İçe dönük ya da dışa dönük olmamız, bağlanma stilimizin güvenli ya da güvensiz olması ve erken yaşlarda edindiğimiz pek çok deneyim iletişim becerilerimiz üzerinde belirleyici bir role sahip. Nasıl iletişim kurduğumuz ve ne tarz iletişim becerilerine sahip olduğumuz, birlikte büyüdüğümüz aile bireyleriyle olan iletişimimizle, arkadaşlık ilişkilerindeki davranış örüntülerimizle, dünyayı algılama şeklimizle, kişiliğimizle ve ilgi alanlarımızla doğrudan bağlantılı. Ancak bir taraftan da daha mutlu, sağlıklı ve tatmin edici bir yaşam için hem kişisel hem de profesyonel ilişkilerimizde iletişim becerilerimizi etkili şekilde kullanabilmemiz, şiddetsiz iletişim stratejileri konusunda bilgi edinmemiz gerekiyor.

İletişim becerilerinizi geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şey bunu gerçekten yapmak istemek ve biraz da çaba sarf etmek. Başlangıç aşamasında, iletişim becerilerinizi geliştirmek için şu küçük noktaları dikkate alabilirsiniz:

• Biriyle sohbet ederken ya da bir konu üstüne tartışırken bilgisayar ekranı, televizyon ve telefon gibi dikkat dağıtıcılardan uzak olun.
• Düşüncelerinizi kelimelere dökmeden önce netleştirmek için kendinize zaman tanıyın.
• İletmek istediğiniz mesajı net, samimi ve açık bir şekilde karşıya iletin.
• Rahatsız olduğunuz durumları paylaşırken karşınızdaki kişinin karakterine değil davranışlarına vurgu yapın ve davranışları üzerinden örneklendirin.
• Neye ihtiyaç duyduğunuzu ve nasıl hissettiğinizi dolandırmadan aktarın. ‘Şuna ihtiyacım var, bunu istiyorum, şöyle hissediyorum.’ gibi ifadeler kullanın.
• Hissettiğiniz duyguların size ait olduğunu kabul edin ve ortaya çıkmalarındaki sorumluluğu karşı tarafa atmak yerine kendiniz üstlenin. Örneğin, ‘Bana kötü hissettiriyorsun.’ demek yerine ‘Böyle davrandığında kendimi kötü hissediyorum.’ gibi cümleler kullanabilirsiniz.
• Kendiniz konuştuğunuz kadar karşı tarafı da dinleyin. Bir süreliğine kendi düşüncelerinizi bir kenara bırakmayı ve karşı tarafın niyetlerini, duygularını, ihtiyaçlarını ve isteklerini anlamaya çalışın. Yani, empati kurmayı öğrenin.
• Sadece ihtiyaç duyduğunuz, kendinizi kötü hissettiğiniz ya da problem çözmek istediğiniz zamanlarda değil iyi hissettiğinizde de iletişim kurun. Karşı tarafın takdir ettiğiniz davranışlarını ve yaptıklarının sizin için ne kadar önemli olduğunu, size ne kadar iyi hissettirdiğini paylaşın.
• Ağzınızdan çıkan kelimeler kadar bu kelimelerin nasıl çıktıklarının da farkında olun. Ses tonunuzun ve vurgulamalarınızın nasıl olduğuna dikkat edin.
• Haklı olmak için ya da kendinizi savunmak için değil, çözüm bulmak için iletişim kurun.
• Herhangi bir problemle karşı karşıya kaldığınızda ya da birinin bir davranışından, söyleminden ya da tutumundan rahatsız olduğunuzda hemen sonuca varmayın. Sebeplerle ilgili tahmin yürütmek yerine karşı tarafla konuşarak anladıklarınızın doğruluğunu teyit edin.
• Konuşmalarınızda gelecek zamanla ve şimdiki zamanla ilgili meseleleri konuşun, geçmişi geçmişte bırakın.
• Anlaşmazlığınızın merkezinde olan büyük soruna odaklanın, küçük problemlerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin.

Şiddetsiz İletişim Modeli: İtişmeden iletişebilmenin formülü

İletişimle ilgili yaşanan problemleri en aza indirmek için geliştirilmiş olan etkili iletişim stratejilerinin en bilineni, 1999 yılında Amerikan Psikolog Marshall B. Rosenberg tarafından geliştirilen Şiddetsiz İletişim Modeli. Rosenberg’in sunduğu bu model, insanlar arası iletişimi ve davranış ağını şefkat ve empati üzerine kurmalarını, bu iletişim süreci sayesinde de çatışmadan mümkün olabildiğince uzak ve barışçıl bir iletişim yaklaşımı geliştirilmesini hedefliyor.

Şiddetsiz iletişim prensipte gerçek ihtiyaçlarımızın neler olduğunu düşünmemize ve isteklerimizin farkında olmamıza dayanıyor. Örneğin, partnerinizle herhangi bir konu üzerine sohbet ederken size çok da hoşunuza gitmeyen, sizi rahatsız eden bir şey söyledi ya da yaptı. Onun bu davranışına ya da söylediğine karşılık kendinizi üzgün, kırgın, hayal kırıklığına uğramış ya da öfkeli hissettiniz.

Şiddetsiz İletişim Modeli, ağzımızdan çıkan kelimelerin bugüne kadarki tüm deneyimlerimizin ve yaşantılarımızın bir dışa vurumu olduğunu, karşı taraftan bize iletilen mesajlardaki ‘hoşumuza gitmeyen’ şeylerin ise bizim o mesajları nasıl algıladığımızla ilgili olduğunu söylüyor.

Şiddetsiz iletişim, bu farkındalıkla birlikte yüzeyde görünen probleme, davranışa ya da söylenene değil; buzdağının suyun altında kalan büyük kısmına, yani davranışları, sözleri ve tutumları belirleyen bilinç dışı öğelere odaklanmamız gerektiğine işaret ediyor. Şiddetsiz İletişim Modeli, karşı tarafı değiştirmeye çalışmanın direnç yaratmaktan başka bir işe yaramayacağını, değiştirmemiz gereken şeyin kendi algımız, yargılarımız, kalıplaşmış inançlarımız ve farkındalığımız olduğunu söylüyor.

Şiddetsiz İletişim Modelini uygularken izlemeniz gereken 4 adımı, basit bir örnek üzerinden açıklamaya çalışalım:

Partnerinizle akşam yemeği yemek üzere plan yaptınız ve tam 7’de rezervasyonunuzun olduğu restoranda buluşma kararı aldınız. Hazırlanıp hızlıca evden çıkarak, tam zamanında orada olmak için büyük bir çaba göstererek restorana vardınız. Partnerinizse 15 dakika, 20 dakika, yarım saat ve tam 45 dakikanın sonunda geldi. Böyle bir senaryoda muhtemelen kendinizi oldukça kızgın, öfkeli ve hayal kırıklığına uğramış hissedeceksiniz. Peki, şiddetsiz iletişim böyle durumlarda nasıl bir yol haritası izlememizi öneriyor?

1. Gözlem ≠ Yorumlama & Değerlendirme

Öncelikle gözlemlerinizi etiketlemeden ya da yorumlamadan aktarmaya çalışın. Partnerinizin randevunuza geç gelmesi durumunda, yapmanız gereken çıkarım sadece şu: Geç kaldı. Yargıya varmadan önce durumu olduğu gibi, mümkün olabilen en objektif şekilde karşı tarafa aktarın. Sizin yorumunuz, size önem vermediği, saygı göstermediği, sizi umursamadığı ya da bu buluşmanın onun için çok da önemli olmadığı şeklinde olabilir. Dolayısıyla, yorumunuzu aktarmak yerine, basitçe ‘Randevumuza geç kaldın.’ diyebilirsiniz. Bu, herhangi bir değerlendirme içermeyen, gerçeklere dayalı bir gözlemi, olduğu gibi aktarmak olacaktır.

2. Duygular ≠ Düşünceler

Gözleminizi yargıdan ve değerlendirmeden uzak şekilde karşı tarafa aktardıktan sonra ne hissettiğinizi de net ve anlaşılır şekilde karşı tarafa iletmeniz gerekiyor. Çoğu tartışma, çatışma ve kavga kaynağını genelde bastırılan ve gizlenen duygulardan alıyor. Duygularınızın farkında olduğunuzdan ve onları yargılayıcı olmayan bir tavırla ifade ettiğinizden emin olun. “Şu an kendimi çok sinirli hissediyorum.” ya da “Bu davranışın karşısında hayal kırıklığına uğradım çünkü benimle vakit geçirmeyi dört gözle beklediğini zannediyordum.” gibi ifadelerle duygularınızı karşı tarafa aktarabilirsiniz.

3. İhtiyaç ≠ Strateji

Duygularınızı karşı tarafa aktardıktan bir sonraki adımda, ihtiyaçlarınızı anlamanız ve uygun şekilde ifade etmeniz gerekiyor. Bunu yaptığınızda karşı tarafa da bu ihtiyaçlarınızı ne kadar karşılayıp karşılayamayacağıyla ilgili düşünme ve karar verme fırsatı tanımış olacaksınız. Örneğin, ‘Önemsenmeye, değer görmeye ve bana saygı duyduğunu görmeye ihtiyacım var.’ dediğinizde hem ortaya çıkan duygularınızın çok daha iyi anlaşılmasına hem de karşı tarafın ihtiyaçlarınızı karşılamak konusunda gönüllü olup olmadığını düşünmesine alan yaratacaksınız.

4. İstek ≠ Emir

Şiddetsiz iletişim modelinin dördüncü adımında, ilettiğiniz tüm mesajlardan sonra bir talepte ve istekte bulunmanız gerekiyor. İhtiyaçlarınızın karşılandığını hissetmeniz için karşınızdaki kişinin ne yapması gerekiyor? “Bu yüzden kararlaştırılan zamanda buluşacağımız yerde olmanı istiyorum” gibi bir cümleyle karşı tarafa talebinizi iletebilirsiniz. Bu talebi karşılayıp karşılamamanın karşı tarafın kendi tasarrufunda olduğunu ve bunun bir emir değil rica olduğunu aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Sonuç olarak karşı tarafın vereceği karar ve bu kararın sorumluluğu tamamen kendisine ait olacak.

Rosenberg’in önerdiği bu dört aşamalı süreç basit gibi görünen ancak uygulaması görüldüğü kadar kolay olmayan bir model. İlk etapta bu modeli uygulamak sizi fazlasıyla rahatsız edebilir, haksızlığa uğradığınızı ve eşit bir zeminde olmadığınızı hissedebilirsiniz. Ancak biraz sabrederek bu tutumu alışkanlık haline dönüştürdüğünüzde, iletişiminizin eskisine göre çok daha iyi olduğunu fark edeceksiniz.

İnsanı sadece kendisinin düşünceleri üzebilir, sevindirebilir ya da sinirlendirebilir. Bir başkasının söyledikleri ya da yaptıkları ancak kendi içinin yansımasıdır. İnsanlık olarak hepimizin en temel ihtiyaçları, öncelik sırası farklı olsa da, benzerdir. İletişim sırasında kullanılan tüm söylemler ve davranışlar karşı tarafın temel bir ihtiyacını karşılama girişimleridir. Şiddetsiz iletişimle ilgili daha detaylı bilgi almak ve daha fazla uygulama önerisi öğrenmek isterseniz, Marshall Rosenberg’in Şiddetsiz İletişim: Bir Yaşam Dili kitabını mutlaka okumanızı öneriyoruz.

İletişim becerilerini geliştiren aktiviteler

Sağlıklı iletişimin ne olduğunu, iletişimle ilgili yapılan hataları ve romantik ilişkilerde iletişimi güçlendirmenin yollarını sizlerle Haftanın Teması kategorimizdeki yazılarımızda paylaştık. İletişim becerilerinizi güçlendirmek istiyor ancak önerilerdense biraz daha somut ve uygulamalı egzersizler arıyorsanız yazının devamında hem kendinizi daha sağlıklı yollarla ifade etme hem de karşı taraftan iletilen mesajları çok daha iyi alma becerilerinizi kısa sürede geliştirecek egzersiz ve uygulama önerilerimize göz atabilirsiniz. Öğrenirken eğlenecek olmanız da cabası!

Parçalanmış kartlar 

Kalabalık gruplarda iletişim becerilerini güçlendirmeyi, empati ve etkili dinleme gibi iletişim becerilerini geliştirmeyi ve müzakere becerilerini artırmayı amaçlayan bu muhteşem oyun için iki kişilik en az üç takım olması gerekiyor. Ayrıca her bir katılımcının 4-6 kart alabileceği kadar sayıda da iskambil kağıdınız olmalı.

• Katılımcıları üç ya da dört kişilik takımlara ayırın. Az sayıda katılımcı varsa, iki kişilik gruplara da bölünebilirsiniz. En az üç takım olması yeterli.
• Her bir iskambil kağıdını çapraz olarak ikiye, sonra bu iki parçayı da tekrar çapraz olarak ikiye kesin, böylece her kart için dört üçgen parçanız olacak.
• Tüm parçaları bir araya getirerek karıştırın ve tüm parçaları kaç adet takım varsa o kadar zarfa eşit sayıda bölüştürün. Her takıma bir zarf verin.
• Her takıma kendi parçalarını görmek, kartlarının bütün olması için gerekli olan eksik parçaları belirlemek ve bir pazarlık stratejisi geliştirmek için üç dakika verin.
• Üç dakika sonra, takımların eksik kalan parçaları diğer takımlardan toplaması için pazarlığa başlamasını sağlayın. Katılımcılar kendi başlarına ya da kendi takımlarıyla toplu olarak takas yapabilirler. Takımlara takas yapmaları için sekiz dakika verin.
• Süre dolduğunda, her takımın tamamladığı kartları sayın. Hangi takım en çok karta sahipse, turu kazanır. Sonrasında ise farkındalık egzersizi olarak aşağıdaki sorular üstünden süreci tartışabilirsiniz:
  • Eksik olan parçaları almak konusunda karşı tarafı ikna etmek için hangi stratejiler işe yaradı, hangileri yaramadı?
  • Daha iyi ne yapılabilirdi?
  • Aktif dinleme ya da empati gibi başka hangi iletişim becerilerini kullanmanız gerekti?

Dinle ve çiz

Bu oyun, yoğun şekilde odaklanma ve katılımcıların aktif dinlemesini gerektirdiği için oynaması kolay olsa da kazanması da bir o kadar zorlayıcı olabilecek bir iletişim aktivitesi.

• Her katılımcıya A4 boyutunda kağıt ve bir kalem verin ve her seferinde bir sözlü talimat paylaşarak bir nesneyi çizmelerini isteyeceğinizi söyleyin.
• Şöyle bir örnek yönlendirme metni üzerinden çizilebilecek diğer nesneleri zihninizde canlandırabilirsiniz:
  • Tüm kenarları 5 cm olan bir kare çizin.
  • Merkezi karenin tam ortasında kalacak şekilde, çizmiş olduğunuz karenin içine bir de daire çizin.
  • Daireyi 4 eşit parçaya bölerek, 2 çizgiyi kesiştirin.
• Egzersiz devam ettikçe giderek daha da zorlaşacak. Atılan herhangi bir yanlış adım, verdiğiniz her talimatın yanlış yorumlandığı ya da yanlış uygulandığı anlamına gelebilir. Katılımcıların, doğru şeyi çizebilmek için verilen talimatları dikkatlice dinlemeleri gerekecektir. Tüm talimatlar okunduktan sonra çizimleri karşılaştırın ve kimin kazandığına karar verin.
• Örümcek ağı, ağaç, basketbol topu, çiçek, koltuk, masa, televizyon gibi etrafınızda bulunan her objeyi bu tarz talimatlarla baştan sona çizdirebilirsiniz. Dikkatle ve odaklanarak dinleyen kazansın!

İletişim Origamisi

Bu egzersiz, aynı bilgiler verilse bile, hepimizin bir şeyleri farklı şekilde duyduğunu ve yorumladığını anlamasına yardımcı olacak, harika bir alıştırma. Japon kağıt katlama sanatı origamiden ilham alan bu harika oyunu, evde kolaylıkla oynayabilirsiniz.

• Her katılımcıya A4 boyutunda bir sayfa verin ve katılımcılara, kağıt parçalarından nasıl origami şekline nasıl katlayacaklarına dair adım adım talimatlar vereceğinizi söyleyin.
• Katılımcılardan talimatlarınızı uygularken gözlerini ve ağızlarını sürekli kapalı tutmalarını rica edin. Yani yaptıkları şekli göremezler ve soru soramazlar.
• Katılımcılara, ellerindeki kağıdı seçtiğiniz origami şekline nasıl dönüştüreceklerine dair talimatlarınızı adım adım verin.
• Tüm talimatlar verildikten sonra, herkesin gözlerini açmasını ve yaptığı şekli hedeflenen şekil ile karşılaştırmasını sağlayın.
• Muhtemelen her şeklin biraz farklı olduğunu göreceksiniz. Buradan çıkarılması gereken ana fikri vurgulamak için:
• Herkese aynı talimatları vermiş olsanız bile, her kağıdın farklı göründüğüne dikkat çekin. Bu ne anlama geliyor?
• Katılımcılara, gözlerini açık tutsalardı ya da soru sormalarına izin verilseydi yaptıkları şekilde nelerin farklı olabileceğini sorun.

İletişim becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek diğer aktiviteler için aşağıdaki yazılarımıza da mutlaka göz atamanızı öneriyoruz: 

• Tanışma soruları: Karşınızdaki kişiyi tanımak için sorulacak sorular
• Monotonluğa karşı çıkın: Evde yapılabilecek 29 eğlenceli aktivite
• Partnerinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olacak aktivite önerileri
• Evde denenebilir çift terapisi etkinlikleri