Stres yönetimi: Kronik stresle başa çıkmanızı sağlayacak 20 stres yönetimi tekniği

Kendimizi sırf daha başarılı, daha üretken, daha kabul gören biri gibi hissedebilmek için, bazen de kontrolümüz dışında olan sebeplerden dolayı gün içinde çok fazla stres verici duruma maruz kalabiliyoruz. Tıpkı daha fazla ışık alabilmek için mumu iki ucundan yakmanın kısa vadede sorunumuzu çözeceği, ancak uzun vadede mumu hızlı tüketeceği gibi, daha iyi olabilmek için kendimizi çok fazla stres altında bırakmak da farkında olmadan çok hızlı tükenmemize neden olabiliyor. Stres yönetimi, zorlu yaşam olayları karşısında, kontrol edemediğimiz durumlarda stres tepkimizi sağlıklı yollarla nasıl yönetebileceğimize dair pratik ipuçları sunuyor.

Ateşin üstündeki bir tencerede oturan kurbağa alegorisine mutlaka bir yerlerde denk gelmişsinizdir. Kurbağa, kaynar su dolu bir tencereye düşerse, bunun kendisi için tehlikeli bir durum olduğunun farkına varıp anında kaçmaya çalışacaktır. Ancak su henüz ısınmamışken tencereye girdiğinde, aynı tehlikeyle karşı karşıya olduğu halde suyun gittikçe ısındığının, yani kendisini bekleyen tehlikenin farkında olmadan tencerede kalmaya devam edecektir.

Bu senaryo size bir yerlerden tanıdık geldi mi? Daha spesifik olmak gerekirse, çevrenizden gelen küçük küçük baskıları kabul edip, nasıl olsa küçücük bir şey diyerek hayır demeyip, en sonunda küçücük şeylerin bile çok fazla geldiğini ve başa çıkamadığınızı deneyimlediğiniz anlar oldu mu?

Endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Günümüzde her 3 kişiden biri, kronik stresle doğrudan bağlantılı olan kaygı, depresyon ve stresin yarattığı yıkıcı etkilerle mücadele ediyor. Peki, her şey bu kadar ortadayken ve kronik stres yaşamımızın bu kadar merkezindeyken ‘ateşin altını kapatmanın’ bir yolu yok mu?

Yaşamımızda pandemi dönemiyle birlikte ikiye katlanan stres unsurları, hem içinde bulunduğumuz zaman diliminde hem de en azından yakın gelecekte ruh ve beden sağlığımız için bir tehdit olarak varlığını sürdürmeye devam edecek gibi görünüyor.

Dolayısıyla stresle baş edebilmenin, kontrol edemediğimiz durumlar karşısında stres tepkimizi nasıl yönetebileceğimizin ve stresin ‘kronik hale gelmesini’ nasıl önleyebileceğimizin yollarını çok iyi araştırmamız ve yaşamımıza nasıl entegre edebileceğimizi öğrenmemiz gerekiyor.

Stres yönetilebilir bir tepki mi?

Belirli stres faktörlerini fark edebilmek, fark ettikten sonra sebeplerini analiz edebilmek ve analiz ettikten sonraysa bu faktörlerin hem beden hem de ruh sağlığımız üzerindeki etkilerini en aza indirebilmek için aksiyona geçmek stres yönetiminin en temel üç basamağını oluşturuyor. Yaşamda karşımıza çıkan ve çoğunlukla kontrol edemediğimiz zorlu deneyimler karşısında bedenimizin verdiği tepki olarak bilinen stresle başa çıkabilmek için bilimsel olarak etkisi kanıtlanmış, yüzlerce farklı yöntem ve araç bulunuyor.

Son yıllarda adını en sık duyduğumuz, en popüler stres yönetimi tekniklerinin başında meditasyon, yoga ve egzersiz bulunuyor. Ancak herkesin farklı durumlar karşısında verdiği stres tepkisi farklı olabileceği gibi, stresle başa çıkma mekanizmalarımız da kendimize özgü olabiliyor. Dolayısıyla biz de önerilerimizi hazırlarken, tamamı sizin için uygun olmasa da, farklı yaklaşımlar arasından kendi yaşam tarzınıza, alışkanlıklarınıza ve başa çıkma mekanizmalarınıza en uygun olabilecekleri seçebileceğiniz, kapsamlı bir liste hazırlamayı tercih ettik.

Ancak öncesinde bir şeyi açıklığa kavuşturmak isteriz: Hedefimiz, tamamen stresten arındırılmış bir yaşam sürdürebilmek değil. Stres, hepimizin zaman zaman deneyimlediği, hayatta kalmamız için son derece gerekli olan, doğal ve içgüdüsel bir tepki. Dolayısıyla önerilerimizi uygularken öncelikli hedefiniz strese karşı düşmanca bir yaklaşım benimseyerek, stresten tamamen arınmak değil; yoğun stres durumlarında bedeninizi ve zihninizi nasıl dengeye getirebileceğinizi öğrenmek olmalı.

İlginizi çekebilir: Stresi yönetmek için kullanabileceğiniz 12 maddelik eylem planı

Stres yönetimi konusunda dikkat edilmesi gereken noktalar

Farklı stres yönetimi tekniklerini incelemeden önce, tüm teknikleri uygularken dikkat etmeniz gereken, Amerikan Psikologlar Derneği tarafından belirlenmiş şu 7 faktörü göz önünde bulundurmanız gerekiyor: 

1. Stres mekanizmanızı anlayın

Herkesin stres tepkisi ve çeşitli yaşam olaylarını algılama şekli birbirinden çok farklı olabiliyor. Stresin sizin için ne demek olduğunu, stres tepkisi verdiğiniz durumlarda bedeninizde ve zihninizde nasıl süreçlerin gerçekleştirdiğini anlamak hangi tekniği kullanmanın size fayda sağlayacağını anlamanız konusunda yol gösterici olacaktır.   

2. Stres kaynaklarınızı iyi analiz edin

Stres, daha önce de detaylı olarak bahsettiğimiz gibi kendiliğinden ortaya çıkmaz. Stres tepkisinin oluşması için tehdit olarak algılanan bir durumun deneyimlenmesi gerekir. İş yaşamında, ailenizle olan ilişkinizde, partnerinizle kurduğunuz iletişimde ya da bu durumlar dışındaki günlük yaşam deneyimlerinizde nelerin sizin için potansiyel bir tetikleyici olduğunu anlamanız, bu durumları mümkün olabildiğince kontrol edebilmenize de olanak tanıyacaktır.

3. Stres sinyallerini fark edebilmeyi öğrenin

Hepimiz stres sürecini farklı deneyimlediğimiz için, stres durumunda bedeninizden ve zihninizden gelen, size özel sinyalleri duyumsamayı öğrenmelisiniz. Stresli olduğunuz zamanlarda en küçük hataları bile tolere edememek, baş ağrıları, mide bulantısı, ishal ya da kabız gibi beden sinyallerini çok iyi takip edin.

4. Stresle baş etme yöntemlerinizi gözden geçirin

Stres, dünyaya geldiğimiz ilk andan itibaren yanımızda olan, içgüdüsel bir tepki olduğu için farkında olmasak da yaşamımız boyunca onunla baş edebilmek için pek çok farklı strateji geliştiriyoruz. Stresli olduğunuz anlarda kendinizi nasıl sakinleştirdiğinizi, neyin size iyi geldiğini anlamaya çalışın. Bazı başa çıkma mekanizmalarınızın sağlıklı olduğunu, bazılarınınsa stresinizi azaltsa da bedeninize ve zihninize başka yollarla zarar verdiğini keşfedebilirsiniz.

5. Stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını araştırın

Mevcut sağlıksız başa çıkma davranışlarınızın ne olduğuna dair iç görü kazanmanız, bunları sağlıklı seçeneklerle değiştirmek için bulunmaz bir fırsat olacaktır. Örneğin, şu anki davranışınız stresli olduğunuz anlarda aşırı yemekse, bunun yerine meditasyon yapabilir ya da durumunuzla ilgili size destek sağlayabileceğini düşündüğünüz arkadaşlarınızla iletişime geçebilirsiniz. 

6. Öz bakımı önceliğiniz haline getirin

Kendimize zaman ayırdığımızda, kendi iyi oluşumuzu ve sağlığımızı da kalan her şeyin ve herkesin önüne koymuş oluruz. Bu ilk bakışta oldukça bencilce bir bakış açısıymış gibi görünse de, uçakta çocuğunuzdan önce kendi oksijen maskenizi takmanız gerektiğine dair yapılan anons öz bakım konusunda da geçerli. Diğerlerine yardım edebilmek, çevrenizdeki diğer insanları besleyebilmek ve destek olabilmek için önce kendinizin iyi olması gerekiyor. Yeterli uyku, sağlıklı beslenme ve egzersiz gibi iyi oluşunuzu destekleyen en basit şeyler, genellikle en çok ihmal ettiğiniz öz bakım pratikleri olabilir.

İlginizi çekebilir: Öz bakım kabusunuz olmasın: 4 adımda kendinizi şefkatle sarmalayın

7. İhtiyacınız varsa profesyonel yardım alın

Bazen ne kadar çaba gösterseniz de gösterdiğiniz çabadan etkili sonuçları alamayabilirsiniz. Arkadaşlarınızın, ailenizin ya da kendinizin desteği yeterli gelmeyebilir ya da hayatınızda böyle bir sosyal destek mekanizması bulunmayabilir. Bu noktada hem yukarıdaki 6 madde üzerine çalışmak, hem de sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmek konusunda bir ruh sağlığı profesyonelinden destek almak yaşamınıza sayısız katkı sağlayacaktır.

Sağlıklı stres yönetimi teknikleri

Stres yönetimiyle ilgili dikkat etmeniz gereken bu 7 öneriden sonra, sizler için hazırlamış olduğumuz stres yöntemi tekniklerinden kendiniz için en uygun olabilecekleri uygulamaya başlayabilirsiniz. Önerilerimizi davranış odaklı teknikler, duygu odaklı teknikler ve kabul odaklı teknikler olmak üzere üç ayrı başlıkta inceleyeceğiz.

Davranış odaklı stres yönetimi teknikleri

Davranış odaklı stres yönetimi teknikleri, adından da anlaşılabileceği üzere özellikle ilk adımı atmakta zorlananlar ve stresli durumlardan hızlıca uzaklaşmak isteyenler için etkili çözümler sunabilir.

İddialı ve özgüvenli görünün

Açık ve etkili iletişim, özgüvenli ve iddialı görünmenin anahtarıdır. Özgüvenimiz yüksek olduğunda, diğer insanlara ne istediğimiz ya da neye ihtiyaç duyduğumuzu söylemek çok daha kolay hale gelir. Ayrıca neden rahatsız olduğumuzu da rahatlıkla dile getirebiliriz. Özgüvenin stres yönetiminde etkili olmasının anahtarı, kendinize olan güveninizi kararlı bir şekilde gösterirken başkalarıyla empati kurmaya da devam edebilmektir. Karşınızdaki kişiye hangi mesajı iletmek istediğinizi belirledikten sonra, stres kaynağı olan durumu değiştirmek için proaktif adımlar atabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Özgüven nasıl artırılır: Özgüven için ne gereklidir, kişiye neler kazandırır?

Dış seslerden uzaklaşın

Teknolojik aletlerden, ekranlardan ve bildirimlerden uzaklaşmak stresten uzaklaşmak için yapabileceğiniz en etkili şeylerin başında geliyor. Her gün kendiniz için sessiz bir zaman dilimi belirleyin. Bunu her gün uygulamaya başladığınızda ve rutin haline getirdiğinizde yapmanız gerekiyormuş gibi görünen, acilen tamamlanması gerektiğini düşündüğünüz pek çok sorumluluğunuzun aslında abarttığınız kadar önemli olmadığını fark edebilirsiniz. Yeniden şarj olmanın, stresle baş etmenin çok etkili bir yolu olduğunu unutmayın.

İlginizi çekebilir: Dijital detoks nedir, nasıl yapılır?

Zamanı nasıl yönetebileceğinizi öğrenin

Siz izin verdiğiniz sürece siz günleri değil, günler sizi tüketecektir. Bunun farkına varmadığınızda, dakikaların avucunuzdan uçup gittiğini ve hiçbir şeye yetişemediğinizi hissedebilirsiniz. Ancak sorumluluklarınızı önceliklendirip sıraya koyduğunuzda ve tamamladıklarınızın yapılacaklar listenizden birer birer eksildiğini gördüğünüzde yaşamınızın daha az stresli ve daha keyifli olduğunu hissedeceksiniz.

İlginizi çekebilir: En temel ilkeleriyle 6 adımda “zaman yönetimi”

Sınırlarınızı belirleyin

Sınırlar, kendimiz için içsel olarak oluşturduğumuz, bize dışarıdan dayatılmayan kurallardan oluşur. Hangi davranışları kabul edeceğimizi ve kabul etmeyeceğimizi, başkalarından uzak ne kadar zamana ve alana ihtiyacımız olduğunu ve önceliklerimizin neler olduğunu ana hatlarıyla kendimiz için koyduğumuz sınırlar belirler.

Stressiz bir yaşam sürdürebilmek için sağlıklı sınırlar belirleyebilmek çok önemlidir. Sağlıklı sınırlarımız olduğunda kendimize saygı duyarız ve sınırlarımızı başkalarına açıkça ifade ederek diğer insanların da bu sınırlara saygı göstermesini sağlarız.

İlginizi çekebilir: Kişisel sınırlarımızı korumak: Kendimize olan sevgimizin en önemli göstergesi

Zihninizin kıvrımlarının dışına çıkın

Bazen birbiriyle yarış halinde olan ve zihninizin odağını ele geçirmeye çalışan düşüncelerle hiç ilgilenmemeyi denemek ihtiyacınız olan tek ve en doğru teknik olabilir. Hepimizin bazen ara vermeye ihtiyaç duyduğu bir gerçek. Dikkatinizi zihninizden uzaklaştıracak aktivitelerin tamamı odağınızın zihninizden uzaklaşmasına ve stresten arınmanıza yardımcı olacaktır. Film izleyin, sevdiğiniz birine telefon edin, bir arkadaşınızla görüşün, yürüyüşe çıkın ya da dikkatinizin zihninizden uzaklaşmasını sağlayacak herhangi bir aktiviteyle ilgilenin. 

İlginizi çekebilir: Takıntılı düşüncelerden kurtulmak için 5 yöntem

Duygu odaklı stres yönetimi teknikleri

Duygu odaklı stres yönetimi teknikleri, stresli durumlardan çok o durumları nasıl algıladığımıza, yani deneyimlediğimiz olumsuz ve zorlayıcı durumlarla olan ilişkimizi değiştirmeye odaklanıyor. William James’in de dediği gibi: Stres karşısındaki en güçlü silahımız, hangi düşünceye odaklanacağımızı seçebilme özgürlüğümüzdür!

Olumlamalar ve görselleştirme

Pozitif görselleştirmelerin ve olumlamaların pozitif duygular deneyimlememizi sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmış bir durum. Peki, olumlamalar ve pozitif görselleştirmeler bunu nasıl yapıyor? Olumlu herhangi bir deneyimi kasıtlı olarak düşündüğünüz ya da zihninizde görselleştirdiğiniz zaman, beyin bunu gerçek olarak algılıyor. Dolayısıyla bu olumlu düşüncelere ve imajlara, gerçekten olumlu bir şey deniyormuşuz gibi yaklaşıyor. Dolayısıyla olumsuz düşüncelerimizi olumlu olanlarla değiştirdiğimizde, dünyaya baktığımız pencere ve deneyimlediğimiz duygular da olumluya dönüşüyor.

İlginizi çekebilir: Olumlamaları unutun “Büyülü Cümleler” yazmanın 10 püf noktasıyla başarıya ulaşacaksınız!

Bilişsel yeniden yapılandırma

1950’lerin ortalarında, psikolog Dr. Albert Ellis, olumsuz duyguları anlamak ve onlara neden olan yanlış/kalıplaşmış inançlara meydan okumak için geliştirdiği bir teknik olan bilişsel yeniden yapılandırmayı bizlerle tanıştırdı. Bilişsel yeniden yapılandırma, Bilişsel davranışçı terapinin (CBT) en temel bileşenlerinden biri ve temelinde farklı teknik ve uygulamalarda düşünceleri, düşünceler aracılığıyla davranışları ve davranışların sonucu olarak duyguları değiştirmeyi hedefliyor. Bilişsel davranışçı terapiyle ve bilişsel yeniden yapılandırmayla ilgili daha detaylı bilgi için Bilişsel davranışçı terapi nedir, ne işe yarar? yazımızı inceleyebilirsiniz.

ABC Tekniği

ABC tekniği de tıpkı bilişsel yeniden yapılandırma gibi psikolog Dr. Albert Ellis tarafından geliştirilmiş olsa da, günümüzde kullanılan versiyonunu Martin Seligman son haline getirdi. ABC harfleri temelde şu üç kavramı temsil ediyor: A-adversity (zorluk), yani stres veren durum; B-beliefs (inançlar), yani zorlayıcı duruma verdiğimiz tepki; C-consequences (sonuçlar), yani inançlarımız tarafından yönetilen davranışlarımız ve zorlayıcı durum karşısındaki tüm deneyimlerimiz. Bu teknik temelde şunu anlatıyor: Zorlayıcı durumlar karşısındaki inançlarımız ne kadar iyimser olursa, sonucunda deneyimleyeceğimiz duygular da o kadar olumlu olacak. Sizin inanç sisteminizdeki kalıplaşmış yargılarınızın sonuçları neler?

Kabul ve farkındalık odaklı stres yönetimi teknikleri

Kabul ve farkındalık odaklı stres yönetimi teknikleri, özellikle kontrol edemediğimiz stres verici durumlarla başa çıkmamız konusunda son derece etkili bir yol haritası sunuyor.  

Sağlıklı beslenme ve egzersiz

Kronik stresin beden sağlığı üzerindeki etkileri: Stres vücudumuzu nasıl etkiliyor? yazımızda kronik stresin en az ruh sağlığımız kadar beden sağlığımızı da nasıl olumsuz etkilediğinden, vücudun tüm sistemlerinde nasıl enflamasyona sebep olduğundan detaylı olarak bahsetmiştik. Dolayısıyla hem stresten korunmanın hem de kronik stresin bedenimiz üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmanın ilk adımlarından biri bedenimize iyi bakmak. ‘Ne yersen osun.’ Sözünü mutlaka, duymuşsunuzdur. Farkındalıkla yemek, bedeninize aldıklarınızı iyi analiz etmek, sağlıklı beslenmek; bağımlılık yapıcı alkol, işlenmiş şeker ve kafein gibi maddelerin tüketimini mümkün olabildiğince azaltmak kaygı ve stresle başa çıkmanızda yardımcı olacaktır.

Stresi azaltarak kronikleşmesini önlemenin bir başka kanıtlanmış yoluysa egzersiz. Egzersiz ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen pek çok bilimsel araştırma, hareket etmenin stresi ve depresyon belirtilerini azaltmada doğal bir antidepresan görevi olduğunu gösteriyor.

İlginizi çekebilir: Stresi azaltmanın 5 doğal yolu

Meditasyon ve gevşeme

Derin nefes teknikleri, rehberli görselleştirmeler, yoga ve beden taraması gibi meditasyon ve gevşeme egzersizleri de doğal stres-savarların başında geliyor. Tüm bu aktiviteler zihnimizin yanı sora bedenimizi de rahatlatarak stresin hem zihinsel hem de bedensel olumsuz etkilerinin azaltılmasında önemli bir görev üstleniyor.

İlginizi çekebilir: Stresten arınmak için “Meditasyon”

Psikolojik dayanıklılık

İngilizce’de resiliency olarak geçen ve Türkçe’ye psikolojik dayanıklılık, yılmazlık gibi farklı şekillerde çevrilen bu beceri, stres veren, zorlu yaşam olaylarının içine çekilmeden, dışında kalabilme kapasitemizi temsil ediyor. Çok basit olarak anlatmak gerekirse, psikolojik dayanıklılığı yüksek olan kişiler karşı karşıya kaldıkları olumsuz durumları çok daha kolay kabul edebiliyor, bu durumlardan kendileri için dersler alabiliyor ve sonrasında hiçbir şey olmamış gibi yollarına devam edebiliyorlar. Psikolojik dayanıklılığınızı nasıl artırabileceğinize dair kapsamlı önerilerimizi Psikolojik dayanıklılık: Neden bazılarımız zor koşullara daha kolay uyum sağlar? yazımızda bulabilirsiniz.

Konuşmak ve paylaşmak

Endişeleriniz ya da sizi üzen şeyler hakkında kendinize yakın bulduğunuz, güvendiğiniz ve samimiyetine inandığınız kişilerle konuşun. Endişelerinizi ve sizi strese sokan durumları başkalarıyla paylaşmak o durumlara başka bir pencereden bakmanıza ve bazı durumların aslında abarttığınız kadar olumsuz olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, endişelerimizin çoğu, onları yüksek sesle söylediğimizde çok daha az endişe verici gelecektir.

Düşüncelerinizi ve duygularınızı başka biriyle paylaşmak için kendinizi yeterince hazır hissetmiyorsanız, yazmak da onlardan kurtulmanın ya da en azından yükünüzü hafifletmenin harika yollarından biri.

Uyku

İyi bir gece uykusu, kendinizi yeniden şarj etmek ve stresli durumlarla mümkün olan en iyi şekilde başa çıkmak için hayati bir öneme sahip. Hem vücutta kronik stresin yarattığı enflamasyonu azaltmanın hem de zihninizi tazelemenin ve dinlendirmenin en etkili yolu gece uykusuna dikkat etmek olacaktır. Kaliteli bir gece uykusu için ihtiyacınız olan her şeyi Kaliteli uyku için 13 altın kural yazımızda bulabilirsiniz. Unutmayın, iyi ve kaliteli bir gece uykusunun çözemeyeceği çok az şey vardır!

Kronik stresin ne olduğuna ve günlük yaşantımızda nelerin stres unsuru olabileceğine dair detaylı bilgi edinmek için Kronik stres: Uzun süreli stresin olumsuz etkileri ve kronik stresle baş etmenin yolları yazımıza göz atabilirsiniz. Kronik stresin bedenimizdeki sistemlerin ve organların çalışmasını nasıl etkiledğini Kronik stresin beden sağlığı üzerindeki etkileri: Stres vücudumuzu nasıl etkiliyor? yazımızda, stresin Alzheimer ve demans gibi hastalıkları nasıl tetiklediğini Kronik stres ve beyin ilişkisi: Stres, Alzheimer ve demansı nasıl tetikliyor? yazımızda bulabilirsiniz.