X

Şınavın en iyi alternatifleri nelerdir?

Şınav denge, stabilite ve duruşa yardımcı olan klasik bir üst beden egzersizidir. Ancak çeşitli sebeplerden dolayı bireysel ihtiyaçlarınıza cevap veremeyebilir.

Şınavı yanlış pozisyonda veya yeterince güce sahip olmadan yapmaya çalışmak ağrılara ve sakatlanmalara sebep olabilir. Bu nedenle denemeden önce güç ve denge kazanmanız gerekir. Bunun için farklı şınav varyasyonları deneyebilir veya alternatif egzersizlere göz atabilirsiniz.

Mevcut rutininizi değiştirmek istiyorsanız, sakatlığınız varsa veya daha az zorlayıcı bir seçenek arıyorsanız, aynı kasları çalıştırmaya yardımcı olacak basit ve etkili yöntemler mevcutlar. Aşağıda normal şınav ile benzer faydaları elde etmenize yardımcı olacak bazı alternatifler bulunuyor.

Şınav hangi kasları çalıştırır?

Normal şınav aşağıdaki kasları çalıştırır:

  • Deltoidler
  • Rhomboidler
  • Serratus anterior
  • Pektoral
  • Triceps
  • Karın
  • Glutlar
  • Bacaklar

Şınav alternatifleri

Şınav alternatifleri spora yeni başlıyorsanız veya ilk defa şınav çekecekseniz doğru kas aktivasyonunu öğretme konusunda önemlidirler. Ayrıca şınav rutininizi renklendirmek ve bedeninizi birazcık farklı şekilde çalıştırmak için de uygunlardır.

Sakatlık ve güçsüzlükleri olanlar, omuz, bel ve bilek problemleri olanlar da bu alternatifleri uygulayabilirler.

Yüksek plank

Bu egzersiz omuzlar, üst bel ve core bölgesinde güç elde etmenizi sağlar. Ayrıca bilekleri güçlendirir ve iyi bir duruş sağlar. Dengeyi ve hizalanmayı iyileştirir, bedeninizi şınav hareketlerine hazırlar. Çeşitlilik ve zorluk isteyenler için pek çok farklı varyasyonu vardır.

Nasıl yapılır?

  • Dizüstü pozisyonda dururken bacaklarınızı düzleştirin, topuklarınızı kaldırın ve kalçanızı kaldırın.
  • Omurganızı uzatın ve üst bedeninizi, core ve bacak kaslarını aktif hale getirin.
  • 1 dakika kadar bekleyin.
  • 2-4 defa tekrar edin.

Bileklere daha az yük binmesi için onları omuzlarınızdan birazcık daha geniş açın ve parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin. Pede parmaklarınızla eşit olarak basın. Dilerseniz ellerinizi yumruk da yapabilir veya ön kollarınız üzerinde durabilirsiniz.

Bu egzersiz şu kasları hedefler:

  • Omuz
  • Üst bel
  • Bilekler
  • Karın
  • Glutlar
  • Hamstringler

Yan plank

Yan plank egzersizi dayanımı, dengeyi ve duruşu iyileştirir. Bedeninizin her iki yanını da ayrı ayrı çalıştırmanıza yardımcı olur ve bu da hizalanmayı destekler.

Şu şekilde uygulanır:

  • Yüksek plank duruşu ile başlayın
  • Sol elinizi merkeze doğru hareket ettirin
  • Bedeninizi yana doğru açılacak şekilde döndürün
  • Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne veya önüne koyun
  • Sağ elinizi kalçanıza koyun veya avuç içi yukarı bakacak şekilde yukarı kaldırın
  • İleri veya tavana doğru bakın
  • 1 dakika kadar bu pozisyonda kalın
  • Her iki tarafa da 2-3 defa uygulayın

Daha kolay hale getirmek için alt dizinizi yere destek olarak koyabilirsiniz. Zorlaştırmak için üst bacağınızı kaldırın veya kalçanızı birkaç defa yere indirin.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Triceps
  • Bel
  • Karın
  • Glutlar
  • Bacaklar

Offset tek kollu dambıl göğüs presi

Bu egzersiz kas dayanımı sağlar, kas dengesizliklerini düzeltir, bileklere daha az yük bindirerek hareket düzenini iyileştirir. Destekli bir pozisyonda yapıldığı için omuz, core ve kalça dengesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Nasıl uygulanır?

  • Baş, boyun ve sağ omzunuz destekli şekilde bench üzerine yatın.
  • Ayağınızı yere sıkıca basın.
  • Sol omzunuz benchten hafifçe dışarı taşsın.
  • Sol elinizde dambıl tutun, göğüse yakın olsun.
  • Kollarınızı göğsün orta bölgesindeyken dimdik yukarı kaldırın.
  • Elinizi başlangıç pozisyonuna çekmeden önce bir anlığına durun.
  • Sonra diğer tarafa doğru yapın.
  • 4-12 tekrarlı 2-5 set yapın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Omuz dengeleyici kaslar
  • Pektoraller
  • Triceps
  • Core
  • Glutlar

Ayakta dönüşlü dambıl yumruğu

Bu egzersiz denge, kıvraklık ve kalp damar desteği sağlarken omuz, kol ve gövdeyi şekillendirir. Bilek problemleriniz varsa veya bedeninizin sadece bir yanını kullanabiliyorsanız da uygundur. Ağırlık olmadan da uygulanabilir.

Şöyle uygulanır:

  • Ayaklarınız omuzdan biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
  • İki elinizde de göğüs hizasında dambıl tutun.
  • Gövdenizi sola döndürürken sağ ayağınızı destek yapın.
  • Sağ elinizi sola doğru uzatın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Sonra diğer tarafa yapın.
  • 10-20 tekrarlı 1-3 set yapın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Omuz
  • Latissimus dorsi
  • Triceps
  • Core

Geleneksel bench press

Bu klasik egzersiz üst bedeni iyileştirir ve ağırlığı kaldırmak bileklerinize daha az yük bindirir. Ayrıca kas dayanımını da arttırır. Bedeninizin destekli pozisyonu formunuza odaklanmanıza yardımcı olur.

Şöyle uygulanır:

  • Bench üzerine sırtüstü yatın.
  • Ayaklarınızı yere sıkıca basın.
  • Kalça ve beliniz bench üzerine baskı yapmalı.
  • Elleriniz omzunuzdan çok az daha açık olacak şekilde barı tutun.
  • Barı alın ve göğüs bölgesine doğru indirin.
  • Bu pozisyonda durun.
  • Sonra ellerinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve dirseklerinizde hafif bir eğim kalsın.
  • 5-10 tekrarlı 1-3 set uygulayın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Anterior deltoidler
  • Trapezius
  • Pektoraller
  • Triceps

Mevcut fitness düzeyinize ve güç egzersizi rutininizin süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak tam şınav çekmeniz birkaç hafta ve ayı bulabilir. Ancak şınav çekmemeye de karar verebilirsiniz.

Her ne olursa olsun alternatif egzersizleri uygulayın ve dinlenmeye de vakit ayırın. Devam ettikçe rutininizi çeşitlendirmenin yollarını bulun. Böylece zorluğu arttırabilir ve bedeninizi farklı şekilde kullanabilirsiniz. Böylece sıkılmanın da önüne geçebilirsiniz. Unutmayın ki sporda en önemli nokta yaptığınız şeyden keyif almaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Aktif ve sağlıklı yaşamın en eğlenceli hali: Aquafit

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale