Spor meraklılarının son dönemde en sık karşısına çıkan kavramlardan biri AMRAP. Bu aslında İngilizce bir tanımlamanın kısaltması; “as many rounds as possible” veya “as many reps as possible” ifadesinin kısaltması. AMRAP’i Türkçe “yapabildiğin kadar fazla tekrar/set” şeklinde ifade etmek mümkün.
Son dönemde birçok antrenör, spor eğitmeni AMRAP tekniğini öneriyor. İşte son dönemlerin favori tekniği AMRAP’in bu kadar çok tavsiye edilmesinin nedenleri:
1. AMRAP’ın temel hedefi belirli süre içinde en fazla tekrarı yapabilmek
AMRAP’in içinde yer alan R harfi tekrar veya seti temsil ediyor. Aslında siz tekrar da yapsanız, daha fazla set de yapsanız aynı faydayı elde etmek mümkün. Eğer egzersiz yaparken AMRAP esasına göre yapmak istiyorsanız, belirli zaman aralığında mümkün olduğunca en fazla set veya tekrar şeklinde uygulamalısınız. Egzersiz yoğunluğunu kaybetmemek için sadece nefesinizi düzenlemek için ara verebilirsiniz.
2. AMRAP ilerlemenizi takip etmenin en etkili yollarından biri
Crossfit egzersizleri, AMRAP tarzı egzersizler olmalarıyla biliniyor. AMRAP egzersizleri, sporcuların ne kadar egzersiz yaptıklarını takip etmelerine kolaylık sağlıyor. Böylelikle spor yapan kişi bir sonraki seferde kendini daha fazla zorlayabiliyor. Egzersizleri doğru yaptığınız ve her seferinde kendi sınırlarınızı biraz daha fazla zorladığınız sürece, zamanla aynı sürede daha fazla tekrar yapabildiğinizi gözlemleyebilirsiniz.
3. AMRAP egzersizleri belirli süre içinde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur
Belirli süre içinde daha fazla tekrar yapma prensibiyle hareket ettiğinizde, egzersizin yoğunluğu da artacaktır. Ancak bunu yaparken bedeninizi dinlemeyi ve bedeninizin ara vermeye ihtiyacı olduğunda gerekli özeni göstermeyi ihmal etmemek gerekiyor.
Bu tür egzersizlerin en büyük faydası, metabolik yüklenme durumunu ortaya çıkarması yani bedenin sınırlarının sonuna kadar kullanılması. Bedenin sınırları zorlandığında, kaslarda biriken ve glikojen adı verilen karbonhidrat kullanılmaya başlıyor. Kaslardaki glikojen ne kadar çok kullanılırsa, ciddi oranda stres azalmış oluyor ve bu da kaslarda istenilen değişimin sağlanması sonucunu getiriyor. Zamanla bu glikolitik enerji sisteminin sınırlarını zorlamak, kasların daha etkin olmasını sağlıyor. Yani bir süre sonra uzun süre yorulmadan yüksek volümlü egzersiz yapmak mümkün olabiliyor.
4. AMRAP evde kendi başınıza yapabileceğiniz çalışma türüdür
AMRAP’in fitness açısından faydalarının yanı sıra spor eğitmenlerinin sık sık bu yönteme başvurmalarının sebebi, birçok kişinin evde tek başına kolayca uygulayabileceği bir teknik olmasından kaynaklanıyor. Vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız 5-6 çeşit egzersizi 15 dakika içinde AMRAP sistemine göre uygulayabilir, en fazla kaç tekrar yapabileceğiniz üzerine yoğunlaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
Self.com
Refinery29
İlginizi çekebilir: Çok oturmak, egzersiz yapsanız bile sağlıksız olmanıza sebep oluyor