X

Sınava gireceklere beslenme önerileri: Dikkat etmeniz gereken 5 ipucu

Önümüzdeki hafta sonu birçok gencin ve ailenin uzun süredir beklediği tarihlerden biri olan üniversiteye giriş (YKS) sınavları yapılacak. Bu dönem pandeminin de getirdiği belirsizliklerle birleşince birçok öğrenci için stresi yönetmek zor oldu. Öğrencilerin  zihnen ve bedenen yoruldukları bu kritik dönemde, fiziki ve psikolojik yorgunluğu azaltmanın en önemli destekçilerinden biri de beslenmedir. Hem ruhen hem de fiziken daha dayanıklı olunması gereken bu süreçte sağlıklı beslenme aslında bu işin gizli kahramanlarından olabilir.

Sınavlara hazırlık dönemlerinde odak noktasının ders, okul, sıva süreci olması kaynaklı yetersiz beslenme veya gereğinden fazla beslenme düzeni ve/veya fiziksel aktivitenin azalması, stres kaynaklı boş kalori alımları, ders çalışma sürelerinin uzunluğuna bağlı çay/kahve tüketimi ile sürekli uyanıklık halini sağlama çabası ruh halini olumsuz etkileyebilir, vitamin ve mineral eksiklikleri baş gösterebilir, dikkatsizlik artabilir. Bu nedenle beslenmede bazı önemli noktalara dikkat ederek daha verimli, daha mutlu, daha enerjik ve daha yüksek konsantrasyona sahip bir şekilde bu dönemi atlatmak mümkün.

Sınava sayılı günler kala motivasyon ve sınav başarınıza olumlu etki edebilecek önerileri derledim.

1. Kahvaltıyı atlamayın.

Güne zinde başlamanın yolu dengeli bir kahvaltıdan geçiyor. Kahvaltı aynı zamanda uyku sonrası zihnin de enerjisini yerine getirme konusunda önemli bir öğündür. Örneğin peynir ve söğüş sebzelerle hazırlanmış esmer ekmekli bir sandviç tok tutarken aynı zamanda pratik olabilir. Veya zaman kısıtlaması varsa 1 bardak sütlü kahve ile bir avuç çiğ kuruyemiş atıştırılabilir. Havaların ısındığı şu günlerde yulaf, taze meyve ve yoğurt karışımı ile hem doyurucu hem de eğlenceli bir öğün hazırlanabilir.

2. Cevizi eksik etmeyin.

Ceviz zihin sağlığını destekleyecek bileşenler barındırıyor. 7 farklı vitamin ve mineral içeriğinin yanında omega-3 ve alfa-linoleik asit gibi sağlıklı yağ asidi içeriğiyle ceviz, hafızayla ilgili pek çok araştırmaya konu oluyor.

Ulusal Sağlık Beslenme Değerlendirmesi Anketlerine dayanarak yapılan en kapsamlı çalışmalardan biri olan (NHANES) sonuçlara göre altı farklı bilişsel testte ceviz tüketenler tüketmeyenlere göre önemli oranda başarılı bulunmuş. Daha pek çok araştırmaya göre cevizin sağlığa olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Pratik bir besin olması, tok tutması ve taşınabilirliğinin kolay olması nedeniyle ceviz tüketimini artırılabilirsiniz.

3. Yeterli miktarda kalsiyum tüketin.

En güzel kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Günün her öğününe uyan süt ve süt ürünleri, (örneğin kahvaltında peynir, ara öğününde süt, akşam yemeğinde yoğurt) günlük kalsiyum alımınıza yardımcı olurken aynı zamanda protein alımına da destek olur.

Süt dışında kalsiyum ihtiyacını karşılayacak farklı seçenekler de var. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, roka, dereotu, tofu, kuru baklagiller, fındık-badem gibi yağlı tohumlar da tercih edebilirsiniz. Kalsiyum genellikle kemik ve kaslarla ilişkilendirilse de vücudun ihtiyaç duyduğu elzem minerallerden olduğu için tüm sistemlerin eksiksiz çalışması için gereklidir.

4. Balık tüketimine özen gösterin.

EPA, DHA ve Omega-3 yağ asitlerini içeren sağlıklı yağ kaynağı olan balık, sınav dönemindeki en güzel destekçilerden biri. Protein içeriği ile büyüme ve gelişmeyi desteklerken, aynı zamanda uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca omega-3 sağlıklı yağ asidi ile beyin hücrelerini besler.

Haftada 2-3 kez öğle ya da akşam yemeklerinde balık tüketmeye dikkat edebilirsiniz. Eğer yeterli miktarda tüketemiyorsanız da güvenilir bir omega-3 takviyesinden destek alabilirsiniz.

5. Avokado ile beslenmenizi renklendirin.

Tıpkı ceviz gibi avokadonun içeriğinde de benzer sağlıklı yağlar mevcut. Kahvaltıda sandviçlere, ana öğünlerde de salatalara avokado ekleyerek, sağlıklı yağ alabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar beyin hücrelerini ve beyin iletimini sağlayan miyelin dokuları destekler. İçerdiği potasyum ve dengeli mineraller de sağlık açısından oldukça faydalı. Meyve grubundan olan avokadonun porsiyonu günde yarım avokado tüketilecek şekilde ayarlanabilir.

Bunların dışında sınav günü ve bir önceki gün bunlara mutlaka dikkat edin:

  • Sınav günü sağlam bir kahvaltı ile güne başlayabilirsiniz. İki dilim tahıllı ekmek ve orta yağlı bir peynir ile yapılmış bir tost, yanında haşlanmış yumurta, 3-4 tam ceviz içi, söğüş sebzeler, enerji vermesi adına 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez karışımı örnek bir menü olabilir.
  • Birkaç gün önceden bağırsaklara gaz yapmaması adına kuru fasulye, nohut, bakla, kuru börülce gibi kuru baklagil tüketimine ara verebilirsiniz.
  • Daha önce tüketilmeyen hiçbir gıdaya bu dönemde başlamamaya özen gösterin. Alerji riski olabileceğini göz önünde bulundurarak temkinli davranmak gerekir. Alışık olunmayan besinler yerine rutinde tüketilen besinlerle öğünlerinizi organize edin.
  • Paketli ürünlerden ve çok yağlı besinlerden uzak durun. Bağırsak hareketleri sınav heyecanı ve stresiyle etkilenebileceği için yağlı besinler olası ishal durumunu tetikleyebilir.
  • Çok tuzlu besinler tüketmekten kaçının. Kahvaltıda sucuk, salam gibi işlenmiş ürünlerden ya da tuzlu peynirlerden, zeytinlerden uzak durun çünkü bu gıdalar sınav sürecinde gereğinden fazla susamaya neden olabilir.
  • Son olarak kaliteli bir uyku uyumaya dikkat edin.

İlginizi çekebilir: Karantinada aldığınız kiloları verebilmeniz için 5 öneri

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale