Son yıllarda pek çok insanın beyaz ekmekten tam tahıllı ekmeklere geçiş yapmasıyla tam buğday ekmeğine olan ilgi de artmış oldu. Tam buğday ekmeğinin besin değerleri markadan markaya değişiyor olsa da bu ekmeğin genel olarak dengeli bir beslenme düzeninde yer alması sağlıklı olacaktır.

Tam buğday da dahil olmak üzere tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmekten daha sağlıklıdır. Bunun nedeni, tam tahıllı ekmeklerde kullanılan unda buğdayın kepek ve tohumu da dahil olmak üzere buğdayın tamamının yer almasından kaynaklanmaktadır. Buğdayda lif, B vitaminleri, demir, folat, potasyum ve magnezyum gibi pek çok besin bulunmaktadır. Bu nedenle buğdayın bütün ve az işlenmiş olarak kullanıldığı ekmekler çok daha besleyicidir.

Çeşitli sağlık sorunları nedeniyle insanların bir kısmının ekmek yemesi zararlı olabilmekle birlikte hastalığı olmayan kişilerin tam tahıllı ekmek tüketmesi genel olarak faydalıdır. Tam tahıl tüketiminizi arttırmak istiyorsanız, beslenme düzeninize tam buğday ekmeği eklemek iyi bir seçenek olabilir.

Tam Buğday Ekmeği Besin Değeri

Bir dilim (yaklaşık 43 gram) tam buğday ekmeğinin besin değerleri şu şekildedir:

Kalori: 80

Sodyum: 170 mg

Karbonhidrat: 20 g

Lif: 3 g

Şeker: 4 g

Protein: 5 g

Tam buğday ekmeği, kompleks karbonhidrat içerdiği için kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Bir dilim tam buğday ekmeğinde yaklaşık olarak 18-20 gram karbonhidrat bulunmakta ve bunun yaklaşık 3 gramı ise liften gelmektedir. Tam buğday ekmeğine eklenen şekerler de karbonhidrat alımının artmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle aldığınız markanın besin değerlerine bakarak tam olarak ne kadar karbonhidrat tüketeceğinizi görebilirsiniz.

Tam buğday ekmeğine yağ eklenmediği sürece ekmeğin kendisinde doğal olarak yağ olmayacaktır. Bununla birlikte satın aldığınız ekmekte yağ kullanıp kullanılmadığını ürünün ambalajından kontrol edebilirsiniz.

Tam buğday ekmeği, kompleks karbonhidrat bakımından zengin olmanın yanı sıra bitkisel protein bakımından da iyi bir kaynaktır. Tam buğday ekmeğinin bir diliminde 5 grama yakın protein bulunmaktadır.

Son olarak tam buğday ekmeğindeki vitamin ve minerallere değinmek gerekirse bunun üreticiye göre değişeceği söylenebilir. Bazı üreticiler ekmeğin besin değerini arttırmak için içerisinde çeşitli vitaminler ve mineraller eklemektedir. Tam buğday ekmeğine eklenen vitaminler ve mineraller arasında genelde az miktarlarda demir, potasyum, B vitaminleri, tiamin, riboflavin, niasin ve folat bulunmaktadır. Ekmeğe tuz eklenmesi halinde sodyum da almış olursunuz.

Tam Buğday Ekmeği Faydaları

Tam buğday ekmeği, tam tahıllı bir yiyecek olduğu için sağlığınız açısından bazı faydaları olacaktır. Tam buğday ekmeğinin faydalarını görmek açısından tam buğdayın faydalarına aşağıda göz atabilirsiniz.

Bağırsak sağlığını destekler

Tam buğday, çözünmeyen lif bakımından zengindir. Araştırmalara göre buğday kepeğinde bulunan bileşenler prebiyotik işlev görerek bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyebilir. Aynı zamanda buğday kepeğinin çoğu sindirim sisteminden neredeyse değişmeden çıktığı için dışkının hacim kazanmasını sağlar ve dışkılamayı rahatlatır. Buğday kepeğinin sindirilmeyen kısmı, yiyeceğin sindirim sisteminden geçmesi için gereken süreyi de kısaltabilir ve bu sayede kabızlık riskini azaltabilir. Bununla birlikte altta yatan nedene bağlı olarak kabızlığın buğday kepeği tüketimi ile geçmesi her zaman mümkün olmayabilir.

Kolon kanserini önlemeye yardımcıdır

Kolon kanseri, sindirim sistemi kanserleri arasında en çok görülen kanser türüdür. Bazı araştırmalar, tam tahıl tüketiminin kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni genel olarak tam buğdayın lif bakımından ve çeşitli antioksidanlar ve fitobesinler bakımından zengin olmasıdır. Tam buğdayı ölçülü olarak tüketerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilirsiniz.

Kalp sağlığını destekler

Tam tahıllar, kalp sağlığını destekleyen besinlerdir. Bazı araştırmalar, tam tahıllı yiyecekler yemenin kalp-damar hastalıkları ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.

Felç riskini azaltabilir

Kalp-damar sağlığını destekleyen tam tahılların bu faydayla ilişkili olarak felç riskini de azalttığı düşünülüyor. Beslenme düzeninize tam buğdayı dengeli bir şekilde ekleyerek felç riskinizin azalmasına katkıda bulunabilirsiniz.

Kilo kontrolüne yardımcıdır

Ekmeğin kilo aldırdığı düşünülse de tam buğday ekmeği ile bunun önüne geçmek mümkün olabilir. Tam buğday ekmeğini ölçülü bir şekilde tükettiğinizde kilo almanın aksine kilo kontrolü konusunda yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

Tam Buğday Ekmeği Zararları

Tam buğday çeşitli açılardan faydalı olmakla birlikte bazı sağlık sorunlarında zararlı olabilmektedir. Tam buğdayın zararlı olabileceği sağlık sorunları şu şekildedir:

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin glutene tepki göstermesiyle ortaya çıkar. Bu hastalıkta ince bağırsaklar zarar görerek besinlerin emilimi azalır. Ayrıca kilo kaybı, şişkinlik, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle çölyak hastalığında buğday başta olmak üzere gluten içeren tahıllardan uzak durmak gerekir.

Buğday duyarlılığı

Çölyak hastalığı olmasa dahi buğday ve gluten bazı insanlar için zararlı olabilmektedir. Gluten duyarlılığı olarak bilinen bu durum, gluten tüketildikten sonra vücudun aşırı tepki göstermesi olarak ortaya çıkmaktadır. Buğday duyarlılığınız varsa karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzama gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.

İrritabl bağırsak sendromu

İrritabl bağırsak sendromunda karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak hareketleri, ishal ve kabızlık gibi belirtiler görülmektedir. Bu sendroma sahip kişilerde genelde buğday duyarlılığı vardır. Bu yüzden irritabl bağırsak sendromunuz varsa buğday tüketiminizi sınırlamanız faydalı olacaktır.

Buğday alerjisi

Gıda alerjileri, bazı proteinlere karşı bağışıklık sisteminin verdiği zararlı bir tepkidir. Buğdayda bulunan gluten bazı insanlarda alerjik tepkiye neden olabilmektedir. Bu nedenle buğday alerjiniz varsa buğdaydan ve buğday içeren ürünlerden uzak durmanız gerekir.

Tam Buğday Ekmeği Nasıl Saklanır?

Tam buğday ekmeğini genel olarak ekmek kutusunda saklayabilirsiniz. Oda sıcaklığında saklanan ekmek yaklaşık olarak dört gün ila bir hafta arası dayanacaktır. Bununla birlikte içerisinde koruyucu az olan ekmekleri birkaç günden fazla saklamak için buzdolabına koymak iyi olacaktır.

Tam buğday ekmeğini her gün yalnızca birkaç dilim tüketecekseniz, ekmeği buzlukta saklamak isteyebilirsiniz. Buzluğa konan ekmek yaklaşık üç ay taze kalacaktır. Ekmeği buzluktan çıkardıktan sonra oda sıcaklığına gelmesini bekleyebilir ya da tost makinesinde ısıtabilirsiniz.

Tam buğday ekmeğini saklarken hava almadığından emin olun. Ekmek küflenmeye başladıysa küflü kısmı ayırıp kalanını yemek mümkün olsa da genelde küflenen ekmeklerin çöpe atılması tavsiye edilir. Çünkü küf ekmeğe sizin görebildiğinizden daha fazla yayılmış olabilir.

Tam Buğday Ekmeği Nasıl Yapılır?

Tam buğday ekmeğini hazır almak yerine evde yapmanız elbette daha sağlıklı olacaktır. Evde tam buğday ekmeği yapmak için şu malzemelere ihtiyacınız olacak:

• 1 su bardağı (45°C)
• 1 tatlı kaşığı instant kuru maya
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1 tatlı kaşığı şeker
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Küçük bir kapta ılık suyu ve mayayı karıştırın. Ardından büyük bir kaba unu koyun ve ortasına su ve maya karışımını yavaşça dökün ve yağ, şeker ve tuzu ekleyin. Karışımı yoğurup kulak memesi kıvamında hamur elde ettikten sonra kabın üstünü örterek 40 dakika kadar dinlendirin. Sonrasında hamuru şekillendirip bir saat kadar mayalanmasını bekleyin. Fırını 200°C’ye ayarlayın. Ekmeğin üzeri kızardıktan sonra 160°C’de içi pişene kadar fırında tutun. Ekmeği piştikten sonra keserek afiyetle yiyebilirsiniz.