X

Tabata protokolüne uygun güç antrenmanıyla az vakitte çok verim

Tatil zamanı geldi. Spor yapmak için daha az vaktimiz var ama uzun süredir harcadığımız çaba sonucunda elde ettiklerimizi de kaybetmek istemiyoruz. Tabii ki spora devam etmek ama tek bir farkla; daha az vakitte aynı sonuçları almaya çalışarak!

Daha önceki yazılarımda Tabata protokolünü ve kardiyo antrenmanı için bu protokolün nasıl uygulanabileceğini anlatmıştım. Bu yazımda ise Tabata protokolü ile güç ve kuvvet antrenmanının nasıl yapıldığını sizlerle paylaşacağım. Kendim de bu protokolü kullanıyorum. Kondisyon ve dayanaklılığı artırmak için çok etkili bir antrenman sistemi. Tabata protokolüyle koşarken kendimi daha güçlü hissediyorum ve özellikle inişlerde daha geç yoruluyorum.

Tabata protokolüyle kendimi daha güçlü hissediyorum ve daha geç yoruluyorum.

Küçük bir hatırlama: Tabata protokolü nedir?

Tabata protokolü bir HIIT (High Intensity Interval Training, yani Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman) antrenmanıdır. 1996’da Japonya’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen bu protokol 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.

Tabata protokolüyle yapılan bir antrenman, ne egzersizi olursa olsun metabolizma hızını ve nabzı artırır. Yoğun bir egzersiz olduğu için vücudunuzun adaptasyon ve egzersizi takip etmek için daha fazla çalışması gerekir. Kalbiniz daha fazla kan pompalar ve metabolizmanız hızlanır. Kilo vermek ve kondisyonunuzu artırmak için idealdir.

Tabata protokolü bir Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman programı.

Bu antrenmanda çok çeşitli egzersizleri uygulayabilirsiniz. Egzersizleri yaparken lastik bant, ağırlık veya kendi vücut ağırlığınızdan yararlanabilirsiniz. Tabata başlangıç seansı için dörtlü bir egzersiz sistemi uygulayabilirsiniz. Örneğin;

1. Şınav
2. Squat
3. Plank
4. Burpees

şeklinde bir antrenman yapabilirsiniz.

Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.

Nasıl yapılıyor?

Daha önce de belirttiğim gibi Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor. Yukarıdaki örnek egzersiz düzeni için

20 saniye şınav 10 saniye dinlenme
20 saniye squat 10 saniye dinlenme
20 saniye plank 10 saniye dinlenme
20 saniye burpees 10 saniye dinlenme

şeklinde bir uygulama yapabilirsiniz. Bu seriyi aynı şekilde 8 set olarak tamamladığınızda 16 dakikalık bir egzersiz yapmış olursunuz. İlk başlarda 20 saniye kolay bir hedef gibi görünse de ilerledikçe hayatınızın en uzun 20 saniyesi gibi görebilirsiniz.

Bu arada Tabata antrenmanına başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma, antrenmanı bitirince de esneme hareketlerini unutmamak gerekiyor.

Tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.

Bu protokol sayesinde vücut laktik aside ne kadar dayanabileceğini öğreniyor. Yüksek yoğunlukta bir antrenman yaptıkça, bu dayanma eşiği de yükseliyor. Ayrıca Tabata antrenmanından sonra vücut 24 saat boyunca yağ yakmaya devam ediyor.

Birkaç farklı Tabata antrenmanı alternatifleri şunlar olabilir:

Tabata 1
1. Mountain climber
2. Triceps dips
3. Jumping lunge
4. Sit-ups

Tabata 2
1. Biceps curls
2. Side plank sağ
3. Jumping squats
4. Side plank sol

Tabata 3
1. Deadlift
2. Crunches
3. Box jump
4. Omuz press

Tabata 4
1. Jumping squats
2. Push-ups
3. Deadlifts
4. TRX rows

Tabata 5
1. Sit-ups
2. Bulgarian lunges sağ
3. Triceps dips
4. Bulgarian lunges sol

Tabata 6
1. Kettlebell swing
2. Step-ups
3. Plank
4. Push-ups

Birkaç ipucu daha:

  • İlk antrenmanında 8 set fazla olabilir, 4 set ile başlayabilirsiniz.
  • Belli kas grupları yerine tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.
  • 20 saniyelik çalışma süresinde tembellik yapmayın!
  • Çok terleyeceksiniz, hazırlıklı olun.
  • Antrenmandan sonra proteini yüksek gıdalarla beslenmeye çalışın.
  • İlk antrenmandan sonra yoğun kas ağrıları hissedebilirsiniz.
Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale