Sağlıklı bir uyku için biyolojik saatinize kulak verin

Her ne kadar görmüyor, gün içinde bakmıyor olsak da, biyolojik saatimiz de tıpkı kolumuzdaki saat gibi 24 saat boyunca durmadan çalışmaya devam ediyor. Sirkadiyen ritim olarak adlandırılan, 24 saatlik gün-gece döngüsünde bedende gerçekleşen fizyolojik, psikolojik ve hormonal değişimlerin tamamı, beslenmemizden zihinsel süreçlerimize, organlarımızın çalışmasından gün içinde yaşadığımız duygusal iniş çıkışlara tüm sistemlerimiz üzerinde önemli bir etkiye sahip.

Sirkadiyen ritim bir nevi uyku-uyanıklık döngüsü içinde gerçekleşen tüm aktiviteleri kapsayan bir biyolojik saat. Bu nedenle uyanık olduğunuz saatlerde günlük alışkanlıklarınızı ve rutinlerinizi sirkadiyen ritminizle senkronize hale getirmeniz kadar önemli olan bir başka konu da, uyku döngüsünü ilgilendiren uyku alışkanlıklarınız.

Sirkadiyen ritme uygun olmayan uyku ve uyanıklık süreleri, uyku kalitesini, dolayısıyla da bedenin yenilenme kapasitesini olumsuz etkileyebiliyor. Dolayısıyla daha iyi uyuyabilmek, uykusuzluk ve beraberinde getirdiği problemlerle başa çıkabilmek, her yeni güne yenilenmiş ve taze bir zihinle başlangıç yapabilmek bütünsel sağlığımız için son derece önemli. Sağlıklı bir uyku düzeni ise ancak biyolojik saatimizin nasıl işlediğini, yani sirkadiyen ritmimize göre hangi saatlerde uyumamız, ne kadar uyumamız ve nasıl uyumamız gerektiğini iyi anlayabilmekle mümkün.

İlginizi çekebilir: Sirkadiyen ritim nedir: Sirkadiyen beslenme, sirkadiyen uyku düzeni ve sirkadiyen yaşam

Sirkadiyen uyku döngüsü

Biyolojik saatimiz 20.000’den fazla sinir hücresinin bir araya gelmesiyle oluşmuş, beynin tam merkezindeki hipotalamusta yer alan merkezce yönetilen ve bedendeki tüm sistemlerle bağlantıda olan bir yapı. Genetik özelliklerimiz kadar çevresel uyarıcılarla da şekillenen ve zaman içinde bedendeki tüm sistemlerin çalışma mekanizmalarını kontrol eden biyolojik saatimiz, yani sirkadiyen ritmimiz, bedenimizin dış dünyayla olan bağlantısını ve dış dünyaya adapte olma kapasitemizi de belirliyor.

Sirkadiyen ritmimizi ve uyku-uyanıklık döngümüzü belirleyen en önemli çevresel faktör gün ışığı. Bundan binlerce sene öncesinde, elektriğin olmadığı zamanlarda yaşayan ilk insanlar olan atalarımız, günlük aktivitelerini ve uyuma zamanlarını tamamen güneşin bir günlük hareketine göre düzenledikleri için, insan beyni de evrimsel sürecinde gün ışığıyla paralel çalışacak şekilde gelişmiş. Bu nedenle bedenimiz istemsiz olarak, dışarıda havanın karanlık olduğu saatlerde uyumaya, aydınlık olduğu saatlerdeyse uyanık kalmaya programlı. Beynimizin salgıladığı hormonlar, dolayısıyla sistemlerimizin çalışması ve gün içindeki performansımız doğrudan gün ışığına bağlı.

İlginizi çekebilir: Ne yersen o olursun, uyurken bile: Beslenme düzeni, biyolojik saat ve uyku kalitesi ilişkisi

Sirkadiyen işleyişi kontrol eden beyin bölümü, gözler aracılığıyla alınan görsel duyumsamaların ve sinyallerin iletildiği sinir hücreleriyle doğrudan bağlantılı. Gün ışığının azalmaya başladığı zamanlarda, gözlerimizden gelen veriler beyindeki ilgili bölgelere iletilerek uykuya geçmemizi sağlayan melatonin hormonunun salgılanmasını tetikliyor. Güneşin tekrar yükselmeye başladığı ve aydınlandığı zaman dilimindeyse beyin melatonin hormonunun salgılanmasını durdurarak bedenin uyanıklık evresine geçiş yapmasını sağlıyor.

Melatonin hormonu nedir?

Besin takviyeleriyle ilgileniyorsanız, melatoninin hormonunun adını mutlaka duymuşsunuzdur. Melatonin hormonu aslında beynin, uyku moduna geçmek ve uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol edebilmek üzere doğal olarak salgıladığı ‘uyku hormonu’. Beynin melatonin salgılamasını tetikleyen en önemli faktör, yukarıda da bahsettiğimiz gün ışığı. Bedenimizdeki melatonin salgısı tamamen bulunduğumuz çevrenin aydınlık ya da karanlık olmasına göre belirleniyor. Güneşin batmaya başladığı akşam saatlerinde yavaş yavaş salgılanmaya başlayan melatonin hormonu, güneşin yeniden doğduğu saatlere kadar artarak salgılanmaya devam eder. Gece uyumadığımızda saat ilerledikçe daha fazla uykumuzun gelmesinin, bedenimizin daha yorgun ve bitkin hissetmesinin sebebi tamamen melatonin salınımıyla ilgili. Sabahın erken saatlerindeyse melatonin salınımı yavaş yavaş azalarak sonlandırılır ve bedenimizde melatonin salınımının durması, herhangi bir çalar saate ihtiyaç duymaksızın tekrar uyanmamızı sağlar. Bedendeki neredeyse tüm hormonların aksine geceleri vızır vızır çalışan, gündüzleriyse kendini bekleme moduna alan melatonine, bu özelliği nedeniyle ‘Hormonların Drakulası’ da deniyor.

Melatonin salınımı gün ışığıyla doğrudan ilişkili olduğu için, kışları gecelerin uzaması ya da yazları gecelerin kısalması gibi gün ışığı saatlerinde yaşanan değişimler melatonin salınımının mevsimsel olarak değişmesine, dolayısıyla uyku düzenimizin de mevsime göre farklılık göstermesine neden olabiliyor. Benzer şekilde, yaş aldıkça melatonin hormonunun salınımı da azalıyor. Bu nedenle yaş almış bireyler kendilerinden daha genç olan kişilere göre daha az uyuyabiliyor.

Melatonin takviyeleri

Uyku bedenin yenilenmesi, zihinsel ve bedensel sistemlerin düzgün çalışması ve zihinsel performansımızın optimum düzeyde işleyebilmesi için son derece önemli. Ancak günümüz koşullarında sirkadiyen ritme uygun bir uyku düzenini takip edebilmek, gece 10-11 gibi uyuyabilmek ve sabah güneşin ilk ışıklarıyla uyanabilmek her zaman mümkün olmuyor. Gece mesaiye kaldığınızı, vardiyalı çalıştığınızı ya da farklı zaman dilimlerine seyahat etmenizi gerektiren bir işiniz olduğunu düşünün. Pek çoğumuz için yabancı olmayan bu sorumluluklar, bedenin doğal dengesiyle senkronize bir yaşam sürdürmemizin önünde engel teşkil edebiliyor. Sirkadiyen ritme uygun olmayan yaşam koşulları, uyku problemlerini de beraberinde getiriyor. Mart 2020’de yayınlanan Türkiye Uyku Araştırması raporuna göre, uyku problemi yaşayanların büyük bir kısmı problemin kaynağının stres ve kaygı olduğunu belirtiyor. Uyku problemlerinin diğer kaynaklarıysa şöyle:

Jet lag
Körlüğe bağlı sirkadiyen ritim bozuklukları
Gecikmeli uyku bozukluğu (uyuma ve uyanma saatlerinin anormal saatlerde olması ve belirli bir düzene bağlı olmaması)
Vardiyalı çalışma düzeni

Uyku problemi yaşanan durumlarda, sentetik ya da doğal olarak üretilmiş melatonin takviyeleri, doğru şekilde kullanıldığında uyku döngüsünün düzene girmesini ve sirkadiyen ritimle uyumlu hale getirilmesini sağlayabiliyor. Ancak takviye alınmadan önce mutlaka bir uzmanla görüşmeli ve melatonin takviyesini nasıl kullanmanız gerektiğini çok iyi anlamalısınız. Melatonin kullanırken bunun sadece sirkadiyen ritminize uyumlanmanıza aracı olabilecek bir takviye olduğunun farkında olmalı, bu nedenle sadece takviye almayı değil çevresel düzenlemelerinizi de uygun hale getirmeyi unutmamalısınız. Melatonin salınımınızı düzenlemek için akşam saatlerinde yapay ekran ışıklarından uzak durmaya, evinizdeki aydınlatmalı mümkün olabildiğince loş hale getirmeye, gece karanlık bir ortamda uyumaya ve sabahları uyanır uyanmaz gün ışığına maruz kalmaya çalışın.

Kronotipiniz sirkadiyen ritminizi belirliyor olabilir

Gün içinde mutlaka enerjinizin tavan yaptığı, daha üretken olduğunuz ya da kendinizi enerjisiz hissettiğiniz zaman dilimlerinin olduğunu gözlemlemişsinizdir. Kendimizi ya da başkalarını ‘sabah insanı’ ya da ‘gece kuşu’ gibi farklı sıfatlarla tanımlamamıza neden olan şey aslında herkesin kendine özgü bir sirkadiyen ritminin olması. Kronotip olarak adlandırılan ‘kişiselleştirilmiş biyolojik saat’ olgusu, sirkadiyen ritmin kişinin genlerine, çevresel koşullara ve deneyimlerine göre kişiye özel şekillenmesi sonucu oluşuyor. Bu nedenle aslında ‘sirkadiyen ritme uygun yaşam tarzı’ derken, kişinin alışkanlıklarını, çevresel koşullarını, genetik mirasını, ilişkilerini, değerlerini, kısacası bireye özgü tüm özellikleri de mutlaka göz önünde bulundurmamız gerekiyor. Sirkadiyen ritimdeki bu farklılaşma genelde iki karakter özelliği şekilde kendini gösteriyor:

Erkenci kuşlar

Sabahları erken uyanmakta hiç zorluk çekmeyen, aksine güne geç başlamaktan hoşlanmayan, sabahın erken saatlerinde enerji patlaması yaşayan ve üretken olan bu grup kendini genelde ‘sabah insanı’ olarak tanımlıyor.

Gece kuşları

Geç uyanmayı seven, akşam saatlerinde kendini daha huzurlu hisseden ‘gece insanları’nın biyolojik saati, 24 saatlik döngüden daha yavaş hareket etme eğiliminde oluyor. Bu kronotipe sahip insanlar gecenin geç saatlerinde çalışmaktan hoşlanıyor ve geç saatlerde daha üretken olabiliyorlar.

Hangi grupta olursanız olun, kronotipiniz gelişim sürecinizde değişebiliyor. Dolayısıyla kişiselleştirilmiş sirkadiyen ritminiz, yaş aldıkça değişime uğrayabiliyor. Örneğin, ergenlik döneminde radikal bir değişim geçiren biyolojik saat, daha geç saatlerde uyumanıza ve daha fazla uykuya ihtiyaç duymanıza sebep olabiliyor.

Okul ve iş gibi sorumlulukların yaşamınıza dahil olmasıyla birlikte uyuduğunuz ve uyanık olduğunuz saatleri düzenlemek durumunda kalabiliyor, gece kuşuyken zamanla sabah insanına dönüşebiliyorsunuz. Dolayısıyla uyku-uyanıklık döngünüzü sirkadiyen ritminize uygun şekilde düzenleyebilmeniz mümkün ancak bunu yavaş adımlarla yapmanız gerekiyor.

Uyku düzenini sirkadiyen ritme uygun şekilde düzenlemenin yolları

Uyku düzenini sirkadiyen ritme uygun hale getirmek, günümüz yaşam koşullarında pek de mümkün değil. Çalışma saatlerimiz, günlük programlarımız, dijital dünyada daha fazla zaman geçirmeye başlamamız ve biyolojik bazı özelliklerimiz sirkadiyen ritmimizin, dolayısıyla uyku düzenimizin bozulmasına engel olabiliyor. Ancak yine de günlük döngünüzü sirkadiyen ritminizle senkronize etmenizi sağlayabilecek bazı öneriler mevcut.

Uyku ve uyanma saatlerinizi bir programa oturtun

Biyolojik saatiniz, gün içindeki tüm aktivitelerinizi bir programa bağlı kalarak yaptığınızda tekrar düzene sokulabiliyor. Uyku saatlerinizi düzenlemek ve sirkadiyen ritminizle uyumlu hale getirmek için her gün yatağa girdiğiniz ve uyandığınız saati yarım saat öne çekebilir, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Ekran sürenizi kısaltın

Doğal ya da yapay tüm ışık kaynakları beyne uyanık ve tetikte olma sinyalleri gönderir. Tablet, akıllı telefon, bilgisayar ekranı, televizyon gibi yapay ışık kaynakları da tıpkı gün ışığı gibi bedene uyanık kalması gerektiği mesajı vererek uykuya geçişi zorlaştırabilir. Kaliteli ve düzenli bir uyku döngüsü için uyumadan en az 2-3 saat önce yapay ışık kaynağı olan tüm cihazlarınızdan uzaklaşmanız gerekiyor. Benzer şekilde aydınlatma için kullandığınız ışıklarda da mümkün olabildiğince en düşük enerjili ve en loş olanları tercih etmelisiniz. Ayrıca uyuduğunuz odada dışarıdan gelen ışıkları engelleyebilecek kalınlıkta perdeler kullanabilir ya da uyku maskesiyle uyuyabilirsiniz.

Vardiyalı bir çalışma düzeniniz varsa…

Eğer geceleri uyanık olmanızı gerektiren bir işte çalışıyorsanız, uyku ihtiyacınızı gündüz saatlerinde karşılamak zorundasınız. Beden saati dışarıda ışık varken uyanık olmaya programlandığı için, ihtiyaç duyduğunuz uykuyu gündüz saatlerinde almak oldukça zor olacaktır. Bu da zamanla uyku problemleri geliştirmenize sebep olabilir. Vardiyalı çalışma saatleri sirkadiyen ritme uygun olmadığı için gece uyanık kalmakta, gündüzleri ise uyumakta zorluk çekmeniz çok normal. Böyle bir düzende uyku ihtiyacınızı gece ve gündüz saatlerinde vereceğiniz kısa uyku molalarıyla karşılayabilirsiniz.

Özellikle farklı zaman dilimlerine yolculuk yapmanızı gerektiren bir çalışma düzeniniz varsa (pilot ya da kabin görevlisi olarak çalışıyorsanız ya da deniz aşırı seyahat etmenizi gerektiren bir işiniz varsa) biyolojik saatiniz dengesiz hale gelebilir ve uyku problemleri yaşayabilirsiniz. Jet lag olarak adlandırılan bu durumla başa çıkabilmek için beden saatinize bulunduğunuz saat dilimine alışması için 2-3 gün kadar zaman tanımalı, bu sürede uyku-uyanıklık döngünüze ekstra özen göstermelisiniz.

Menstrual döngü

Yapılan araştırmalar, kadınların regl olmadan önceki birkaç günlük periyotta uyku düzenlerinin bozulabildiğini ve uyku-uyanıklık döngülerinin hormonal değişimlere bağlı olarak farklılaşabildiğini gösteriyor. Bazı araştırmalar, regl öncesi dönemde daha az uyumanın biyolojik saati dengelemek için bedenin kendi kendine yaptığı bir düzenleme olduğunu ve rahatlama sağladığını gösteriyor.

Peki, sirkadiyen ritmimizle daha uyumlu, dolayısıyla daha kaliteli ve iyi bir uyku için neler yapabiliriz?

İngiliz sirkadiyen sinirbilim profesörü, Nuffield Oftalmoloji Laboratuvarı Direktörü ve Uyku ve Circadian Nörobilim Enstitüsü Başkanı Russel Foster, uykunun insan hayatı için neden önemli olduğunu anlattığı ‘Neden Uyuruz?’ adlı TED Konuşması’nda, kaliteli ve iyi bir uyku için yapılması gerekenleri şöyle açıklıyor:

‘Yatak odanızı bir ‘uyku cenneti’ haline getirin. Bu konuda dikkat etmeniz gereken en önemli iki şey uyuduğunuz ortamı mümkün olabildiğince karanlık hale getirmek ve serin bir odada uyumak. Işığa maruz kalma miktarınızı yatağa girmeden en az yarım saat önce azaltın, ya da tamamen sonlandırın. Işık, uyanıklılık seviyelerini artırır ve uykuya geçmeyi geciktirir. Yatağa girmeden önce çoğumuzun son yaptığı şey nedir? Işıkların açık olduğu banyoya gidip, aynaya bakarak dişlerimizi fırçalamak. Bu, uykudan hemen önce yapabileceğimiz en kötü şeylerden biri. Cep telefonlarınızı kapatın. Bilgisayarlarınızı kapatın. Beyninizi alarma geçiren ve uyaran her şeyi kapatın. Gün içinde çok geç saatlerde, ideal olarak öğleden sonra kafein almamaya çalışın… Sabahları güne gün ışığıyla başlamak biyolojik saatimizi aydınlık-karanlık döngüsüne göre ayarlamamıza olanak verir. Bu nedenle sabah ışıkla güne başlayın. Ve her şeyden önemlisi, kendinizi dinleyin, bedeninizi dinleyin. Dinlenin… Derin uykuya geçişinizi kolaylaştırdığını düşündüğünüz şeyleri yapın, alışkanlıklar ve rutinler oluşturun’.

Sirkadiyen ritim ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiye dair öğrendiklerinizi pekiştirmek için Foster’ın 20 dakikalık muhteşem konuşmasının tamamını mutlaka izlemenizi öneriyoruz. Bonus: Türkçe altyazı seçeneği de mevcut!

Kaynaklar:

Serin Y. · Acar Tek N. (2010). Effect of Circadian Rhythm on Metabolic Processes and the Regulation of Energy Balance, Human Nutrition: Review Article
Get in Touch With Your Circadian Rhythm, Web MD
Melatonin: What It Does and How to Take It, Web MD
What’s the connection between sleep and mental health? A Q&A with circadian neuroscientist Russell Foster, TED Blog
Why Do We Sleep, by Russel Foster, TEDx Talks