Spor yapanlar ne kadar protein almalı?

Spor yapanların en popüler konularından biri de protein tüketimi…  Proteinler, genellikle kas kütlesini ve performansı artırmanın anahtarı olarak görülür. Bu konuda hem danışanlarımdan, hem sosyal medyadan hem de sosyal çevremden oldukça fazla soru alıyorum ve üzülerek söyleyebilirim ki birçok yanlış uygulamayla da karşılaşıyorum. Eğer sen de “Nedir bu protein meselesi?” diyorsan, buna bir açıklık getirelim…

Sporcular ne kadar protein almalı?

Sağlıklı bireyler için günlük protein ihtiyacı 0.8g/kg ‘dır. Sporcularda artmış bir protein ihtiyacı vardır ve bu ihtiyaç egzersiz türüne, süresine, şiddetine, kişinin cinsiyetine, yaşına, enerji ve karbonhidrat alımına da bağlı olarak değişir. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine’nın ortak raporuna göre, sporcular için günlük protein alımı antrenmana bağlı olarak değişmekle beraber 1.2-2.0g/kg’dır.

Sakatlanma, kilo verme veya kilo alma durumlarında protein ihtiyacı artabilir. Ayrıca yetersiz karbonhidrat alımında proteinler de enerji kaynağı olarak kullanılacağı için yine artmış bir ihtiyaç durumu söz konusudur.

Tek seferde 30 gramdan fazla proteinin faydası yok

Egzersiz sonrası protein tozlarına veya yüksek protein içeren besinlere sarılanlardansan bu cümlelerim senin için! Tek bir öğünde 30 g’dan (veya 10 g esansiyel aminoasitlerden) fazla miktarda ekstra protein alımı, kas protein sentezinin uyarılmasını daha fazla artırmıyor. Bu sebeple aldığın proteinin miktarına dikkat etmen önemli…

Egzersiz sonrası önerilen protein alımı kilogram başına 0.25 – 0.3 gram veya 15 – 25 gramdır. Son öneriler de protein alımın gün boyunca öğünlerde dengeli olması yönünde. Bu durumda günlük protein gereksinimleri karşılanacak ve bir sonraki egzersize başlamadan önce dokuların sürekli yenilenmesine ve onarılmasına yardımcı olunacak.

Pre-Sleep: Uykudan önce protein alımını duydun mu?

Yapılan son çalışmalara göre uykudan 30 dakika önce ve son öğünden (akşam yemeğinden) iki saat sonra protein bakımından zengin besin tüketimi, kas protein sentezini ve egzersiz sonrası toparlanmayı artıyor.  Çeşitli araştırmalardan elde edilen sonuçlar, 30-40 g kazein proteininin uykudan 30 dakika önce alındığında kas protein sentezini artırdığını gösteriyor.

Halk arasında süt proteini olarak bilinen kazein; yavaş salınımlı bir protein olması nedeniyle uykudan önce en iyi seçenektir ve kas yapımını uzun vadede destekleyebilir. Yatmadan önce bir bardak süt içmeye ne dersin?

Egzersiz sonrasına dikkat!

Egzersiz sonrası ne yenmesi gerektiğiyle ilgili kafanın çok karıştığını biliyorum. Genellikle kas yapmak isteyenler de egzersiz sonrası proteinlere yükleniyor, zayıflamak için spor yapanlar hiçbir şey yemiyor. Aslında kötü haber her iki grup için de… Egzersiz sonrası yemek yememek protein sentezini sınırlayarak kas yapımını engellerken, fazla aldığın proteinlerin de vücudunda yağ olarak depolanacağını söylemek zorundayım.

Ne yemelisin?

Egzersiz sonrası tüketeceğin doğru karbonhidratla, ilk 2 saat içinde kaslarındaki glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.  Yapılan çalışmalar protein açısından zengin besinlerin de, kaslara besin maddelerinin verilmesini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sonrası 15-30 dakika içinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Yani egzersiz sonrası ideal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır. 

İlginizi çekebilir: Kışın aldığınız kiloların sebebini bulmak için kendinize sormanız gereken 5 soru