X

Şınavın en iyi alternatifleri nelerdir?

Şınav denge, stabilite ve duruşa yardımcı olan klasik bir üst beden egzersizidir. Ancak çeşitli sebeplerden dolayı bireysel ihtiyaçlarınıza cevap veremeyebilir.

Şınavı yanlış pozisyonda veya yeterince güce sahip olmadan yapmaya çalışmak ağrılara ve sakatlanmalara sebep olabilir. Bu nedenle denemeden önce güç ve denge kazanmanız gerekir. Bunun için farklı şınav varyasyonları deneyebilir veya alternatif egzersizlere göz atabilirsiniz.

Mevcut rutininizi değiştirmek istiyorsanız, sakatlığınız varsa veya daha az zorlayıcı bir seçenek arıyorsanız, aynı kasları çalıştırmaya yardımcı olacak basit ve etkili yöntemler mevcutlar. Aşağıda normal şınav ile benzer faydaları elde etmenize yardımcı olacak bazı alternatifler bulunuyor.

Şınav hangi kasları çalıştırır?

Normal şınav aşağıdaki kasları çalıştırır:

  • Deltoidler
  • Rhomboidler
  • Serratus anterior
  • Pektoral
  • Triceps
  • Karın
  • Glutlar
  • Bacaklar

Şınav alternatifleri

Şınav alternatifleri spora yeni başlıyorsanız veya ilk defa şınav çekecekseniz doğru kas aktivasyonunu öğretme konusunda önemlidirler. Ayrıca şınav rutininizi renklendirmek ve bedeninizi birazcık farklı şekilde çalıştırmak için de uygunlardır.

Sakatlık ve güçsüzlükleri olanlar, omuz, bel ve bilek problemleri olanlar da bu alternatifleri uygulayabilirler.

Yüksek plank

Bu egzersiz omuzlar, üst bel ve core bölgesinde güç elde etmenizi sağlar. Ayrıca bilekleri güçlendirir ve iyi bir duruş sağlar. Dengeyi ve hizalanmayı iyileştirir, bedeninizi şınav hareketlerine hazırlar. Çeşitlilik ve zorluk isteyenler için pek çok farklı varyasyonu vardır.

Nasıl yapılır?

  • Dizüstü pozisyonda dururken bacaklarınızı düzleştirin, topuklarınızı kaldırın ve kalçanızı kaldırın.
  • Omurganızı uzatın ve üst bedeninizi, core ve bacak kaslarını aktif hale getirin.
  • 1 dakika kadar bekleyin.
  • 2-4 defa tekrar edin.

Bileklere daha az yük binmesi için onları omuzlarınızdan birazcık daha geniş açın ve parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin. Pede parmaklarınızla eşit olarak basın. Dilerseniz ellerinizi yumruk da yapabilir veya ön kollarınız üzerinde durabilirsiniz.

Bu egzersiz şu kasları hedefler:

  • Omuz
  • Üst bel
  • Bilekler
  • Karın
  • Glutlar
  • Hamstringler

Yan plank

Yan plank egzersizi dayanımı, dengeyi ve duruşu iyileştirir. Bedeninizin her iki yanını da ayrı ayrı çalıştırmanıza yardımcı olur ve bu da hizalanmayı destekler.

Şu şekilde uygulanır:

  • Yüksek plank duruşu ile başlayın
  • Sol elinizi merkeze doğru hareket ettirin
  • Bedeninizi yana doğru açılacak şekilde döndürün
  • Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne veya önüne koyun
  • Sağ elinizi kalçanıza koyun veya avuç içi yukarı bakacak şekilde yukarı kaldırın
  • İleri veya tavana doğru bakın
  • 1 dakika kadar bu pozisyonda kalın
  • Her iki tarafa da 2-3 defa uygulayın

Daha kolay hale getirmek için alt dizinizi yere destek olarak koyabilirsiniz. Zorlaştırmak için üst bacağınızı kaldırın veya kalçanızı birkaç defa yere indirin.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Triceps
  • Bel
  • Karın
  • Glutlar
  • Bacaklar

Offset tek kollu dambıl göğüs presi

Bu egzersiz kas dayanımı sağlar, kas dengesizliklerini düzeltir, bileklere daha az yük bindirerek hareket düzenini iyileştirir. Destekli bir pozisyonda yapıldığı için omuz, core ve kalça dengesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Nasıl uygulanır?

  • Baş, boyun ve sağ omzunuz destekli şekilde bench üzerine yatın.
  • Ayağınızı yere sıkıca basın.
  • Sol omzunuz benchten hafifçe dışarı taşsın.
  • Sol elinizde dambıl tutun, göğüse yakın olsun.
  • Kollarınızı göğsün orta bölgesindeyken dimdik yukarı kaldırın.
  • Elinizi başlangıç pozisyonuna çekmeden önce bir anlığına durun.
  • Sonra diğer tarafa doğru yapın.
  • 4-12 tekrarlı 2-5 set yapın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Omuz dengeleyici kaslar
  • Pektoraller
  • Triceps
  • Core
  • Glutlar

Ayakta dönüşlü dambıl yumruğu

Bu egzersiz denge, kıvraklık ve kalp damar desteği sağlarken omuz, kol ve gövdeyi şekillendirir. Bilek problemleriniz varsa veya bedeninizin sadece bir yanını kullanabiliyorsanız da uygundur. Ağırlık olmadan da uygulanabilir.

Şöyle uygulanır:

  • Ayaklarınız omuzdan biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
  • İki elinizde de göğüs hizasında dambıl tutun.
  • Gövdenizi sola döndürürken sağ ayağınızı destek yapın.
  • Sağ elinizi sola doğru uzatın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Sonra diğer tarafa yapın.
  • 10-20 tekrarlı 1-3 set yapın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Omuz
  • Latissimus dorsi
  • Triceps
  • Core

Geleneksel bench press

Bu klasik egzersiz üst bedeni iyileştirir ve ağırlığı kaldırmak bileklerinize daha az yük bindirir. Ayrıca kas dayanımını da arttırır. Bedeninizin destekli pozisyonu formunuza odaklanmanıza yardımcı olur.

Şöyle uygulanır:

  • Bench üzerine sırtüstü yatın.
  • Ayaklarınızı yere sıkıca basın.
  • Kalça ve beliniz bench üzerine baskı yapmalı.
  • Elleriniz omzunuzdan çok az daha açık olacak şekilde barı tutun.
  • Barı alın ve göğüs bölgesine doğru indirin.
  • Bu pozisyonda durun.
  • Sonra ellerinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve dirseklerinizde hafif bir eğim kalsın.
  • 5-10 tekrarlı 1-3 set uygulayın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Anterior deltoidler
  • Trapezius
  • Pektoraller
  • Triceps

Mevcut fitness düzeyinize ve güç egzersizi rutininizin süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak tam şınav çekmeniz birkaç hafta ve ayı bulabilir. Ancak şınav çekmemeye de karar verebilirsiniz.

Her ne olursa olsun alternatif egzersizleri uygulayın ve dinlenmeye de vakit ayırın. Devam ettikçe rutininizi çeşitlendirmenin yollarını bulun. Böylece zorluğu arttırabilir ve bedeninizi farklı şekilde kullanabilirsiniz. Böylece sıkılmanın da önüne geçebilirsiniz. Unutmayın ki sporda en önemli nokta yaptığınız şeyden keyif almaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Aktif ve sağlıklı yaşamın en eğlenceli hali: Aquafit

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Akbank’tan sürdürülebilirlik yolunda ilham veren bir rehber

Sürdürülebilirlik, günümüz dünyasında her zamankinden çok daha büyük bir öneme sahip. Çünkü, doğal kaynaklarımız hızla tükenirken yalnızca kendi geleceğimizden çalmakla kalmıyor, gelecek nesillerin sahip olabileceği yaşamdan da çalıyoruz. İklim değişikliği ve çevresel sorunlar bir yana, kişisel tercihlerimiz, hızla artan tüketim alışkanlıkları, teknolojik gelişmeler ve daha pek çok sebep, sürdürülebilirliğin ne kadar hayati bir gündem olduğunu defalarca gözler önüne seriyor. Artık yalnızca bugünü değil, yarınları da düşünerek doğal kaynaklarımızı korumak, geleceğimizi ve gelecek nesillerin geleceğini garanti altına almak, daha yaşanabilir bir dünya yaratmak için adımlar atmalı, değişimi geç kalmadan başlatmalıyız. Sürdürülebilirlik, artık bir tercih değil; kendimiz için, dünyamız için, geleceğimiz için benimsememiz gereken bir zorunluluk. Aksi halde yarınlar, hayalini kurduğumuz yarınlardan çok uzak olacak.



Bu bağlamda sürdürülebilirlik konusunu merkezine alan ve hem bireysel hem toplumsal farkındalığı artırmayı hedefleyen Akbank, sürdürülebilir bir gelecek inşa etmek için “Sürdürülebilirlik insan için, #Hepimizİçin” diyor ve sürdürülebilirlik odaklı bloguyla bizleri buluşturuyor. Sürdürülebilirliği yalnızca çevresel boyutuyla ele almayan, sosyal ve ekonomik boyutunu da göz önünde bulunduran Akbank, bu önemli konuda liderlik ederek sürdürülebilirliğin her yönüyle ilgili bilgi ve farkındalık dolu içerikleri kaleme alıyor. Hem sürdürülebilirlik konusunda neler yapabileceğini merak eden herkese hem de bu konudaki bilgi birikimini artırmak isteyenlere geleceğimizi koruma yolunda ilham verici bir rehber oluyor. Peki, bu rehberde başka neler var, gelin yakından bakalım.

Akbank Sürdürülebilirlik Blog’da neler var?

Akbank, sürdürülebilirlik konusundaki farkındalığı artırmayı amaçladığı bu blogda, bireyleri harekete geçmeye teşvik edecek güncel bilgileri ve sürdürülebilir alışkanlıkları hayata dahil etmenin pratik yollarını aktarıyor. ‘Herkes için sürdürülebilirlik’ mesajını paylaşarak toplumun tüm kesimlerini kapsamayı ve bireysel olarak atılabilecek adımlar konusunda da ilham vermeyi amaçlıyor.

“Sürdürülebilirlik, çevrenin yanında insan için, toplumun gelişmesi için” anlayışını benimseyen Akbank, eğitimden gönüllülüğe, yatırımdan sanata her alanda toplumun kalkınması ve sürdürülebilir yarınlar için çalışıyor. Bu bağlamda Akbank’ın sürdürülebilirlik blogunda yer alan, farklı alanlara hitap eden başlıklardan bazıları ise şöyle:

Sürdürülebilir Kalkınma İçin: Toplumsal Cinsiyet Eşitliği

Toplumsal cinsiyet eşitliğinin sağlanmasının hem toplumsal bilincin artmasında hem de kalkınmanın sağlanmasında kritik bir öneme sahip olduğunu biliyor muydunuz? Akbank, blogunda yer verdiği Sürdürülebilir Kalkınma İçin: Toplumsal Cinsiyet Eşitliği yazısında bu konuyu detaylıca ele alıyor ve UN Women’ın verilerinden yola çıkarak toplumsal cinsiyet eşitliğinin sağlanmasının getireceği faydaları, ekonomik, sosyal ve daha pek çok açıdan sürdürülebilirlik bağlamında değerlendiriyor.

Yeşil Bütçe Nasıl Oluşturulur?

Sürdürülebilir bir yaşam biçimi benimsemenin en önemli adımlarından biri de hiç şüphesiz bireysel olarak finansal sürdürülebilirliği sağlamaktan geçiyor, bunun da en etkili yolu bireysel yeşil bütçeler oluşturmak. Yeşil Bütçe Nasıl Oluşturulur? yazısında Akbank, çevreyi korumaya odaklanan harcamaların nasıl planlanacağından yeşil bütçe oluşturmanın pratik yollarına kadar pek çok kolay uygulanabilir yöntem paylaşıyor.



5 Adımda Minimalist Yaşama Geçiş

Günümüzde hızla yaygınlaşan tüketim çılgınlığının hem bütçeye hem doğaya verdiği zarar aşikar. Bu tüketim alışkanlıkları, doğal kaynakların bilinçsizce harcanmasından karbon ayak izinin artmasına, çevre kirliliğinden biyoçeşitlilik kaybına kadar gezegenin doğal dengesini bozan pek çok olumsuz sonucun ortaya çıkmasına zemin hazırlıyor. Karşılığında ise ‘az, çoktur’ anlayışını benimseyen minimalizm, bu gereksiz harcama alışkanlıklarına bir panzehir olma görevi üstleniyor. Akbank’ın sürdürülebilirlik blogunda yer alan 5 Adımda Minimalist Yaşama Geçiş yazı da modern dünyada minimalist alışkanlıklar benimsemenin yollarını aktarıyor.

Sanatta Sürdürülebilirlik

Sürdürülebilirliğin genellikle pek değinilmeyen ya da bağlantısı sorgulanmayan fakat aslında çokça göz önünde bulunan kısmı; sürdürülebilirlik ve sanat ilişkisi üzerine hiç düşündünüz mü? Sanat, yüzyıllardır toplumsal bilinci artırmada ve en zor görünen konuları bile daha anlaşılır kılmada güçlü bir iletişim aracı. Bu gücü onu sürdürülebilirlik konusunda da etkili bir özneye dönüştürüyor. Sanat eserlerinde kullanılan materyallerden sanatçıların toplumsal konulara farkındalık yaratmak amacıyla benimsedikleri yaklaşımlara kadar sanat ve sürdürülebilirlik bağını pek çok açıdan ele almak mümkün. Akbank Sürdürülebilirlik Blog’ta yer alan Sanatta Sürdürülebilirlik başlıklı paylaşım da bu bağın ne denli güçlü olduğuna dikkat çekiyor.

Sürdürülebilir Turizm, Karbon Nötr, Doğa Dostu Teknoloji ve dahası

Sürdürülebilirliği tüm yönleriyle ele alan Akbank, blogunda daha pek çok konuya dikkat çekiyor. Sürdürülebilir turizmden, karbon nötr kavramına, doğa dostu teknolojik gelişmelerden sürdürülebilirlik alanında öne çıkan yeni trendlere kadar yaşama, insana, dünyaya ve geleceğe dair her alanda sürdürülebilirliğin önemine ve etkisine değiniyor. Hayatın her alanına yayılan stratejilere ihtiyacımız olduğunun farkında olan Akbank, sürdürülebilirliğin kalbinde insan var diyor ve toplumsal dönüşüm için bütünsel bir yaklaşım benimsemenin gerekliliğini vurguluyor.

Siz de çok geçmeden bir adım atmak ve daha yaşanılabilir bir dünya için bugünden neleri değiştirebileceğinizi öğrenmek istiyorsanız Akbank’ın sürdürülebilirlik odaklı bu blogunu takip edebilir, hem kendiniz hem de gelecek nesiller için değişimi başlatabilirsiniz.

*Bu yazı, Akbank katkılarıyla hazırlanmıştır.



Orkid, “Sporla Güçlen” projesine verdiği destekle kız çocuklarının geleceğine ışık tutuyor

Bir kız çocuğu düşünün: Günün ilk ışıklarıyla birlikte koşuya çıkan, her sabah elinde topuyla antrenman yapan, büyük bir hevesle hem bedenini hem de zihnini beslemek için yıllarca gönül verdiği spor dalı uğruna çalışmaya devam eden ve uzun yıllar sonra gözlerinden ışıklar saçarak ilk kupasını milyonların önünde havaya kaldıran… Ne harika bir tablo, öyle değil mi?



Toplumun her köşesinde, binlerce kız çocuğu bu anı yaşamayı hak ediyor. Ancak, ne yazık ki birçoğu için spor; erişilmesi çok güç bir lüks, uzak bir hayal gibi kalıyor hayatları boyunca. Oysa spor, sağlığın, özgüvenin, azmin, başarının, kararlılığın, istikrarın temellerini atan, kız çocuklarının güçlü bireyler olarak yetişmesine katkı sağlayan en önemli araçlardan biri. Bu önemin farkında olan ve kız çocuklarını spor yoluyla güçlendirmek isteyen Orkid, Watsons iş birliği ile Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi’nin (TMOK) Diyarbakır, Gaziantep ve Şanlıurfa’da yürüttüğü “Sporla Güçlen” projesine destek veriyor.

Geleceğe atılan adımlar: Kız çocukları, ‘sporla güçleniyor’

Türkiye’de kadınları ilk kez hijyenik pedle buluşturan P&G’nin kadın bakım markası Orkid, 45 yılı aşkın süredir dünyadaki tüm kadınların hayatını kolaylaştırmak, onları her alanda desteklemek için imza attığı çalışmalarına bir yenisini daha ekleyerek “Sporla Güçlen” projesiyle kız çocuklarının yanında oluyor.

Kız çocuklarına sporla yeni yollar açmayı ve kız çocuklarının geleceğini aydınlatmayı hedefleyen Orkid, yürüttüğü bu iş birliğiyle kız çocuklarının eğitim ve spor yaşamlarını desteklemeyi, onların fiziksel, zihinsel ve sosyal gelişimlerine katkı sağlamayı amaçlıyor. Kız çocuklarının hayatta karşılaşacakları tüm zorluklar karşısında çok daha güçlü durmalarını sağlayan, onların bütüncül gelişimini desteklerken duygusal dayanıklılık kazanmalarına da zemin hazırlayan sporun gücü, yadsınamayacak kadar fazla. Öyle ki; Orkid’in, İpsos ile Türkiye genelinde gerçekleştirdiği araştırmaya göre; ergenlik döneminde spor yapan kadınların %77’si, sporun bugün oldukları kişi olmalarına yardımcı olduğunu belirtiyor. Dahası, yapılan bu araştırmaya göre; ergenlik döneminde spor yapan kızlar, istedikleri kişi olmalarına yardımcı olabilecek özgüven ve becerileri sporla kazanıyor.

Buna rağmen genç kızların neredeyse yarısının düzenli spor yapmadığı sonucuna ulaşan Orkid, TMOK ve Watsons iş birliği ile kız çocuklarının sporla güçlenmesi için onların yanında yer alıyor. Kız çocuklarının hem eğitimlerine hem de spora devam etmelerine yönelik gerekli spor malzemelerinin temin edilmesini destekleyen Sporla Güçlen projesi ile Diyarbakır, Gaziantep ve Şanlıurfa’da bulunan okullardaki kız öğrenciler dönem boyunca badminton, basketbol ve voleybol dallarında eğitim alıyor.



Kadınların daha özgüvenli olmasını destekleyen ve spor ile olan bağlarını güçlendirmeye odaklanan bir marka olarak Orkid, hiçbir kız çocuğunun bu haklarından mahrum kalmaması için çalışıyor. Bu sayede geleceğin sağlıklı, özgüvenli, başarılı ve belki de milli sporcuları bugünden yetişmeye başlıyor. Gelecek nesillerin hayallerine ulaşmalarına yardımcı olmak için onların yanında olmaya ve onları cesaretlendirmeye devam eden Orkid, kız çocuklarına yeterli imkan sağlandıkça daha eşit ve aydınlık yarınların mümkün olduğuna inanıyor.

Kız çocuklarını genç yaşta sporla tanıştırarak onların kendi potansiyellerini keşfetmelerine olanak tanıyan bu projenin ve başta Orkid ile Watsons olmak üzere projenin tüm destekçilerinin ülkemize ve dünyaya ilham olması, kız çocuklarının ışıl ışıl bir geleceğe doğru çok daha emin adımlarla yürümesi hepimizin en büyük temennisi.

Güçlü kadınlar, güçlü yarınlar için, #SporlaGüçlen projesine destek veren Orkid ürünlerini Watsons’ta keşfetmek için tıklayın.

*Bu yazı Orkid katkılarıyla hazırlanmıştır.



İlgili Makale