Günlük stresi azaltmaya yardımcı pratik stresle baş etme yöntemleri

Gün içinde stres seviyenizi artıran ne kadar fazla deneyim yaşadığınızı hiç düşünmüş müydünüz? Bazen çalışma arkadaşınızla ya da partnerinizle yaşadığınız anlaşmazlıklar, bazense önünüzdeki menüde çok fazla seçenek olması ve ne yiyeceğinize bir türlü karar verememeniz gibi çok basit durumlar bile stres seviyesinin yükselmesine neden olabiliyor. Bir miktar günlük stres ve kaygı, hayatı devam ettirmek ve günlük sorumluluklarımızı yerine getirmek için gerekli olan uyanıklık ve enerjiyi sağlasa da, çok yoğun ve/veya sık sık strese maruz kalmak sürekli bir mutsuzluk ve depresyon halinin yanı sıra stresin fiziksel etkileri nedeniyle kendimizi yorgun, bitkin ve tükenmiş hissetmemize neden olabiliyor. Uyku problemlerinden ağrılara, sindirim sistemi sorunlarından çarpıntı ya da ciddi kalp hastalıklarına kadar pek çok sağlık sorununun ana kaynaklarından biri olan stresle baş etme yöntemleri, stres seviyenizi kontrol altında tutarak olumsuz etkilerini en aza indirmenize yardımcı oluyor. 

Uplifers olarak, günlük hayatınızda kolayca uygulayabileceğiniz, ekstra bir çaba gerektirmeksizin sizi ufak tefek günlük streslerden koruyacak pratik ipuçlarını bir araya getirdik.

Ertesi günün hazırlığını bir önceki akşamdan yapın

Ne giyeceğiniz, hangi çantayı kullanacağınız, çantanızın içinde neler olacağı, yanınıza yemek alıyorsanız hangi yemeği pişireceğiniz, kısacası her sabah iki ayağınızı bir pabuca sokan ve evden telaşla çıkmanıza neden olan her şeyi, mümkün olabildiğince akşamdan hazır etmeyi alışkanlık haline getirin. Zihninizin yorgun, bedeninizinse görece daha az yorgun olduğu akşam saatlerini ertesi günün rutin işlerini aradan çıkarmak için değerlendirdiğinizde güne çok daha rahat ve stressiz bir zihinle başladığınızın farkına varacaksınız. Mesai öncesi ya da sonrasında spora gidecekseniz spor çantanızı hazırlayabilir, kahve içecekseniz kahve makinenize suyu ve kahveyi akşamdan yerleştirebilir, dışarı çıkacaksanız tüm kombininize akşamdan karar verebilir, hatta ertesi gün yapacağınız işleri bir defterde akşamdan listeleyebilirsiniz. Üşenseniz de oldukça kısa bir zamanda ve çok az eforla yapacağınız bu ön hazırlıkla birlikte kurtardığınız 10 dakika bile, sabah sakince hazırlanmanızı ve güne pozitif başlamanızı sağlayabilir.

İlginizi çekebilir: Günlük rutin oluşturma ve günü planlama rehberi: Üretken bir günün formülü

Buluşmalarınıza 10-15 dakika erken gidin

Gerek iş, gerekse özel hayatta önemli randevulara yetişme stresi, büyük şehirlerde yaşayan insanlar için son derece olağan bir durum. Yolun ne kadar süreceği konusunda aşağı yukarı bir tahmin yürüttükten sonra evden ne zaman çıkmanız gerektiğini hesapladıysanız, belirlediğiniz süreden yaklaşık 10-15 dakika erken yola koyulmaya çalışın. Eğer bunu yapmakta zorlanıyor ve her şeyi son dakikaya bırakma eğiliminde olduğunuzu düşünüyorsanız saatinizi 10 dakika ileri çekmek sizin için pratik bir çözüm olabilir. Evden çıkış saatinizi sadece birkaç dakika daha öne aldığınızda kendinizi koşuştururken bulma olasılığınızın azaldığını, hatta gitmeniz gereken yere erken ulaştığınızda dinlenmek ve rahatlamak için kendinize zaman ayırabildiğinizi göreceksiniz.

İlginizi çekebilir: Hep geç kalanların bir yere erkenden varmamak için öne sürdüğü 4 sebep

Yapmanız gerekenleri önceliklendirin

Öncelikle düşünme şeklinizi gözden geçirin: Olabilecek en basit şekilde mi düşünüyorsunuz yoksa her yeni düşünce bir sonraki düşünceyi tetikliyor ve kendinizi aşırı düşünmekten bitap halde mi buluyorsunuz? Önünüzdeki işlerin ne kadar zaman alacağı, bir sonraki maddeye ne zaman geçebileceğiniz hakkında düşünürken beklentilerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu da dikkate alıyor musunuz? Yapılacak işleri sıraya sokarken “şu an en acil / önemli işim ne?” diye kendi kendinize sormak, bir şeyleri eksik yapmaya dair kaygı ve günlük stresinizi azaltabilir.

Bir zamanlar çok popüler olan, işverenlerin pek hoşlandığı multitasking, yani birden çok işi aynı anda yapmanın aslında verimli ve hatta mümkün olmadığı pek çok çalışmayla gösterildi. İnsan beyni aynı anda birden fazla işe odaklanma becerisine sahip değil ve aynı anda birden fazla şeyi yapabiliyor olduğumuzla ilgili yanılgı aslında beynin odağını çok hızlı değiştirebilme özelliğinden kaynaklanıyor. Aynı anda birden fazla farklı işle ilgilendiğimizde, zihnimiz yeni duruma adapte olmak için farkında olmasak da daha fazla enerji harcıyor ve zihnimizin yorulması bizi yavaşlatıp ‘hiçbir işi yetiştirememe’ stresine girmemize neden olabiliyor. Yapılacaklar listenizdeki maddeleri önceliklendirmek ve öncelik sırasına göre ilerleyip listenizdeki maddeleri teker teker silerek ilerlemek zihninizi daha az yormanıza ve stres seviyenizin azalmasına katkıda bulunabilir.

İlginizi çekebilir: Zaman yönetiminde önceliklendirme: Günlerinizi planlarken yardımcı olacak öneriler

Sık sık mola verin

Mola vermeyi çoğumuz çalışmaya ara verip kişisel sorumluluklarımızla ilgilenmek ile karıştırabiliyoruz. Ancak gün içinde hem zihninizin hem de bedeninizin enerji toplayabilmek için gerçekten dinlenmeye, daha da spesifik olmak gerekirse ‘durmaya’ ihtiyacı var. Verdiğiniz molaların stres seviyenizi azaltmanıza katkı sağlaması için mümkünse tüm çevresel uyaranların minimum düzeyde olduğu bir fiziksel ortam yaratmaya çalışın. Gözlerinizi kapatın ya da size kaynak olabilecek, gördüğünüzde size mutlu ve huzurlu hissettiren objelere, manzaralara, ağaçlara ya da gökyüzüne bakın. Ayağa kalkıp dolaşabilir, bedeninizi esnetebilir, yemek yiyorsanız yavaş yavaş ve başka hiçbir şeyle (özellikle de telefonunuzla) ilgilenmeden yiyebilirsiniz. Kısa bir meditasyon ya da açık havada yürüyüş yapmak enerjinizi toplamanıza ve stresten arınmanıza katkı sağlayabilir.

İlginizi çekebilir: Dinlenmek için kendinize izin veriyor musunuz?

Fiziksel ortamınızı düzenleyin

Çevrenizdeki gürültüye ya da yüksek sesli müziğe, bilgisayarın arka planında olan bitene ve bulunduğunuz ortamın dağınıklığına rağmen verimli çalıştığınızı düşünebilirsiniz. Ancak sürekli çalan ya da bildirimler gelen telefonunuz, o an gerekli olan ve dağınıklık yüzünden bir türlü bulamadığınız araç-gereçler, sürekli gözünüze takılan etrafa saçılmış kıyafetler ya da masaüstünüzdeki gereksiz dosyalar dikkatinizin dağılmasına ve strese girmenizde neden olabilir. Bu nedenle mümkünse telefonunuzu, hatta yapabiliyorsanız internetinizi bile kapatarak çalışmaya çalışın. Masanızın üzerini düzenli tutun ve sık kullandığınız tüm eşyalarınızın yerli yerinde olduğundan emin olun. Belki daha kısa süre bilgisayar başında oturabilecek, daha sık mola vermek isteyeceksiniz ancak konsantrasyonunuz arttıkça ve sorumluluklarınızı tamamladıkça, aradığınız eşyaları hiçbir efor sarf etmeksizin, elinizle koyduğunuz gibi buldukça günlerinizin çok daha stressiz geçtiğini fark edeceksiniz. Hafta içinde fiziksel ortamınızı ve bilgisayarınızı düzenli tutmak konusunda zorlanıyorsanız, görece daha az meşgul olduğunuz zamanlarda 1-2 saatinizi gereksiz dosyaları temizlemek, dolaplarınızı düzenlemek ve her şeyi yerli yerine koymak için değerlendirebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Daha düzenli bir yaşam için: Hayatınızı düzene sokmanın 50 yolu

E-postalarla ve bildirimlerle olan ilişkinizi gözden geçirin

Sürekli e-posta ve bildirimleri kontrol etmek, acelesi olmasa dahi “hazır görmüşken” unutmadan yanıt vermek zorundaymışsınız gibi hissetmek, günümüzde her an ulaşılabilir olmanın ve ‘aciliyet kültürü‘nün en büyük dezavantajlarından biri. Ancak telefonunuza sürekli yağan bildirimleri ve e-postaları ne sıklıkta cevaplayacağınızı kontrol etmek sizin elinizde. E-postalarınızı ve bildirimlerinizi ne sıklıkta kontrol edeceğinizi, kendi yoğunluğunuza göre planlayabilir, belli aralıklarla mesajlara ve maillere geri dönüş yapmak için hatırlatıcınızı kullanabilirsiniz. Ayrıca daha kısa e-mailler yazmak, lafı solandırmadan 1 ila 5 cümlede derdinizi anlatmak da hem zaman kazanmanıza hem de yazışmaların arasında kaybolmadan aradığınız her şeye kolaylıkla erişmenize yardımcı olabilir. Bildirimlerden mümkün olabildiğince uzak bir yaşam tarzı benimsediğinizde, kontrol hissinizi geri kazanacak ve stres seviyenizin azaldığını fark edeceksiniz.

Çözüm odaklı olun

Bir sorunla karşılaştığınızda nedenini ve nasılını sorgulamak çoğu durumda hem zaman de verimlilik kaybına neden olabilir. Dolayısıyla, özellikle kısıtlı zamanınız ve yapacak çok fazla şeyiniz varsa gün içinde karşılaştığınız problemlerin nedenlerini sorgulamaya çalışmak yerine nasıl çözeceğinize odaklanmaya çalışın. Problemin kaynağını dikkate almadan çözüme ulaşmanız sizi zorlayacaksa, üzerine düşünerek geçirdiğiniz zamanın en az yüzde 80’ini çözüm arayışına ayırdığınızdan emin olun. Geri kalan sürede ise bu hatanın nedenini bulmaya ve tekrarlanmaması için çıkarabileceğiniz derslere odaklanabilir, bu yolla hem aşırı düşünmenin hem de problemin kendisinin neden olduğu stresten kurtulabilirsiniz.

Meditasyon yapın

Köklerini Budist felsefeden almış olan meditasyon pratiğinin batı dünyasında bilimsel etkinliğinin kanıtlanmasını stres azaltma konusundaki başarısına borçlu olduğunu biliyor muyudunuz? Stresli olduğumuz zamanlarda bedenimizde kortizol adı verilen bir ‘stres hormonu’ salgılanıyor. Kortizol hormonu, tehlike karşısında yaşamımızı tehdit eden durumlardan uzaklaşmamızı sağlayan fizyolojik tepkileri düzenlediği için hayati fonksiyonu olan, son derece önemli bir kimyasal. Ancak vücutta çok uzun süre yoğun kortizol salgılandığında bedenimiz stres karşısında verilen fizyolojik tepkileri ‘normal’ olarak kabul edip metabolizmaya fiziksel kapasitesinin çok üzerinde bir yük yükleyebiliyor. 

Meditasyonun stres azaltıcı etkisiyle ilgili yapılan bilimsel çalışmalar, düzenli olarak meditasyon yapmanın duygusal tepkiselliği (strese tepki verme şeklinizi) düzenlediğini ve bu yolla kortizol seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabildiğini gösteriyor. Bedenlerimiz, ortada gerçek bir tehlike olup olmadığına bakmaksızın, zihin tarafından algılanan tüm ‘tehlike’ durumlarına stres tepkisi vermek üzere programlanmış. Dolayısıyla geçmişte yaşanan olumsuz durumlar ya da gelecekle ilgili endişe veren olasılıklar üzerine düşünmek de stres hormonlarının salgılanmasına neden olabiliyor. Meditasyon, dikkati şimdiki ana getirdiği için stres kaynağı olabilecek düşüncelere mesafe koymamıza ve stres seviyesinin düşürülmesine bu yolla katkıda bulunan, en pratik stresle baş etme yöntemleri arasında.

İlginizi çekebilir: Meditasyon yapalım, fakat hangisi: Farklı meditasyon türleri ve faydaları

Aromaterapiden destek alın

Burnunuzdan beyninize giden koku sinirleri, sadece çevredeki koku sinyallerinin beyninize iletilmesine ve bu yolla tehlikelerden korunmanıza değil, parasempatik sinir sisteminin harekete geçirilmesine de destek oluyor. Tüm duyusal sinirler gibi Vagus siniri ile bağlantısı bulunan koku sinirleri de limbik sistemi ve amigdalayı, yani beynin duyguları ve genel ruh halini kontrol eden merkezleri uyaran sinyaller gönderir. 

Aromaterapinin temeli olan uçucu yağlardaki bazı aktif bileşikler, koku alma sinirinin sinyal gönderimini yavaşlatmak ve bazen de durdurmak için bu bölgeleri tetikler. Bu tetiklenme beyinde, vücudunuzun geri kalanına da yayılan sakinleştirici bir etki yaratır. Özellikle lavanta esansiyel yağının ruh halini iyileştirdiği ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olduğu araştırmalarla da desteklenmişken, stres seviyesini azaltmaya yardımcı olduğu bilinen diğer aromaterapi yağlarından ylang ylang, limon, adaçayı, bergamot, papatya, yasemin, fesleğen gibi kokularla stres seviyenizi azaltabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Doğanın şifalı gücü: Aromaterapi ve kullanım alanları

Kafein alımınızı sınırlandırın

Kafeinin uyanıklığı artırma, daha iyi ruh hali ve egzersiz performansını yükseltme gibi bazı olumlu etkileri olsa da, gün içinde çok fazla kafein alımının stres seviyesini yükseltebileceğine dair araştırmalar bulunuyor. Kafein ve stres hormonu kortizol arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırmada, sağlıklı erkek ve kadın katılımcılara, farklı zamanlarda değişen dozlarda kafein veriliyor ve araştırma sonucunda kafeinin gün boyunca kortizol seviyelerini yükselttiği gözlemleniyor. Araştırmacılar bununla kalmayıp, katılımcıların kafeine karşı, kortizol salınımındaki artışı önleyecek bir tolerans geliştirip geliştirmeyeceklerini de gözlemliyor ve araştırma sonucunda, kortizol tepkilerinin zamanla daha az şiddetli olmasına rağmen hiçbir zaman tamamen kaybolmadığını buluyorlar.

Kafein, tükettiğimiz pek çok yiyecek ve içecekte bulunsa da, gün içinde daha uyanık ve enerjik olmak için tükettiğimiz kahveler yüksek kafein almamızda en büyük katkıya sahip. Kahvenin uyku kalitenizi etkilememesi ve stres seviyenizi yükseltmemesi için sabahları tüketmeyi ve öğleden sonra en geç 2’de kahve içmeyi sonlandırmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Her gün aldığınız kafeinle ilgili şaşırtıcı gerçekler

Günlük stres hayatın kaçınılmaz bir gerçeği ve farkında olsak da olmasak da, sadece maruz kaldığımız çevresel uyaranlar bile stres seviyemizin yükselmesine ve bedenimizin taşıyamayacağı bir fiziksel yükün altına girmesine neden olabiliyor. Günlük rutininize kolaylıkla entegre edebileceğiniz bu basit ve pratik stresle baş etme yöntemleri sayesinde siz de huzurlu, rahat, sakin ve yavaş yaşamanın keyfine varabilirsiniz.

Kaynaklar: Mind Body Green, The Positivity Blog, Bilkent Üniversitesi Sağlık Merkezi