X

Şınavın en iyi alternatifleri nelerdir?

Şınav denge, stabilite ve duruşa yardımcı olan klasik bir üst beden egzersizidir. Ancak çeşitli sebeplerden dolayı bireysel ihtiyaçlarınıza cevap veremeyebilir.

Şınavı yanlış pozisyonda veya yeterince güce sahip olmadan yapmaya çalışmak ağrılara ve sakatlanmalara sebep olabilir. Bu nedenle denemeden önce güç ve denge kazanmanız gerekir. Bunun için farklı şınav varyasyonları deneyebilir veya alternatif egzersizlere göz atabilirsiniz.

Mevcut rutininizi değiştirmek istiyorsanız, sakatlığınız varsa veya daha az zorlayıcı bir seçenek arıyorsanız, aynı kasları çalıştırmaya yardımcı olacak basit ve etkili yöntemler mevcutlar. Aşağıda normal şınav ile benzer faydaları elde etmenize yardımcı olacak bazı alternatifler bulunuyor.

Şınav hangi kasları çalıştırır?

Normal şınav aşağıdaki kasları çalıştırır:

  • Deltoidler
  • Rhomboidler
  • Serratus anterior
  • Pektoral
  • Triceps
  • Karın
  • Glutlar
  • Bacaklar

Şınav alternatifleri

Şınav alternatifleri spora yeni başlıyorsanız veya ilk defa şınav çekecekseniz doğru kas aktivasyonunu öğretme konusunda önemlidirler. Ayrıca şınav rutininizi renklendirmek ve bedeninizi birazcık farklı şekilde çalıştırmak için de uygunlardır.

Sakatlık ve güçsüzlükleri olanlar, omuz, bel ve bilek problemleri olanlar da bu alternatifleri uygulayabilirler.

Yüksek plank

Bu egzersiz omuzlar, üst bel ve core bölgesinde güç elde etmenizi sağlar. Ayrıca bilekleri güçlendirir ve iyi bir duruş sağlar. Dengeyi ve hizalanmayı iyileştirir, bedeninizi şınav hareketlerine hazırlar. Çeşitlilik ve zorluk isteyenler için pek çok farklı varyasyonu vardır.

Nasıl yapılır?

  • Dizüstü pozisyonda dururken bacaklarınızı düzleştirin, topuklarınızı kaldırın ve kalçanızı kaldırın.
  • Omurganızı uzatın ve üst bedeninizi, core ve bacak kaslarını aktif hale getirin.
  • 1 dakika kadar bekleyin.
  • 2-4 defa tekrar edin.

Bileklere daha az yük binmesi için onları omuzlarınızdan birazcık daha geniş açın ve parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin. Pede parmaklarınızla eşit olarak basın. Dilerseniz ellerinizi yumruk da yapabilir veya ön kollarınız üzerinde durabilirsiniz.

Bu egzersiz şu kasları hedefler:

  • Omuz
  • Üst bel
  • Bilekler
  • Karın
  • Glutlar
  • Hamstringler

Yan plank

Yan plank egzersizi dayanımı, dengeyi ve duruşu iyileştirir. Bedeninizin her iki yanını da ayrı ayrı çalıştırmanıza yardımcı olur ve bu da hizalanmayı destekler.

Şu şekilde uygulanır:

  • Yüksek plank duruşu ile başlayın
  • Sol elinizi merkeze doğru hareket ettirin
  • Bedeninizi yana doğru açılacak şekilde döndürün
  • Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne veya önüne koyun
  • Sağ elinizi kalçanıza koyun veya avuç içi yukarı bakacak şekilde yukarı kaldırın
  • İleri veya tavana doğru bakın
  • 1 dakika kadar bu pozisyonda kalın
  • Her iki tarafa da 2-3 defa uygulayın

Daha kolay hale getirmek için alt dizinizi yere destek olarak koyabilirsiniz. Zorlaştırmak için üst bacağınızı kaldırın veya kalçanızı birkaç defa yere indirin.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Triceps
  • Bel
  • Karın
  • Glutlar
  • Bacaklar

Offset tek kollu dambıl göğüs presi

Bu egzersiz kas dayanımı sağlar, kas dengesizliklerini düzeltir, bileklere daha az yük bindirerek hareket düzenini iyileştirir. Destekli bir pozisyonda yapıldığı için omuz, core ve kalça dengesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Nasıl uygulanır?

  • Baş, boyun ve sağ omzunuz destekli şekilde bench üzerine yatın.
  • Ayağınızı yere sıkıca basın.
  • Sol omzunuz benchten hafifçe dışarı taşsın.
  • Sol elinizde dambıl tutun, göğüse yakın olsun.
  • Kollarınızı göğsün orta bölgesindeyken dimdik yukarı kaldırın.
  • Elinizi başlangıç pozisyonuna çekmeden önce bir anlığına durun.
  • Sonra diğer tarafa doğru yapın.
  • 4-12 tekrarlı 2-5 set yapın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Omuz dengeleyici kaslar
  • Pektoraller
  • Triceps
  • Core
  • Glutlar

Ayakta dönüşlü dambıl yumruğu

Bu egzersiz denge, kıvraklık ve kalp damar desteği sağlarken omuz, kol ve gövdeyi şekillendirir. Bilek problemleriniz varsa veya bedeninizin sadece bir yanını kullanabiliyorsanız da uygundur. Ağırlık olmadan da uygulanabilir.

Şöyle uygulanır:

  • Ayaklarınız omuzdan biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
  • İki elinizde de göğüs hizasında dambıl tutun.
  • Gövdenizi sola döndürürken sağ ayağınızı destek yapın.
  • Sağ elinizi sola doğru uzatın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Sonra diğer tarafa yapın.
  • 10-20 tekrarlı 1-3 set yapın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Omuz
  • Latissimus dorsi
  • Triceps
  • Core

Geleneksel bench press

Bu klasik egzersiz üst bedeni iyileştirir ve ağırlığı kaldırmak bileklerinize daha az yük bindirir. Ayrıca kas dayanımını da arttırır. Bedeninizin destekli pozisyonu formunuza odaklanmanıza yardımcı olur.

Şöyle uygulanır:

  • Bench üzerine sırtüstü yatın.
  • Ayaklarınızı yere sıkıca basın.
  • Kalça ve beliniz bench üzerine baskı yapmalı.
  • Elleriniz omzunuzdan çok az daha açık olacak şekilde barı tutun.
  • Barı alın ve göğüs bölgesine doğru indirin.
  • Bu pozisyonda durun.
  • Sonra ellerinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve dirseklerinizde hafif bir eğim kalsın.
  • 5-10 tekrarlı 1-3 set uygulayın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Anterior deltoidler
  • Trapezius
  • Pektoraller
  • Triceps

Mevcut fitness düzeyinize ve güç egzersizi rutininizin süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak tam şınav çekmeniz birkaç hafta ve ayı bulabilir. Ancak şınav çekmemeye de karar verebilirsiniz.

Her ne olursa olsun alternatif egzersizleri uygulayın ve dinlenmeye de vakit ayırın. Devam ettikçe rutininizi çeşitlendirmenin yollarını bulun. Böylece zorluğu arttırabilir ve bedeninizi farklı şekilde kullanabilirsiniz. Böylece sıkılmanın da önüne geçebilirsiniz. Unutmayın ki sporda en önemli nokta yaptığınız şeyden keyif almaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Aktif ve sağlıklı yaşamın en eğlenceli hali: Aquafit

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale