X

Fit bir vücut için spor performansını artıran beslenme tüyoları

Yiyorum ama spor yaptığım için nasılsa yakıyorum” diye düşünüyorsanız maalesef ki yanılıyorsunuz. Çünkü bilimsel çalışmalar gösteriyor ki spor ve beslenme ilişkisinde %70 oranında beslenme galip geliyor. Yani fit bir vücuda sahip olmanın yolu % 30 yaptığınız egzersiz, % 70 mutfaktan geçiyor.

Spor yaparken performansı etkileyen etmenlerin başında genetik yapı, doğru antrenman, ruhsal ve fiziksel sağlık ile doğru beslenme gelmektedir. Bir sporcunun genetik yapısını değiştirmesi mümkün değildir. Performansınızı doğrudan etkileyen mucizevi bir besin de yoktur ancak kaliteli ve dengeli bir beslenme, performansın artırılmasına yardımcı olacaktır.

İşte hayatınıza kolayca geçirebileceğiniz, spor performansınızı arttıracak 5 beslenme önerisi:

1.Proteinler sporcuların performansının yüksek seyretmesinde ve kas kütlelerinin korunmasında kritik öneme sahiptir. Yani kaslarımızı korumak ve onarmak proteinlerin işidir.

Ancak bu durum “kas gelişiminin daha fazla protein tüketmekle sağlanacağı” gibi algılanmakta ve spor yapan bireyleri yanlış beslenmeye sürüklemektedir.

Daha fazla protein = daha fazla kas değil aksine daha fazla böbrek yükü, daha fazla azot demektir. Bir öğünde böbreklerimizin sindirebileceği protein miktarı maksimum 40 gram iken günümüzde yapılan bilinçsiz protein tüketimi yüzünden başta böbrek ve karaciğer olmak üzere bireylerin tüm metabolizması olumsuz etkilenebilmektedir.

Kas gelişimini sağlamak her spor türünde, sıklığında farklılık göstermekle birlikte kilogram başına 1,2 – 2 gram olacak şekilde ve kaliteli bir protein kaynağından sağlanmalıdır. Bunu sağlayacak birincil kaynaklarsa protein tozları yerine et ve et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünleri olmalıdır.

2. Karbonhidratlar kesinlikle göz ardı edilmemelidir. Bilinmelidir ki “yağlar karbonhidrat alevinde yanar.” Karbonhidrat size spor süresince enerji sağlarken, protein kas yıkımınızı engeller. Egzersiz esnasında kullandığınız glikojen depolarını yerine koymak karbonhidratlar ile mümkündür. Yani bir birey eğer yağ yüzdesini düşürmek, fit bir vücuda sahip olmak istiyorsa sağlıklı karbonhidrat kaynakları beslenmesinin temel taşıdır.

Enerji veren en temel besin ögelerimiz olan karbonhidratlar hem spor öncesi hem de spor sonrasında dayanıklılığı artırmak, kan şekerini dengelemek ve kasların toparlanmasını sağlamakta vazgeçilmezlerdir. Yine miktarına dikkat edecek şekilde, kompleks karbonhidrat kaynakları dediğimiz tam tahıllı besinler, bulgur, taze ve kuru meyveler bir sporcunun menüsünde mutlaka bulunmalıdır.

3. Önemsenmesi gereken konulardan birisi de sıvı alımı. Hidrasyon olarak adlandırdığımız, metabolizmanın çalışabilmesi için yeterli sıvının vücutta bulunması özellikle spor yapılan sürede ekstra önem taşımaktadır. Yapılan spor türü ve süresine göre değişmekle birlikte sporda kaybedilen sıvı 400-2000 ml arasındadır. Durum böyle olunca sedanter bireylerde önerdiğimiz kilogram başına 30 ml su tüketimi sporcular için çok düşük seviyelerde kalmaktadır. Spor sırasında her 30 dakikada bir 30 ml su tüketimi bilimsel kaynakların önerdiği miktardır. Kabaca söylemek gerekirse; spor yapılan gün 1 litre daha fazla su tüketmeniz metabolizmanızın aksamadan çalışmasını sağlayacaktır.

Spor yaparken gaz yapan ve bağırsakta uzun süre kalan besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar, pancar, turp…)

4. Spor sonrası nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda kafalar genellikle karışıktır. Kimine göre daha fazla enerji almamak adına hiçbir şey tüketilmemeli, kimine göre karbonhidrattan uzak kalınmalıdır. Bu durum da aslında yine spor türüne ve kişiye göre değişse de mutlaka hem karbonhidrat hem protein hem de sağlıklı yağ kaynağı, spor sonrası bir menüde yeterli oranlarda bulunmalıdır. Kasların kendini toparladığı bu evre için bir menü örneği vermek gerekirse; az yağlı peynirli bir omlet, yanında yağsız mevsim yeşillikleri, şekersiz çay ya da bitki çayı ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden oluşmuş bir menü spor sonrası için idealdir.

5. Spor yaparken dikkatli tüketilmesi gereken bazı özellikte besinler vardır. Midede uzun süre kalan, yüksek yağ içeren, gaz yapan, bağırsak hareketlerini hızlandıran besinler egzersiz sırasında mide ve bağırsaklarınızı rahatsız edip spora odaklanmanızı engelleyeceğinden spor öncesinde kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir. Yoğurt, meyve, tahıllı ekmek, yumurta gibi seçenekler oldukça ideal seçimler iken kurubaklagiller, gaz yapan lahana, karnabahar gibi sebzeler, kızartmalar tercih edilmemelidir.

Görüldüğü gibi aslında kaliteli kaynaklardan sağlanan dengeli bir beslenme programı ile sporda sağlıklı beslenmek ve kas gelişimi sağlamak mümkün. Özetlemek gerekirse; spor yapan bireyler seçtiği besin kaynaklarına, öğünlerine, yeterli sıvı alımına dikkat ettiklerinde spor performanslarının arttığını, kaslarının geliştiğini ve vücutlarının fitleştiğini gözlemleyeceklerdir.

 

İlginizi çekebilir: Gözlerinize iyi bakın: Göz sağlığına iyi gelen besinler

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale