X

Stresle mücadele eden otojenik gevşeme egzersizi nedir, nasıl uygulanır?

İş hayatından özel hayata kadar yaşamımızın neredeyse her parçası streslenmemize neden olabiliyor. Hem günlük hem de genel stresimizi yönetmek için çaba harcamadığımız zaman da işlerimiz yolunda gitmeyebiliyor, dahası sağlığımız tehlikeye girebiliyor. Bu nedenle, stresle başa çıkmanın yollarını öğrenerek hem fiziksel sağlığımızı hem de zihinsel dengemizi korumak için özen göstermemiz büyük bir önem taşıyor. Bu yazımızda, stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olan otojenik gevşeme egzersizi isimli pratiği sizler için kaleme aldık.

Otojenik gevşeme egzersizi nedir?

19. yüzyılın sonlarında temelleri atılmış olan otojenik gevşeme egzersizi, Alman nörolog Oskar Vogt ve Alman psikiyatr Johannes Heinrich Schultz’un çalışmalarına dayanıyor. Bu egzersiz türü, bedenin ve zihnin derin bir rahatlama durumuna geçmesini sağlamak için uygulanıyor.

İnsanların sözel telkin yoluyla kendilerini sakinleştirebileceğini öne süren bu pratik, nefes tekniklerine ve düşüncelere dayalı bir gevşeme egzersizi olarak karşımıza çıkıyor. Bu egzersiz, genellikle yüksek stresini yönetmek ve anksiyete seviyesini düşürmek isteyen kişiler tarafından uygulanıyor.

Otojenik sözcüğü, bireyin kendi kendine yaptığı gevşeme anlamına geliyor. Bu pratik esnasında vücudun doğal sakinleşme mekanizmaları aktifleştiriliyor ve hem fiziksel hem de zihinsel gevşeme açığa çıkıyor.

Yapılan araştırmalara göre, bu pratiğin düzenli olarak uygulanması sonucunda hızlı bir gevşeme durumu deneyimleniyor. Bu nedenle, uzmanlar otojenik gevşeme egzersizinin her gün en az yirmi dakika yapılmasını öneriyor.

Bu egzersiz esnasında kullanılan sözel telkinler, stresin bedende yarattığı fiziksel semptomları hafifletici bir yapıya sahip. Kısacası, bu egzersiz sayesinde yüksek stres sonucunda açığa çıkan baş ağrısı, hızlı kalp atışı, nefes alışverişinde zorluk ve uyku problemi gibi semptomlar giderilebiliyor.

Otojenik gevşeme egzersizini nasıl yapabilirsiniz?

Otojenik gevşeme egzersizini uygulamak için ilk önce bedeninizi germeyen bir oturma pozisyonuna geçmelisiniz. Sessiz bir ortamda sırtınızı herhangi bir yüzeye yaslayabileceğiniz şekilde oturabilirsiniz.

Rahat bir pozisyon aldıktan sonra, gözlerinizi kapatarak vücudunuzun tamamen gevşemesinize izin vermelisiniz. Bu esnada birkaç derin nefes alarak her nefes alışınızda vücudunuzun rahatladığını hissedebilirsiniz.

Derin nefes alışverişini bırakmadan pratiğin sözel telkin kısmına geçebilirsiniz. İstemli kasları gevşetmeyi amaçlayan aşağıdaki cümleleri yavaşça kendinize söyleyebilirsiniz. Her cümle arasına 30 saniyelik bekleme süresi koyabilirsiniz ve size iyi geldiğini düşündüğünüz cümleleri tekrarlayabilirsiniz.

  • ‘’Kollarım ağırlaşıyor ve rahatlıyor.’’
  • ‘’Bacaklarım ağırlaşıyor ve rahatlıyor.’’

Gevşetme amacını taşıyan cümleleri söyledikten sonra, aşağıdaki söylemleri tekrarlayabilirsiniz. Bu cümleler, damarların genişlemesini sağlayarak sıcaklık hissiyatını artırmayı amaçlıyor.

  • ’Kollarım sıcak ve gevşemiş.’’
  • ‘’Bacaklarım sıcak ve gevşemiş.’’

Sıcaklık odaklı cümlelerden sonra da kalp aktivitesini normale döndürmeyi, solunum sistemini düzenlemeyi ve kan akışını azaltmayı hedefleyen cümlelerle egzersize devam edebilirsiniz:

  • ‘’Nefesim derin, sakin ve düzenli.’’
  • ‘’Kalp atışlarım sakin ve düzenli.’’
  • ‘’Karın boşluğum sıcak ve gevşemiş.’’
  • ‘’Alın bölgem serinliyor.’’

Yukarıdaki sözel telkinleri dile getirirken cümlelerde yer alan farklı beden bölgelerinizde ağırlık, sıcaklık ve rahatlama hislerini hayal etmeye çalışmalısınız. Bu noktada, zihninizde oluşan gevşemenin tüm bedeninize yayılmasına izin vermelisiniz.

Yeteri kadar rahatladığınızı ve sakinleştiğinizi düşündükten sonra egzersizi sonlandırabilirsiniz. Bunun için yavaşça ellerinizi, ayaklarınızı ve tüm bedeninizi hareket ettirebilirsiniz. Hareketlenmeden sonra da derin bir nefes alarak gözlerinizi açabilirsiniz.

Farklı sözel telkin cümlelerini dahil edebileceğiniz otojenik gevşeme egzersizi sayesinde stres ve kaygı seviyelerinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca, bu pratik aracılığıyla uyku kalitenizi artırabilirsiniz ve bedeninizin daha huzurlu bir hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Unutmayın, bu pratiği günlük bir rutin haline getirirseniz bahsi geçen avantajlarla buluşabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresin bedende bıraktığı izlerle nasıl başa çıkılır?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.



21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.

Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?



İlgili Makale