X

Sıcak havalarda spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Yaz mevsiminin canlandırıcı enerjisi bedenimizde de daha fazla hareket etme ihtiyacıyla kendini gösteriyor olsa da, sıcaklığın ve nemin yükselmesiyle birlikte dışarıda yürüyüş yapmak bile başlı başına bir yorgunluk ve bitkinlik sebebi olabiliyor. Dışarıdan eve girdiğimiz anda, çok fazla hareket etmemiş olsak bile kendimizi oldukça yorgun hissedebiliyor ve sıcak havalarda spor yaptıktan sonra dinlenmeye her zamankinden daha fazla ihtiyaç duyabiliyoruz. Egzersiz rutinini açık havaya taşıyanlar içinse, hava sıcaklıklarının ve nemin yüksek olması sağlığı tehdit edebilecek kadar ciddi belirtilerin görülmesine, güneş çarpması gibi tehlikeli rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olabiliyor.

Sıcak havalarda egzersiz yaparken bedenimizde neler oluyor?

Spor yaparken ve hareket ederken kasların daha fazla kasılması, vücutta daha fazla ısının açığa çıkmasına ve vücudun sabit olması gereken iç sıcaklığını korumak için bir dizi soğutma mekanizmasını harekete geçirmesine neden oluyor. Vücudun iç ısısının düzenlenmesi, beyinin hipotalamus bölgesi tarafından yönetiliyor. Hipotalamusun ön kısmı, vücut sıcaklığındaki artışı düzenlemeye yönelik fizyolojik tepkileri yönetirken, arka kısmıysa soğuk havalarda vücudun ısıtılması için gerekli olan süreçleri koordine ediyor.

Dış ortam sıcaklığının yüksek olduğu bir ortamda hareket ettiğinizde ya da egzersiz yaptığınızda, cildinizde bulunan reseptörler sıcaklıktaki artışı algılayıp hipotalamusunuza sinyaller göndermeye başlıyor ve hipotalamus aldığı bu mesajlar doğrultusunda vücudun sabit sıcaklığını koruyabilmek için bir dizi fizyolojik tepki başlatıyor. Hipotalamus’tan bedenin farklı bölümlerine gönderilen sinyallerle birlikte ter bezleri harekete geçiyor, kan damarları genişliyor ve cilt yüzeyine daha da yaklaşarak vücut içinde yükselen sıcaklığın serinlemiş olan cilt yüzeyindeki ısıyla dengelenmesi sağlanıyor.

Vücudun hiçbir desteğe ihtiyaç duymaksızın, kendi kendine yönettiği bu ısı dengeleme sisteminin çalışması; havanın aşırı sıcak olduğu ve nem oranının yüksek olduğu durumlarda, özellikle egzersiz ve yoğun hareketle vücudun iç ısısının çok fazla arttığı zamanlarda dengesizliğe girebiliyor. Havadaki nemin çok yoğun olduğu durumlarda, vücut ter atmakta zorlandığı için, nemli bir ortamda egzersiz yapmak ve hareket etmek vücut için çok daha zorlayıcı ve tehlikeli hale gelebiliyor.

İlginizi çekebilir: Bunaltıcı sıcaklarla baş etmenin yolları

Aşırı sıcak havalarda spor yaparken neden daha fazla yoruluyoruz?

Sıcak havalarda egzersiz yapmak bedenin kendi ısısını düzenlemesini çok daha zor hale getirirken, egzersiz performansımızın da azalmasına ve çok daha hızlı yorulmamamıza neden olabiliyor.

Sıcak havalarda egzersiz yapmaya çalıştığınızda ve hipotalamusunuz vücutta ani bir sıcaklık artışı algıladığında, cilt reseptörlerinden gelen geri bildirimle uyarıldıktan sonra, vücudun hareket ederek daha fazla ısınmasını engellemek için kaslarınıza daha az sinirsel uyarım gönderiyor. Sinirsel uyarımlardaki bu azalma, yorgunluk hissinin oluşmasına neden olabiliyor.

Sıcak havalarda egzersiz yaparken ve hareket ederken daha çabuk yorulmamızın bir başka nedeni de, ısı arttıkça kasların daha fazla serbest radikal üretmesi ve miktarı artan serbest radikallerin daha fazla yorgunluk hissi yaratması. Yapılan araştırmalar, sıcak bir ortamda egzersiz yapıldığında kaslardaki glikojen depolarının daha hızlı tükendiğini, glikojenin hızlı tükenmesininse yorgunluk hissini beraberinde getirdiğini gösteriyor. Dolayısıyla hem hipotalamustan iletilen sinyaller hem de serbest radikallerin artışı gibi fizyolojik süreçler sıcak havalarda hareket ederken daha hızlı yorulmamızın en önemli sebepleri arasında.

İlginizi çekebilir: Fiziksel yorgunluğun sebepleri ve yorgunluk hissini azaltmanın yolları

Sıcak havalarda yorulmadan hareket etmenin yolları

Sıcakta egzersiz yapmak ve hareket etmek zorlayıcı olsa da, gerekli önlemleri alarak güvenli bir şekilde spor yapabilmeniz ve hareket edebilmeniz mümkün. 

1. Görece daha serin olan sabahın erken, akşamın geç saatlerini tercih edin

Yaz aylarında, sabah ve akşam saatlerinde hava sıcaklığı görece daha düşük olduğu için, bu saatler dışarıda antrenman yapmak ve hareket etmek için en uygun olan saatlerdir. Dolayısıyla vücut ısınızın dengesini koruyabilmesi ve sistemlerinizin hava sıcaklığından etkilenmemesi için sıcaklığın düşük olduğu bu saatleri tercih edebilirsiniz.

Bunun yanında, günün hangi saatinde antrenman yapıyor olursanız olun, mümkün olabildiğince gölgede kalmaya ve uygun şekilde giyinmeye dikkat etmelisiniz. Nefes alabilen, hafif kumaşlardan yapılmış, terinizin buharlaşmasını engellemeyecek malzemelerden yapılan spor kıyafetlerini tercih edebilirsiniz. Ayrıca dışarıda olduğunuz için cildinizin güneşin zararlı ışınlarına daha fazla maruz kalacağının bilincinde olarak, yüksek koruma faktörlü bir güneş kremi kullanabilir, yoğun olarak terleyeceğiniz için güneş kreminizi 2 saatte bir yenilemeye özen gösterebilirsiniz.

Sıcak havalarda dışarıda spor yaparken ayrıca, bulunduğunuz bölgede o güne özel olarak güneşin zararlı ışınlarının hangi saatlerde yoğun olduğunu kontrol etmek için güneş takvimi kullanabilirsiniz. Sağlıklı Yaşıyoruz’un hazırladığı gunes.app uygulamasını kullanarak bulunduğunuz bölgede UVB ışınlarının hangi saatler arasında yoğun olduğunu öğrenebilir, antrenman programınızı bu saatlerin dışındaki saatlerde planlayabilirsiniz.

2. Gerekli durumlarda egzersiz programınızı değiştirin

Havadaki yoğun nem oranı, vücudunuzun kendi kendini soğutma mekanizmasını aktive etmesi konusunda karşılaştığı en önemli zorlukların başında geliyor. Hava sıcaklığının yüksek olduğu zamanlarda egzersiz yaptığımızda ve hareket ettiğimizde daha da artan vücut ısısının dengelenmesi için vücudun ilk yaptığı şey daha fazla ter üreterek kendisini soğutmaya çalışmak.

Ancak havanın aşırı nemli olduğu zamanlarda, terin buharlaşması ve bu yolla vücudu soğutması mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle dışarıda egzersiz yapmak istediğiniz zamanlarda nem oranını mutlaka göz önünde bulundurmanız ve nem oranının çok yüksek olduğu zamanlarda açık havadansa kapalı mekanlarda egzersiz yapmanız, bazı günlerdeyse egzersiz programınızı iptal etmeniz gerektiğinin bilincinde olmanız gerekiyor.

Yaz aylarında egzersiz programınızı havanın sıcaklık ve nem oranına göre esnetebilmeniz, bazı günlerde programınızı iptal etmeniz ve egzersiz yoğunluğunu ve saatlerini azaltmanız sağlığınızı koruyabilmeniz için son derece önemli. Vücudunuzu dinlemeyi ve değişen koşullara adapte olabilmesi için sabırlı olarak ona zaman vermeyi ihmal etmemelisiniz.

3. Egzersiz ve hareket yoğunluğunuza uygun şekilde, bolca sıvı tüketin

Dehidrasyon, açık havada antrenman yapanların en çok dikkat etmesi gereken konuların başında geliyor. Havanın çok sıcak olduğu yaz aylarında yanınızda mutlaka elektrolit ya da bol mineral içeren şekersiz bir sporcu içeceği ya da mineralli su bulundurun. Özellikle uzun süreler antrenman yapıyorsanız, egzersiz sırasında 1 ya da 1 buçuk litreye kadar su içmeye, egzersiz sonrasında da kaybettiğiniz suyu geri kazanmak için bolca su ve mineral tüketmeye dikkat edin.

Vücudunuzun su oranını takip etmek için, idrarınızın rengini kontrol edebilirsiniz. İdrarınız ideal olarak açık ve soluk bir sarı renkte olmalı. Koyu renkli ve yoğun amonyak kokulu bir idrar, vücudunuzun susuz kaldığının göstergesidir. Egzersiz sırasında da sonrasında da vücudunuzun verdiği sinyallere odaklanarak, susamış hissettiğiniz her an su içmeye, susamış hissetmeseniz bile egzersiz yoğunluğunuza uygun şekilde tüketmeniz gereken miktarı belirlemeye ve bu miktarda sıvı tüketmeye özen gösterin.

Vücudunuzun su ve mineral ihtiyacını aynı anda karşılamak için, sıvılara ek olarak, su ve mineral oranı yüksek mevsim meyve ve sebzelerini, bol miktarda, taze ve çiğ olarak tüketebilir; bu meyve ve sebzelerle içtiğiniz suyu tatlandırarak tükettiğiniz su ve mineral miktarını artırabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Su oranı yüksek olan gıdalarla günlük su ihtiyacınızı daha kolay karşılayın

4. Beden sinyallerinizi dinleyin

Vücudunuz aşırı ısındığında, yani ortalama olarak 40 santigrat derece ya da daha yüksek bir sıcaklığa ulaştığında, güneş çarpması durumuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Güneş çarpması, baş dönmesi, mide bulantısı ve yorgunluk gibi belirtilerinin yanı sıra organ hasarına neden olabilecek kadar ciddi boyutlara ulaşabileceği için acil müdahale gerektiren bir duruma dönüşebilir. Dolayısıyla, güneş çarpmasının en yaygın görülen belirtileri olan mide bulantısı, kusma, zihinsel işlevlerde bozulma, kalp atışlarının hızlanması ve hiperventilasyon (çok hızlı ve kesik nefes alıp verme) gibi semptomların farkında olmanız, sıcak havalarda egzersiz yaparken ve uzun süre dışarıda hareket halindeyken dikkat etmeniz gereken en önemli konuların başında geliyor.

Bu semptomları fark ettiğiniz anda egzersizi sonlandırmanız ve mümkünse klima bulunan, serin ve gölge bir yerde bir süre dinlenmeniz gerekir. Dinlendiğiniz halde belirtileriniz hala devam ediyorsa, en yakınınızda bulunan sağlık kuruluşuna gitmenizi öneriyoruz.

Sonuç olarak, sıcak havada egzersiz yapmanın ve hareket etmenin son derece yorucu ve zorlayıcı olduğunu söyleyebiliriz. Ancak belirli koşulları uygun şekilde düzenleyerek yorulmadan ve bedeninize zarar vermeden açık havada keyifli egzersiz yapmanın tadını çıkarabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Sıcak havalarda beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale