X

Spordan önce ve sonra tüketebileceğiniz sağlıklı ve lezzetli yiyecekler

Egzersizi günlük rutininin bir parçası haline getirenler için egzersiz öncesinde ve sonrasındaki beslenme düzeni büyük bir öneme sahip. Herkesin beslenme ihtiyaçları hedeflerine ve günlük aktivitelerine göre değişebilir ancak bazı ufak tüyoların hepimizin işine yaradığı bir gerçek. Uplifers olarak spordan önce ve sonra tüketebileceğiniz ve karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli atıştırmalıkları sıraladık:

Spordan önce tüketebileceğiniz yiyecekler

Vücudunuz aslında sadece bir saatlik egzersiz sırasında değil 24 saat boyunca çalışır. Ancak akıllıca zamanlanmış atıştırmalıklar, vücudunuzun kas kütlesini artırması, yağ yakması ve elinden gelen en iyi şekilde çalışması için ihtiyacı olan enerjiyi verir. Egzersizden önceki atıştırmalıkları, egzersize başlamadan önceki 30 ile 60 dakika arasında tüketmeye çalışın. İşte egzersiz öncesinde tüketebileceğiniz yiyecekler:

1. Yoğurtlu parfe

En sevdiğiniz kaseye bir bardağın çeyreği kadar yoğurt, yarım bardak yulaf ve yarım bardak taze meyve koyup karıştırın.

İlgili yazı: Spor yapanlar için beslenme önerileri

2. Proteinli soğuk krem

1 yemek kaşığı vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 bardak portakal suyu ve 1 küp buzu karıştırın.

3. Cha-Cha hindistan cevizli shake

1 yemek kaşığı çikolatalı peynir altı suyu proteinini 2 çay kaşığı hindistan cevizi yağı ile karıştırın.

4. Star-buffs shake

Egzersiz öncesinde sizi ayağa kaldıracak bir şeye mi ihtiyacınız var? 1 bardak soğuk kahveyle 1 yemek kaşığı çikolatalı peynir altı suyu proteinini blendırdan geçirin.

5. Süslü yulaf

Uzun egzersizler öncesinde yarım bardan pişmiş yulafın üzerine 1 yemek kaşığı kuru meyve ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş badem ekleyin.

6. Meyveli shake

1 Yemek kaşığı peynir altı suyu proteinini yarım bardak buz ve 1 bardak dondurulmuş yaban mersiniyle birlikte blendırdan geçirin.

İlgili yazı: Birbirinden leziz 4 sporcu öğünü

7. Yoğurtlu yabanmersini

1 bardak yağsız yoğurt ve yarım bardak taze yaban mersinini blendırdan geçirin.

8. Fıstıklı elma

Hızlı bir karbonhidrat deposu ihtiyacı duyuyorsanız 1 orta boy elmayı dilimleyin ve 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesiyle servis edin.

9. Klasik meyveli kup

Hem tatlı hem de kolay bir seçenek mi arıyorsunuz? 1 bardak böğürtlen, çilek, dut, kavun, portakal ve muzu karıştırın.

10. Kuruyemiş

Yarım bardak kuru yaban mersini, kayısı, ananas veya inciri karışık tüketebilirsiniz.

11. Yumurtalı ekmek

Sağlıklı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? 1 veya 2 yumurtayı iyice haşlayın ve 1 dilim tam buğdaylı ekmekle birlikte tüketin.

12. Pestil

1 yaprak pestil yiyebilirsiniz.

13. Enerji barı

Marketteki enerki barlarını inceleyerek içeriği en doğal, protein oranı en yüksek olanını tüketebilirsiniz. Şeker oranını kontrol etmeyi unutmayın.

14. Tavuklu atıştırmalık

Kendinizi çok aç hissediyorsanız avuç içi büyüklüğünde bir parça haşlanmış veya ızgara tavuk ile yine aynı miktarda tatlı patatesi birlikte tüketebilirsiniz.

15. Yulaflı omlet

Sadece kahvaltıda değil, egzersiz öncesi öğünlerinizde de yarım bardak yulaf ile 2 yumurtalı omlet hazırlayabilirsiniz.

16. Fıstık ezmeli tost

1-2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi, yarım muz ve tam buğday ekmeğiyle tost hazırlayabilirsiniz.

17. Hindili makarna

1 avuç içi büyüklüğünde ızgara hindi, 3-4 dilim avokado ve yarım bardak tam buğdaylı makarnayı karıştırın.

18. Wafflewich

Tam buğday unu veya yulaf kepeğiyle hazırladığınız waffle’ın içine iki çay kaşığı badem ezmesi ve 1 çay kaşığı şekersiz reçel koyabilirsiniz.

İlgili yazı: En iyi spor eğitmenlerinin en sevdiği antrenman sonrası yemekleri

19. Kup

Yarım bardak haşlanmış yulafın üzerine 1 çay kaşığı fıstık unu, 1 tutam stevia ve kakao serpin.

20. Vejetaryen omlet

2 yumurtayı 1 su bardağı haşlanmış sebzeyle çırpın ve karışımı tavada pişirin.

21. Meyveli süzme peynir

Yarım bardak kadar süzme peyniri yarım bardak ananas, yaban mersini, dut veya kavunla servis edin.

22. Üzümlü pilav

Yarım bardak haşlanmış pirincin üzerine yarım bardak süt, bir tutam üzüm ve bir tutam tarçın ekleyin.

23. Sporcu içeceği

Şeker oranı düşük, 200 mil sporcu içeceği tüketebilirsiniz.

24. Salata

1 kase salatanın üzerine 1 haşlanmış yumurtayı dilimleyerek ekleyebilirsiniz. Sos yerine sirke veya taze limon suyu tercih etmeyi unutmayın.

25. Enerji jeli

Dayanıklılık gerektiren bir egzersiz programınız varsa, enerji jellerini tercih edebilirsiniz.

Spordan sonra tüketebileceğiniz yiyecekler

Sıkı bir egzersizden sonra yeniden enerji toplamak ve kas yapım sürecini desteklemek için ne yediğiniz son derece önemli. Protein bakımından zengin olan yiyecekler harika bir seçenek olabilir. İşte egzersizden sonra tüketebileceğiniz yiyecekler:

1. Tropikal karışım

Yarım muzu dilimleyin ve ceviz, hindistan cevizi, bitter çikolata parçalarıyla karıştırın.

2. Proteinli pankek

4 yumurtanın beyazı, yarım bardan yulaf, yarım bardak az yağlı süzme peynir, çay kaşığının 1/8’i kadar kabartma tozu, yarım çay kaşığı doğal vanilya özünü karıştırıp, kızdırılmış tavaya dökün. Kabarcıklar çıktıktan sonra diğer tarafını çevirin ve 30 saniye daha pişirin. Üzerine taze meyve dilimleri ekleyerek servis edebilirsiniz.

İlgili yazı: Spordan maksimum verim almak için her gün tüketmeniz gereken sağlıklı besinler

3. Tatlı patatesli shake

1 yemek kaşığı tarçınlı peynir altı suyu proteini, çeyrek bardak pişmiş tatlı patates, 1 bardak buz ve 1 bardak sütü blendırdan geçirin.

4. Muzlu shake

1 orta boy muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 bardak az yağlı sütü buzla birlikte blendırdan geçirin.

5. Glutaminli shake

Yeşil sebze ve meyvelerle hazırlanmış shake’inize 1 kaşık glutamin ekleyin ve karıştırın.

6. Üçlü shake

Yarım kaşık peynir altı suyu proteini ve yarım kaşık kazein proteinini taze meyvelerle birlikte blendırdan geçirin.

7. Bananarama

1 orta boy muzu dilimleyin ve yanında 1 bardak az yağlı süt için. Bundan daha kolayı olamaz.

8. Yeşil smoothie

4 bardak ıspanak, yarım bardak yoğurt, 1 bardak badem sütü, 1 muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini buzla birlikte blendırdan geçirin.

9. Protein bar

Hızlı bir çözüm istiyorsanız protein barlardan alabilirsiniz. 10 ile 30 gram protein içermesine, şeker oranının 10 gramdan az olmasına dikkat edin.

10. Kırmızı et ve kabak

Izgarada pişmiş avuç içi büyüklüğünde bir parça kırmızı et ve yanında aynı miktarda kabak tüketebilirsiniz.

11. Ton balığı

Az yağlı ton balığı da pratik bir çözüm olabilir. Biraz yeşillikle karıştırarak sağlıklı bir öğün yaratabilirsiniz.

12. Simit ve yumurta

Yarım simit ve iki yumurtanın beyazıyla güzel bir egzersiz sonrası öğünü yaratabilirsiniz.

13. Fıstık ezmesi

Haşlanmış siyah pirincin üzerine bir kaşık kadar fıstık ezmesi koyup üzümle süsleyerek servis edebilirsiniz.

14. Süt ve yulaf

İşlenmemiş tahılları her zaman tüketebilirsiniz. 1 bardak yulaf ezmesinin üzerine 1 bardak az yağlı süt döküp tüketebilirsiniz.

15. Elma ve peynir

1 orta boy elmayı dilimleyin, yanına bir parça az yağlı peynir koyun.

16. Çikolatalı süt

1,5 bardak az yağlı süt ideal bir çözüm olabilir.

17. Meksika fasulyeli omlet

4 yumurtanın beyazı, 1 parça az yağlı peynir, çeyrek bardak haşlanmış meksika fasulyesini karıştırıp tavada pişirin.

18. Süzme peynirli crunch

1 bardak yağsız süzme peynir, 1 çay kaşığı bal, yarım bardak yulaf ve bir tutam tarçını karıştırın.

19. Yumurtalı sandviç

1 haşlanmış yumurta, taze ıspanak ve 1 dilim az yağlı peynirle sandviç hazırlayabilirsiniz.

20. Amino asitli kek

İki kaşık amino asidi soğuk suyla karıştırın ve iki dilim pirinç patlağının arasına koyun.

21. Bademli, reçelli kek

1 kaşık badem yağı ve 1 kaşık şekersiz çilek reçelini karıştırın ve iki dilim pirinç patlağının arasına sürün.

22. Bir şişe enerji içeceği

Egzersizden sonra alacağınız enerji içeceklerinin besin tablosuna göz atmayı unutmayın.

23. Humuslu dürüm

Kepek unundan yapılmış lavaşın içine 2 yemek kaşığı humus sürün ve baharatlarla çeşnilendirin.

24. Çırpılmış yumurta

2-3 yumurtayı soğan, ıspanak veya kırmızı biberle birlikte pişirin.

25. Tavuklu karışım

1 bardak haşlanmış ve tiftilmiş tavuk, yarım bardak haşlanmış kabak ve elmayı zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın. Biraz buzdolabında bekleyin.

Kaynak:
Greatist

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale