Şimdiki anda olmanın sihirli anahtarı: Bilinçli farkındalık teknikleri ve anda olma pratikleri

‘Anda olmak’ artık pek çoğumuza yabancı olmayan, çeşitli pratiklerle geliştirmeye çalıştığımız bir yaşam becerisi. Yaşamı başlangıcı ve sonu olan bir yolculuk olarak görmeye ve anlamaya başladığımızda, geçmiş ve gelecek kavramlarıyla hayatımızı şekillendirme ve bu kavramlara uygun şekilde hayatımızı sürdürme eğilimi gösteriyoruz.

Örneğin, siz şu an bu yazıyı okurken zihniniz yeni kelimeleri belleğinize dahil ediyor, beyninizde var olan bilgilerle öğrendikleriniz arasında yeni bağlantılar oluşturuyor ve işlenen tüm bu bilgilerin gelecekte daha iyi bir yaşama sahip olmak, hayatınızı daha dolu ve anlamlı kılmak için nasıl kullanabileceğiniz konusunda planlar yapıyor. Ancak aslında somut olarak gözlemlenebilen tek gerçek, şu an bu yazıyı okuyor oluşunuz.

Geçmiş deneyimlerimiz ve gelecekle ilgili endişelerimiz, anda geçirmemiz gereken zamanı kullandığı için zamanın nasıl geçtiğini anlamakta zorluk yaşayabiliyor ve yaşam tatmininden yoksun kalabiliyoruz. Bu yazıda, andaki deneyimlere alan açmanın ilk koşulu olduğu halde günlük yaşantımızda yer vermekte zorlandığımız iki önemli kavramdan bahsedeceğiz: Bilinçli farkındalık ve anda olma pratiği.

İlginizi çekebilir: Mindfulness’ın gücü: Otomatik pilottan çıkıp her defasında yenilenmek

Mindfulness, yani bilinçli farkındalık pratiklerini etkili ve verimli şekilde kullanabilmek için ilk olarak zihinsel enerjinin ne olduğunu ve ne işe yaradığını anlayabilmek gerekiyor. Zihinsel ve duygusal olarak ‘nerede’ olduğunuzu anlayamadığınız, iniş-çıkışlarınızı fark edemediğiniz ve zihinsel dalgalanmalarınızı nasıl kontrol edebileceğinizi bilmediğiniz sürece uyguladığınız farkındalıkla anda olma pratiklerinin işe yaraması pek mümkün değil.

İlginizi çekebilir: Şimdiki anda ortaya çıkan tavrımız geçmiş algımızı ve gelecek planlarımızı etkiliyor

Zihinsel enerji nedir?

Zihinsel enerji beş farklı zihinsel sürecin gerçekleşmesi sonucunda ortaya çıkar. Düşüncelerimiz; meraklılık, üzüntü, mutluluk gibi belirli duyguların ortaya çıkmasına aracı olan zihinsel yapılardır. Zihinsel enerji ise düşüncelerin işlenme sürecinin bir sonucu olarak ortaya çıkan enerjidir. Zihinsel enerjinin ortaya çıkması için gerekli olan bu beş zihinsel süreç, pozitif olduğu kadar negatif zihinsel enerji de ortaya çıkarabilir.

Doğru bilgi üretimi – Çevremizde olup bitenleri oldukları şekilde algılamak ve anlamlandırmak
Hatalı bilgi üretimi – Çevremizde olup bitenleri olmadıkları şekillerde algılamak ve anlamlandırmak
Hayal etmek– Sahip olduğumuz bir fikrin özü ve yaratma gücümüz
Hatırlamak – Anda yaşadıklarımıza geri dönebilme ve hatırlayabilme
Uyumak – Zihinsel dalgalanmaları yeniden düzenleyebilme durumu; zihinsel enerjinin yenilenmesi, zihnin ve bedenin dinlenmesi.

Şimdiki an nedir?

Kozmik ölçekte varoluşun nihai gerçeği olan ve insan eliyle müdahale edilmesi mümkün olmayan şimdiki an, yalnızca insana özgü olan geçmişi hatırlayabilme, hayal kurabilme, zekanın farkında olabilme ve sahip olduğumuz zekayı çıkarlarımız doğrultusunda kullanabilme kapasitemiz nedeniyle olduğundan daha farklı algılanabilir. Geçmiş ve gelecek kavramları da edindiğimiz bilgileri hatırlama ve işleyebilme becerimizin ürünleridir.

Aslında temelde ‘zaman’ kavramının kendisi başlı başına bilinç seviyemizde algıladığımız dünyayla bağlantı kurabilme ve kendimize alan bulabilmek için icat ettiğimiz bir ölçü birimi. Geçmişimizi, bugünümüzü ve geleceğimizi sınıflandırabilmek için bir araç olarak gördüğümüz ‘zaman’ı genelde geçmiş anılarımızı yeniden düzenlemek ya da gelecekte yaşayacaklarımızı planlamak amacıyla kullandığımız için, içinde bulunduğumuz ana odaklanmaya alan bulamayabiliyoruz.

Şimdiki an zihnimizde yarattığımız geçmiş ve geleceğe göre çok daha hızlı hareket ettiği için, geçmişi ve geleceği daha somut algılayabiliyorken şimdiki anı algılamakta ve somutlaştırmakta zorlanabiliyoruz. Bu nedenle de kendimizi yakında geçeceğini bildiğimiz bir ana getirmek daha da zorlaşabiliyor.

İlginizi çekebilir: Geçmişle geleceğin kesiştiği yerde buluşalım: Anda olmanın mucizesi

Şimdiki anın uzunluğu ne kadar?

Şimdiki an, geçmiş ya da gelecek gibi belirli uzunluğu olan bir kavram değil. Bu nedenle içinde bulunduğunuz anın uzunluğu, siz ne kadar olmasını isterseniz o kadar. Güzel bir müziğin, kıyıya vuran dalga seslerinin, hızla çarpan bir kapının uzunluğu ne kadarsa, şimdiki anın uzunluğu da o kadar olabilir. Şimdiki anın uzunluğunu belirleyen tek şey algınız. Aşağıda okuyacağınız ve deneyimleyeceğiniz bilinçli farkındalık pratikleri de şimdiki ana yönelik algınızı yönetebilmek için harika araçlar.

Algınızı şimdiki ana yönlendirebilmek için ihtiyacınız olan ilk ve en önemli şey, somut bir deneyim. Bu somut deneyimin en pratik ve etkili olanı ise aldığınız ve verdiğiniz nefes. Nefes alış verişlerimiz varoluşumuzla paralel bir akışta olduğu için, bizi ‘şimdi ve burada’ ya getirebilecek en önemli araçlardan biri.

Bilinçli farkındalık (Mindfulness) teknikleri

Aşağıda sizinle paylaştığımız bilinçli farkındalık egzersizleri, şimdiki ana kolayca gelebilmenizi sağlamanın yanı sıra ana daha uzun süre odaklanmanıza ve şimdiki anda daha uzun süre kalabilmenize de yardımcı olacak:

Bilinçli nefes tekniği

Bilinçli nefes, çevresel uyaranları azaltmak ve duyumsamaları daha iyi hissedebilmek için için gözlerinizi kapatarak dikkatinizi nefesinizin sesine ve akışındaki harekete odaklayabilme becerisi demektir. Bilinçli nefes pratiğini en etkili şekilde uygulayabilmek için nefes alıp verirken bedeninizde nefesi en çok hissettiğiniz yerleri bulun. Göğsünüzün ve karnınızın yavaş yavaş nasıl yükselip alçaldığını gözlemleyin. Aldığınız havanın burnunuzun iç duvarlarında duyumsadığınız sıcaklık ve soğukluk hissini nasıl değiştirdiğini fark edin. Nefesinizi bedeninizin neresinde en yoğun şekilde hissediyorsanız, o kısımla bağlantıda kalmaya çalışın. Odağınızın farkında olmadan düşüncelerinize kayması hiç problem değil. Önemli olan bunu fark ettiğiniz anda tekrar nefesinize geri dönebilmeniz.

Bilinçli nefesin faydaları:

Zihinsel iniş çıkışları düzenleyerek sakinleşmenize yardımcı olur
Duygularınızı daha iyi tanımlayabilmenizi ve farklı duyguları birbirinden ayırt edebilmenizi sağlar
Olumsuz duyguların azalmasına destek olur
Dikkat ve konsantrasyonunuzu artırır
Kendi kendini sorgulama ve kendini tanıma becerisi kazanmanızı sağlar
Edindiğiniz bilgilerin daha iyi işlenmesine, dolayısıyla ilgilerin hayal gücünüzün ve hafızanızın güçlenmesine yardımcı olur

Odaklanarak gözlemleme tekniği

Odaklanarak gözlemleme tekniği uygulaması en kolay ve etkisini anında görebileceğiniz bilinçli farkındalık uygulamalarından biri. Gözlerinizi tek bir objeye ya da noktaya odaklamak, zihninizde oradan oraya uçuşan düşünceleri de o noktaya getirmenize yardımcı olacaktır.

Bulunduğunuz ortamdaki ilgi çekici ya da bakmaktan hoşlandığınız bir objeye gözlerinizi çevirin ve odağınızda sadece bu obje olsun. Objeyi analiz etmeye çalışmayın; sadece bakabildiğiniz kadar uzun bir süre gözlerinizi objeden ayırmamanız yeterli. Bu egzersizi günde en az üç kez, birkaç dakikanızı ayırarak uyguladığınızda konsantrasyonunuzun, kendinizle ilgili farkındalığınızın, andaki varlığınızın ve düşüncelerinizin çok daha farkında olduğunuzu gözlemleyeceksiniz.

Mırıldanma nefesi tekniği

Farkındalığı ve odaklanmayı geliştirmeye yardımcı bir diğer pratik ve etkili egzersiz de mırıldanma nefesi tekniği.

Göz kapaklarınızın içini görecek şekilde gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin ve yavaş nefesler alıp verin.
Avuç içlerinizle kulaklarınızı kapatın ve nefes alışınızın yoğunlaşarak artan sesine kulak kesilin
Nefes verirken, ‘hmmmm’ sesi çıkararak verin ve bu sese odaklanın.
Nefesinizi verdikten ve hmm sesi tamamen sonlandıktan sonra, nefes almadan önce birkaç saniye nefesinizi tutun ve zihninizin nasıl anda kalabildiğini gözlemleyin.

Bu egzersizi başlangıçta 10 nefes olarak tekrar edebilirsiniz. Zamanla pratik kazandıkça sayıyı dilediğiniz kadar artırabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Çocuklar için bilinçli farkındalık “mindfulness” uygulamaları

Farkındalığınız nefesten uzaklaştığında, tekrar zihninizdeki düşüncelerin ve çevrenizdeki durumları odağınız haline getirmeye başladığınızı fark edeceksiniz. Düşüncelere odaklanarak ve onları durumlara uygun şekilde işleyerek geleceği planlamanın, çevresel uyaranlara odaklanarak bilgi edinmenin önemi tartışılmaz. Ancak tüm bu zihinsel yoğunluk, gerçek varlığınız ve psikolojik süreçlerinizle ilgili farkındalık kazanmanıza engel olabilir. Bilinçli farkındalık becerileri geliştirmek, neyin önemli olduğuna odaklanmanıza, zararlı düşünce kalıplarından ve bu düşüncelerin yarattığı olumsuz duygulardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak: LifeHack