X

Stresle mücadele eden otojenik gevşeme egzersizi nedir, nasıl uygulanır?

İş hayatından özel hayata kadar yaşamımızın neredeyse her parçası streslenmemize neden olabiliyor. Hem günlük hem de genel stresimizi yönetmek için çaba harcamadığımız zaman da işlerimiz yolunda gitmeyebiliyor, dahası sağlığımız tehlikeye girebiliyor. Bu nedenle, stresle başa çıkmanın yollarını öğrenerek hem fiziksel sağlığımızı hem de zihinsel dengemizi korumak için özen göstermemiz büyük bir önem taşıyor. Bu yazımızda, stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olan otojenik gevşeme egzersizi isimli pratiği sizler için kaleme aldık.

Otojenik gevşeme egzersizi nedir?

19. yüzyılın sonlarında temelleri atılmış olan otojenik gevşeme egzersizi, Alman nörolog Oskar Vogt ve Alman psikiyatr Johannes Heinrich Schultz’un çalışmalarına dayanıyor. Bu egzersiz türü, bedenin ve zihnin derin bir rahatlama durumuna geçmesini sağlamak için uygulanıyor.

İnsanların sözel telkin yoluyla kendilerini sakinleştirebileceğini öne süren bu pratik, nefes tekniklerine ve düşüncelere dayalı bir gevşeme egzersizi olarak karşımıza çıkıyor. Bu egzersiz, genellikle yüksek stresini yönetmek ve anksiyete seviyesini düşürmek isteyen kişiler tarafından uygulanıyor.

Otojenik sözcüğü, bireyin kendi kendine yaptığı gevşeme anlamına geliyor. Bu pratik esnasında vücudun doğal sakinleşme mekanizmaları aktifleştiriliyor ve hem fiziksel hem de zihinsel gevşeme açığa çıkıyor.

Yapılan araştırmalara göre, bu pratiğin düzenli olarak uygulanması sonucunda hızlı bir gevşeme durumu deneyimleniyor. Bu nedenle, uzmanlar otojenik gevşeme egzersizinin her gün en az yirmi dakika yapılmasını öneriyor.

Bu egzersiz esnasında kullanılan sözel telkinler, stresin bedende yarattığı fiziksel semptomları hafifletici bir yapıya sahip. Kısacası, bu egzersiz sayesinde yüksek stres sonucunda açığa çıkan baş ağrısı, hızlı kalp atışı, nefes alışverişinde zorluk ve uyku problemi gibi semptomlar giderilebiliyor.

Otojenik gevşeme egzersizini nasıl yapabilirsiniz?

Otojenik gevşeme egzersizini uygulamak için ilk önce bedeninizi germeyen bir oturma pozisyonuna geçmelisiniz. Sessiz bir ortamda sırtınızı herhangi bir yüzeye yaslayabileceğiniz şekilde oturabilirsiniz.

Rahat bir pozisyon aldıktan sonra, gözlerinizi kapatarak vücudunuzun tamamen gevşemesinize izin vermelisiniz. Bu esnada birkaç derin nefes alarak her nefes alışınızda vücudunuzun rahatladığını hissedebilirsiniz.

Derin nefes alışverişini bırakmadan pratiğin sözel telkin kısmına geçebilirsiniz. İstemli kasları gevşetmeyi amaçlayan aşağıdaki cümleleri yavaşça kendinize söyleyebilirsiniz. Her cümle arasına 30 saniyelik bekleme süresi koyabilirsiniz ve size iyi geldiğini düşündüğünüz cümleleri tekrarlayabilirsiniz.

  • ‘’Kollarım ağırlaşıyor ve rahatlıyor.’’
  • ‘’Bacaklarım ağırlaşıyor ve rahatlıyor.’’

Gevşetme amacını taşıyan cümleleri söyledikten sonra, aşağıdaki söylemleri tekrarlayabilirsiniz. Bu cümleler, damarların genişlemesini sağlayarak sıcaklık hissiyatını artırmayı amaçlıyor.

  • ’Kollarım sıcak ve gevşemiş.’’
  • ‘’Bacaklarım sıcak ve gevşemiş.’’

Sıcaklık odaklı cümlelerden sonra da kalp aktivitesini normale döndürmeyi, solunum sistemini düzenlemeyi ve kan akışını azaltmayı hedefleyen cümlelerle egzersize devam edebilirsiniz:

  • ‘’Nefesim derin, sakin ve düzenli.’’
  • ‘’Kalp atışlarım sakin ve düzenli.’’
  • ‘’Karın boşluğum sıcak ve gevşemiş.’’
  • ‘’Alın bölgem serinliyor.’’

Yukarıdaki sözel telkinleri dile getirirken cümlelerde yer alan farklı beden bölgelerinizde ağırlık, sıcaklık ve rahatlama hislerini hayal etmeye çalışmalısınız. Bu noktada, zihninizde oluşan gevşemenin tüm bedeninize yayılmasına izin vermelisiniz.

Yeteri kadar rahatladığınızı ve sakinleştiğinizi düşündükten sonra egzersizi sonlandırabilirsiniz. Bunun için yavaşça ellerinizi, ayaklarınızı ve tüm bedeninizi hareket ettirebilirsiniz. Hareketlenmeden sonra da derin bir nefes alarak gözlerinizi açabilirsiniz.

Farklı sözel telkin cümlelerini dahil edebileceğiniz otojenik gevşeme egzersizi sayesinde stres ve kaygı seviyelerinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca, bu pratik aracılığıyla uyku kalitenizi artırabilirsiniz ve bedeninizin daha huzurlu bir hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Unutmayın, bu pratiği günlük bir rutin haline getirirseniz bahsi geçen avantajlarla buluşabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresin bedende bıraktığı izlerle nasıl başa çıkılır?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale