Tarhana, geleneksel bir çorba olup Türkiye’nin her yerinde severek tüketilen bir yiyecektir. Yoğurt, un ve çeşitli sebzelerin kurutulması ve fermente edilmesiyle hazırlanan tarhana su, tereyağı ve salçayla karıştırılıp kolayca hazırlanması ve sağlıklı olmasıyla özellikle kış aylarında sıkça tercih edilen bir çorbadır.
Tarhanayı hazırlamak için yoğurt ve un ve biber, domates, soğan gibi sebzeler bir macun haline getirilir ve ardından bu karışımın fermente olması için beklenir. Fermantasyon işleminden sonra kurutulan tarhana toz haline getirilerek uzun süre saklanabilir ve tüketilebilir.
Tarhana Besin Değerleri
Tarhana çorbasının 125 gramında bulunan kalori ve besinler yaklaşık olarak şu şekildedir:
Kalori: 62,5
Karbonhidrat: 12,13 g
Protein: 2,38 g
Yağ: 0,5 g
Lif: 0,38 g
Sodyum: 0,36 g
Tarhanada en çok bulunan besin karbonhidrattır. Günlük olarak önerilen karbonhidrat miktarının toplam alınan kalorinin yüzde 45 ila 65’i olması önerilmektedir. Örneğin, 2000 kalorilik bir beslenme düzeninde 275 gram karbonhidrat tüketilmesi normal görülmektedir.
Tarhananın içerisinde en çok bulunan diğer besin ise proteindir. Vücut, proteini dokuları onarmak, enzimleri ve hormonları üretmek gibi pek çok süreçte kullanmaktadır. Günlük olarak önerilen protein miktarı yaklaşık olarak kişinin kilogram cinsinden ağırlığının gram cinsinden yüzde 10’u olarak belirlenmektedir. Bir kase tarhananın 250 gram olduğu düşünülürse tarhanada yaklaşık 5 gram protein olacaktır. Bu miktar düşük olduğu için protein ihtiyacınızı karşılamak için diğer protein kaynaklarına yönelmeniz önemlidir.
Tarhananın Faydaları
Tarhanada en fazla bulunan malzeme undur. Diğer tahıllar gibi buğday unu da esas olarak karbonhidrattan oluşmaktadır. Buğday ununun sağlık açısından belli bir faydası olmamakla birlikte tam tahıl unuyla yapılan yiyeceklerin sağlık açısından çeşitli faydaları olabilmekte ve bu yiyecekler doyurucu nitelikte olabilmektedir.
Tarhanada en fazla bulunan diğer malzemelerden biri yoğurttur. Bu sayede tarhana tükettiğinizde yoğurdun faydalarından da yararlanmış olursunuz. Yoğurdun sağlık üzerinde sağladığı başlıca faydalar şunlardır:
Önemli besinler içerir
Yoğurt hepimizin bildiği üzere kalsiyum bakımından zengindir. Kalsiyum, diş ve kemik sağlığı açısından önemli olduğu için düzenli olarak yoğurt tüketmek faydalıdır. Aynı zamanda B vitaminleri bakımından da zengin olan yoğurt kalp hastalığına karşı da koruma sağlayabilmektedir.
Yoğurt, önemli miktarda fosfor ve daha az miktarda magnezyum ve potasyum da içermektedir. Bu mineraller kan basıncını düzenleme, metabolizma ve kemik sağlığı bakımından önemlidir.
Protein bakımından zengindir
Yoğurt sağlıklı bir protein kaynağıdır. Proteinin harcanan enerjiyi yani yakılan kaloriyi arttırarak metabolizmayı desteklediği bilinmektedir.
Günlük yeteri kadar protein almanız iştahınızı kontrol altında tutmanız için de önemlidir. Protein, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan hormonların üretimini arttırdığı için kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız, günlük protein alımınızı arttırmak için yoğurt ve yoğurt içeren yiyecekler tüketebilirsiniz.
Sindirim sistemi için faydalıdır
Yoğurtta bulunan probiyotikler, sindirim ve bağırsak sağlığı açısından faydalıdır. Yoğurt genelde pastörize edildiği için içerisinde bulunan faydalı bakterilerden bir kısmını kaybediyor olsa da yine de yoğurtta bulunan bazı bakteriler, bağırsak sorunları yaşayan kişilerde faydalı olabilmektedir.
Bağışıklık sistemini destekler
Yoğurt, bağışıklık sistemini desteklemek ve hastalıkların önüne geçmek için önemlidir. Özellikle probiyotik içeren yoğurtlar viral enfeksiyonlardan bağırsak hastalıklarına kadar pek çok sağlık sorununda faydalı olabilmektedir.
Tarhananın ana malzemelerinden olan etli kırmızı biberin (kapya) faydaları ise şu şekildedir:
Besin değerleri bakımından zengindir
Kırmızı biberde A vitamini, E vitamini, B6 vitamini ve demir gibi vitaminler ve mineraller bulunmaktadır. Antioksidan bakımından da zengin olan kırmızı biber, serbest radikaller nedeniyle hücrelerde meydana gelen hasara karşı korunmaya yardımcı olmaktadır. Serbest radikaller, kronik hastalıklara neden olabileceği için antioksidan bakımından zengin beslenmek, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilmektedir.
Göz sağlığını destekleyebilir
Kırmızı biberde E vitamini, beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığını desteklediği bilinen çeşitli besinler bulunmaktadır. Bazı araştırmalar, bu besinlerin yaşla birlikte görülen maküler dejenerasyon ve katarakt riskinin azaltılmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Besinler arasından özellikle lutein ve zeaksantin antioksidan görevi görmekte ve gözlerin daha fazla zarar görmesini engellemeye yardımcı olmaktadır.
Kanser karşıtı etki gösterebilir
Kırmızı biberde bulunan karotenoidlerin oksidatif strese karşı koruma sağladığını ve bu sayede kanser karşıtı etkisi olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Karotenoidlerin, kanser hücrelerinin büyümesini de engelleyebileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte bu konuda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Kanın sağlıklı olması bakımından önemlidir
Kırmızı biber, demir ve E vitamini bakımından zengin olduğu için kan sağlığını desteklemektedir. Demir, hemoglobinin önemli bir parçasıyken E vitamini ise bu hücrelerde sağlıklı zarların oluşturulması için gereklidir. Bu nedenle demir ve E vitamini bakımından eksik beslenmek, kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalma olmasına neden olabilir. Bu da kansızlığa yol açarak yorgunluk ve nefes darlığı gibi belirtiler yaşamanıza sebep olabilir.
Fermente Gıdaların Faydaları
Tarhana, fermantasyon işleminden geçtiği için fermente bir gıdadır. Fermantasyon, yiyecek ve içeceklerin buzdolabı dışında uzun süreli olarak saklanabilmesi için kullanılan bir yöntemdir. Fermente gıdalarda bulunan mikrobiyal oluşumlar ve enzimler, gıdadaki bazı bileşenlerin başka bileşenlere dönüşmesine neden olur.
Fermantasyon sırasında bakteri ve mantar gibi mikroorganizmalar kullanılır. Bunlar, doğal koruyucular olarak etki gösterir ve fermente gıdaların tatlarının ve dokularının daha güçlü olmasını sağlar.
Fermantasyon sürecine çeşitli faktörler ve değişkenler dahil olmakla birlikte fermente gıdaların sağladığı faydalar genel olarak şu şekildedir:
Laktik asit bakterileri bakımından zengindir
Fermente gıdaların çoğunda bulunan bakterilerin potansiyel olarak probiyotik etkileri bulunmaktadır. Probiyotikler, bağırsaklardaki bakterilerin dengelenmesini sağlayarak sindirim sistemini desteklemede ve sindirim sorunlarını gidermede etkilidir. Fermente gıdalardaki probiyotik oranları değişmekle birlikte tarhana gibi yiyecekleri probiyotikler, bağırsak sağlığınızı desteklemenizde faydalı olacaktır.
Sindirimi kolaydır
Fermente gıdaların içerisindeki doğal şeker ve nişastanın bir kısmı fermantasyon sürecinde parçalanmış olduğu için bu yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır. Örneğin, laktoz toleransınız varsa yoğurt gibi yiyecekleri daha kolay sindirdiğinizi fark edebilirsiniz.
Ruh halinizi destekleyebilir
Bağırsak sağlığının ruh hali ve davranışlar üzerindeki etkileri günden güne daha iyi anlaşılırken fermente gıdaların bu konudaki etkileri de daha iyi anlaşılmaya başlanmaktadır. Fermente gıdalarda bulunan bazı bakteri suşları, kaygı ve depresyon belirtilerinin azaltılmasında faydalı olabilir.
Kalp sağlığını destekleyebilir
Sağlıklı ve dengeli beslenmek, kalp hastalığı riskinin azaltılmasıyla ilişkidir. Bunun içinse günlük hayatınıza fermente gıdaları katmanız önemlidir. Bu sayede tansiyonunuzda ve kolesterolünüzde iyileşmeler sağlanmasına katkıda bulunabilirsiniz.
Fermente gıdalar çoğu içi güvenli olsa da histamin intoleransınız varsa bazı yan etkiler yaşayabilirsiniz. Ayrıca normalde lif bakımından zengin beslenmiyorsanız, fermente gıdalar tüketmeye başladığınızda şişkinlik gibi bazı belirtilerle karşılaşabilirsiniz.
Tarhana Nasıl Pişirilir?
Elinizde toz tarhana varsa öncelikle tarhanayı suda bekleterek çorbanın topaklanmasının önüne geçebilirsiniz. Bunun için 3 yemek kaşığı toz tarhanayı 1 saat suda beklettikten sonra bir tencereye istediğiniz kadar tereyağı, 1 yemek kaşığı salça ve 4 su bardağı su koyun. Ardından suda beklemiş tarhanayı suya yavaşça ekleyin.
Tarhanaya dilediğiniz miktarda tuz ekledikten sonra kaynayana kadar sürekli karıştırın. Bu şekilde topaklanmanın önüne geçmiş olacaksınız. Kaynayınca karıştırmayı bırakıp çorbanın 5 dakika kendi kendine kaynamasına izin verdikten sonra çorbanız hazır olacaktır.