X

Tabata protokolüne uygun güç antrenmanıyla az vakitte çok verim

Tatil zamanı geldi. Spor yapmak için daha az vaktimiz var ama uzun süredir harcadığımız çaba sonucunda elde ettiklerimizi de kaybetmek istemiyoruz. Tabii ki spora devam etmek ama tek bir farkla; daha az vakitte aynı sonuçları almaya çalışarak!

Daha önceki yazılarımda Tabata protokolünü ve kardiyo antrenmanı için bu protokolün nasıl uygulanabileceğini anlatmıştım. Bu yazımda ise Tabata protokolü ile güç ve kuvvet antrenmanının nasıl yapıldığını sizlerle paylaşacağım. Kendim de bu protokolü kullanıyorum. Kondisyon ve dayanaklılığı artırmak için çok etkili bir antrenman sistemi. Tabata protokolüyle koşarken kendimi daha güçlü hissediyorum ve özellikle inişlerde daha geç yoruluyorum.

Tabata protokolüyle kendimi daha güçlü hissediyorum ve daha geç yoruluyorum.

Küçük bir hatırlama: Tabata protokolü nedir?

Tabata protokolü bir HIIT (High Intensity Interval Training, yani Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman) antrenmanıdır. 1996’da Japonya’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen bu protokol 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.

Tabata protokolüyle yapılan bir antrenman, ne egzersizi olursa olsun metabolizma hızını ve nabzı artırır. Yoğun bir egzersiz olduğu için vücudunuzun adaptasyon ve egzersizi takip etmek için daha fazla çalışması gerekir. Kalbiniz daha fazla kan pompalar ve metabolizmanız hızlanır. Kilo vermek ve kondisyonunuzu artırmak için idealdir.

Tabata protokolü bir Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman programı.

Bu antrenmanda çok çeşitli egzersizleri uygulayabilirsiniz. Egzersizleri yaparken lastik bant, ağırlık veya kendi vücut ağırlığınızdan yararlanabilirsiniz. Tabata başlangıç seansı için dörtlü bir egzersiz sistemi uygulayabilirsiniz. Örneğin;

1. Şınav
2. Squat
3. Plank
4. Burpees

şeklinde bir antrenman yapabilirsiniz.

Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor.

Nasıl yapılıyor?

Daha önce de belirttiğim gibi Tabata protokolü 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor. Yukarıdaki örnek egzersiz düzeni için

20 saniye şınav 10 saniye dinlenme
20 saniye squat 10 saniye dinlenme
20 saniye plank 10 saniye dinlenme
20 saniye burpees 10 saniye dinlenme

şeklinde bir uygulama yapabilirsiniz. Bu seriyi aynı şekilde 8 set olarak tamamladığınızda 16 dakikalık bir egzersiz yapmış olursunuz. İlk başlarda 20 saniye kolay bir hedef gibi görünse de ilerledikçe hayatınızın en uzun 20 saniyesi gibi görebilirsiniz.

Bu arada Tabata antrenmanına başlamadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma, antrenmanı bitirince de esneme hareketlerini unutmamak gerekiyor.

Tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.

Bu protokol sayesinde vücut laktik aside ne kadar dayanabileceğini öğreniyor. Yüksek yoğunlukta bir antrenman yaptıkça, bu dayanma eşiği de yükseliyor. Ayrıca Tabata antrenmanından sonra vücut 24 saat boyunca yağ yakmaya devam ediyor.

Birkaç farklı Tabata antrenmanı alternatifleri şunlar olabilir:

Tabata 1
1. Mountain climber
2. Triceps dips
3. Jumping lunge
4. Sit-ups

Tabata 2
1. Biceps curls
2. Side plank sağ
3. Jumping squats
4. Side plank sol

Tabata 3
1. Deadlift
2. Crunches
3. Box jump
4. Omuz press

Tabata 4
1. Jumping squats
2. Push-ups
3. Deadlifts
4. TRX rows

Tabata 5
1. Sit-ups
2. Bulgarian lunges sağ
3. Triceps dips
4. Bulgarian lunges sol

Tabata 6
1. Kettlebell swing
2. Step-ups
3. Plank
4. Push-ups

Birkaç ipucu daha:

  • İlk antrenmanında 8 set fazla olabilir, 4 set ile başlayabilirsiniz.
  • Belli kas grupları yerine tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçerseniz, daha fazla kasınız çalışacağı için daha etkili olacaktır.
  • 20 saniyelik çalışma süresinde tembellik yapmayın!
  • Çok terleyeceksiniz, hazırlıklı olun.
  • Antrenmandan sonra proteini yüksek gıdalarla beslenmeye çalışın.
  • İlk antrenmandan sonra yoğun kas ağrıları hissedebilirsiniz.
Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale