X

Tarihinden felsefesine detaylı bir bakış: Paleo diyeti nedir ve nasıl yapılır?

Çığ gibi büyüyen diyet akımlarından birisini bu hafta sizin için tüm ayrıntılarıyla yazdım. Sosyal platformlarda ve paylaşım sitelerinde arama sıralamasında ilk 10’a demir atmış ve zirveye doğru ilerliyor. Pastane, restoran ve hatta 3. nesil kahve dükkânlarının menülerine, tarifleri birer birer ekleniyor.

İşte karşınızda sosyal ortamların fenomeni Paleo Diyeti.

Paleo diyeti tarihi

Yontma Taş Devri veya bilimsel adıyla Paleolitik Çağ olarak tanımlanan Eski Taş Çağı günümüzden yaklaşık 2 milyon yıl önce başlamış ve 10.000 yıl önce son bulmuştur. İnsanlık tarihinin %99’u gibi çok büyük bir bölümünü kapsayan bu çağ, aynı zamanda ilk insan atalarının ortaya çıkışı ve ilk aletlerin üretimi yoluyla insanın kavrama yeteneği ve temsil etmesiyle de söz konusu tarihin gelişimi içinde çok önemli bir yer tutmaktadır.

Hangi yiyeceklerden uzak durmalı?

Doğanın sınırlayıcı ve belirleyici baskısı altında yaşayan Paleolitik Çağ insanları ekonomik açıdan, avcı ve toplayıcı toplulukları temsil ederler. Besin üretmeyi bilmeyen bu insanlar, yalnızca yaşadıkları ortamda bulunan yabani sebze, meyve ve kökler ile avlandıkları hayvanları yiyerek beslenmişlerdir.

Paleolitik diyet (diğer adlarıyla Mağara adamı diyeti, Taş devri diyeti veya Avcı-toplayıcı diyeti), modern yiyecekler dahilinde olmak üzere Paleolitik çağında yaşayan insanların yediği yabani bitkiler ve hayvanlar ile beslenmekten oluşur.

Diyetin en önemli unsurlardan bir tanesi, Paleolitik zamanında bulunmayan yiyeceklerden uzak durmaktır. Örneğin, işlenmiş hayvansal gıdalar (tereyağ, salam, sosis gibi), buğday ürünleri, baklagiller, rafine yağlar (sebze yağı, mısır yağı, margarin gibi) ve rafine şeker bunlardan bazılarıdır.

Atalardan gelen genetik yapı şu anki genetik bileşimimizi etkilemiştir. Şu ana kadar hayatta kalmamız doğal seçilim sayesinde olduğunu ve bunun ana sebebi beslenme şeklimizden kaynaklandığını savunmaktadırlar. Atalarımızın tükettiği gibi yemeklerden uzaklaştığımız için bazı insanlar da beslenme ile ilgili hastalıklarla karşılaşmaktadır. Diyabet, hipertansiyon, kolesterol, metabolik sendrom ve obezite gibi…

Paleolitik diyetin felsefesi

Paleolitik diyetin felsefesi evrimsel tıptan gelmektedir. Özellikle, diyetin altyapısı evrimsel uyumsuzluk hipotezi denilen savdan ortaya çıkmıştır. Bu hipoteze göre, Batı toplumlarında ortaya çıkan kronik hastalıkların ve dejeneratif durumların sebepleri şu anki hayat tarzın Paleolitik Devri’ndeki atalarımızın genlerine uyuşmamasından kaynaklanmaktadır. Paleotik diyetin ilkeleri, besinsel önerilerini evrimsel uyumsuzluk hipotezi üzerinden uygulanmaktadır. Modern insanların Paleolitik atalarının diyetlerine, mümkün olduğunca, benzer bir diyete uymalarını savunuyorlar.
Özellikle dikkat edilmesi gerekenler, yenilen yiyeceklerin Paleolitik çağında olup olmadığıdır.

Batı beslenme sistemlerinde proteinler günlük beslenmenin yüzde 15’ini oluşturuyor. Avcı-toplayıcı dönemde ise bu rakamın yüzde 19-35 aralığında olduğu düşünülüyor, modern çağın Paleo diyetinde et, deniz ürünleri ve diğer hayvansal ürünler beslenmenin başlıca unsurlarını oluşturuyor.

Bu beslenme modelinde, karbonhidrat kaynağı olarak nişasta içermeyen meyveler ve sebzeler kullanılıyor ve günlük kalorinin yüzde 35-45’i bu gıdalardan sağlanıyor. Tamamı düşük glisemik indeks değerine sahip olan bu gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, uzun süre tokluk hissettiriyor.

Sağlıklı beslenmede liflerin önemi kabul ediliyor, ancak bu diyette bunun kaynağı olarak tam tahıllar değil, nişasta içermeyen sebzeler kullanılıyor. Buna göre trans yağları, çoklu doymamış yağları ve Omega 6’yı beslenmenizden çıkarıyor ve tekli doymamış yağlara ve Omega 3’e ağırlık veriyorsunuz.
Paleo diyetinde vitamin, mineral alımı için doğru adresin et, sebze ve meyve olduğu ifade ediliyor.

Paleo diyeti nasıl yapılır?

Tüm diyetlerde olduğu gibi Paleo diyetine başlamadan önce de yapılması gereken kan tahlilleri ve ölçümler vardır. Paleo diyetine başlamadan önce yapılması diyet gereken 6 nokta vardır:

1. Açlık kan şekeri
2. Vücut bileşimi: Vücuttaki yağ, kas, su oranı, vücut bölgesindeki iç yağlanma, bel-kalça oranı ve beden-kitle indeksi.

3. Testosteron seviyesi: Bu hormon hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir. Testosteron her iki cinsiyette de vücut bileşimini kontrol eder ve formda kalmak için önemlidir. Testosteron seviyesinin düşüklüğü; vücut seviyesinin bozukluğu, depresyon, tansiyon, kuvvetsizlik, enerjisizlik ve metabolik sendromla ilişkili olabilir.

4. C-Reaktif protein: Vücuttaki C-Reaktif protein düzeyi kalp ve damarlardaki inflamasyonların ve kalp hastalıklarının ölçütlerinden biridir.

5. HDL ve LDL
6. Trigliserit

Bol yağsız et ve balık yenmesi gerektiğini fakat süt ürünleri, bakliyat ve tahıl gibi beslenmeye yiyecek pişirmenin ve tarımının keşfedilmesinden sonra giren gıdalardan uzak durulması gerektiğini vurgular.

Paleo diyetinin temelinde; modern insanın Paleotik dönemdeki avcı-toplayıcıların beslenme tarzına tarzına göre evrim geçirdiği ve genlerimizin tarımsal gıdalara olmaya zaman bulamadığı fikri yatıyor.

Paleo diyetinin ilkeleri

1. Tam yiyecekler yiyin. Doğada yetişen orman meyveleri, av hayvanları, doğal yumurta, glisemiks indeksi düşük sebzeler gibi.
2. Yiyeceklerin en azından bir kısmını çiğ tüketin. Günde bir kez salata ya da meyve yiyin.
3. Çok çeşitli yiyeceklerle beslenin. Çok çeşitli besinlerle beslenmek toksinlerin vücudunuza çok kere girmesini önler.
4. Gün boyunca çok sayıda küçük öğün tüketmeyin. Günde 3 öğün yeterli.
5. Beslenme şeklinizin üçte birini çiğ sebze ve meyve, üçte birini pişmiş sebze ve üçte birini et ya da balık oluştursun.
6. Kendinizi yiyecekten yoksun bırakmayın. Kalori hesabı yapmayın.

Diyette; beyaz un, şeker gibi rafine gıdaların, işlenmiş ve içeriğinde katkı maddesi bulunan market gıdalarının tüketimi yasaktır. Diyette doğal beslenmeye ağırlık verildiğinden pastörize süt ve süt ürünleri, konserve veya dondurulmuş sebzeler ve işlemden geçmesi sebebiyle bitkisel yağların mümkün olduğunca tüketilmemesi gerektiği vurgulanmaktadır.

Diyette özellikle tüketilmesi istenen yiyecekler; doğal ortamda yetişen hayvanlardan elde edilen et ürünleri, serada yetiştirilmemiş sebze ve meyveler, mandıra sütleridir. Diyette patates, havuç, turp gibi sebzelerin glisemik indeks değerleri (kan şekerini yükseltme özellikleri) fazla olduğundan tüketilmemesine özen gösterilmesi vurgulanmıştır. Diyetin içeriğindeki besin öğeleri incelendiğinde düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yüksek yağ içeriğine sahiptir.

Paleo diyeti, 6 basamaklı bir piramitten oluşuyor:

En alt tabanı(temeli) oluşturan su. Susadıkça su iç felsefesi! Bir üst basamağı, nişasta içeriği düşük sebzeler oluşturuyor. Üçüncü basamakta ise et, balık ve yumurta olmak üzere hayvansal proteinler var. Yaklaşık günde 425 gr et, balık tüketilmesi öneriliyor. Dördüncü basamakta meyveler var. Günde 4 porsiyon meyve tüketin. Beşinci basamakta kabuklu yemişler ve iyi yağlar var. Son basamağı ise taze baharatlar oluşturuyor.

Paleo diyetinde kullanılan tariflerin asla bu gıdaları içermemesi gerekiyor:

-Buğdaylı yiyecek ürünleri
-Baklagiller
-Süt ürünleri
-Mayalı gıdalar
-İşlem görmüş şekerler
-Patatesler
-İşlenmiş yağlar (belirli ölçülerde belirten yağlar hariç)

Tüketilebilen yiyecekler

Çim ile beslenmiş hayvanlar, balık ve deniz mahsulleri, taze meyveler ve sebzeler, yumurta, kuruyemiş, çekirdekler, ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz yağ, avokado yağ ve hindistan cevizi yağ).

Haftaya bu yazımın devamı sizlerle olacak. Takipte kalın.

Sağlıklı, mutlu ve huzur haftalar…

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale