X

Stresle ve strese bağlı yeme bozukluğuyla mücadele etmenizi sağlayacak 4 nefes egzersizi

Tatil veya yılbaşı gibi hepimizin yüzünü gülümseten dönemler yaklaşırken hepimizin aklında aynı soru var: Yemeği çok kaçırırsam ne olacak? Sadece bu zamanlarda değil, bazılarımız strese bağlı olarak yeme bozukluğuyla da mücadele ediyoruz.

Stresli zamanlarda duygularımızı, düşüncelerimizi, korkularımızı ve strese neden olan unsurları yönetmeye çalışırken, ilkel beynimiz imdada koşar ve “Savaş, kaç, donup kal veya kabul et” stratejilerini harekete geçirir. Savaş stratejisi, ısıran veya saldıran agresif bir köpeğe benzer. Kaç stratejisi ise duyduğu ses karşısında hızlıca ortadan sıvışan bir kediyi anımsatır. Donup kal stratejisi, tehdit karşısında karar verme mekanizmamızın donup kalma durumunu ifade eder. Kabul et stratejisi ise vazgeçme durumunda sergilediğimiz mimikleri ifade eder.

İlgili yazı: Nefes egzersizleriyle hem zihninizi hem bedeninizi dinlendirin

Yiyeceklere karşı koyamadığımız zamanlarda da beynimiz benzer ilkel reaksiyonlara başvurur. Stres karşısında beynimizin bu savaş-kaç-donup kal-kabul et stratejileri, nefesle de doğrudan ilişkilidir. Savaş ve kaç reaksiyonları, ikincil nefes kaslarını tetikler. Bu aynı zamanda fiziksel bir acil durum olduğunu ve hemen kaçmamız gerektiğini bedenimize hatırlatır. Donup kal veya kabul et reaksiyonları ise nefes alıp vermeyi yavaşlatır.

Bu bilgilerden yola çıkarak, aslında nefesimizi düzenleyerek stresle ve strese bağlı yeme bozukluğuyla mücadele edebiliriz. İşte stresinizi düzenleyecek, beden-zihin devresini düzene sokacak ve strese bağlı yeme bozukluğuyla mücadelenizi kolaylaştıracak 4 farklı nefes egzersizi:

1. Kendinizle arkadaş olun

Kendinizle olmak; kendinizle kavga etme veya kendinizi cezalandırma alışkanlığının en iyi panzehiridir. Düşüncelerinizi ve hislerinizi iyi niyetle karşılamak, sinir sisteminizi sakinleştirir, zihninizi berraklaştırır ve bedeninizi sakinleştirir. Kendinizle arkadaş olmak, canınız istediğinde bir kurabiye yiyemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Aksine, canınız kurabiye istediğinde bu duygunuzu anlamak ve bununla barışık olmak anlamına geliyor.

İlgili yazı: Pranayama ile nefesinizi farkındalığa açın

Yere sırt üstü uzanın, Dizlerinizi kendinize doğru çekin. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi kalbinize koyun. Göğsünüzü yumuşatın ve karnınıza doğru sakin nefesler alıp verin. Bir duygu veya düşüncenin yükselip yükselmediğini gözden geçirin. Her nefes aldığınızda bedeninizde ve zihninizde açığa çıkan şeylerin farkında varın. Her nefes verdiğinizde ise göğsünüzü yumuşatın ve karnınızı serbest bırakın. Buna 1-2 dakika boyunca devam edin. Biraz dinlenin ve tekrar edin.

Kendi kapasitenizi uyandırmak ve cesaretinizi toplamak için nefesinizi kullanın.

2. Kendi yuvanıza çekilin

Özellikle kaç reaksiyonuyla hareket edenler, stresle gemiyi terk etmenin ne demek olduğunu çok iyi bilir. Oysa aslında kaç reaksiyonu, insanın kendinden vazgeçmesini temsil eder. Ama siz bunun yerine bedeninizden, zihninizden, ihtiyaçlarınızdan ve isteklerinizden vazgeçmeyin, onları kendi yuvanıza alın.

Bir sandalyeye oturun. Ellerinizi arkadan birbirine kenetleyin. Bu hareket göğsünüzün üst tarafında yer olan ikincil nefes kaslarını etkisiz kılay. Şimdi de bilinçli olarak dikkatinizi kendi bedeninize yoğunlaştırın. Nefesinizle ve zihninizle tekrar bağ kurun. Bedeninizin siz ona hiçbir şey söylemeden nasıl da zeki bir şekilde bu yeni pozisyonda kusursuzca nefes aldığını fark edin. Bedeninizin ne kadar zeki olduğunu fark etmek, sizi kendi bedeninize döndürür. Kaçma stratejisi nasıl tekrar edildikçe güçleniyorsa, kendinize dönmeyi de tekrar ettikçe güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi 1-2 dakika boyunca tekrar edin, bir süre dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayın.

3. Kendinizi eritin

Donup kalma reaksiyonu, bir tehdit karşısında savaşamayacağımız veya kaçamayacağımız durumlarda hayatta kalmamızı sağlar. Ancak psikolojik olarak donup kalma reaksiyonu, duygularınızın, deneyimleme ve karar verme yeteneğimizin de donup kalmasına neden olur. Böyle zamanlarda zihninizin erimesine izin vermek; fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak katılaşan halimizi yumuşatmamızı sağlar. Gerilimimiz azaldıkça, kendi içsel kaynaklarımıza ulaşma şansımız da artar.

İlgili yazı: Karmaşanın ortasındayken durun ve nefes alın

Bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızı sandalyenin sağ veya sol tarafına alın. Hangi tarafa aldıysanız, o tarafa biraz daha dönüp bedeninizi çevirin. Yani üst bedeninize bir twist hareketi yaptırın. Bir yandan da ellerinizle sandalyenin arkasına tutunun. Şimdi nefesinize ve karnınıza yoğunlaşın. Her nefes verişinizde, bedeninizin ve zihninizin eridiğini hayal edin. Kaşlarınızı ve çenenizi yumuşatın.

Kendinizle olmak; kendinizle kavga etme veya kendinizi cezalandırma alışkanlığının en iyi panzehiridir.

4. Kendinizi canlandırın

Kabul etme reaksiyonunda bir pes etme ve umudu kaybetme söz konusudur. Tehdit karşısında mücadele etme, kaçma veya donup kalma kapasitemiz olmadığında vazgeçeriz. Ancak psikolojik olarak bu kabul etme reaksiyonu sırasında otonomik sinir sistemi kalp atışını ve kan basıncını baskılar. Nefes alış verişler iyice yavaşlar. Böyle bir vazgeçme veya sıkışma halinde, kendinizi yeniden canlandırmak için yine nefesinize başvurmalısınız. Kendi kapasitenizi uyandırmak ve cesaretinizi toplamak için nefesinizi kullanın.

Yere veya bir sandalyeye oturun. Ellerinizin başınızın üstünde birbirine bağlayın. Kollarınızın aldığı pozisyon, ikincil nefes kaslarınızı kullanmanızı engeller ve daha derin nefesler alabilmeniz için torako-abdominal boşluğunuzu açar. Bu boşluğu nefesinizle doldurarak cesaretinizi ve kalbinizi canlandırabilirsiniz. Şimdi dikkatinizi bedeninize yoğunlaştırın. Kaslarınızı ve kemiklerinizi hissetmeye çalışın. Fiziksel varlığınızla çevreniz arasındaki bağı hissedin. Konforlu bölgenize sakince nefesler alın. Bunu içinizde bir cesaret balonu şişirmek gibi de düşünebilirsiniz. 1-2 dakika boyunca bu egzersize devam edin. Sonrasında dinlenin ve hareketi tekrarlayın.

Kaynak:
Yogajournal

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale