Düzenli egzersiz yapmaya başlamak, sağlıklı ve formda kalmak için harika bir başlangıçtır. Ancak doğru bir beslenme programı benimsemeden hedeflerinize ulaşmanız imkansız olabilir. Özellikle zorlu antrenmanlar daha fazla enerjiye ihtiyaç duymanıza neden olur; gerekli enerji ise tükettiğiniz besinlerden gelir. Dolayısıyla egzersizden verim almak istiyorsanız benimsediğiniz diyet konusunda da özenli olmalısınız. Çünkü vücudunuz bu süreçte, yaptığınız egzersizlere ve tükettiğiniz yiyeceklere göre şekillenecektir. Tükettiğiniz besinler, egzersiz boyunca sizi ayakta tutmak ve daha güçlü kaslar inşa etmek için enerji veren makro besinleri (protein, karbonhidratlar ve yağlar) sağlar. Başka bir deyişle, sağlıklı besinlerde bulunan vitamin, mineral, antioksidan ve lifler vücudunuzdaki hücreleri besleyerek size antrenmanlarınız için gerekli enerjiyi verir… Peki, spora yeni başlayan biri nasıl beslenmeli? Spor yaparken günde kaç öğün yemeli? Daha da önemlisi, spor yapan bir kişi ne yememeli? Tüm bu soruların yanıtlarını ve daha fazlasını yazımızda bulabilirsiniz.
Spor yaparken diyetinizi nasıl değiştirirsiniz?
Uzmanlara göre, eğer zaten dengeli bir diyetiniz varsa ve egzersiz rutininiz yüksek tempolu değilse, ille de beslenmenizi değiştirmeniz gerekmeyebilir. Yani bu aslında tamamen egzersize bağlı. Örneğin, 60 dakikalık bir yoga dersi ekstra kalori gerektirmeyebilir ancak 60 dakikalık bir koşu genellikle daha fazla yemek yeme ihtiyacı yaratır. Genel olarak dayanıklılık egzersizleri dakika başına daha fazla kalori yaktırır, bu kalorileri gerektiği gibi doldurmak istek dışı kilo kaybı yaşamamak için önemlidir. Tabii ki birçok kişinin egzersiz hedefi kilo vermek, yine de kalori açığı yaratarak spor yapmak egzersiz performansını olumsuz etkiler.
Spor yapan kişiler nasıl beslenmeli?
Eğer spor yapmaya yeni başladıysanız ve beslenme konusunda daha ideal bir rutin benimsemek istiyorsanız aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir.
Spor yaparken neyi, ne zaman ve ne kadar yemeniz gerektiğine ilişkin özel tavsiyeler günün saatine, antrenmanın türüne ve uzunluğuna, kişisel hedeflerinize bağlı olarak önemli ölçüde değişecektir. Bu nedenle tüm bunların genel tavsiyeler olduğunu, gerekliyse bir beslenme uzmanından destek almayı unutmayın. İşte spordan önce, spor yaparken ve spordan sonra ne yemeniz gerektiğine dair bazı ipuçları.
Spordan önce ne yemeli?
Uzmanlar, genel olarak enerjiyi sürdürmek ve kas inşa etmek için antrenmandan önce protein ve karbonhidratlardan oluşan bir kombinasyon yemeyi tavsiye ediyor. Bununla birlikte mide rahatsızlığına ve kramplara neden olabileceği için yüksek miktarda yağ veya lif içeren yiyeceklerden de kaçınılmalı. Elbette, daha önce de belirttiğimiz gibi, 30 dakikalık bir yürüyüşten önce yemeniz gerekenlerle, 30 dakikalık bir koşudan önce yemeniz gerekenler farklı olacaktır.
- Sabah uyanır uyanmaz bir saatten daha az egzersiz yapıyorsanız öncesinde ille de bir şey yemeniz gerekmez. Kolay veya hafif bir egzersiz için bir bardak su içmek en iyisi olabilir. Bunu yapmak vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya teşvik edebilir.
Antrenmanınız orta ve yüksek yoğunluktaysa, başlamadan önce küçük bir atıştırmalık yemeyi düşünebilirsiniz. Aksi takdirde antrenmanınız için gerekli enerjiniz olmayabilir. Uyandığınızda çok aç hissediyorsanız, antrenmandan 10-15 dk önce, biraz şekersiz ve doğal meyve suyu, küçük bir muz veya bir avuç üzüm gibi az miktarda hızlı sindirilebilir karbonhidratlar tüketebilirsiniz.
- Sabah uyanır uyanmaz bir saatten daha fazla egzersiz yapıyorsanız tıpkı yukarıda açıkladığımız gibi, her zaman az miktarda sindirimi kolay bir karbonhidrat almalısınız. Bu sayede egzersizi sürdürmek için gerekli enerjiye sahip olabilirsiniz.
Antrenmandan önce bir şey yiyemeyecek gibi hissedenler ise sporcu içecekleri veya smoothie, elma püresi gibi sindirimi kolay seçenekleri düşünebilir.
- Sabah yerine günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapıyorsanız ve en son 2-3 saat önce yemek yemişseniz egzersizden önce bir şey yemenize gerek yok. Ancak yakında yemek yemediyseniz antrenmandan 30 dk veya 1 saat önce bir atıştırmalık tüketebilirsiniz.
Spor sırasında ne yemeli?
Spordan önce ne yemeli sorusunu yanıtladık. Peki antrenman sırasında da enerji için bir şeyler yemek gerekiyor mu? Uzmanların bu soruya verdiği yanıt; “Çoğu insan için hayır” şeklinde. Yoga, hafif koşu, crossfit gibi 60 dakikayı aşmayan antrenmanları sadece antrenman öncesi ve sonrası öğünler veya atıştırmalıklarla desteklemek yeterli. Yani antrenman sırasında su dışında bir şey tüketmenize gerek yok.
Ancak 60- 90 dakika veya daha uzun süre koşu veya bisiklete binme gibi dayanıklılık egzersizleri yapan kişiler, egzersiz sırasında beslenme ile performanslarını artırabilir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nin tavsiyelerine göreUluslararası Spor Beslenme Derneği’, ilk 60 dakikadan sonra her saat 30- 60 gram kadar karbonhidrat yemeyi hedeflemelisiniz. Bu noktada yine sporcu içeceklerinden yardım alabilir veya muz gibi enerji veren yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Spordan sonra ne yemeli?
Gelelim spor sonrası beslenmeye… Uzmanlar, bir saat veya daha az süren egzersizlerden sonraki birkaç saat içerisinde karbonhidrat ve protein karışımı içeren bir atıştırmalık veya yemek yenecekse, ekstra bir beslenme desteğine ihtiyaç olmadığını söylüyor. Bununla birlikte egzersizden sonra yediklerine daha fazla dikkat etmesi gereken bazı insanlar var.
Tahmin edeceğiniz gibi bunlar, yoğun dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı yapan kişiler ve günde birkaç kez antrenman yapan sporcular. Bu insanlar için egzersizden sonraki bir saat içinde protein ve karbonhidrat yemek ideal olan. Spordan hemen sonraki bu zaman diliminde tüketilen proteini, vücudunuz kas inşası için kullanır. Benzer şekilde bir sonraki egzersizi desteklemeye yardımcı olan tükenmiş glikojen düzeylerini yenilemek için de vücudunuzun karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Spor yaparken beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler
Hemen hiçbir şey bir egzersiz planını, kötü beslenme alışkanlıklarından daha hızlı bozamaz. Bu nedenle egzersiz hedeflerine ulaşabilmek için mutlaka iyi bir beslenme düzeni de benimsemek gerekli. Bu tür bir beslenme, vücudunuza elinizden gelenin en iyisini yapmak için ihtiyacınız olan temiz enerjiyi sağlar. İşte spor yaparken işinize yarayabilecek bazı beslenme tüyoları.
- Beslenme günlüğü tutun. Bunu yaparak yalnızca ne yediğinizi değil, aynı zamanda ne kadar, ne zaman ve nerede yediğinizi de izleyebilirsiniz. Ardından toplam kalori miktarını hesaplayın. Bazı insanlar ayrıca duygusal yeme kalıplarının onları olması gerekenden daha fazla kalori tüketmeye teşvik edip etmediğini görmek için ruh hallerini ve kiminle birlikte yemek yediklerini de bu tür bir günlük sayesinde takip edebilirler.
- Tükettiğiniz kalorileri hesaplayın. Çoğu diyet planı, orta derecede aktif insanlar için 1500 veya 2000 kalori gibi, günlük kalori miktarına odaklanır. Aktivite seviyenize göre ne kadar kalori almanız gerektiğini tespit etmek için bir beslenme uzmanından veya bunu hesaplayan online uygulamalardan yardım alabilirsiniz.
- Doğru besinleri tüketin. İşlenmemiş gıdalar, yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar, lifli besinler spor yaparken en iyi dostlarınız olabilir. Vücudunuzun kas inşa etmek için hindi, yağsız yoğurt, balık ve yumurta gibi yağsız proteinlere ihtiyacı vardır. Yeşil yapraklı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar size yakmanız için enerji verir ve lif sizi tok tutar. Ceviz, keten tohumu ve benzeri yağlar, kuruyemiş ve tohumlar ise sağlıklı yağlar sağlar.
- Yanlış besinlerden uzak durun. Paketli ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Besinlerin etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin. İşlenmiş gıdalar genellikle tonlarca şeker, tuz ve koruyucu içerir.
- Yeteri kadar su tüketin. Her gün bol miktarda taze ve saf su için. Uzmanlar antrenmandan yaklaşık iki saat önce, iki bardak su içilmesini öneriyor. Antrenmanınız boyunca da su yudumlamaya devam edin.
- Şekerden kaçının. Şeker, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Rafine beyaz şeker ise vücudunuzun ihtiyaçları için gerekli değildir, yalnızca enerji verir. Diş çürümesine neden olur ve obeziteye yol açabilir. Bu nedenle şekeri meyve gibi doğal yiyeceklerden alın ve diyetinize rafine şeker eklemekten kaçının.
Kaynaklar: everydayhealth, verywellfit, eatingwell, excellenceinfitness
İlginizi çekebilir: Spor yapıyorum ama sonuç alamıyorum: Neden ve ne yapmalı?