X

Tabata protokolü: Ekspres antrenman, en etkili sonuç

Çok sık sık koşu yarışına katılsam bile, antrenman olarak hep koşmamaya çalışıyorum ve farklı bir şekilde antrenman yapmayı tercih ediyorum. Bugün sizlere çok keyif aldığım bir yöntemi anlatacağım.

Neden farklı antrenman?

– Yarışa katılınca mental olarak taze ve heyecanlı hissetmek istiyorum.
– Uzun mesafe koşulursa sakatlık riski yükseliyor diye düşünüyorum. Özellikle diz ve aşil tendinit sakatlığı…
– Sürekli farklı antrenman yapınca hem hiç sıkılmıyorum, hem de yeni şeyler deneyince mutlu oluyorum.
– İş yoğunluğundan dolayı dışarıda koşmak için zaman bulamıyorum.

Bir sene önce Tabata protokolünü keşfettim ve bugün, sevgili okuyucularım, bunu sizinle paylaşmak istiyorum. Tatil zamanı geldi, spor yapmak için sizin de büyük bir ihtimalle daha az vaktiniz var. Tabata ile 15 dakikaya sahip olmanız yeterli!

Tabata protokolü nedir?

Tabata protokolü bir HIIT antrenmanıdır (HIIT: High intensity interval training/yüksek şiddetli aralıklı antrenman). 1996’de Japonya’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilmiştir.

Araştırmasında, sadece 4 dakika gibi bir sürede kardiyovasküler antrenman rutini formunu geliştirir ve inanılmaz sonuçlar alır. Bir antrenman toplam 14 dakika sürer: 5 dakika ısınma, 4 dakika şiddetli egzersiz ve 5 dakika soğuma.

4 dakika şiddetli egzersizler, seçilen programda 8 tekrarla 20 saniye boyunca maksimum efor çalışması yapılır. 20 saniye çalışma arasında 10 saniye dinlenilir. Tabata sistemini daha iyi anlayabilmeniz için birkaç antrenman örneğini sizlerle paylaşıyorum.

Tabata protokolüyle kardiyo antrenmanı programı

Statik bisiklet ile bir örnek (2:3 oranı/20 saniye high intensity, 30 saniye low intensity):

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– 20 saniye sprint
– 30 saniye kolay çevirme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme

Atletler veya iyi kondisyon sağlayan bir spor dalıyla uğraşanlar, orijinal Tabata protokolünü deneyebilirler. Ancak 8 tekrarı tamamlamak başta biraz zorlayıcı olabilir. Dilerseniz 8 tekrara geçmeden önce, 4-6 tekrarla başlayabilirsiniz.

Aşağıda yine bir antrenman örneğini 2:1 oranı (20 saniye high intensity/10 saniye low intensity) 6 tekrar ile bulabilirsiniz. Set aralarında 1 dakika dinleme mevcut.

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 6x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme

Yukarıdaki örnek; bisiklet yerine koşu, kürek, ip atlaması, gibi antrenman türleriyle çeşitlendirilebilir. Önemli olan çalışma-dinlenme oranıdır(2:1, 2:2 gibi). Dilediğiniz antrenman çeşidini seçtikten sonra, bu şekilde çalışıp dinlenme sürelerinize dikkat ederek programı uygulayabilirsiniz.

Orijinal dinlenme oranı 2:1’dir, ama bu iyi kondisyona sahip sporcular için yeniden boyutlandırılabilir. Eğer size zor gelirse, HIIT etkisini koruyarak oranı değişebilirsiniz. Yeni başlayanlar 1:3 oranı (10 saniye çalışma/30 saniye dinleme) ölçüsünü uygulayabilir, daha düzenli spor yapanlarsa 2:3 (20 saniye çalışma/30 saniye dinlenme) veya 2:2 (20 saniye çalışma/20 saniye dinlenme) oranı ile Tabata protokolünü kullanabilir.

Tabata protokolünün faydaları 

Tabata araştırmasında; 6 hafta boyunca haftada 5 kez Tabata rutini uygulayan atletlerin aerobik kapasitesi %14 ve anaerobik kapasitesi %28 arttı. Aerobik ve anaerobik kapasitelerini iyileştirmenin yanı sıra Tabata protokolü, iyi beslenme ile birlikte kullanıldığında kas kaybetmeden vücut kitlesi endeksini azaltmak için de çok etkili oluyor.

Normal antrenmanınıza neden ve nasıl Tabata protokolünü eklemelisiniz?

“Yaptığım kuvvet veya dayanıklılık antrenmanlarından sıkılıyorum, vücudumu ve/veya performansımı hiç geliştiremiyorum, antrenman yapmak için az vaktim var” diyorsanız, Tabata protokolünü deneme zamanınız gelmiş demektir.

Bugün Tabata protokolünün kardiyo örneğini sizlerle paylaştım. Tabata antrenmanı güç çalışması hakkındaki yazımı da sizin için hazırlıyor olacağım. Takipte kalın.

Coraline Chapatte: İsviçreliyim ama neredeyse 10 senedir Türkiye'de oturup çalışıyorum. Neuchatel'de 4 sene ekonomi okudum. İsviçre'de doğan her çocuk bütün sporları küçük yaşta öğrenir. Bu yüzden spor hayatım çok yönlüydü ve çok erken yaşta sporcu beslenmesi, dinlemesi ve yaşam felsefesi gibi konular, her çocuk gibi bana da öğretildi. Mezun olduktan sonra dalmaya başladım ve çok hoşuma gitti. İsviçre'de üst düzey bir yöneticiyken her şeyi bırakıp dalmaya gittiğim Kaş'tan çok etkilenip Kaş'a yerleştim ve deniz rehberliği ve sualtı fotoğrafçılığı yaptım. 2011'de İstanbul'a taşındım. 2013 ve 2015 arasında birçok uzun mesafe (50 km ve 80 km) koşu yarışlarına katıldım. Her koşudan yeni şeyler öğrendim. Uzun koşularda kaçış noktası ve erteleme şansı yoktur. Başlarsınız ve bitirirsiniz. Bu, benim için yaşam felsefesi oldu. Ekim 2015 de “Likya Yolu Ultra Maratonu”na katılıp 6 günde 250 km koştum. Bu yolda tek başınadır herkes. Bu yolculuk sadece fiziksel değildir. Vücut ile başlar ama zihinle biter. Mayıs 2016 ilk triatlon yarışına katıldım ve 3. oldum. Dört ay sonra Eylül ayında Kuşadaşı'nda Türkiye Triatlon Şampiyonası'nda 30+ yaş kategorisinde üçüncülüğü kazandım ve Ekim ayında Antalya'da Gloria Ironman 70.3 yarışında 5. oldum. O kadar kısa bir sürede böyle sonuçlara ulaşmak disiplin, azim, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve iyi bir planlama ister. O dönemde istediğim sağlıklı tatlıyı bulamadığım için kendi keklerimi yaratmaya ve pişirmeye başladım; glütensiz ve rafine şekersiz "Cora'nın Kekleri” macerası bu şekilde başladı. Beş dil (Fransızca, Türkçe, İngilizce, Almanca, İtalyanca) konuşuyorum. Çeşitli konularda motivasyon seminerleri veriyor, şirketler için ve bireysel spor koçluğu yapıyor, koscora.com blogunda (Avrupa'nın en iyi 3 koşu blogu arasına seçildi) ve Türkiye'de ve İsviçre'de spor ve sağlıklı yaşam konularında yazılar yazıyor, sosyal medya danışmanlığı yapıyor ve ayrıca çeşitli dillerde tercümanlık yapıyorum. Eylül 2016'den itibaren Marmara Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi ve Spor Yöneticiliği yüksek lisans yapıyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale