X

Stres için yoga terapi uygulamaları – Video

Günümüzde metropol hayatının koşuşturması, telaşı ve baskısı içerisinde hepimiz çoğunlukla yoğun strese maruz kalıyoruz.

Stresin vücudumuzdaki ilk etkisi sempatik sinir sisteminin uyarılarak kalp atışlarının hızlanması ve tansiyonun yükselmesidir. Böbrek üstü bezlerinden kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları salgılanır. Bütün bu değişilikler vücudun kas gücünü arttırıp duyuları keskinleştirerek tehlike ve stres yaratan bir durum karşısında pozisyon almamızı sağlar. Kronik stres böbrek üstü bezlerini yorar. Bu da halsizlik, uyku bozuklukları, tiroid problemleri ve hatta obezite gibi sorunlara yol açar.

Ayrıca yoğun ve kronik stres saç dökülmesi, akne, kalp krizi, astım, sindirim sorunları, tansiyon, şeker, yaşlanma, bel sırt ağrıları gibi sorunlara da sebep olur ve en önemlisi bağışıklık sistemini zayıflatır.

Hafta sonu katıldığım sevgili Banu Çadırcı’nın workshopunda Yoga Terapi ile stres tepkisinin ilk belirtileri ile başa çıkmayı ve bunu nefes ve farkındalık çalışmaları ile günlük yaşamımıza taşıyabilmenin yollarını çalıştık.

Strese rağmen dengede kalabilmek, sempatik ve parasempatik sinir sistemleri arasındaki denge ve bu ikisi arasındaki yumuşak geçişler konusunu Yoga Terapi uygulamalarıyla işledik.

Çalışma boyunca zihnim nefese ve harekete odaklıydı, diğer düşünceler akıp gidiyorken ben sadece bir seyirci gibi düşüncelerimi izliyordum. Gelen her yeni düşünceye bir senaryo yazmak yerine onları oldukları halleri ile düşünce olarak adlandırarak izliyordum. Zihnim daha çok hareketlerde ve nefesteydi ve nefes farkındalığımın artmasına yol açıyordu. Yaptığımız çalışmadan sabah ve akşam evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz iki ayrı örnek çalışma hazırladım.

Sabah
  1. Dizlerinizin üzerinde bacaklarınız paralel olacak şekilde durun. Dilerseniz dizlerinizin altına yumuşak bir şey koyabilirsiniz. Elleriniz arkada kalçanızın üzerinde olsun. Burundan nefes alırken sağ kolunuzu yukarı kaldırın, burada 1 sayı bekleyin. Nefes verirken kolunuzu kalçanıza geri getirin ve çocuk pozisyonuna gelin. Sol tarafta aynısını tekrarlayın, sol kol yukarıdayken 2 sayı bekleyin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Son olarak iki kolu birlikte yukarı kaldırın ve kollar yukarıdayken 3 sayı bekleyin. Burundan nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

  1. Ayakta ayaklar paralel olacak şekilde dik bir duruşa gelin. Nefesi ağzınızdan vererek rahatlayın. Burnunuzdan aldığınız nefesle ayak parmak uçlarına yükselin aynı anda kollar omuz hizasında yana ve sağ kol yukarı burada 1 sayı bekleyin. Burnunuzdan nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta sol kol yukarıdayken 2 sayı bekleyin ve son olarak çift kol yukarıdayken 3 sayı bekleyin. Burundan nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

Dizlerinizin üzerinde oturarak dinlenin ve sonraki harekete geçin.

  1. Dört ayak pozisyonunda eller omuzların altında, dizler kalçaların altında hazırlanın. Burundan nefes alın ve burundan nefes verirken göbek deliğini içeri doğru çekerek çocuk pozisyonuna gelin. Burada bir sayı bekleyin ve burundan nefes vererek dört ayak pozisyonuna dönün. Sonraki tekrarlarda bekleme sayısını 2 – 3 – 4 e artırın.

  1. Nefes çalışması ile bitirin.
Akşam
  1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ellerinizin dizlerinizin üzerine yerleştirin. Burundan aldığınız nefes ile bacakları kollarınız dümdüz olana kadar uzatın. Ağzınızdan A sesi çıkararak nefes verin ve dizleri karnınıza doğru çekin. 2 – 4 tekrar yapabilirsiniz. Her tekrarda nefes verme süresini uzatın.

  1. Sırt üstü dizler bükülü olacak şekilde yukarı kaldırın. Kolları omuz hizası olacak şekilde yanda yere koyun. Burundan nefes alın, nefes verirken “A” sesi çıkararak bacakları sağa, başı sola doğru çevirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa hareketi tekrarlayın. 2 – 4 tekrar yapabilirsiniz. Her tekrarda nefes verme süresini uzatın.

  1. Bağdaş kurarak dik bir oturuşa gelin. Dilerseniz kalçanızın altına bir yükseklik koyabilirsiniz. Burnunuzdan nefes alın ve nefes verirken “A” sesi çıkararak önce sağa rotasyon yapın, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafa hareketi tekrarlayın. 2 – 4 tekrar yapabilirsiniz. Her tekrarda nefes verme süresini uzatın.

  1. Nefes çalışması ile bitirin.
Nefes Çalışması

Bağdaş kurarak dik bir oturuşa gelin. Dilerseniz kalçanızın altına bir yükseklik koyabilir ve sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, nefesi burnunuzdan göbek deliğinin altından kalbinize doğru alın ve her nefes alışta huzur, sağlık, aşk, farkındalık gibi ihtiyacınız olan bir şeyi düşünün ve nefesi burnunuzdan verin ya da size özel bir cümle belirleyin, mesela ‘ben huzurluyum’ cümlesini her nefes alışta ve verişte içinizden tekrar edin.

  • Bunların dışında çatal bıçağı, diş fırçasını farklı elle kullanın. Hızınız düşeceğinden farkındalığınız ortaya çıkacaktır.
  • Sabırlı olmak beraberinde farkındalığı da getirecektir.
  • En çok zıtlaştığımız insan bize bir şeyler öğretmek için var. Hem kendimizi hem başkalarını bağışlamak, zihnimizin artık onunla uğraşmayı bırakmasını sağlar.

Ve haklı olmak mı yoksa huzurlu olmak mı diye kendimize sormak, en kıymetli olanın huzur olduğunu hatırlatır.

Banu Çadırcı’nın yeni workshoplarını www.banucadirci.com adresinden takip edebilirsiniz.

Stres için yoga terapiyi aşağıdaki videoyla beraber uygulayabilirsiniz.

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale