dummy

Sporcular için Ramazan: Antrenman ve beslenme programınızı nasıl düzenlemelisiniz?

Sporcular için Ramazan: Antrenman ve beslenme programınızı nasıl düzenlemelisiniz?

Ramazan ayı boyunca Müslümanlar gün doğumundan gün batımına kadar hiçbir şey yemezler ve içmezler. Orucun açıldığı iftardan sonra, yağ ve şeker bakımından zengin geleneksel yiyecekleri yemek alışılagelmiş bir durumdur. Bu gibi durumlar özellikle sporcuların yeme, içme ve uyku düzenini değiştirir.

dummydummy

Oruç tutmak, bir sporcunun mevcut spor beslenme ilkelerini büyük ölçüde önler, özellikle egzersiz seansları öncesinde, esnasında ve sonrasında önemli besinlerin tüketimini engeller. Bu durum antrenman esnasında ve bir dahaki antrenman seansları için toparlanma/dinlenme döneminde performansı etkileyebilir. Özellikle beslenmenin değişmesi sakatlanmaları da beraberinde getirebilir.

Ramazanın ilk günleri antrenmanın dozunun, şiddetinin azaltılması uyum sürecinin daha sorunsuz geçmesini sağlayabilir.

Fakat egzersizi hayatımızdan tamamen çıkarmak durumunda mıyız? Elbette hayır. Aksine, egzersizi hayatından tamamen çıkaran sporcuların Ramazan ayı bitişinde performanslarında yüzde 30 düşüş görülmüştür (Gür, 2019).

Egzersiz-beslenme nasıl olmalıdır?

  • Egzersiz süresi ve yoğunluğu; hidrasyon, uyku, beslenme üçlüsüne bağlı olarak ayarlanmalıdır. Bu bir tek Ramazan için değil, hayatınızdaki her değişim aralığında (bkz. seyahat) uygulanmalıdır.
  • Sahurda iyi besleniyorsanız sabah verimli egzersiz çıkarabilirsiniz fakat bu noktada önemli olan günün gidişatında ihtiyacınız olan enerjinin tamamını harcamamanızdır. Dolayısıyla düşük tempolu egzersizler tercih edebilirsiniz. Unutmayın, terlemeniz durumunda su kaybınız daha çok artacaktır, terletmeyen egzersizleri (vücut ağırlığınızı kullandığız egzersizler, yoga, pilates gibi sporları tercih edebilirsiniz).

  • Enerji bulabiliyorsanız en verimli zaman iftar öncesidir çünkü hemen sonrasında su ve beslenme ile toparlanabilirsiniz.
  • Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir.
  • İftardan 2-3 saat sonra yapılacak egzersizler de çok iyi bir seçimdir.
  • Sahur yemeği, bir sonraki iftara kadar enerji yüklemek için sıvı ve karbonhidrat sağlamalı ve toparlanma için yüksek kaliteli protein içermelidir.
  • Sporcuların yenilenme (rejenerasyon süreçleri) için yaşanmaktadır. Egzersizi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konması, hücre yenilenmesi (özellikle kas) için protein gereksinimin karşılanması gerekmektedir. İftar öncesi egzersiz yapıyorsanız, iftarda dengeli karbonhidrat-protein tüketmelisiniz, maden suyunu da vücut minerallerinin geri kazanılması bakımından içmenizi öneririm. 

İlginizi çekebilir: Sporda Time Under Tension (TUT) yöntemi: Nelere dikkat etmelisiniz?

Psikolog Melisa Darmar: İstanbul’da doğdum. Liseyi Koç Lisesi ve üniversiteyi Koç Üniversitesinde Psikoloji alanında tamamladıktan sonra King’s College de Nörobilim ve Psikoloji Masterı yaptım. Aynı zamanda Barselona’da Davranışsal Nörobilim Sertifikası aldım. 2019-2020 yıllarında Danone İnsan Kaynaklarında çalıştım. Şimdi ikinci yüksek lisansımın Çift ve Aile Klinik yükseklisansı olması için çalışmalarımı sürdürüyorum. Aynı zamanda Sosyal Ben, TESYEV gibi vakıflarda gönüllü olarak çalışıyorum. Yazı yazmayı çok seviyorum! Gelin beraber Uplifers’da buluşalım!

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp