Stres için yoga terapi uygulamaları – Video

Günümüzde metropol hayatının koşuşturması, telaşı ve baskısı içerisinde hepimiz çoğunlukla yoğun strese maruz kalıyoruz.

Stresin vücudumuzdaki ilk etkisi sempatik sinir sisteminin uyarılarak kalp atışlarının hızlanması ve tansiyonun yükselmesidir. Böbrek üstü bezlerinden kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları salgılanır. Bütün bu değişilikler vücudun kas gücünü arttırıp duyuları keskinleştirerek tehlike ve stres yaratan bir durum karşısında pozisyon almamızı sağlar. Kronik stres böbrek üstü bezlerini yorar. Bu da halsizlik, uyku bozuklukları, tiroid problemleri ve hatta obezite gibi sorunlara yol açar.

Ayrıca yoğun ve kronik stres saç dökülmesi, akne, kalp krizi, astım, sindirim sorunları, tansiyon, şeker, yaşlanma, bel sırt ağrıları gibi sorunlara da sebep olur ve en önemlisi bağışıklık sistemini zayıflatır.

Hafta sonu katıldığım sevgili Banu Çadırcı’nın workshopunda Yoga Terapi ile stres tepkisinin ilk belirtileri ile başa çıkmayı ve bunu nefes ve farkındalık çalışmaları ile günlük yaşamımıza taşıyabilmenin yollarını çalıştık.

Strese rağmen dengede kalabilmek, sempatik ve parasempatik sinir sistemleri arasındaki denge ve bu ikisi arasındaki yumuşak geçişler konusunu Yoga Terapi uygulamalarıyla işledik.

Çalışma boyunca zihnim nefese ve harekete odaklıydı, diğer düşünceler akıp gidiyorken ben sadece bir seyirci gibi düşüncelerimi izliyordum. Gelen her yeni düşünceye bir senaryo yazmak yerine onları oldukları halleri ile düşünce olarak adlandırarak izliyordum. Zihnim daha çok hareketlerde ve nefesteydi ve nefes farkındalığımın artmasına yol açıyordu. Yaptığımız çalışmadan sabah ve akşam evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz iki ayrı örnek çalışma hazırladım.

Sabah

1. Dizlerinizin üzerinde bacaklarınız paralel olacak şekilde durun. Dilerseniz dizlerinizin altına yumuşak bir şey koyabilirsiniz. Elleriniz arkada kalçanızın üzerinde olsun. Burundan nefes alırken sağ kolunuzu yukarı kaldırın, burada 1 sayı bekleyin. Nefes verirken kolunuzu kalçanıza geri getirin ve çocuk pozisyonuna gelin. Sol tarafta aynısını tekrarlayın, sol kol yukarıdayken 2 sayı bekleyin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Son olarak iki kolu birlikte yukarı kaldırın ve kollar yukarıdayken 3 sayı bekleyin. Burundan nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Ayakta ayaklar paralel olacak şekilde dik bir duruşa gelin. Nefesi ağzınızdan vererek rahatlayın. Burnunuzdan aldığınız nefesle ayak parmak uçlarına yükselin aynı anda kollar omuz hizasında yana ve sağ kol yukarı burada 1 sayı bekleyin. Burnunuzdan nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta sol kol yukarıdayken 2 sayı bekleyin ve son olarak çift kol yukarıdayken 3 sayı bekleyin. Burundan nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

Dizlerinizin üzerinde oturarak dinlenin ve sonraki harekete geçin.

3. Dört ayak pozisyonunda eller omuzların altında, dizler kalçaların altında hazırlanın. Burundan nefes alın ve burundan nefes verirken göbek deliğini içeri doğru çekerek çocuk pozisyonuna gelin. Burada bir sayı bekleyin ve burundan nefes vererek dört ayak pozisyonuna dönün. Sonraki tekrarlarda bekleme sayısını 2 – 3 – 4 e artırın.

4. Nefes çalışması ile bitirin.

Akşam

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ellerinizin dizlerinizin üzerine yerleştirin. Burundan aldığınız nefes ile bacakları kollarınız dümdüz olana kadar uzatın. Ağzınızdan A sesi çıkararak nefes verin ve dizleri karnınıza doğru çekin. 2 – 4 tekrar yapabilirsiniz. Her tekrarda nefes verme süresini uzatın.

2. Sırt üstü dizler bükülü olacak şekilde yukarı kaldırın. Kolları omuz hizası olacak şekilde yanda yere koyun. Burundan nefes alın, nefes verirken “A” sesi çıkararak bacakları sağa, başı sola doğru çevirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa hareketi tekrarlayın. 2 – 4 tekrar yapabilirsiniz. Her tekrarda nefes verme süresini uzatın.

3. Bağdaş kurarak dik bir oturuşa gelin. Dilerseniz kalçanızın altına bir yükseklik koyabilirsiniz. Burnunuzdan nefes alın ve nefes verirken “A” sesi çıkararak önce sağa rotasyon yapın, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafa hareketi tekrarlayın. 2 – 4 tekrar yapabilirsiniz. Her tekrarda nefes verme süresini uzatın.

4. Nefes çalışması ile bitirin.

Nefes Çalışması

Bağdaş kurarak dik bir oturuşa gelin. Dilerseniz kalçanızın altına bir yükseklik koyabilir ve sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, nefesi burnunuzdan göbek deliğinin altından kalbinize doğru alın ve her nefes alışta huzur, sağlık, aşk, farkındalık gibi ihtiyacınız olan bir şeyi düşünün ve nefesi burnunuzdan verin ya da size özel bir cümle belirleyin, mesela ‘ben huzurluyum’ cümlesini her nefes alışta ve verişte içinizden tekrar edin.

• Bunların dışında çatal bıçağı, diş fırçasını farklı elle kullanın. Hızınız düşeceğinden farkındalığınız ortaya çıkacaktır.
• Sabırlı olmak beraberinde farkındalığı da getirecektir.
• En çok zıtlaştığımız insan bize bir şeyler öğretmek için var. Hem kendimizi hem başkalarını bağışlamak, zihnimizin artık onunla uğraşmayı bırakmasını sağlar.

Ve haklı olmak mı yoksa huzurlu olmak mı diye kendimize sormak, en kıymetli olanın huzur olduğunu hatırlatır.

Banu Çadırcı’nın yeni workshoplarını www.banucadirci.com adresinden takip edebilirsiniz.

Stres için yoga terapiyi aşağıdaki videoyla beraber uygulayabilirsiniz.