Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır?

Her yıl sınavlarda binlerce öğrenci yüksek sınav kaygısı nedeniyle istedikleri performansı yakalayamıyor, pek çok psikolojik ve hatta dikkat dağınıklığı, mide bulantısı, el titremesi, unutkanlık, kalp çarpıntısı, terleme gibi fiziksel sorunlar ve aile içi çatışmalar yaşıyorlar.

Sınav kaygısı, yaş ve cinsiyet farkı olmaksızın oldukça fazla öğrencide görünen ve başarının düşmesine neden olan bir kaygı durumudur.

Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı, öğrencinin gerçek dışı olumsuz düşüncelerini arttıran, yoğun bedensel uyarımlara yol açarak dikkati bölen, böylelikle verimli çalışmayı, öğrenmeyi ve öğrenilenlerin etkili biçimde kullanılmasını güçleştiren, yoğun bir uyarım durumudur.

Kaygı dört düzeyde kendini gösteren engelleyici bir durum olarak ifade edilmektedir. Fizyolojik düzeyde; çarpıntı, ateş basması, nefes darlığı, titreme, midede kasılma, baş ağrısı vb. durumlar yaşanabiliyor. Düşünce düzeyinde; panik duruma yol açabilecek olumsuz düşünceler, hayaller, imgeler, kuruntular ortaya çıkıyor. Davranış düzeyinde; birey, kaygısıyla ilişki içinde olan ‘‘olay’’dan (ders çalışmak ya da sınava girmek) kaçınma davranışı gösteriyor. Duygu düzeyinde ise; kaygı, huzursuzluk, çaresizlik, gerilim, üzüntü olarak kendini gösterir.

Sınav, birçok öğrencide baskı yaratan ve kaygı hissetmesine neden olan bir olaydır. Sınava girecek öğrencilerin belli bir düzeyde kaygı yaşaması oldukça doğaldır ve hatta başarılarının yüksek olması için gereklidir.

Hissedilen orta düzeydeki kaygı kişiyi daha motive bir şekilde çalışmaya teşvik edebilir. Ancak öğrencinin kaygı düzeyi çok yüksek olursa, bu nedenle de aşırı gergin ve tedirgin hissedilirse, öğrencinin gerçek potansiyelinin ortaya çıkmasını engeller. Kaygı çok yoğun olduğunda öğrenci yapabileceğinin en iyisini yapamaz.

Sınav öncesinde ve sınavlar sırasında yaşanan kaygının tüm performansı olumsuz etkileyerek bilinenlerin unutulmasına, kişinin donup kalmasına neden olacak kadar yoğunlaşması mümkündür. Kaygı bu düzeye ulaştığında da akademik başarının ve sınav performansının düşmesi kaçınılmazdır.

Sınav kaygısı olan öğrencinin destek alması performansını olumlu yönde etkiler.

Sınav kaygısı ile nasıl baş edilir?

Sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biri, öğrencinin sınav sonucunu felaketleştirmesinden (“İstediğim bölüme giremezsem mutlu olamam.”, “Kimse bana değer vermez’’) ve olumsuz düşünce yapısından (‘‘Çok kötü geçecek’’, ‘‘Başaramayacağım’’, ‘‘Annemi babamı hayal kırıklığına uğratacağım!’’, ‘‘Arkadaşlarımdan geride kalacağım‘‘ ) kaynaklanır. Bu olumsuz düşünce yapıları kişinin kendisiyle, sınavın zorluğuyla ve sınav sonucunun geleceğini çok etkileyeceğine dair inançlarıyla ilgilidir.
Sınav kaygısına, kişinin bilgisini küçümsemesi ve başaramayacağına inanması, sınavın çok zor olacağını düşünmesi ve sonuç karşısında çevresinden gelecek tepkilere dair düşünceleri sebep olabilir.

Sınav kaygısının kontrol edilebilmesi için psikoterapi ile gevşeme ve nefes egzersizleri öğretilir ve en önemlisi de öğrencinin olumsuz düşünce şekilleriyle (‘‘Çok kötü geçecek’’, ‘‘Başaramayacağım’’) nasıl baş edileceği çalışılır. Böylece öğrencinin sınav sürecinin daha rahat ve olumlu geçmesi sağlanır.

Öğrencinin kaygısı çok yoğun ise sınav öncesi alınacak psikolojik destek öğrencinin kaygı ile başa çıkmasını kolaylaştırarak iyi bir performans sergilemesini sağlayacaktır.

Aileler ne zaman endişenlenmelidir?

Sınav kaygısı yoğun olursa çocukta bazı ruhsal bozuklukların belirtileri gözlenmeye başlar. Çocuk depresif belirtiler gösteriyorsa (sık ağlama, uyku bozukluğu, iştah azalması/artması, umutsuzluk, vb.) veya aşırı kaygılıysa (sınavlara hazırlanırken yoğun bir kaygı içinde ise, sınavlarda evde yaptığının altında bir performans gösteriyorsa, ya da ders çalışmaktan kaçınıp sınavlara girmek istemiyorsa) bir uzmandan yardım almak gerekebilir. Her ne şekilde olursa olsun, sınav kaygısının öğrencinin duygusal ve akademik yaşantılarına olumsuz etki eden ve düzeyi arttıkça psikolojik sorunlara yol açan bir olgu olduğu gözden kaçırılmamalıdır.

Çocuk ve ergenlerde görülen sınav kaygısına Bilişsel Davranışçı Terapi ile destek olup, sınavlara yüklenen anlamı ve sınav ile ilgili çocuğun olumsuz düşüncelerini ele alma ve yeniden yapılandırma, sınav öncesi ve sınav esnasında hissedilen kaygı ile nasıl başa çıkılacağı, gevşeme teknikleri ve sınavlarda zaman yönetimi gibi konular üzerinde çalışılmaktadır. Bunun yanı sıra, terapi sürecinin en önemli amaçlarından biri de, çocuk ya da ergen görüşmesinin yanında, aile ile de görüşülerek anne ve/veya babanın çocuğu kaygılandıran yanlış yaklaşımlarının saptanıp düzeltilmesidir. Çocuğun kaygısı ile başa çıkabilmeyi öğrenmesi, hem akademik performansına hem de yaşam kalitesine olumlu bir şekilde yansıyacaktır.