X

Tabata protokolü: Ekspres antrenman, en etkili sonuç

Çok sık sık koşu yarışına katılsam bile, antrenman olarak hep koşmamaya çalışıyorum ve farklı bir şekilde antrenman yapmayı tercih ediyorum. Bugün sizlere çok keyif aldığım bir yöntemi anlatacağım.

Neden farklı antrenman?

– Yarışa katılınca mental olarak taze ve heyecanlı hissetmek istiyorum.
– Uzun mesafe koşulursa sakatlık riski yükseliyor diye düşünüyorum. Özellikle diz ve aşil tendinit sakatlığı…
– Sürekli farklı antrenman yapınca hem hiç sıkılmıyorum, hem de yeni şeyler deneyince mutlu oluyorum.
– İş yoğunluğundan dolayı dışarıda koşmak için zaman bulamıyorum.

Bir sene önce Tabata protokolünü keşfettim ve bugün, sevgili okuyucularım, bunu sizinle paylaşmak istiyorum. Tatil zamanı geldi, spor yapmak için sizin de büyük bir ihtimalle daha az vaktiniz var. Tabata ile 15 dakikaya sahip olmanız yeterli!

Tabata protokolü nedir?

Tabata protokolü bir HIIT antrenmanıdır (HIIT: High intensity interval training/yüksek şiddetli aralıklı antrenman). 1996’de Japonya’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilmiştir.

Araştırmasında, sadece 4 dakika gibi bir sürede kardiyovasküler antrenman rutini formunu geliştirir ve inanılmaz sonuçlar alır. Bir antrenman toplam 14 dakika sürer: 5 dakika ısınma, 4 dakika şiddetli egzersiz ve 5 dakika soğuma.

4 dakika şiddetli egzersizler, seçilen programda 8 tekrarla 20 saniye boyunca maksimum efor çalışması yapılır. 20 saniye çalışma arasında 10 saniye dinlenilir. Tabata sistemini daha iyi anlayabilmeniz için birkaç antrenman örneğini sizlerle paylaşıyorum.

Tabata protokolüyle kardiyo antrenmanı programı

Statik bisiklet ile bir örnek (2:3 oranı/20 saniye high intensity, 30 saniye low intensity):

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme

Atletler veya iyi kondisyon sağlayan bir spor dalıyla uğraşanlar, orijinal Tabata protokolünü deneyebilirler. Ancak 8 tekrarı tamamlamak başta biraz zorlayıcı olabilir. Dilerseniz 8 tekrara geçmeden önce, 4-6 tekrarla başlayabilirsiniz.

Aşağıda yine bir antrenman örneğini 2:1 oranı (20 saniye high intensity/10 saniye low intensity) 6 tekrar ile bulabilirsiniz. Set aralarında 1 dakika dinleme mevcut.

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 6x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme

Yukarıdaki örnek; bisiklet yerine koşu, kürek, ip atlaması, gibi antrenman türleriyle çeşitlendirilebilir. Önemli olan çalışma-dinlenme oranıdır(2:1, 2:2 gibi). Dilediğiniz antrenman çeşidini seçtikten sonra, bu şekilde çalışıp dinlenme sürelerinize dikkat ederek programı uygulayabilirsiniz.

Orijinal dinlenme oranı 2:1’dir, ama bu iyi kondisyona sahip sporcular için yeniden boyutlandırılabilir. Eğer size zor gelirse, HIIT etkisini koruyarak oranı değişebilirsiniz. Yeni başlayanlar 1:3 oranı (10 saniye çalışma/30 saniye dinleme) ölçüsünü uygulayabilir, daha düzenli spor yapanlarsa 2:3 (20 saniye çalışma/30 saniye dinlenme) veya 2:2 (20 saniye çalışma/20 saniye dinlenme) oranı ile Tabata protokolünü kullanabilir.

Tabata protokolünün faydaları 

Tabata araştırmasında; 6 hafta boyunca haftada 5 kez Tabata rutini uygulayan atletlerin aerobik kapasitesi %14 ve anaerobik kapasitesi %28 arttı. Aerobik ve anaerobik kapasitelerini iyileştirmenin yanı sıra Tabata protokolü, iyi beslenme ile birlikte kullanıldığında kas kaybetmeden vücut kitlesi endeksini azaltmak için de çok etkili oluyor.

Normal antrenmanınıza neden ve nasıl Tabata protokolünü eklemelisiniz?

“Yaptığım kuvvet veya dayanıklılık antrenmanlarından sıkılıyorum, vücudumu ve/veya performansımı hiç geliştiremiyorum, antrenman yapmak için az vaktim var” diyorsanız, Tabata protokolünü deneme zamanınız gelmiş demektir.

Bugün Tabata protokolünün kardiyo örneğini sizlerle paylaştım. Tabata antrenmanı güç çalışması hakkındaki yazımı da sizin için hazırlıyor olacağım. Takipte kalın.

Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale