Sonbahar depresyonu (mevsimsel duygulanım bozukluğu) ile nasıl baş edilir?

Aşırı uyku, fazla yeme, kilo alımı, sosyal izolasyon, enerji ve konsantrasyon düşüklüğü gibi belirtilerle kendini gösteren sonbahar depresyonunun sebeplerine bir önceki yazımda değinmiştim: Bu yazımda ise sonbahar depresyonu (mevsimsel duygulanım bozukluğu) ile nasıl baş edebileceğinizden biraz bahsetmek istiyorum.

Hareketi artırın.

Kötüleşen havalar ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olan egzersizi yapmanıza engel olmasın. Gün ışığında yürüyüş yapmak en iyisidir ancak hava yağmurlu bile olsa en azından kendi mahallenizde kısa yürüyüşler yapmak duygu durumunuzu yükseltir. Spor salonuna gidiyorsanız koşu bandında kalbi yormayan bir tempoda yürümek veya bisiklete binmek yine iyi gelir. Bunlara alternatif olarak pilates ve dans gruplarına katılmayı deneyebilirsiniz. Bütün bu egzersizler bedensel ve zihinsel olarak depresif belirtilerin farkına varmanıza ve bunları kontrol etmenize yardımcı olur.

Ne yediğinize dikkat edin. Bu dönemde özellikle makarna ve ekmek gibi karbonhidratlara yönelmeniz olasıdır. Ekmek, makarna, patates cipsi ve kurabiye gibi karbonhidratları azaltmak ruh halinizi iyileştirmeyi hızlandırır. Ruh sağlığı ve beslenme arasındaki ilişkiye dair çalışmalar giderek artıyor ve bu çalışmalar gösteriyor ki yoğun karbonhidrat tüketmek depresif hissetmenize yol açıyor. Bu dönemde karbonhidrat yerine meyve, balık, kuruyemiş, bakliyat ve sebze ile beslenmeye özen gösterirseniz duygu durumunuzun iyileştiğini gözlemlersiniz.

Psikolojik yardım alın.

Eğer semptomlarınızın başa çıkamayacak kadar yoğun olduğunu düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından (psikolojik danışman, psikolog, psikiyatrist) yardım almak en iyisidir. Ruh sağlığı uzmanınızla görüşmeye gitmeden önce şöyle bir liste yapabilirsiniz:

• Hangi depresif (çökkünlük) belirtilerini yaşıyorsunuz? (Kötü hissetmek, enerji düşüklüğü, aşırı uyku, iştah değişikliği vs. )
• Bu depresif belirtiler ne zaman başladı? Bunları neler daha iyi veya daha kötü hale getiriyor?
• Varsa diğer ruhsal ve bedensel sağlık problemleriniz neler?
• Yakın zamanda deneyimlediğiniz yaşam değişiklikleri ve strese yol açabilecek olaylar var mı?
• Kullandığınız ilaçlar, vitaminler, şifalı bitkiler veya takviyeler var mı?
• Ruh sağlığı profesyoneline sormak istediğiniz diğer sorular.

Beden-zihin bütünlüğünüze önem gösterin.

Yukarıda saydığımız her şey aslında beden ve zihin bütünlüğünüzü koruyacak tedbirleri içeriyor. Fiziksel egzersiz, açık havada düzenli yürüyüşler yapmak, yoga ve gevşeme egzersizleri beden sağlığınızı desteklerken, meditasyon, zihinde canlandırma ve nefes egzersizleri de zihin sağınızı destekler. Müzik, sanat terapisi veya bir hobi edinmek gibi uğraşılar da bu süreçte iyi gelebilir. Bunlar zihninizi yaratıcı bir şeylere odaklayacağı için enerjinizi olumsuz düşüncelerle harcamanın da büyük ölçüde önüne geçmiş olursunuz.

Sonbahar depresyonunu yönetmenizde size yardımcı olacak ipuçları

• Tedavi planınıza sadık kalın. Bir uzmandan yardım alıyorsanız randevularınıza zamanında gidin.
• Kendinize iyi bakın. Yeterince uyuyun, ama çok fazla dinlenmemeye dikkat edin. Kendinize bir egzersiz belirleyin ve bunu düzenli olarak yapın. Her gün 20-30 dakikalık yürüyüşler bu süreçte gayet ideal bir egzersizdir.
• Yemek ve atıştırmalık konusunda sağlıklı seçimler yapın. Paketli ve hazır yiyeceklerden uzak durun, yemeğinizi kendiniz hazırlayın. Atıştırmalık olarak, taze kuruyemiş ve meyveleri tercih edin.
• Rahatlamak için alkol veya başka keyif verici maddelere başvurmayın.
• Stres yönetimini öğrenin. Stresinizi daha iyi yönetmenin yollarını öğrenin. İyi yönetilmeyen stres depresyona, aşırı yemek yemeye ve olumsuz düşünce ve davranışlara neden olabilir.
• Sosyalleşin. Kendinizi iyi hissetmediğinizde sosyalleşmek zor gelebilir. Yanında olmaktan keyif aldığınız kişilerle bağlantıda olmak için gayret edin. Onların yanında duygularınızı bastırmayın, bastırdığınız duygular daha umutsuz, değersiz ve suçlu hissetmenize, bu duygular birikerek başka problemlere yol açabilir. En önemlisi de tüm duyguların geçici olduğunu unutmayın.
• Son olarak bu semptomlarla baş etmekte zorlanıyorsanız psikolojik yardım almaktan çekinmemenizi hatırlatır, sağlıklı günler dilerim. 

Benden yüz yüze veya online psikolojik danışmanlık almak isterseniz [email protected] vasıtasıyla ulaşabilirsiniz.

Kaynaklar:
Five Tips to Manage SAD (Seasonal Affective Disorder), Virginia Gaskins, Health & Wellness, Psychology, December 17, 2018
mayoclinic.org

İlginizi çekebilir: Sonbahar depresyonu (Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu) yaşıyor olabilir misiniz?