X

Sonbahar depresyonunu sofrada yenin: Beslenmenizde yer vermeniz gereken 4 besin grubu

Sonbahar mevsiminin başlaması aslında çoğu kişi için yaz aylarının sonu olması nedeniyle hüzünlüdür. Yaz aylarının eğlencesinin sona eriyor olması, tatil modunun yavaş yavaş iş moduna dönmesi, dinlenme sürelerinin azalması, okulların açılması, yazlık sezonlarının kapanması, havanın daha erken kararıyor olması, rutin mesai düzeninin başlaması, havaların serinlemesi gibi nedenlerle sonbahar düzenine geçiş, bazı kişilerde stres yapabiliyor.

Stresle birlikte gün içerisinde gün ışığından çok fazla yararlanamamanın da etkisi ile depresyon gibi ruh hali değişkenlikleri görülebiliyor. Bu tarz mevsim ve dönem geçişlerinde daha sağlıklı bir adaptasyon ve iyi bir ruh hali, aynı zamanda da daha güçlü bir bağışıklık için beslenme en önemli desteklerden biri. Çünkü sağlıklı tüketilen besinler vücudun işleyişini, ruh halini, enerji metabolizmasını, bağışıklık sistemini yakından ilgilendiriyor.

Çoğu araştırma bu konuda hipotalamik hipofiz adrenal eksenine (HPA) odaklanmış durumda olup, besin durumunu ele alarak stres direncini optimize etmeye çalışmaktadır. Stres altında kalındığında vücudumuzda hormon dengeleri değişmeye başlamaktadır. Vücut; adrenallerin, tiroidin, metabolizmanın düzenli çalışmasını baskılayan savaşçı moda bürünür. Fizyolojik düzende devam etmek yerine, stres ile baş etmeye çalışan metabolizmada aksaklıklar başlar. Bu durum kronikleşirse metabolik hasarlar da kronikleşme riski altında demektir. Gelişebilecek bu fizyolojik aksaklıkları önlemek adına beslenmede daha sık yer vermeniz gereken besin öğelerini irdeleyerek beslenme önerilerinde bulunduk.

Magnezyum

Magnezyum minerali, vücudun stres hormonlarından ikisi olan kortizol ve adrenalin baskılanması adına HPA ekseninde doğrudan çalışır. Magnezyum eksikliği demek artan stres riski demektir. Seviyeleri düzenli kontrol edilmeli, magnezyumdan zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, özellikle sonbahar yiyeceği olan avokado, fındık, badem gibi kuruyemişlerle ara öğünler, kakaonun eklenebildiği süt, yoğurt gibi yiyeceklere beslenmede öncelik verilmelidir.

Kolin ve B vitaminleri

Kolin, yumurta sarısında bulunur ve yağda çözünür. Stres tepkisini kontrol eden asetil, kolin üretimi için de oldukça değerlidir. Araştırmalarda düşük kolin seviyesi, yüksek kaygı ve panik ile ilişkilendirilmiştir.

Suda çözünen diğer B grubu vitaminlerinden B6, biotin, B12 ve folat türleri de duygu durum bozuklukları ile ilişkili bulunmuştur. B5 vitamini ise, stres hormonlarının sağlıklı üretilmesinde, karbonhidrat, protein ve yağ enerji metabolizmasının düzenlenmesinde kritik öneme sahiptir.

Tüm bunlar düşünüldüğünde B grubu vitaminlerden zengin olan yumurta sarısını özellikle kahvaltılarınıza eklemeli, seviyorsanız ızgara yapılmış karaciğer ve somon gibi besinleri ihmal etmemelisiniz.

L-theanine

Uyku, rahatlama, REM döngüleri için oldukça değerli bir bileşen olan L-theanine; beyin nörotranasmitterleri için bir modülatör gibidir. Alfa beyin dalgaları ile ilişkidedir. Ayrıca uyanık saatlerde dikkat ve konsantrasyonu artırmaya yardımcıdır. Yapılan çalışmalarda L-theanine takviyesinin strese cevap olarak bağırsaklarla ilişkili olarak IgA’yı azalttığı ve böylece kaygı durumunu da hafiflettiği gözlemlenmiştir.

L-theanine içeren besinlere baktığımızda matcha, yeşil çay, bitki çayları ve mantarlar öne çıkmaktadır. Gün içerisinde hem sıvı alımınızı desteklemek hem de mevsim geçişlerindeki ödem şikayetlerini engellemek adına yeşil çay gibi bitki çayları tüketimini artırabilirsiniz.

Probiyotikler

Bağırsaklar stres altındayken, kandida, disbiyozis gibi bozukluklar varken, stressiz bir yaşam düşünülemez. Epinefrin gibi sürekli uyarıcı hormonların seviyeleri değişir, yine uyarıcı nörotransmitter maddeler üretirler. Bu nörotrasnmitter maddeler kan, beyin bariyerini aşamasalar bile merkezi sinir sistemi ile enterik sinir sistemi arasında iletişim kurarlar. Bu durumda vücut kronik stres altına girmeye mahkum kalır.

Bağırsakları ve bağırsaktan salınan hormonları stres altına almamak için probiyotikler bize destek olmaktadır. Lactobasillius ve Bifidobacterium gibi bakteri soyları serotonin ve GABA’nın üretilmesinde rol oynarlar. Sağlıklı bir bağırsak florası da sizi stresten korumaya yardım eder.

Probiyotik özelliği yüksek besinler; özellikle lahana turşusu başta olmak üzere turşu çeşitleri, kombucha gibi fermente ürünler, kefir, yoğurt gibi süt grubu ürünlerdir. Her gün beslenmenizde herhangi birine yer vermeye özen gösterin. Bunları düzenli tüketemiyorsanız mutlaka kendinize uygun bir takviye probiyotik almalısınız.

Günümüzde stres en sık konuşulan konulardan olunca beslenmemizde de strese yönelik minik dokunuşlar gerekebiliyor. Yukarıda bahsettiğimiz besin öğeleri ve bileşenlerini içinde bulunduran bir beslenme ile ilerlemek stresi daha kontrollü hale getirebiliyor, kronikleşmesinden koruyor. Beslenmenin yanı sıra metabolizma için en iyi antidepresan aynı zamanda egzersizdir. Özellikle açık havada yapılan tempolu yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklet gibi egzersizler de daha iyi bir ruh haline destek olacaktır.

İlginizi çekebilir: Yeterli miktarda protein tüketiyor musunuz: Protein eksikliğinde vücudunuzda gerçekleşen 5 değişiklik

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale