X

Tam Buğday Ekmeği Kaç Kalori?

 

Son yıllarda pek çok insanın beyaz ekmekten tam tahıllı ekmeklere geçiş yapmasıyla tam buğday ekmeğine olan ilgi de artmış oldu. Tam buğday ekmeğinin besin değerleri markadan markaya değişiyor olsa da bu ekmeğin genel olarak dengeli bir beslenme düzeninde yer alması sağlıklı olacaktır.

Tam buğday da dahil olmak üzere tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmekten daha sağlıklıdır. Bunun nedeni, tam tahıllı ekmeklerde kullanılan unda buğdayın kepek ve tohumu da dahil olmak üzere buğdayın tamamının yer almasından kaynaklanmaktadır. Buğdayda lif, B vitaminleri, demir, folat, potasyum ve magnezyum gibi pek çok besin bulunmaktadır. Bu nedenle buğdayın bütün ve az işlenmiş olarak kullanıldığı ekmekler çok daha besleyicidir.

Çeşitli sağlık sorunları nedeniyle insanların bir kısmının ekmek yemesi zararlı olabilmekle birlikte hastalığı olmayan kişilerin tam tahıllı ekmek tüketmesi genel olarak faydalıdır. Tam tahıl tüketiminizi arttırmak istiyorsanız, beslenme düzeninize tam buğday ekmeği eklemek iyi bir seçenek olabilir.

Tam Buğday Ekmeği Besin Değeri

Bir dilim (yaklaşık 43 gram) tam buğday ekmeğinin besin değerleri şu şekildedir:

Kalori: 80

Sodyum: 170 mg

Karbonhidrat: 20 g

Lif: 3 g

Şeker: 4 g

Protein: 5 g

Tam buğday ekmeği, kompleks karbonhidrat içerdiği için kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Bir dilim tam buğday ekmeğinde yaklaşık olarak 18-20 gram karbonhidrat bulunmakta ve bunun yaklaşık 3 gramı ise liften gelmektedir. Tam buğday ekmeğine eklenen şekerler de karbonhidrat alımının artmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle aldığınız markanın besin değerlerine bakarak tam olarak ne kadar karbonhidrat tüketeceğinizi görebilirsiniz.

Tam buğday ekmeğine yağ eklenmediği sürece ekmeğin kendisinde doğal olarak yağ olmayacaktır. Bununla birlikte satın aldığınız ekmekte yağ kullanıp kullanılmadığını ürünün ambalajından kontrol edebilirsiniz.

Tam buğday ekmeği, kompleks karbonhidrat bakımından zengin olmanın yanı sıra bitkisel protein bakımından da iyi bir kaynaktır. Tam buğday ekmeğinin bir diliminde 5 grama yakın protein bulunmaktadır.

Son olarak tam buğday ekmeğindeki vitamin ve minerallere değinmek gerekirse bunun üreticiye göre değişeceği söylenebilir. Bazı üreticiler ekmeğin besin değerini arttırmak için içerisinde çeşitli vitaminler ve mineraller eklemektedir. Tam buğday ekmeğine eklenen vitaminler ve mineraller arasında genelde az miktarlarda demir, potasyum, B vitaminleri, tiamin, riboflavin, niasin ve folat bulunmaktadır. Ekmeğe tuz eklenmesi halinde sodyum da almış olursunuz.

Tam Buğday Ekmeği Faydaları

Tam buğday ekmeği, tam tahıllı bir yiyecek olduğu için sağlığınız açısından bazı faydaları olacaktır. Tam buğday ekmeğinin faydalarını görmek açısından tam buğdayın faydalarına aşağıda göz atabilirsiniz.

Bağırsak sağlığını destekler

Tam buğday, çözünmeyen lif bakımından zengindir. Araştırmalara göre buğday kepeğinde bulunan bileşenler prebiyotik işlev görerek bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyebilir. Aynı zamanda buğday kepeğinin çoğu sindirim sisteminden neredeyse değişmeden çıktığı için dışkının hacim kazanmasını sağlar ve dışkılamayı rahatlatır. Buğday kepeğinin sindirilmeyen kısmı, yiyeceğin sindirim sisteminden geçmesi için gereken süreyi de kısaltabilir ve bu sayede kabızlık riskini azaltabilir. Bununla birlikte altta yatan nedene bağlı olarak kabızlığın buğday kepeği tüketimi ile geçmesi her zaman mümkün olmayabilir.

Kolon kanserini önlemeye yardımcıdır

Kolon kanseri, sindirim sistemi kanserleri arasında en çok görülen kanser türüdür. Bazı araştırmalar, tam tahıl tüketiminin kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni genel olarak tam buğdayın lif bakımından ve çeşitli antioksidanlar ve fitobesinler bakımından zengin olmasıdır. Tam buğdayı ölçülü olarak tüketerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir ve kolon kanseri riskinizi azaltabilirsiniz.

Kalp sağlığını destekler

Tam tahıllar, kalp sağlığını destekleyen besinlerdir. Bazı araştırmalar, tam tahıllı yiyecekler yemenin kalp-damar hastalıkları ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.

Felç riskini azaltabilir

Kalp-damar sağlığını destekleyen tam tahılların bu faydayla ilişkili olarak felç riskini de azalttığı düşünülüyor. Beslenme düzeninize tam buğdayı dengeli bir şekilde ekleyerek felç riskinizin azalmasına katkıda bulunabilirsiniz.

Kilo kontrolüne yardımcıdır

Ekmeğin kilo aldırdığı düşünülse de tam buğday ekmeği ile bunun önüne geçmek mümkün olabilir. Tam buğday ekmeğini ölçülü bir şekilde tükettiğinizde kilo almanın aksine kilo kontrolü konusunda yardımcı olduğunu görebilirsiniz.

Tam Buğday Ekmeği Zararları

Tam buğday çeşitli açılardan faydalı olmakla birlikte bazı sağlık sorunlarında zararlı olabilmektedir. Tam buğdayın zararlı olabileceği sağlık sorunları şu şekildedir:

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin glutene tepki göstermesiyle ortaya çıkar. Bu hastalıkta ince bağırsaklar zarar görerek besinlerin emilimi azalır. Ayrıca kilo kaybı, şişkinlik, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle çölyak hastalığında buğday başta olmak üzere gluten içeren tahıllardan uzak durmak gerekir.

Buğday duyarlılığı

Çölyak hastalığı olmasa dahi buğday ve gluten bazı insanlar için zararlı olabilmektedir. Gluten duyarlılığı olarak bilinen bu durum, gluten tüketildikten sonra vücudun aşırı tepki göstermesi olarak ortaya çıkmaktadır. Buğday duyarlılığınız varsa karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzama gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.

İrritabl bağırsak sendromu

İrritabl bağırsak sendromunda karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak hareketleri, ishal ve kabızlık gibi belirtiler görülmektedir. Bu sendroma sahip kişilerde genelde buğday duyarlılığı vardır. Bu yüzden irritabl bağırsak sendromunuz varsa buğday tüketiminizi sınırlamanız faydalı olacaktır.

Buğday alerjisi

Gıda alerjileri, bazı proteinlere karşı bağışıklık sisteminin verdiği zararlı bir tepkidir. Buğdayda bulunan gluten bazı insanlarda alerjik tepkiye neden olabilmektedir. Bu nedenle buğday alerjiniz varsa buğdaydan ve buğday içeren ürünlerden uzak durmanız gerekir.

Tam Buğday Ekmeği Nasıl Saklanır?

Tam buğday ekmeğini genel olarak ekmek kutusunda saklayabilirsiniz. Oda sıcaklığında saklanan ekmek yaklaşık olarak dört gün ila bir hafta arası dayanacaktır. Bununla birlikte içerisinde koruyucu az olan ekmekleri birkaç günden fazla saklamak için buzdolabına koymak iyi olacaktır.

Tam buğday ekmeğini her gün yalnızca birkaç dilim tüketecekseniz, ekmeği buzlukta saklamak isteyebilirsiniz. Buzluğa konan ekmek yaklaşık üç ay taze kalacaktır. Ekmeği buzluktan çıkardıktan sonra oda sıcaklığına gelmesini bekleyebilir ya da tost makinesinde ısıtabilirsiniz.

Tam buğday ekmeğini saklarken hava almadığından emin olun. Ekmek küflenmeye başladıysa küflü kısmı ayırıp kalanını yemek mümkün olsa da genelde küflenen ekmeklerin çöpe atılması tavsiye edilir. Çünkü küf ekmeğe sizin görebildiğinizden daha fazla yayılmış olabilir.

Tam Buğday Ekmeği Nasıl Yapılır?

Tam buğday ekmeğini hazır almak yerine evde yapmanız elbette daha sağlıklı olacaktır. Evde tam buğday ekmeği yapmak için şu malzemelere ihtiyacınız olacak:

  • 1 su bardağı (45°C)
  • 1 tatlı kaşığı instant kuru maya
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 1 tatlı kaşığı şeker
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Küçük bir kapta ılık suyu ve mayayı karıştırın. Ardından büyük bir kaba unu koyun ve ortasına su ve maya karışımını yavaşça dökün ve yağ, şeker ve tuzu ekleyin. Karışımı yoğurup kulak memesi kıvamında hamur elde ettikten sonra kabın üstünü örterek 40 dakika kadar dinlendirin. Sonrasında hamuru şekillendirip bir saat kadar mayalanmasını bekleyin. Fırını 200°C’ye ayarlayın. Ekmeğin üzeri kızardıktan sonra 160°C’de içi pişene kadar fırında tutun. Ekmeği piştikten sonra keserek afiyetle yiyebilirsiniz.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale