Spor, adımla mı dakikayla mı ölçülmeli?

Her gün 7000 veya 10.000 adım atmak fiziksel aktivite düzeyinizi arttırmanın iyi bir yoludur ve böylece kalp damar hastalıkları, tip-2 diyabet ve diğer pek çok rahatsızlığın riskinde azalma yaşanır. Ancak pek çok sağlık rehberinde fiziksel aktivitenin adımdan ziyade dakikalar ile ölçülmesi öneriliyor ve bu da çoğunlukla haftada 150 dakika orta zorlukta aerobik egzersiz ve 75 dakika yoğun egzersiz olarak tanımlanıyor. Peki fiziksel aktiviteyi adımlar değil de dakikalar ile ölçmek daha mı avantajlı? Yeni bir çalışmaya göre hayır.

Adım ve zaman temelli hedeflerin her ikisi de yaşlı kadınlarda kalp damar hastalıklarından ve diğer herhangi bir rahatsızlıktan ölme riskini araştırmaya göre azaltıyor. Dolayısıyla sizin için işe yarayacak olan yöntemi bulmak sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Özellikle genç bireyler tenis, futbol, yürüme, jogging gibi aktivitelerden daha çok hoşlanıyorlar ve bunları adımlarla ölçmek kolay. Ancak bisiklet, yüzme gibi sporlarda dakikayı ölçmek daha avantajlı hale geliyor. Bu nedenle hedeflerinize ulaşmanın farklı yollarını araştırabilirsiniz. Hareket herkes için farklı oluyor ve neredeyse tüm hareket türleri sağlık için faydalı.

Sporda süre veya adım

Yapılan çalışmada 62 yaş ve üzeri olan 15.000 sağlıklı kadından elde edilen veriler kullanılmış. 2011 ve 2015 yılları arasında yapılan çalışmada katılımcıların 7 gün arka arkaya aktivite ölçüm cihazları takmaları ve bunları sadece uyurken, duş alırken veya yüzerken çıkarmaları istenmiş. Kadınlar aynı zamanda sağlıklarına dair, kalp krizi ve inme gibi rahatsızlıklara dair bilgiler de içeren anketler doldurmuşlar. Katılımcıların ölümleri yakınları tarafından bildirilmiş. Bu katılımcılar 2022 yılının sonuna kadar takip edilmişler. Katılımcıların ortalama fiziksel aktivite zamanı haftada 62 dakika orta-yoğun fiziksel aktivite olmuş ve günde 5183 adım atmışlar. Yani katılımcıların en az yarısı bu düzeyde aktivite yapmış ve adım atmış.

Beklendiği üzere fiziksel aktivite düzeyi adım veya süre olarak daha uzun olanlarda herhangi bir sebepten veya kalp damar hastalıklarından ölüm riski daha düşük olmuş. En üst kesimde yer alan en aktif kadınların ölüm riski en az aktif olan kadınlara göre %30-40 daha aşağıdaymış. Buna ek olarak 9 yıllık takip sürecinde üstteki dörtte üçlük kesim en alt dörtte birlik kesime göre yaklaşık olarak 2.3 ay daha fazla yaşamış. Bu avantaj beden kitle endeksi dikkate alındığında da kaybolmamış.

Her iki analiz de adımlar ve dakikalar için benzer sonuçlar veriyor. Dolayısıyla fiziksel aktivitenin ölçümüne dair anlayışta iyileşme sağlayan bu veriler, şimdilik sadece katılımcıların bir andaki fiziksel aktivitelerini değerlendiriyor.

Buna ek olarak bir gözlem çalışması olduğundan etki ve sonucu kanıtlama konusunda yetersiz. Araştırmacılar daha sonra uygulanacak randomize kontrol deneyleri ile sağlık ve sporun dakika yahut adımlar ile ölçümüne dair daha fazla anlayış elde etmeyi umuyorlar.

Sporunuzu takip etmenin en iyi yolu

Adım ölçme yöntemi her aktiviteye uygun olmasa da yürüme, koşma ve doğa yürüyüşü gibi aktivitelerde kullanılabilir ve ayrıca gün içinde de kullanmak mümkün. Ancak bu illa ki adım ölçmenin en iyisi olduğu anlamına da gelmiyor.

Uzmanlar bunun temel olarak kişinin kendi tercihlerine bağlı olduğunu belirtiyorlar. Zira her ikisi de sağlıkta iyileşmeye yardımcı oluyor. Bazen adım ölçmek insanların spora devam etmesini sağlayabiliyor. Çünkü bazıları metrik hedefleri seviyorlar ve bu hedefe ulaşmak için motive kalıyorlar. Ayrıca fitlik durumu iyileştikçe hedef miktarı da arttırabiliyorlar.

Ancak özellikle yeni başlayanlar için adım hedeflerini yakalamaya çalışmak fazla bir beklenti olabilir. Bunun yerine aktivite zamanını ölçmek, örneğin öğle yemeğinden sonra 30 dakika yürümek gibi hedefler daha gerçekçi olabilirler.

Adım ölçümünde aynı zamanda yürüdüğünüz veya koştuğunuz zemin de dikkate alınmıyor. Örneğin dağlık zeminde 8000 adım atmakla düz yolda aynı adımı atmak bir değil. Bu nedenle farklı zemin türlerinde ilerliyorsanız adım yerine zaman ölçmek daha mantıklı bir seçenek olabilir ve daha iyi ilerlemenize yardımcı olabilir.

Egzersizi kişiselleştirmek

Aynı zamanda fiziksel aktivitenizi ölçmenin başka yolları da bulunuyor, örneğin hem süre hem de yoğunluk ölçülebilir. Bu yaklaşım daha kişiselleştirilmiştir çünkü birisi için yoğun bir egzersiz, bir diğeri için orta güçte olabilir. Dolayısıyla hangi yoğunluğu hedeflediğiniz zaman içerisinde ilerlemenize yardımcı olacaktır.

Örneğin haftalık egzersiz zamanınızın %80’ini zone 2 içerisinde geçirmek, %20’sini ise zone 4-5 içerisinde geçirmek sevdiğiniz her aktivitede yardımcı olacaktır. Zone 2 egzersizleri, egzersiz esnasında devamlı konuşabildiğiniz zorluktur, zone 4-5 ise kalp ritminizi arttıran, yüksekte tutan ve dinlenince de düşüren zorluktur.

Kalp ritmini ölçerek egzersizinizin şiddetini gözlemleyebilirsiniz. Egzersiz esnasında çeşitli kalp ritmi bölgelerini kullanmak performansınızın yükselmesine yardımcı olacaktır. Kalp ritmi ölçümünde arazi de dikkate alınır çünkü yokuş yukarı giderken kalp ritminiz artan efordan dolayı yükselecektir. Adım ve dakika gibi ölçümler motivasyon için iyi olabilirler ancak sadece onlara odaklanmayın.

Egzersize dengeli bir yaklaşımda bulunmak önemlidir. Güç egzersizleri gibi sadece adımlara odaklanmayan diğer şeylere de göz atarsanız en yüksek faydayı elde edebilirsiniz. Ayrıca bir gün zaman, bir gün adım da ölçebilirsiniz. Ancak burada temel nokta tüm gün aktif kalmaktır, yani daha çok hareket etmek ve daha az oturmaktır. Keyif aldığınız şeyi yapmak ve ona zaman ayırmak en iyi spor olacaktır. Böylece düzenlilik sağlayabilirsiniz.

Sonuç olarak fiziksel aktiviteyi adım olarak ölçmek giderek daha popüler hale geliyor ve özellikle akıllı telefonlar ve akıllı saatler bu işi kolaylaştırıyorlar. Ancak pek çok rehberde spor zaman olarak belirtiliyor.

Yeni bir çalışmaya göre hem adım hem de dakika ölçümü yürüme, koşma gibi fiziksel aktivitelerde fayda sağlayabilir. Her iki aktivitenin de daha üst düzeyde uygulanması yaşlı kadınlarda kalp damar hastalıkları ve başka sebeplerden ölüm riskini azaltıyor.

Ancak önemli olan sizin için en uygun olanı bulmak ve takibe çok fazla kafa yormamak. Önemli olan dengedir.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Araştırmalara göre günlük düzenli hareket, uzun yaşam konusunda genetikten daha etkili olabilir