X

Spor, adımla mı dakikayla mı ölçülmeli?

Her gün 7000 veya 10.000 adım atmak fiziksel aktivite düzeyinizi arttırmanın iyi bir yoludur ve böylece kalp damar hastalıkları, tip-2 diyabet ve diğer pek çok rahatsızlığın riskinde azalma yaşanır. Ancak pek çok sağlık rehberinde fiziksel aktivitenin adımdan ziyade dakikalar ile ölçülmesi öneriliyor ve bu da çoğunlukla haftada 150 dakika orta zorlukta aerobik egzersiz ve 75 dakika yoğun egzersiz olarak tanımlanıyor. Peki fiziksel aktiviteyi adımlar değil de dakikalar ile ölçmek daha mı avantajlı? Yeni bir çalışmaya göre hayır.

Adım ve zaman temelli hedeflerin her ikisi de yaşlı kadınlarda kalp damar hastalıklarından ve diğer herhangi bir rahatsızlıktan ölme riskini araştırmaya göre azaltıyor. Dolayısıyla sizin için işe yarayacak olan yöntemi bulmak sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Özellikle genç bireyler tenis, futbol, yürüme, jogging gibi aktivitelerden daha çok hoşlanıyorlar ve bunları adımlarla ölçmek kolay. Ancak bisiklet, yüzme gibi sporlarda dakikayı ölçmek daha avantajlı hale geliyor. Bu nedenle hedeflerinize ulaşmanın farklı yollarını araştırabilirsiniz. Hareket herkes için farklı oluyor ve neredeyse tüm hareket türleri sağlık için faydalı.

Sporda süre veya adım

Yapılan çalışmada 62 yaş ve üzeri olan 15.000 sağlıklı kadından elde edilen veriler kullanılmış. 2011 ve 2015 yılları arasında yapılan çalışmada katılımcıların 7 gün arka arkaya aktivite ölçüm cihazları takmaları ve bunları sadece uyurken, duş alırken veya yüzerken çıkarmaları istenmiş. Kadınlar aynı zamanda sağlıklarına dair, kalp krizi ve inme gibi rahatsızlıklara dair bilgiler de içeren anketler doldurmuşlar. Katılımcıların ölümleri yakınları tarafından bildirilmiş. Bu katılımcılar 2022 yılının sonuna kadar takip edilmişler. Katılımcıların ortalama fiziksel aktivite zamanı haftada 62 dakika orta-yoğun fiziksel aktivite olmuş ve günde 5183 adım atmışlar. Yani katılımcıların en az yarısı bu düzeyde aktivite yapmış ve adım atmış.

Beklendiği üzere fiziksel aktivite düzeyi adım veya süre olarak daha uzun olanlarda herhangi bir sebepten veya kalp damar hastalıklarından ölüm riski daha düşük olmuş. En üst kesimde yer alan en aktif kadınların ölüm riski en az aktif olan kadınlara göre %30-40 daha aşağıdaymış. Buna ek olarak 9 yıllık takip sürecinde üstteki dörtte üçlük kesim en alt dörtte birlik kesime göre yaklaşık olarak 2.3 ay daha fazla yaşamış. Bu avantaj beden kitle endeksi dikkate alındığında da kaybolmamış.

Her iki analiz de adımlar ve dakikalar için benzer sonuçlar veriyor. Dolayısıyla fiziksel aktivitenin ölçümüne dair anlayışta iyileşme sağlayan bu veriler, şimdilik sadece katılımcıların bir andaki fiziksel aktivitelerini değerlendiriyor.

Buna ek olarak bir gözlem çalışması olduğundan etki ve sonucu kanıtlama konusunda yetersiz. Araştırmacılar daha sonra uygulanacak randomize kontrol deneyleri ile sağlık ve sporun dakika yahut adımlar ile ölçümüne dair daha fazla anlayış elde etmeyi umuyorlar.

Sporunuzu takip etmenin en iyi yolu

Adım ölçme yöntemi her aktiviteye uygun olmasa da yürüme, koşma ve doğa yürüyüşü gibi aktivitelerde kullanılabilir ve ayrıca gün içinde de kullanmak mümkün. Ancak bu illa ki adım ölçmenin en iyisi olduğu anlamına da gelmiyor.

Uzmanlar bunun temel olarak kişinin kendi tercihlerine bağlı olduğunu belirtiyorlar. Zira her ikisi de sağlıkta iyileşmeye yardımcı oluyor. Bazen adım ölçmek insanların spora devam etmesini sağlayabiliyor. Çünkü bazıları metrik hedefleri seviyorlar ve bu hedefe ulaşmak için motive kalıyorlar. Ayrıca fitlik durumu iyileştikçe hedef miktarı da arttırabiliyorlar.

Ancak özellikle yeni başlayanlar için adım hedeflerini yakalamaya çalışmak fazla bir beklenti olabilir. Bunun yerine aktivite zamanını ölçmek, örneğin öğle yemeğinden sonra 30 dakika yürümek gibi hedefler daha gerçekçi olabilirler.

Adım ölçümünde aynı zamanda yürüdüğünüz veya koştuğunuz zemin de dikkate alınmıyor. Örneğin dağlık zeminde 8000 adım atmakla düz yolda aynı adımı atmak bir değil. Bu nedenle farklı zemin türlerinde ilerliyorsanız adım yerine zaman ölçmek daha mantıklı bir seçenek olabilir ve daha iyi ilerlemenize yardımcı olabilir.

Egzersizi kişiselleştirmek

Aynı zamanda fiziksel aktivitenizi ölçmenin başka yolları da bulunuyor, örneğin hem süre hem de yoğunluk ölçülebilir. Bu yaklaşım daha kişiselleştirilmiştir çünkü birisi için yoğun bir egzersiz, bir diğeri için orta güçte olabilir. Dolayısıyla hangi yoğunluğu hedeflediğiniz zaman içerisinde ilerlemenize yardımcı olacaktır.

Örneğin haftalık egzersiz zamanınızın %80’ini zone 2 içerisinde geçirmek, %20’sini ise zone 4-5 içerisinde geçirmek sevdiğiniz her aktivitede yardımcı olacaktır. Zone 2 egzersizleri, egzersiz esnasında devamlı konuşabildiğiniz zorluktur, zone 4-5 ise kalp ritminizi arttıran, yüksekte tutan ve dinlenince de düşüren zorluktur.

Kalp ritmini ölçerek egzersizinizin şiddetini gözlemleyebilirsiniz. Egzersiz esnasında çeşitli kalp ritmi bölgelerini kullanmak performansınızın yükselmesine yardımcı olacaktır. Kalp ritmi ölçümünde arazi de dikkate alınır çünkü yokuş yukarı giderken kalp ritminiz artan efordan dolayı yükselecektir. Adım ve dakika gibi ölçümler motivasyon için iyi olabilirler ancak sadece onlara odaklanmayın.

Egzersize dengeli bir yaklaşımda bulunmak önemlidir. Güç egzersizleri gibi sadece adımlara odaklanmayan diğer şeylere de göz atarsanız en yüksek faydayı elde edebilirsiniz. Ayrıca bir gün zaman, bir gün adım da ölçebilirsiniz. Ancak burada temel nokta tüm gün aktif kalmaktır, yani daha çok hareket etmek ve daha az oturmaktır. Keyif aldığınız şeyi yapmak ve ona zaman ayırmak en iyi spor olacaktır. Böylece düzenlilik sağlayabilirsiniz.

Sonuç olarak fiziksel aktiviteyi adım olarak ölçmek giderek daha popüler hale geliyor ve özellikle akıllı telefonlar ve akıllı saatler bu işi kolaylaştırıyorlar. Ancak pek çok rehberde spor zaman olarak belirtiliyor.

Yeni bir çalışmaya göre hem adım hem de dakika ölçümü yürüme, koşma gibi fiziksel aktivitelerde fayda sağlayabilir. Her iki aktivitenin de daha üst düzeyde uygulanması yaşlı kadınlarda kalp damar hastalıkları ve başka sebeplerden ölüm riskini azaltıyor.

Ancak önemli olan sizin için en uygun olanı bulmak ve takibe çok fazla kafa yormamak. Önemli olan dengedir.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Araştırmalara göre günlük düzenli hareket, uzun yaşam konusunda genetikten daha etkili olabilir

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale