bulamadığı fikri yatıyor.

Paleo diyetinin ilkeleri

1. Tam yiyecekler yiyin. Doğada yetişen orman meyveleri, av hayvanları, doğal yumurta, glisemiks indeksi düşük sebzeler gibi.
2. Yiyeceklerin en azından bir kısmını çiğ tüketin. Günde bir kez salata ya da meyve yiyin.
3. Çok çeşitli yiyeceklerle beslenin. Çok çeşitli besinlerle beslenmek toksinlerin vücudunuza çok kere girmesini önler.
4. Gün boyunca çok sayıda küçük öğün tüketmeyin. Günde 3 öğün yeterli.
5. Beslenme şeklinizin üçte birini çiğ sebze ve meyve, üçte birini pişmiş sebze ve üçte birini et ya da balık oluştursun.
6. Kendinizi yiyecekten yoksun bırakmayın. Kalori hesabı yapmayın.

Diyette; beyaz un, şeker gibi rafine gıdaların, işlenmiş ve içeriğinde katkı maddesi bulunan market gıdalarının tüketimi yasaktır. Diyette doğal beslenmeye ağırlık verildiğinden pastörize süt ve süt ürünleri, konserve veya dondurulmuş sebzeler ve işlemden geçmesi sebebiyle bitkisel yağların mümkün olduğunca tüketilmemesi gerektiği vurgulanmaktadır.

Diyette özellikle tüketilmesi istenen yiyecekler; doğal ortamda yetişen hayvanlardan elde edilen et ürünleri, serada yetiştirilmemiş sebze ve meyveler, mandıra sütleridir. Diyette patates, havuç, turp gibi sebzelerin glisemik indeks değerleri (kan şekerini yükseltme özellikleri) fazla olduğundan tüketilmemesine özen gösterilmesi vurgulanmıştır. Diyetin içeriğindeki besin öğeleri incelendiğinde düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yüksek yağ içeriğine sahiptir.

Paleo diyeti, 6 basamaklı bir piramitten oluşuyor:

En alt tabanı(temeli) oluşturan su. Susadıkça su iç felsefesi! Bir üst basamağı, nişasta içeriği düşük sebzeler oluşturuyor. Üçüncü basamakta ise et, balık ve yumurta olmak üzere hayvansal proteinler var. Yaklaşık günde 425 gr et, balık tüketilmesi öneriliyor. Dördüncü basamakta meyveler var. Günde 4 porsiyon meyve tüketin. Beşinci basamakta kabuklu yemişler ve iyi yağlar var. Son basamağı ise taze baharatlar oluşturuyor.

Paleo diyetinde kullanılan tariflerin asla bu gıdaları içermemesi gerekiyor:

-Buğdaylı yiyecek ürünleri
-Baklagiller
-Süt ürünleri
-Mayalı gıdalar
-İşlem görmüş şekerler
-Patatesler
-İşlenmiş yağlar (belirli ölçülerde belirten yağlar hariç)

Tüketilebilen yiyecekler

Çim ile beslenmiş hayvanlar, balık ve deniz mahsulleri, taze meyveler ve sebzeler, yumurta, kuruyemiş, çekirdekler, ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz yağ, avokado yağ ve hindistan cevizi yağ).

Haftaya bu yazımın devamı sizlerle olacak. Takipte kalın.

Sağlıklı, mutlu ve huzur haftalar…

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale