X

Spor için ideal nabız aralığı nasıl hesaplanır?

ideal nabız aralığı

Antrenmanlarınız için ne kadar efor harcamanız gerektiğini nasıl saptıyorsunuz? Çoğu sporcu, eforunu gözlemleyebildiği ölçüde kontrol etmeyi tercih ederken, bazıları nabız ölçme yolunu seçiyor. Her iki yöntemi bir arada uygulayan sporcuların sayısı da hiç az değil. Ancak çalışmalar gösteriyor ki antrenman esnasında nabzınızı ölçüp kaydetmeniz, uzun vadede daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı oluyor. Çünkü matematik asla yalan söylemez!

Nabız takibi için akıllı cihazları göğüs bantları ile kullanabilirsiniz.

Referans noktası maksimum nabız

Sporcular için nabız aralığı hesaplanırken genelde maksimum nabız referans olarak alınır. 1970’li yıllarda U.S. Public Health Service tarafından yapılan bir araştırmaya göre bu sayı 220 – yaş formülüyle bulunuyordu. Fakat bu formül, sporculardan çok sigara içen, kalp sorunları olan ve hareketsiz bir yaşam süren bir kesimin de içinde olduğu karma bir topluluğun verilerini içermesi nedeniyle rafa kaldırıldı. Bu yüzden 220 – yaş = maksimum nabız formülü, 208 – [0.7 x yaş] olarak revize edildi. Bu formülden çıkaracağınız sonuç size kardiyovasküler egzersiz yaparken çıkmanız gereken üst sınırı gösterir.

Karvonen Formülü nedir?

Karvonen Formülü, kişinin yaşına ve fitness hedefine bağlı olarak kalp atım hızı aralığını hesaplamaya yarayan bir formüldür. Bu formülü kendinize uygulamadan önce dinlenik nabzınızı bilmeniz gerekir. Dinlenik nabız, sabahları yataktan kalktığınız anda; herhangi bir şekilde konuşup hareket etmeden ölçtüğünüz nabız sayısını ifade eder. Yani:

Karvonen formülüne göre Hedef nabız = Dinlenik nabız + yaş (220 – dinlenik nabız – yaş) şeklinde hesaplanır. Dilerseniz şu online hesaplama aracını da kullanabilirsiniz.

Nabız ölçümü antrenman sırasında ve sonrasında yapılmalıdır.

Hedefe göre nabız aralığı nasıl hesaplanır?

  • Yeşil bölge

Hafif seviyede yağ yakımının gerçekleştiği bu nabız aralığında, kişi çok zorlanmadan uzun vadede fitness kapasitesini arttırıp gelişebilir.

Hesaplamak için:

 ((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,7 ) + dinlenik nabız  = Yeşil bölgedeki maksimum nabız hızı

  • Aerobik bölge

Yağ yakım bölgesi olarak da bilinen aerobik bölgede antrenman yapmak, kilo kaybetmek isteyenlerin işini kolaylaştırdığı gibi kardiyovasküler bir güçlenmenin de yolunu açar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,8 ) + dinlenik nabız  = Aerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

Gym egzersizleri genelde aerobik bölgede yapılır.
  • Anaerobik bölge

Çok daha zorlu bir nabız aralığı anlamına gelen anaerobik bölgede, vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmayı bırakıp kaslarda depolanan glikojen depolarına yönelmeye başlar ve bu noktada laktik asit yıkımı da başlamış olur. Oldukça güç ve performans isteyen bu nabız aralığında düzenli antrenman yapmak, uzun vadede önemli bir dayanıklılık sağlar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,9 ) + dinlenik nabız  = Anaerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

  • Kırmızı bölge

Kırmızı bölge, yalnızca deneyimli sporcuların kullanması gereken bir nabız aralığıdır. Çünkü kardiyovasküler olarak gelişmemiş bir kişinin kalp atım hızını bu noktalara taşıması riskli olabilir. Yetişmiş sporcular bu nabız aralığında antrenman yaparak hız ve çeviklik kazanırlar.

Hesaplamak için:

((220-yaş) – dinlenik nabız) x 1 ) + dinlenik nabız  = Kırmızı bölgedeki maksimum nabız hızı

 

 

Kaynak:

Sport-fitnessadvisor.com

Brianmac.co.uk

Runnersworld.com

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Triatlet İpek Onaran, Ironman 70.3’deki başarısıyla sezon hedefini tamamladı

“Fit ne anlama gelir? Fit olmak ne demektir?” – Fit with Beril

 

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale