Tam yağlı süt, yarım yağlı ve yağsız sütten daha mı iyi?

Süt, gezegenimizdeki en doğal besleyici gıdalardan bir tanesi ve bu nedenle tüm yaşlardan insanlar onu tüketmeyi seviyor ve okullarda da sık sık dağıtılıyor. Uzun senelerdir uzmanlar genellikle 2 yaş üzerindeki herkes için az yağlı süt tüketilmesini önerdiler. Ancak son yıllarda bilim insanları bu önerinin ne kadar doğru olduğu üzerine araştırmalar yapıyor.

Farklı süt türleri: Tam yağlı, yarım yağlı ve yağsız

Marketlerde sütün pek çok türü mevcut ve bunların yağ düzeyleri birbirinden farklı. Tam yağlı süt, normal doğrudan süttür ve içindeki yağ miktarı değişmemiştir. Yarım yağlı ve yağsız süt ise içindeki yağın alınması sonucunda oluşur.

Süt türlerinin içerisindeki yağ miktarları şöyle:

• Tam yağlı süt: %3.25 süt yağı
• Yarım yağlı süt: %1 süt yağı
• Yağsız süt: %0.5’in altında süt yağı

Yağın kalorisi diğer besinlerden daha fazla olduğu için yağı daha fazla olan sütün kalorisi elbette diğerlerinden daha yüksek.

Her bir süt türünde benzer miktarda mikro besinler bulunsa da, D vitamini içerikleri değişebiliyor. Ancak süt üreticileri sütlere D vitamini takviyesi ekledikleri için bu değer yeniden dengeye geliyor.

Süt türleri arasındaki bir diğer besin farkı ise omega-3 yağ asitlerindedir. Bu yağ türünün sağlığa pek çok faydası bulunuyor ve kalp ile beyin sağlığı üzerinde etkili, ayrıca inflamasyonları da azaltıyor. Süt ne kadar yağlı olursa omega-3 miktarı da o kadar fazla olacaktır.

Bunlara ek olarak bazı çalışmalarda organik tam yağlı sütün omega-3 düzeyinin normal tam yağlı sütten daha fazla olduğu görülüyor. Fakat bu fark özellikle doğal meralarda beslenen ineklerin sütleri için geçerli olmuş. Bu nedenle daha fazla omega-3 isteyenlerin merada beslenen ineklerin sütünü tercih etmeleri doğru olacaktır.

Tam yağlı süt sağlıksız mı?

Yıllar boyunca insanların tam yağlı sütten kaçınmaları önerildi ve bunun en büyük sebebi de doymuş yağ miktarı. Doymuş yağın kolesterol düzeyleri üzerindeki yükseltici etkisi nedeniyle sınırlı tüketimi öneriliyor çünkü kolesterol kalp hastalıkları için bir risk faktörüdür.

Bu bilgiyi haiz olan uzmanlar, doymuş yağların kalp hastalıkları riskini arttırdığı varsayımını yaptılar. Ancak bunu kanıtlayacak bir deneysel çalışma bulunmuyor.

1970’lerde doymuş yağlar ve kalp hastalıkları arasında olduğu varsayılan bu durum sonucunda insanların doymuş yağ tüketimlerinin az olması gerektiği sonucuna varıldı.

1 bardak tam yağlı sütte 4.5 gram kadar doymuş yağ vardır ve bu da günlük alınması önerilen miktarın %20’si kadar eder. Son yıllarda ise bu öneri sorgulanır oldu. Doymuş yağları ölçülü tüketmenin kalp hastalıklarına sebep olmadığına dair çeşitli deneysel kanıtlar bulunuyorlar.

Doymuş yağlar hakkında bilinmesi gerekenler

Yüksek kolesterolü veya kalp hastalıkları olanların doymuş yağlar konusunda doktorlarının önerilerine uymaları uygun olacaktır ve her iki rahatsızlığa sahip olanlar da dengeli bir beslenme ile tüketim gerçekleştirebilirler.

Hatta çeşitli çalışmalarda doymuş yağ tüketiminin kalp hastalıkları, inme, kalp krizi ve kalp kaynaklı ölümler konusunda herhangi bir doğrudan bağlantısı olmadığı görülüyor.

Araştırmacılar eskiden doymuş yağ tüketmenin kolesterol düzeylerini arttırdığına inanıyorlardı ve bunun da kalp hastalıkları riskini arttırdığı düşünülüyordu. Ancak günümüzde bu ilişkinin daha karmaşık olduğu biliniyor.

Doymuş yağlar kötü kolesterol düzeylerinde artışa sebep olsalar da, iyi kolesterolü de artırıyorlar ve bu nedenle kalp hastalıklarına karşı koruma etkisi sağlıyorlar.

Buna ek olarak kötü kolesterolün de farklı türleri bulunuyor ve bu kolesterol türünün damarlar ve kalbe hasar veren çok küçük ve yoğun bir parçacık türü var. Doymuş yağlar kolesterol düzeylerini arttırsalar da kötü kolesterol üzerindeki artış etkisi çok az ve hatta küçük ve yoğun parçacıkları büyük, daha az zararlı parçacıklara dönüştürüyor.

Bunlara ek olarak başka çalışmalara göre doymuş yağlar bakımından zengin bazı gıdalar kalp sağlığını farklı şekilde etkileyebiliyorlar. Örneğin peynir ve yoğurt kalp hastalıkları riskinde düşüş ile bağlantılıyken, kırmızı et ve tereyağı artış ile bağlantılı.

Bu nedenle bir gıdadaki tek bir besin değerine bakmak yerine onun geneline bakmak gerekiyor.

Pek çok yeni araştırmada doymuş yağlar ve kalp sağlığı arasındaki doğrudan bağlantı sorgulanıyor ve bazılarında kolesterolü arttırabildiği görülüyor. Bu nedenle kalp hastalıkları ve kolesterolü olanlarda doymuş yağların yerine başka besinleri koymak gerekebilir.

Özellikle doymuş yağ içeren gıdalar yerine tam tahıllar veya çoklu doymamış yağlar tüketmenin uzun vadeli sağlık üzerinde olumlu etkisi olabileceği düşünülüyor.

Tam yağlı süt ve kilo yönetimi

Pek çok insan fazla yağ ve kalorilerin kilo alımına sebep olacağını düşünerek tam yağlı sütten kaçınıyor. Ancak yapılan pek çok çalışmaya göre bol yağlı süt ürünleri tüketmek kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor.

18.438 kadınla 2016 yılında yapılan bir çalışmaya göre tam yağlı süt ürünleri tüketimindeki artışın 11 yıllık bir süreçte daha az kilo alımı riski sağladığı belirtiliyor. Diğer yandan az yağlı süt alımı ve kilo arasında bir bağlantı görülmemiş.

2017’deki bir başka çalışmaya göre süt yağı tüketmek kilo alma, kalp hastalıkları ve tip-2 diyabet riskinde herhangi bir artışa sebep olmuyor.

2020 yılında yapılan bir başka çalışmada ise 29 çalışma incelenmiş ve tam yağlı süt tüketiminin çocuklarda kilo alımı ile bir bağlantısı görülmemiş.

Süt ve kilo yönetimi arasındaki ilişki yıllardır araştırmalara konu oluyor ve bulgular çok tutarlı değiller. Ancak bu çalışmaların büyük kısmı ya sadece tüm süt ürünlerine odaklanıyorlar ya da sadece az yağlı süte odaklanıyorlar.

Yağlı süt ürünlerine dair yapılan çalışmalarda tam yağlı süt ve daha düşük beden ağırlığı arasında kısmi bir ilişki bulunuyor. Bu da tam yağlı süt ve dengeli beslenmenin iyi bir kiloda kalmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Tam yağlı süt kronik hastalık riskini azaltabilir mi?

Çalışmalara göre tam yağlı süt çeşitli kronik rahatsızlıkların riskini azaltabiliyor. Bunlar şöyle:

• Metabolik sendrom: Çeşitli çalışmalarda tam yağlı süt tüketmenin metabolik sendrom riskini azaltabildiği belirtiliyor ve bu sendrom kalp hastalıkları, inme ve tip-2 diyabet riskinde artışa sebep olabilen bir risk faktörleri topluluğudur.
• Tip-2 diyabet: Büyük bir çalışmada kanında daha fazla süt kaynaklı yağ asitleri bulunanların diyabet risklerinin %44 daha düşük olduğu görülmüş. Ancak bu konuda daha fazla araştırma gerekiyor çünkü bazı çalışmalarda da tam yağ ve fermente olmamış süt ürünlerinin riski arttırdığı görülüyor.
• Kısırlık: Daha fazla araştırma gerekli olsa da bazı çalışmalarda süt tüketmenin kadınlarda üreme sağlığını ve doğurganlığı iyileştirdiğine dair veriler mevcutlar.

Fiziksel aktiviteler, günlük beslenme ve kişisel sağlık geçmişiniz gibi faktörler de çok önemliler ve bunların hepsi kronik hastalıklar konusunda rol oynuyorlar. Bu nedenle süt içmek büyük bir denklemin sadece bir kısmı.

Yağsız sütün avantajları

Yağsız süt tüketmenin mantıklı olabileceği bazı durumlar mevcut.

Örneğin çok düşük kalorili bir beslenmeniz varsa, yağsız süt tercih etmek daha az kalori almak ancak aynı miktarda protein almak için mantıklı olacaktır. Yağsız süt aynı zamanda besin yoğun bir gıda, yani az kalori karşılığında büyük miktarda vitamin ve mineral sağlıyor. Yağsız süt kalsiyum bakımından en zengin gıdalardan bir tanesi ve bir bardak başına 325 mg kalsiyum sağlıyor. Bu miktar tam yağlı sütten bile daha fazla.

Aynı zamanda içerisinde D vitamini, fosfor ve potasyumun yanına pek çok başka vitamin ve mineral de bulunuyor.

Sonuç olarak tam yağlı sütün gündemden düşmesinin en büyük sebebi doymuş yağ içeriği ve bunun kalp hastalıkları ile bağlantısının olduğunun düşünülmesi.

Ancak yeni araştırmalarda bu doğrudan bağlantı sorgulanıyor. Yüksek kolesterol ve kalp hastalıkları ile yaşayan bireylerde doymuş yağ alımına dikkat edilmesi gerekebilir ancak bu tür rahatsızlıklara sahip olmayanlar genel sağlıklarına bir zarar gelmeden ölçülü olarak tüketebilirler.

Sağlık durumunuz hakkında doktorunuzla konuşarak sizin için hangi sütün tüketiminin en iyisi olduğunu öğrenebilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Badem sütü mü inek sütü mü: Hangisi daha çevre dostu?