X

Sınava gireceklere beslenme önerileri: Dikkat etmeniz gereken 5 ipucu

Önümüzdeki hafta sonu birçok gencin ve ailenin uzun süredir beklediği tarihlerden biri olan üniversiteye giriş (YKS) sınavları yapılacak. Bu dönem pandeminin de getirdiği belirsizliklerle birleşince birçok öğrenci için stresi yönetmek zor oldu. Öğrencilerin  zihnen ve bedenen yoruldukları bu kritik dönemde, fiziki ve psikolojik yorgunluğu azaltmanın en önemli destekçilerinden biri de beslenmedir. Hem ruhen hem de fiziken daha dayanıklı olunması gereken bu süreçte sağlıklı beslenme aslında bu işin gizli kahramanlarından olabilir.

Sınavlara hazırlık dönemlerinde odak noktasının ders, okul, sıva süreci olması kaynaklı yetersiz beslenme veya gereğinden fazla beslenme düzeni ve/veya fiziksel aktivitenin azalması, stres kaynaklı boş kalori alımları, ders çalışma sürelerinin uzunluğuna bağlı çay/kahve tüketimi ile sürekli uyanıklık halini sağlama çabası ruh halini olumsuz etkileyebilir, vitamin ve mineral eksiklikleri baş gösterebilir, dikkatsizlik artabilir. Bu nedenle beslenmede bazı önemli noktalara dikkat ederek daha verimli, daha mutlu, daha enerjik ve daha yüksek konsantrasyona sahip bir şekilde bu dönemi atlatmak mümkün.

Sınava sayılı günler kala motivasyon ve sınav başarınıza olumlu etki edebilecek önerileri derledim.

1. Kahvaltıyı atlamayın.

Güne zinde başlamanın yolu dengeli bir kahvaltıdan geçiyor. Kahvaltı aynı zamanda uyku sonrası zihnin de enerjisini yerine getirme konusunda önemli bir öğündür. Örneğin peynir ve söğüş sebzelerle hazırlanmış esmer ekmekli bir sandviç tok tutarken aynı zamanda pratik olabilir. Veya zaman kısıtlaması varsa 1 bardak sütlü kahve ile bir avuç çiğ kuruyemiş atıştırılabilir. Havaların ısındığı şu günlerde yulaf, taze meyve ve yoğurt karışımı ile hem doyurucu hem de eğlenceli bir öğün hazırlanabilir.

2. Cevizi eksik etmeyin.

Ceviz zihin sağlığını destekleyecek bileşenler barındırıyor. 7 farklı vitamin ve mineral içeriğinin yanında omega-3 ve alfa-linoleik asit gibi sağlıklı yağ asidi içeriğiyle ceviz, hafızayla ilgili pek çok araştırmaya konu oluyor.

Ulusal Sağlık Beslenme Değerlendirmesi Anketlerine dayanarak yapılan en kapsamlı çalışmalardan biri olan (NHANES) sonuçlara göre altı farklı bilişsel testte ceviz tüketenler tüketmeyenlere göre önemli oranda başarılı bulunmuş. Daha pek çok araştırmaya göre cevizin sağlığa olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Pratik bir besin olması, tok tutması ve taşınabilirliğinin kolay olması nedeniyle ceviz tüketimini artırılabilirsiniz.

3. Yeterli miktarda kalsiyum tüketin.

En güzel kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Günün her öğününe uyan süt ve süt ürünleri, (örneğin kahvaltında peynir, ara öğününde süt, akşam yemeğinde yoğurt) günlük kalsiyum alımınıza yardımcı olurken aynı zamanda protein alımına da destek olur.

Süt dışında kalsiyum ihtiyacını karşılayacak farklı seçenekler de var. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, roka, dereotu, tofu, kuru baklagiller, fındık-badem gibi yağlı tohumlar da tercih edebilirsiniz. Kalsiyum genellikle kemik ve kaslarla ilişkilendirilse de vücudun ihtiyaç duyduğu elzem minerallerden olduğu için tüm sistemlerin eksiksiz çalışması için gereklidir.

4. Balık tüketimine özen gösterin.

EPA, DHA ve Omega-3 yağ asitlerini içeren sağlıklı yağ kaynağı olan balık, sınav dönemindeki en güzel destekçilerden biri. Protein içeriği ile büyüme ve gelişmeyi desteklerken, aynı zamanda uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca omega-3 sağlıklı yağ asidi ile beyin hücrelerini besler.

Haftada 2-3 kez öğle ya da akşam yemeklerinde balık tüketmeye dikkat edebilirsiniz. Eğer yeterli miktarda tüketemiyorsanız da güvenilir bir omega-3 takviyesinden destek alabilirsiniz.

5. Avokado ile beslenmenizi renklendirin.

Tıpkı ceviz gibi avokadonun içeriğinde de benzer sağlıklı yağlar mevcut. Kahvaltıda sandviçlere, ana öğünlerde de salatalara avokado ekleyerek, sağlıklı yağ alabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar beyin hücrelerini ve beyin iletimini sağlayan miyelin dokuları destekler. İçerdiği potasyum ve dengeli mineraller de sağlık açısından oldukça faydalı. Meyve grubundan olan avokadonun porsiyonu günde yarım avokado tüketilecek şekilde ayarlanabilir.

Bunların dışında sınav günü ve bir önceki gün bunlara mutlaka dikkat edin:

  • Sınav günü sağlam bir kahvaltı ile güne başlayabilirsiniz. İki dilim tahıllı ekmek ve orta yağlı bir peynir ile yapılmış bir tost, yanında haşlanmış yumurta, 3-4 tam ceviz içi, söğüş sebzeler, enerji vermesi adına 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez karışımı örnek bir menü olabilir.
  • Birkaç gün önceden bağırsaklara gaz yapmaması adına kuru fasulye, nohut, bakla, kuru börülce gibi kuru baklagil tüketimine ara verebilirsiniz.
  • Daha önce tüketilmeyen hiçbir gıdaya bu dönemde başlamamaya özen gösterin. Alerji riski olabileceğini göz önünde bulundurarak temkinli davranmak gerekir. Alışık olunmayan besinler yerine rutinde tüketilen besinlerle öğünlerinizi organize edin.
  • Paketli ürünlerden ve çok yağlı besinlerden uzak durun. Bağırsak hareketleri sınav heyecanı ve stresiyle etkilenebileceği için yağlı besinler olası ishal durumunu tetikleyebilir.
  • Çok tuzlu besinler tüketmekten kaçının. Kahvaltıda sucuk, salam gibi işlenmiş ürünlerden ya da tuzlu peynirlerden, zeytinlerden uzak durun çünkü bu gıdalar sınav sürecinde gereğinden fazla susamaya neden olabilir.
  • Son olarak kaliteli bir uyku uyumaya dikkat edin.

İlginizi çekebilir: Karantinada aldığınız kiloları verebilmeniz için 5 öneri

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale