X

Soğuk havalarda evde uygulayabileceğiniz 5 günlük egzersiz programı

Havaların soğumasıyla birlikte birçoğumuzun egzersiz rutini bozuluyor. Açık havada spor yapanlar evlere kapanıyor, spor salonu tercih edenler ise soğuk hava nedeniyle miskinleşiyor, terlemek veya spor sonrası duş almak pek de cezbedici bir fikir olarak duyulmuyor.

Ancak havaların soğuması, tamamen egzersizden yoksun kalmanız anlamına gelmiyor. Evde kendi imkanlarınızla da egzersiz rutininize devam edebilirsiniz. İşte soğuk havalarda evde uygulayabileceğiniz 5 günlük egzersiz programı:

1. gün – Pazartesi
  • Push-up egzersizi veya diğer adıyla şınav (20 tekrar)
  • Pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (20 tekrar)
  • Squat egzersizi (20 tekrar)
  • Yerde dağ tırmanışı (mountain climbers) egzersizi (30 tekrar)
  • Kutuya sıçrama egzersizi (10 tekrar)
  • Crunch egzersizi (20 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

Egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.
2. gün – Salı

İkinci gün biraz daha kardiyo yeteneğinizi geliştirmeye odaklanmak iyi fikir olabilir. Eğer evde koşu bandınız veya bisikletiniz yoksa, ip atlamak da iyi bir seçenek. Hatta bir süre hızlı, bir süre yavaş bir tempoda atlayarak kendi interval ritminizi yakalayabilirsiniz. Şimdi gelelim ikinci günün programına;

  • İp atlama (5 dakika)
  • Plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme)
  • Yan plank duruşu (20 saniyelik 5 set, her bir set arasında 10 saniye dinlenme)
  • İp atlama (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 15 dakika)
  • Foam roller ile esneme (5 dakika)
3. gün – Çarşamba

Dambıl ile bench press (her iki taraf için 10’ar tekrar)
Dambıl ile öne doğru squat (her iki taraf için 10’ar tekrar)
Dambıl ile farmer’s walk (her taraf için 30 metre yürüyüş)
Dips egzersizi (10 tekrar)
Dambıl ile walking lunges (10 tekrar)
Pilates topu üzerinde şınav (10 tekrar)
Dambıl ile deadlift hareketi (10 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

4. gün – Perşembe

Dördüncü günde de kardiyoya ağırlık vermeniz gerekebilir. Eğer evinizde yürüyüş bandı veya bisiklet yoksa, ip atlayabilirsiniz. Hatta bir süre hızlı, bir süre yavaş bir tempoda atlayarak kendi interval ritminizi yakalayabilirsiniz. İşte dördüncü günün programı:

  • Foam roller ile ısınma (5 dakika)
  • Yoga (2 dakika boyunca kedi/inek pozu, çaturanga, çekirge pozu ve çocuk pozu akışı)
  • Kardiyo (1 dakika hızlı, 2 dakika yavaş olmak üzere toplam 20 dakika ip atlama)
  • Esneme (Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarı uzatın ve topuklarınızı ileri iterek esneyin)
Ancak havaların soğuması, tamamen egzersizden yoksun kalmanız anlamına gelmiyor.
5. gün – Cuma

Cuma günü ya da 5. gününüz, artık günlerdir çalışmalarınıza son bir dokunuş yapmak ve güçlenmek için ideal bir gün. 

  • 90/90 esneme (Yere oturun ve bir bacağınızı öne, diğerini arkaya doğru dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde kıvırın, bu şekilde 10 saniye bekleyin)
  • Plank (20 saniye plank duruş, 10 saniye dinlenme şeklinde 5 tekrar)
  • Dambıl squat (10 tekrar)
  • Pull-up egzersizi veya diğer adıyla barfiks (10 tekrar)
  • Kettlebell ile swing egzersizi (10 tekrar)
  • Burpee egzersizi (10 tekrar)
  • Dağ tırmanışı (30 tekrar)

Bu egzersizlerin tamamını ikişer kere tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın.

İşte böylelikle soğuk havalarda dışarı çıkmadan, ev ortamında, kendi imkanlarınızla 5 günlük egzersiz rutininizi tamamlayabilirsiniz. 

Kaynaklar:
Men’s Health
Greatist

 

İlginizi çekebilir: Siyatik ağrısını azaltmak için evde uygulayabileceğiniz hareketler

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale