Tahin hem pekmezin içerisinde karıştırılarak tüketilebilen hem de humus gibi güzel mezelerin içerisine ekleyerek tüketilebilen ülkemizdeki nadide gıdalardan bir tanesi. Fakat pek çok kişi ona dair gerçeklerin ve faydaların pek de farkında değil. Tahin temel olarak ezilmiş, kavrulmuş susam tanelerinden elde edilen yarı-yoğun bir sıvıdır. Pek çok üründe kullanılır ve kendine has bazen asidik ve acı olarak tanımlanabilen yemişsi bir tada sahiptir. Susam tanelerinin besin değerinin küçük boyutlarına rağmen yüksek olması nedeniyle tahin de beslenmenize ekleyebileceğiniz sağlıklı bir gıdadır.
Tahin Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Aşağıdaki bilgiler bir yemek kaşığı tahin içindir ve bu miktar 15 gram kadar tutmaktadır:
- Kalori: 89 kcal
- Yağ: 8 g
- Sodyum: 17 mg
- Karbonhidrat: 3 g
- Lif: 1.4 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 2.6 g
Karbonhidratlar
Tahin üretiminde kullanılan susam taneleri bol lifli gıdalar arasında yer alırlar ve her bir yemek kaşığı tam ve kuru susam tanesi, 1 gram kadar lif sağlar. 1 yemek kaşığı tahin ise 1.5 gram kadar lif sağlar. Bu miktar çoğu yetişkin için önerilen günlük alımın %6’sı kadar yapar.
Tahinin içerisindeki kalan karbonhidratlar ise nişastadır. Nişasta beden için iyi bir enerji kaynağıdır. Tahine sonradan eklenmedikçe şekeri yoktur ancak şeker eklenmesi çok nadirdir.
Tahinde şeker olmadığı için tahmin edilen glisemik yükü sıfırdır. Glisemik yük hesabında, gıdanın porsiyon boyutunun kan şekeri üzerindeki etkileri de dikkate alınır. Sadece glisemik endeks değerine bakmaktan daha faydalı bir ölçüt olarak görülmektedir.
Yağlar
Bir yemek kaşığı kadar tahinde 8 gram yağ vardır. Bunlar üç türdür:
- Çoklu doymamış yağ asitleri (3.5 g): Tahindeki yağların büyük kısmı çoklu doymamış yağ asitleridirler ve bu iyi bir yağ türüdür. ALA omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir.
- Tekli doymamış yağ asitleri (3.04 g): Tekli doymamış yağ asitleri bitkisel gıdalarda olurlar ve sağlıklı hücrelerin gelişip korunmalarında, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde ve iyi bir görme elde edilmesinde destek olurlar.
- Doymuş yağlar (1.1 g): Tahinde az miktarda doymuş yağ vardır. Doymuş yağlar kötü kolesterolü yükselten bir etkiye sahiptirler ve bu nedenle sağlık uzmanları genelde tüketimini sınırlandırmayı tercih ederler.
Proteinler
Bir porsiyon tahinde 3 gram kadar protein vardır ve bu nedenle iyi bir bitkisel protein kaynağı olduğu söylenebilir.
Vitamin ve Mineraller
Tahinde önemli mikrobesinler vardır. Ancak porsiyon boyutu genelde küçük olduğundan, onu tüketmenin günlük toplam vitamin ve mineral alımına etkisi hayli kısıtlı olacaktır.
Bir yemek kaşığı tahin tükettiğinizde ve 2000 kalorilik bir günlük beslenme uyguluyorsanız, günlük thiamin alımınızın %13’ünü karşılayacaksınızdır. Thiamin suda çözünen bir B vitaminidir ve bedenin karbonhidratlar ile dallı-zincirli amino asitleri metabolize etmesi için kullanılır. Ayrıca sinir işlevlerinde de temeldir. Tahindeki diğer vitamin ve mineraller şöyle:
- Niasin
- Folat
- Manganez
- Bakır
- Fosfor
Tahinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Tahin ve diğer susam ürünlerindeki lifler, mikrobesinler, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar nedeniyle onun çok sağlıklı bir ürün olduğu söylenebilir.
Kansere Karşı Koruma Sağlayabilir
Tahinde susam tanelerinde doğal yoldan oluşan sesamol adı verilen bir bileşen vardır ve onun kanser karşıtı özellikleri olduğu düşünülüyor.
Yapılan bir test tüpü çalışmasında, sesamolun karaciğer kanseri hücrelerinin gelişim ve yayılımını engelleyebildiği görülmüş.
Hayvanlarla ve test tüpleri ile yapılan başka çalışmalarda da, sesamolun deri, kolon ve rahim ağzı kanseri hücreleri ile savaşabildiği görülmüş.
Ancak mevcut araştırmalarda sadece test tüpleri ve hayvan deneyleri kullanılmış ve ayrıca tahinin içerisindeki sadece bir maddenin etkileri gözlenmiş. Bu nedenle tahinin insanlardaki kanser üzerinde nasıl etkileri olduğuna dair daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Sindirim Sağlığına İyi Gelir
Tahinde bulunan karbonhidratların bir kısmı liflerdir. Lifler sadece sindirim sağlığına iyi gelmezler, aynı zamanda kan kolesterolünün düzenlenmesine ve tokluk elde edilmesine de yardımcı olurlar. Bu nedenle mindful yeme uygulamalarına yardımcı olabilirler.
Kolesterolü Düşürür
Tahinde liflerin yanında çoklu doymamış yağ asitleri bulunurlar ve bunların kötü kolesterolü düşürücü etkileri vardır. Böylece kalp hastalıklarına dair risklerin azaltılmasına yardımcı olurlar. Buna karşın doymamış yağ asitleri sayesinde iyi kolesterol üzerinde yükseltici ve faydalı etkilerde bulunabilir.
Kalp Sağlığını İyileştirir
Kolesterolü düşürmenin yanında susamda bulunan omega-3 yağ asitleri, kalpte ritm düzensizliği, damarlarda plak birikimi gibi problemleri önlemeye yardımcı olurlar ve tansiyonu düşürmeye de destek olabilirler. Susam tanelerindeki omega-6 yağ asitleri de tansiyonu düşürmeye yardımcı olurlar.
Kan Şekerini Kontrol Altına Alır
Omega-6 yağ asitleri, kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı olarak diyabet riskinde azalma sağlarlar. Yapılan küçük bir çalışmada, diyabeti olan insanlarda diyabet ilaçlarıyla kombine edildiğinde susam yağının kan şekerini ciddi şekilde azaltmaya yardımcı olduğu görülmüş.
Oksidatif Stres ile Savaşır
Yüksek tansiyonu, yüksek kolesterolü ve tip-2 diyabeti olan insanlarda susam ürünleri ile yapılan çeşitli çalışmaların bir değerlendirmesinde, bedende antioksidanlarda artış ile birlikte oksidatif streste azalma görülmüş.
Tahinin Zararları Nelerdir?
Susam alerjisi toplumda %0.1 oranında görülür ancak özellikle Ortadoğu gibi bölgelerde ciddi bir anaflaksi sebebidir. Deri üstünden yapılan alerji testleri de mevcutlar ancak gıda alımı yoluyla teşhis konuşması daha iyi bir yöntemdir.
Maalesef alerjiniz varsa susam içeren ürünlerden kaçınmanız zor olabilir çünkü çok geniş bir kullanım alanı vardır ve her ürünün paketinde yazmayabilir. Ayrıca tahin içerisinde her zaman susam olacağı kesindir. Bu nedenle susam alerjiniz varsa, tahinden kaçınmanız gerekir.
Susam alerjisinin belirtileri arasında hafif veya ağır nefes darlığı, ağız çevresinde kaşıntı ve başka belirtiler olabilir. Buna anaflaktik şok da dahildir.
Hayvansal çalışmalarda, susam çekirdeklerinin bazı meme kanseri ilaçları ile olumsuz etkileşime girdiği görülmüş ancak bu etki insanlarda görülmemiş. Karaciğer tarafından değiştirilen ilaçlar, diyabet ilaçları veya tansiyon ilaçları alanların susam ve susam ürünleri tüketirken dikkatli olmaları gerekir. Bu nedenle tahin ve diğer susam ürünlerinin sizin için uygun olup olmadıklarını önce doktorunuza danışmanız faydalı olabilir.
Saklama ve Kullanma Yöntemleri
Paketi açılmamış tahinin buzdolabında saklanmasına gerek yoktur. Ancak açıldıktan sonra yağının bozulmaması için pek çok uzman onu buzdolabında saklamayı önerir. Buzdolabında bu şekilde bir kaç ay dayanacaktır. Kullanmadan önce güzelce karıştırmak gerekir çünkü genelde beklerken yağ kısmı ayrışır.
Humus tüm dünyada tahinin en yaygın kullanım şekilleri arasında bulunuyor. Humus ise atıştırmalıklarınızı bandırabileceğiniz en sağlıklı ürünler arasında. Tek yapmanız gereken nohut, tahin, sarımsak, limon ve biraz tuzu birlikte blenderdan geçirmek.
Ancak humus dışında kullanım alanları da var. Sandviçlere eklenebilir, pekmezin içerisine karıştırılabilir, piyaz gibi salataların üzerine dökülebilir. Ayrıca çorbalara, soslara eklenebilir, kurabiyelere güzel bir aroma ve tat katabilir.
Sonuç Olarak
Tahin kavrulmuş ve öğütülmüş susam tanelerinden elde edilir.
Lifler, protein, bakır, fosfor ve selenyum gibi besinler bakımından zengindir, bu nedenle kalp hastalıkları ve inflamasyon riskinde azalma sağlayabilir.
Ayrıca kullanımı kolay ve güçlü bir gıda olduğundan sağlıklı, geniş kapsamlı bir beslenmenin vazgeçilmez parçalarından birisi olabilir.
Kaynaklar;
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tahini
https://www.healthline.com/nutrition/tahini-benefits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/298585