X

Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği

“Duygular gökyüzündeki bulutlar gibi gelir gider. Bilinçli nefes almak ise insanın demir attığı çapasıdır.” -Thich Nhat Hanh

Nefes almak tüm bedeninizi rahatlatmak ve zihninizi temizlemek için uygulayabileceğiniz en etkili meditasyon yöntemidir. Aslında bu kadar güçlü bir şeye sahip olduğumuz için ne kadar şanslı olduğumuzun farkına varmalı ve bunu geliştirmeliyiz.

Alternatif burundan nefes alma tekniği sizi sakinleştirip dengelerken, bir yandan da beyninizin her iki tarafını da bir araya getirmenizi sağlar.

Uplifers olarak uygulaması kolay ve zihinsel farkındalık yolculuğunuzun başlangıcı olabilecek nefes tekniklerini sıraladık:

1. Karın nefesi

Karın nefesi veya bir diğer adıyla abdominal nefes tüm bedeninizi yavaşlatır, nabzınızı ve kan basıncınızı dengeler. Bu tekniği uygularken yapmanız gereken en önemli şey, nefes alırken göğsünüze değil diyaframınıza odaklanmaktır.

İlgili yazı: Pranayama ile nefesinizi farkındalığa açın

Bu tekniği uygulamak için bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de göbek deliğinizin üzerine yerleştirin. Burnunuzdan nefes alın ve diyaframınız şişerken akciğerlerinizde bir esneme yaratsın. Daha sonra yavaşça nefesinizi boşaltın. Her
aldığınız nefesin derin ve istikrarlı olmasına özen gösterin. Bu tekniği dakikada 7-10 defa olmak üzere 10 dakika boyunca tekrarlayın.

2. Alternatif burundan nefes alma (bir diğer adıyla Nadi Shodhana)

Alternatif burundan nefes alma tekniği sizi sakinleştirip dengelerken, bir yandan da beyninizin her iki tarafını da bir araya getirmenizi sağlar.

Rahat bir şekilde meditasyon yapar gibi oturun. Yere veya sandalyeye oturmanız fark etmez, nasıl rahat ediyorsanız o şekilde oturun. Sağ elinizin baş parmağı veya diğer parmaklarınızın yardımıyla sağ burun deliğinizi kapatın. Şimdi sol burun deliğinizden derin bir nefes alın. Nefesinizi sonuna kadar aldığınızda sağ burun deliğinizi açın ve bu sefer solu kapatın. Sağ burun deliğinizden nefesinizi boşaltın. Kendinizi sakin ve dikkatinizi toplamış hissedene kadar bu şekilde devam edin.

Alternatif burundan nefes alma tekniği sayesinde beyninizle çok derin bir iletişim yakayabileceğiniz için uykuya dalmadan önce yapmasanız daha iyi olabilir. Ancak önemli bir sunuma hazırlanırken veya bir iş görüşmesi öncesinde bu tekniği birkaç dakika boyunca uygulamanın ciddi faydalarını görebilirsiniz.

İlgili yazı: Karmaşanın ortasındayken durun ve nefes alın

3. Rahatlatıcı nefes (4-7-8 tekniği)

Bu teknik daha çok bedeninizi ve sinir sisteminizi rahatlatmak için kullanılıyor. Kendinizi gergin hissettiğinizde, canınızı sıkan bir şeyler olduğunda veya sadece uyku öncesinde rahatlamak istediğinizde rahatlatıcı nefes tekniğini uygulayabilirsiniz.

Öncelikle sırtınızın olabildiğince düz bir şekilde oturduğunuzdan emin olun. Dilinizin ucunu, üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Tekniği uyguladığınız süre boyunca dilinizin bu şekilde kalmasına özen gösterin. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alırken içinizden dörde kadar sayın. Nefesinizi tutun ve işinizden yediye kadar sayın. Şimdi de nefesinizi boşaltın ve bu sırada içinizden sekize kadar sayın. Bu tekniği her uyguladığınızda, en az dört-beş tekrar yapmaya özen gösterin.

Nefes almak tüm bedeninizi rahatlatmak ve zihninizi temizlemek için uygulayabileceğiniz en etkili meditasyon yöntemidir.

4. Durgun nefes

Uzun süre boyunca nefesinize odaklanabilecekseniz, bu teknik tam size göre demektir.

Bu nefes tekniğinde önemli olan kaç sayıda nefes alıp verdiğiniz değil, gözlem yapmaktır. Önce rahat ettiğiniz bir yere oturun, gözlerinizi kapatın ve nefesinizin akışını gözlemlemeye başlayın. Doğal nefes alıp verme ritminizi gözlemledikten sonra şimdi de dikkatinizi tam nefes almadan nefes vermeye geçtiğiniz ana yönlendirin. Arada bir boşluk, bir es olduğunu fark edin. Eğer bu sırada zihniniz başıboş dolaşmaya başladıysa, yeniden zihninizi nefes alıp verme arasındaki o boşluğa yönlendirin. Bu tekniği uyguladıkça, size huzur veren sürekli bir deneyim halini alacak.

İlgili yazı: 90 saniyelik nefes videosu: Her şeyi bir kenara bırakıp okyanusu içinize çekin

5. Uyarıcı nefes

Uyarıcı nefes tekniği, duygularınızı harekete geçirmeye ve zihninizi aydınlatmaya yarar. Uyarıcı nefes tekniği hakkıyla uygulanırsa, yaşam enerjinizi artırır ve daha dikkatli bir yaşam sürmenizi sağlar.

Bu tekniği uygulamak için önce rahat bir yere oturun. Belli bir pozisyonda oturmak zorunda değilsiniz. Burnunuzdan hızlı hızlı nefes alıp verin. Ağzınızı kapalı tutmaya ve olabildiğince rahat kalmaya çalışın. Nefes alma ve verme sürelerinizi eşit tutmaya çalışın ve bu sürelerin bir o kadar da kısa olmasına özen gösterin.

İlk başlarda bu tekniği 15 saniyeden uzun süre uygulamayın. Zamanla kendinizi daha rahat hissettikçe, bu süreyi her seferinde beşer saniye şeklinde artırabilirsiniz. Ancak bir dakikadan fazla uygulamayın.

Alternatif burun nefesinde olduğu gibi bu nefes tekniğinde de zihninizle çok derin bir bağ kurulur. Bu yüzden bu tekniği de yatmadan önce uygulamamakta fayda var.

Kaynak:
Tinybuddha

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale