Modern dünyanın hızla akıp giden ve doğallığını günden güne kaybeden yapısında, çoğumuz bedenimizi ve zihnimizi yeniden şarj etmenin ve doğanın ‘doğal ve yavaş’ akışına dönebilmenin yollarını arıyoruz ve kaybettiğimiz dengeyi bulmaya çalışıyoruz. İhtiyacımız olan bu sakinliği bulmak içinse çeşitli yollar olsa da araştırmalar, her yaştan insan için doğayla uyumlanmanın ve hem bedeni hem zihni iyileştirmenin etkili bir yolu olarak Tai Chi’yi karşımıza çıkarıyor. Gelin, Tai Chi nedir ve sağlığımızı nasıl etkiler yakından bakalım.
Tai Chi nedir?
Tai Chi, ünlü bir dövüş sanatı olarak başladığı antik Çin’den gelen bir zihin-vücut egzersizidir. İlk çıkış noktası savunma amaçlı olsa da bugün dünya çapında etkili bir sağlık egzersizi olarak birçok uzman tarafından öneriliyor. Tai Chi’nin özünde, zihin ve beden arasında uyum yaratan bir dizi hafif egzersizi içeren hareketli bir meditasyon yer alır. Tai Chi’nin asıl amacı içsel yaşam enerjisini olan ‘qi’nin sorunsuz ve güçlü bir şekilde vücutta akmasını sağlamaktır. Bu nedenle fiziksel olduğu kadar aynı zamanda ruhsal bir deneyimdir.
Tai Chi’de hareketler akıcı, zarif, dairesel ve yavaştır. Derin derin nefesler alınarak uygulanan Tai Chi, hem görsel hem de zihinsel konsantrasyonu destekler, bedeni rahatlatır ve yaşam enerjisinin, yani ‘qi’nin serbestçe akmasına, tüm vücutta dolaşmasına izin verir.
Her ne kadar ilk bakışta hareketlerin sırasını, seviyesini, şiddetini, akışını yakalamak zor gibi görünse de Tai Chi, öğrenmesi oldukça kolay bir egzersiz türüdür ve birçok uzmana göre, öğrenen ve uygulamaya başlayan kişiyi ömür boyu sürecek bir beden-zihin yolculuğuna çıkarır. Ayrıca, neredeyse her yerde, her koşulda uygulanabilen bir egzersiz türüdür ve hareketlerin seviyeleri kişinin fiziksel durumuna, kondisyonuna göre ayarlanabileceğinden herkes için uygun bir spordur.
Tai Chi bütüncül sağlığı nasıl etkiler?
Bu benzersiz beden-zihin egzersizin bütüncül sağlığa birçok faydası bulunuyor ve araştırmalar her geçen gün Tai Chi’nin vücuda olan daha kapsamlı faydalarını açığa çıkarmaya devam ediyor. İşte ilk fırsatta sizi denemeye teşvik edecek Tai Chi’nin sağlığa faydaları:
1. Yağ yakımını destekler
Kilo vermek için yoğun veya sıkıcı egzersizlerin tek çare olduğunu düşünüyorsanız, fikriniz değişebilir. Yapılan birçok araştırmaya göre, Tai Chi yağ yakımını destekleyerek kilo verme sürecini hızlandırıyor ve bel çevresini inceltiyor. Hatta obezitenin tedavi sürecinde de etkili bir yöntem olarak kullanılabileceği birçok uzman tarafından destekleniyor.
2. Ağrıyı hafifletir
Kas-eklem ağrıları yaşıyorsanız veya iskelet sistemine ilişkin sıkıntılarınız varsa, Tai Chi rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yapılan bilimsel çalışmalar, Tai Chi egzersizlerinin kas ağrılarını dindirmekte etkili olduğunu ortaya çıkarıyor. Journal of Holistic Nutrition’da yayınlanan ve fibromiyaljiden muzdarip yetişkinlerin katıldığı bir araştırma Tai Chi egzersizlerini yapanların geleneksel aerobik egzersiz yapanlara kıyasla semptomlarda daha fazla iyileşme olduğuna dikkat çekiyor.
3. Kalp damar sağlığını destekler
Tai Chi’nin kalbiniz üzerinde bu kadar yavaş hareketler serisi için tahmin ettiğinizden daha büyük bir etkisi vardır. Heart & Lung Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, Tai Chi eğitimi alan hipertansiyonlu yetişkinlerin, normal hipertansiyon tedavisi görenlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük kan basıncına ve vücut kitle indeksine sahip olduğunu buldu. Benzer bir başka araştırma da Tai Chi’nin yetişkinlerde kalp sağlığını iyileştirmede etkin bir rol oynadığını ortaya çıkardı. Belki de kalbin şifası biraz yavaşlamaktır?
4. Ruh halini iyileştirir
Yapılan birçok araştırmanın egzersizlerin zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkiler bulduğunu biliyor olabilirsiniz. Benzer bir durum Tai Chi için de geçerli. Bir zihin-beden egzersiz türü olan Tai Chi, iyi oluş halini destekliyor ve ruh halini iyileştirerek zihin sağlığının korunmasına katkıda bulunuyor. Yapılan birçok çalışma, Tai Chi egzersizleri yapan kişilerde daha az depresyon ve psikolojik rahatsızlık riski göründüğüne dikkat çekiyor, ayrıca stresi azaltmak konusunda da etkili olduğunu ortaya çıkarıyor.
5. Düşme ve sakatlanmaları önler
Dengeyi iyileştirmek konusunda en etkili egzersizlerden biri olduğu kanıtlanan Tai Chi, kemik ve kasları güçlendirerek düşme riskini ve olası sakatlanmaları da önlüyor. Gerontologist Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada Tai Chi egzersizlerini uygulayan katılımcıların uygulamayanlara göre daha güçlü kaslara eriştiği, daha dengeli oldukları ve daha yüksek fiziksel dayanıklılığa sahip oldukları bulundu. Öte yandan, Ulusal Sağlık Enstitüsü Tai Chi’yi yaşlı insanlarda dengeyi geliştirmek için önemli bir egzersiz olarak önermeye devam ediyor.
6. Bağışıklık sistemini güçlendirir
Bedensel ve zihinsel faydalarının yanı sıra Tai Chi, bütüncül sağlığı da destekliyor ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. American Journal of Health’de yayınlanan bir araştırma, aşı uygulamalarından sonra kandaki antikor sayılarını inceledi ve Tai Chi egzersizleri yapan katılımcılarda, aşılara yanıt olarak t hücresi artışları kaydetti. Aynı araştırma ayrıca, Tai Chi’kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini ve düşme riskini azalttığını da ortaya çıkardı.
7. Yorgunluğu azaltır
Tai Chi, uzun yıllardır yapılan araştırmalarca enerji düzeylerini iyileştirmekle ilişkilendirildi ve Journal of Pain and Symptom Management’ta yayınlanan bir çalışma, Tai Chi’nin yorgunluğu azalttığını bulguladı. Kanser hastalarında otonom sinir sistemi dengesinin enerji düzeylerini nasıl etkilediğini inceleyen bu araştırma, Tai Chi egzersizi uygulayan katılımcıların daha az yorgunluk yaşadıklarını ortaya çıkardı.
7. Sağlıklı uyku döngüsünü teşvik eder
Nature and Science of Sleep dergisinde yayınlanan bir araştırma, Tai Chi egzersizlerinin iyileştirilmiş uyku kalitesiyle ilgili olduğuna dikkat çekiyor. Yetişkinlerin uyku kalitesini inceleyen araştırma, Tai Chi uygulayan kişilerin uygulamayanlara göre daha sağlıklı bir uyku döngüsüne sahip olduklarını ortaya çıkarıyor.
Peki, Tai Chi’yi kimler denemeli? Tai Chi, genellikle yaşlı yetişkinler için dengeyi iyileştirmek ve düşmeleri, sakatlanmaları önlemek için önerilir, ancak birçok uzman bütüncül sağlığa olan faydalarından dolayı her yaştan bireyin mutlaka denemesi gerektiğinde hemfikir. Arizona Üniversitesi’nden Doçent Doktor Ruth Taylor-Piliae, “Her yaştan ve meslekten herkesin Tai Chi’yi denemesini tavsiye ederim. Tai Chi, herkes için esnek, uyarlanabilir bir egzersiz şeklidir.” diyerek farkındalık yaratıyor.
Tai Chi’nin ilkeleri
Temelinde akış, denge ve dinginlik yatan Tai Chi’nin dünyaya ün salmış uygulayıcılarından biri olan Doktor Paul Lam, 3 temel ilke ile Tai Chi’nin daha kolay anlaşılabileceğine ve uygulanabileceğine dikkat çekiyor. 1996’dan beri dünya çapında milyonlarca insanı sağlıklarını ve zindeliklerini iyileştirmeleri için güçlendirmeye devam eden Dr. Paul Lam’ın çalışmaları birçok vakıf tarafından da destekleniyor. Ünlü doktor ve Tai Chi uzmanı, bu etkili egzersiz için üç temel ilkeyi şu şekilde sıralıyor:
- Hareket kontrolü: Tai Chi hareketleri, zihninizi ve bedeninizi bütünleştirmenize yardımcı olmak için yavaştır. Bir nehirde akan su gibi adeta pürüzsüzdür. Bu sürekli akış, aktıkça büyüyen hidrolik güç gibi iç enerjiyi toplar. Her hareket yumuşak bir iç güç üretir.
Nazik bir dirence karşı bastırıyormuş gibi hareket edin. Etrafınızdaki havanın yoğunlaştığını hayal edin veya suda hareket ediyormuş gibi yapın.
- Vücut yapısı: Dik bir duruş Tai Chi’de çok önemlidir, böylece omurganın ve tüm kasların güçlenmesinin yanı sıra iç organlara da daha fazla alan tanınmış olur. Üstelik, qi (yaşam enerjisi), hizalanmış bir vücutta daha iyi akar. Kötü bir duruş, omurgaya ekstra baskı uygular ve dengeyi tehlikeye atar.
Bedeninizi kontrol edin, her zaman dik durduğunuzdan emin olun, doğanın bir parçası gibi onunla uyum için olun.
- İçsel bileşenler: Rahatlamak, öze dönebilmek ve yavaşlayarak anda kalmak Tai Chi’nin yapı taşları arasındadır. Tüm bunları yapabilmek içinse iç dünyaya odaklanmak gereklidir. Hem bedenin hem de zihnin farkında olarak hareket etmek, içsel kaynakları kullanabilmek Tai Chi’nin önemli bir bileşenidir.
Şarkı söyleyerek kaslarınızı hareket ettirin. Dikkatinizi ana çekin. Özünüze dönmek, içinizdeki sesi dinleyebilmek için odaklanın.
Dr. Lam’ın yıllardır üzerinde çalıştığı ve aktardığı bu üç ilke basit görünse de onun tabiriyle aslında oldukça derin. Dilerseniz, Ünlü doktor ve Tai Chi uzmanının YouTube kanalındaki paylaşımlarına göz atabilir, siz de bu egzersizi rutinlerinize katabilirsiniz. Her seviyeye uygun olarak hazırlanmış videolarını izleyebilir, bu benzersiz egzersizin faydalarını bir de ondan dinleyebilirsiniz:
İlginizi çekebilir: Zihin ve beden arasında dengeli ve pozitif bir bağ kurmanın yolları