X

Sınava gireceklere beslenme önerileri: Dikkat etmeniz gereken 5 ipucu

Önümüzdeki hafta sonu birçok gencin ve ailenin uzun süredir beklediği tarihlerden biri olan üniversiteye giriş (YKS) sınavları yapılacak. Bu dönem pandeminin de getirdiği belirsizliklerle birleşince birçok öğrenci için stresi yönetmek zor oldu. Öğrencilerin  zihnen ve bedenen yoruldukları bu kritik dönemde, fiziki ve psikolojik yorgunluğu azaltmanın en önemli destekçilerinden biri de beslenmedir. Hem ruhen hem de fiziken daha dayanıklı olunması gereken bu süreçte sağlıklı beslenme aslında bu işin gizli kahramanlarından olabilir.

Sınavlara hazırlık dönemlerinde odak noktasının ders, okul, sıva süreci olması kaynaklı yetersiz beslenme veya gereğinden fazla beslenme düzeni ve/veya fiziksel aktivitenin azalması, stres kaynaklı boş kalori alımları, ders çalışma sürelerinin uzunluğuna bağlı çay/kahve tüketimi ile sürekli uyanıklık halini sağlama çabası ruh halini olumsuz etkileyebilir, vitamin ve mineral eksiklikleri baş gösterebilir, dikkatsizlik artabilir. Bu nedenle beslenmede bazı önemli noktalara dikkat ederek daha verimli, daha mutlu, daha enerjik ve daha yüksek konsantrasyona sahip bir şekilde bu dönemi atlatmak mümkün.

Sınava sayılı günler kala motivasyon ve sınav başarınıza olumlu etki edebilecek önerileri derledim.

1. Kahvaltıyı atlamayın.

Güne zinde başlamanın yolu dengeli bir kahvaltıdan geçiyor. Kahvaltı aynı zamanda uyku sonrası zihnin de enerjisini yerine getirme konusunda önemli bir öğündür. Örneğin peynir ve söğüş sebzelerle hazırlanmış esmer ekmekli bir sandviç tok tutarken aynı zamanda pratik olabilir. Veya zaman kısıtlaması varsa 1 bardak sütlü kahve ile bir avuç çiğ kuruyemiş atıştırılabilir. Havaların ısındığı şu günlerde yulaf, taze meyve ve yoğurt karışımı ile hem doyurucu hem de eğlenceli bir öğün hazırlanabilir.

2. Cevizi eksik etmeyin.

Ceviz zihin sağlığını destekleyecek bileşenler barındırıyor. 7 farklı vitamin ve mineral içeriğinin yanında omega-3 ve alfa-linoleik asit gibi sağlıklı yağ asidi içeriğiyle ceviz, hafızayla ilgili pek çok araştırmaya konu oluyor.

Ulusal Sağlık Beslenme Değerlendirmesi Anketlerine dayanarak yapılan en kapsamlı çalışmalardan biri olan (NHANES) sonuçlara göre altı farklı bilişsel testte ceviz tüketenler tüketmeyenlere göre önemli oranda başarılı bulunmuş. Daha pek çok araştırmaya göre cevizin sağlığa olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Pratik bir besin olması, tok tutması ve taşınabilirliğinin kolay olması nedeniyle ceviz tüketimini artırılabilirsiniz.

3. Yeterli miktarda kalsiyum tüketin.

En güzel kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Günün her öğününe uyan süt ve süt ürünleri, (örneğin kahvaltında peynir, ara öğününde süt, akşam yemeğinde yoğurt) günlük kalsiyum alımınıza yardımcı olurken aynı zamanda protein alımına da destek olur.

Süt dışında kalsiyum ihtiyacını karşılayacak farklı seçenekler de var. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, roka, dereotu, tofu, kuru baklagiller, fındık-badem gibi yağlı tohumlar da tercih edebilirsiniz. Kalsiyum genellikle kemik ve kaslarla ilişkilendirilse de vücudun ihtiyaç duyduğu elzem minerallerden olduğu için tüm sistemlerin eksiksiz çalışması için gereklidir.

4. Balık tüketimine özen gösterin.

EPA, DHA ve Omega-3 yağ asitlerini içeren sağlıklı yağ kaynağı olan balık, sınav dönemindeki en güzel destekçilerden biri. Protein içeriği ile büyüme ve gelişmeyi desteklerken, aynı zamanda uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca omega-3 sağlıklı yağ asidi ile beyin hücrelerini besler.

Haftada 2-3 kez öğle ya da akşam yemeklerinde balık tüketmeye dikkat edebilirsiniz. Eğer yeterli miktarda tüketemiyorsanız da güvenilir bir omega-3 takviyesinden destek alabilirsiniz.

5. Avokado ile beslenmenizi renklendirin.

Tıpkı ceviz gibi avokadonun içeriğinde de benzer sağlıklı yağlar mevcut. Kahvaltıda sandviçlere, ana öğünlerde de salatalara avokado ekleyerek, sağlıklı yağ alabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar beyin hücrelerini ve beyin iletimini sağlayan miyelin dokuları destekler. İçerdiği potasyum ve dengeli mineraller de sağlık açısından oldukça faydalı. Meyve grubundan olan avokadonun porsiyonu günde yarım avokado tüketilecek şekilde ayarlanabilir.

Bunların dışında sınav günü ve bir önceki gün bunlara mutlaka dikkat edin:

  • Sınav günü sağlam bir kahvaltı ile güne başlayabilirsiniz. İki dilim tahıllı ekmek ve orta yağlı bir peynir ile yapılmış bir tost, yanında haşlanmış yumurta, 3-4 tam ceviz içi, söğüş sebzeler, enerji vermesi adına 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez karışımı örnek bir menü olabilir.
  • Birkaç gün önceden bağırsaklara gaz yapmaması adına kuru fasulye, nohut, bakla, kuru börülce gibi kuru baklagil tüketimine ara verebilirsiniz.
  • Daha önce tüketilmeyen hiçbir gıdaya bu dönemde başlamamaya özen gösterin. Alerji riski olabileceğini göz önünde bulundurarak temkinli davranmak gerekir. Alışık olunmayan besinler yerine rutinde tüketilen besinlerle öğünlerinizi organize edin.
  • Paketli ürünlerden ve çok yağlı besinlerden uzak durun. Bağırsak hareketleri sınav heyecanı ve stresiyle etkilenebileceği için yağlı besinler olası ishal durumunu tetikleyebilir.
  • Çok tuzlu besinler tüketmekten kaçının. Kahvaltıda sucuk, salam gibi işlenmiş ürünlerden ya da tuzlu peynirlerden, zeytinlerden uzak durun çünkü bu gıdalar sınav sürecinde gereğinden fazla susamaya neden olabilir.
  • Son olarak kaliteli bir uyku uyumaya dikkat edin.

İlginizi çekebilir: Karantinada aldığınız kiloları verebilmeniz için 5 öneri

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale