Sezgisel beslenmeyi alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olacak 20 pratik uygulama önerisi
Yeme alışkanlıklarımızı değiştirmek, yiyeceklerle kurduğumuz ilişkiyi dönüştürmek ve bedenimizle kurduğumuz bağlantıyı fark etmek gibi oldukça kapsamlı bir çerçeve sunan sezgisel beslenme diyet zihniyetini geride bırakarak hem kendimizle hem de yediklerimizle çok daha pozitif bir ilişki kurmamamıza yardımcı oluyor. Sezgisel beslenmeyi alışkanlığa çevirmek için, sadece beslenme tarzımızı değil bedenimizle kurduğumuz ilişkiyi, hareket alışkanlıklarımızı ve diyet zihniyetini değiştirmemiz gerekiyor. Her ne kadar asıl amacı kilo almak ya da vermek olmasa da, sezgisel beslenmenin kilo kaybı, aşırı yemenin azalması, olumlu beden algısı geliştirilmesi gibi pek çok konuda etkili sonuçlar ortaya koyduğuna dair pek çok araştırma sonucu bulunuyor.
Farkındalığı odağına alan, açlık ve tokluk sinyallerini duyumsamayı öğreten ve bedenimizle pozitif bir ilişki kurmamıza yardımcı olan sezgisel beslenmeyi yaşamınıza entegre etmek için faydalı olabilecek, etkili ve pratik 20 yaşam tarzı önerisini sizler için bir araya getirdik:
Sevdiğiniz tüm yiyecekleri özgürce tüketin.Koşulsuz, şartsız, kalori hesapsız, kilo alırım endişesi taşımadan, sevdiğiniz ne kadar yiyecek varsa hepsini yemek için kendinize izin verin. Beslenme düzeninize sevdiğiniz yiyeceklerden her seferinde bir yiyecek ekleyerek ‘yasaklı yiyecekler’ listenizi eritmeye çalışın. Bazı yiyecekleri tüketmekte zorlandığınızı hissediyorsanız, bir arkadaşınızı ya da ailenizden birini size eşlik etmesi için deneyiminize ortak edin.
Yediğiniz yiyeceklerden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini alabildiğinizden emin olun.
Fazla abarttığınızı düşündüğünüz ya da canınızın hiçbir şey yemek istemediği günlerde bile yediklerinizin vitamin, mineral ve besin öğesi bakımından günlük ihtiyacınızı karşılayabildiğinden emin olun. Hem yediklerinizden zevk almak hem de yeterince iyi beslenmek için pişirme yönteminizi değiştirebilir, sağlıklı olsa da tadını sevmediğiniz besinlere sevdiğiniz tatları ilave ederek tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Yediklerinizi çeşitlendirmeye çalışın.Karbonhidrat, protein, yağ ve liflerce dengeli bir beslenme düzeni izlemek için yediklerinizi sınırlamanıza, kurallara bağlı kalmanıza ya da iradenize hakim olmaya çalışmanıza olmasa da, sağlıklı bir beden için her bir besin öğesinden eşit miktarda tükettiğinizden emin olun. Bu, vücudunuza gelişmek için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağlamanın yanı sıra kendinizi de iyi hissetmenize yardımcı olacak.
Açlık sinyallerine kulak vermeyi öğrenin.Bedeninizi düzenli aralıklarla, ihtiyaç duyduğu zamanlarda, yeterli miktarda beslemek, metabolizmanızın olması gerektiği gibi çalışması için yeterli olacaktır. Araştırmalar, gün içinde yiyecekleri kısıtlamanın metabolik hızı düşürdüğünü gösteriyor. Dolayısıyla aç olduğunuzu hissettiğiniz zamanları fark ederek vücudunuza ne istiyorsa onu vermeyi düzenli bir pratik haline getirin.
Tokluk hissini duyumsayarak ‘doydum’ kelimesinin altını doldurun.Tokluk hissi açlık hissine göre duyumsaması daha zorlu olan bir beden sinyali olabilir. Tıka basa doyana kadar, artık yemeyi bırakmanız gerektiğini fark etmeyebilirsiniz. Tokluğu hissedebilmenin en kolay yolu, sadece yemeğinize odaklanarak anda kalabilmeyi öğrenmek ve bilinçli yeme davranışını geliştirmek olacaktır. Mideniz aşırı dolu olduğunda ve doyduğunda bedeninizde oluşan duyumsamaları, duygularınızı ve genel modunuzu takip ederek birbiriyle karşılaştırmayı deneyin.
Tatmin hissini deneyimlemek için kendinizi cesaretlendirin.Gerçekten arzuladığınız şeyi yemek için kendinize izin verdiğinizde, kendinizi çok daha mutlu ve fiziksel olduğu kadar ruhsal olarak da ‘doymuş’ hissedeceksiniz. Zevk alarak yemek yediğinizde, ağzınızda çiğnediğiniz her lokmanın tadına vardığınızda nasıl hissettiğinize odaklanın. Yemek yemeyi keyif, mutluluk ve haz veren bir deneyime dönüştürün. Dolmak için değil, ‘doymak’ için yemek yiyin.
Tüm duyularınızı harekete geçirin.Duyularımızla (görme, koklama, dokunma ve tatma) yemek yemeyi öğrendiğimizde; dikkatimizi sadece yediğimiz yemekte tutmak kendiliğinden ortaya çıkan bir beceri haline gelecektir. Bedenimiz, bizi içinde bulunduğumuz anla ve yapmakta olduğumuz aktiviteyle bağlantıya geçiren en iyi araçtır. Dolayısıyla yemeğin tadını, kokusunu, görüntüsünü, dokusunu fark edebilmek, bilinçli bir yeme deneyimi yaratarak aşırı yememize engel olur.
Beden farkındalığınızı geliştirin.Vücudunuzdaki fiziksel duyumsamaları kontrol etmek ve farketmek için her gün birkaç dakikanızı kasıtlı olarak bu pratiğe ayırın. Bedensel duyumsamalarınızı günlük deneyimlerinize yön veren birer rehber olarak düşünün. Duyumsamalarınızı yargılamadan, farkındalıkla gözlemlemenize izin verin ve kısa bir süreliğine de olsa zihninizdeki düşüncelerden uzaklaşarak, sadece fiziksel bedeninizde neler olup bittiğine dikkat edin.
Bilinçli farkındalık pratiklerinden yararlanın.Her düşünceye sıkı sıkıya bağlanmanıza gerek olmadığını kabul edin. İstenmeyen bir düşünce ortaya çıkarsa, o düşüncenin zihninizden yavaş yavaş uzaklaştığını görselleştirin. Meditasyon, yemekle ilgili tüm kalıplaşmış inançlarınızı kırmak ve diyet zihniyetinden kurtulmak için kullanabileceğiniz, muhteşem bir farkındalık pratiği olacaktır.
Stres toleransınızı geliştirin.
Duygularınızı ve bedensel duyumsamalarınızı hissetmeye tahammül edecek kadar güçlü olduğunuzu fark edin. Rahatsız edici durumların içinde kalabilme becerinizi, işe yaramayan ve fayda sağlamayan başa çıkma mekanizmalarına bel bağlamak zorunda olmadan da geliştirebileceğinizin bilincinde olun.
Sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirin.Sıkıntıya, strese ve istenmeyen duygulara tahammül etmeyi öğrenme sürecinde, sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmeniz de gerekecektir. Zor durumları veya duyguları yönetmenize yardımcı olabilecek pratikleri denemeye başlayın.
Bedeninize iyi davranın.Yoga pratikleri, güzel kokan uçucu yağlar, dans etmek, masaj yaptırmak… Bedeninize saygı gösterin ve iyi hissedeceği aktiviteleri sık sık yapmaya, bu ritüelleri yaşam tarzı haline getirmeye çalışın.
Hareket edin.Uçsuz bucaksız bir ormanda, dalgalı bir denizin kıyısında, eviizin yakınındaki sokak aralarında yürüyün. Her gün yürümeyi alışkanlık haline getirin. Evde ya da açık havada egzersiz yaparak ve bolca hareket ederek salgılanan endorfinlerin bedeninizi ve modunuzu nasıl değiştirdiğini fark edin.
Öz bakımınıza özen gösterin.Kişisel bakımı ve öz bakım pratiklerini önceliklendirin. Beden, zihnin ve ruh bağlantınızı geliştirmek için fırsatları değerlendirin. 5 dakika derin nefes almak, günlük tutmak, sıcak çikolata içmek, bir arkadaşınızı aramak, sizi mutlu edecek herhangi bir şey olabilir… Öz bakımınızı yapmayı ihmal etmeyin.
Neşeli olmayı mottonuz haline getirin.Sizi mutlu eden, enerji veren, mutluluğunuzu artıran her ne varsa onu bulun ve her gün daha çok yapın.
Bedeninizin güzel görünmesi gereken bir süs objesi değil, bir araç olduğunu hatırlayın.Bu düşünceyi sürekli olarak zihninize getirmek, bedeninizle kurduğunuz ilişkiyi kökünden değiştirecektir. Bedeniniz ruhunuzun evi, benliğinizin dünyayı keşfetmesi ve deneyimlerden zevk alması için bir araçtır.
Sağlıklı olduğunuz için şükredin.
Bedeninizin eksikleriyle fazlalarıyla, yapabildikleriyle yapamadıklarıyla hayatta olmasını kutlayın ve sahip olduklarınız için şükredin. Bedeninizin günden güne nasıl değiştiğini, çevresel değişimlere nasıl tepki verdiğini ve sizi nasıl canlı tuttuğunu merakla gözlemleyin.
Yeterince su içtiğinizden emin olun.Açlık ve tokluk ipuçlarını ayırt etmeye çalışırken, bedeninizin ne istediği konusunda netlik sağlamak için yeterli miktarda su tükettiğinizden emin olun. Açlık ve susuzluk durumlarının yarattığı duyumsamaların benzer olabileceğini unutmayın.
Duygularınızla sağlıklı şekilde baş etmenin yollarını araştırın.Açlık hissinin hangi zamanlarda biyolojik olarak yönlendirildiğini, hangi zamanlarda zor duygularla baş etmek için yemek yemek istediğinizi fark edin ve vücudunuzun, kalbinizin ve zihninizin gerçekten neye ihtiyacı olduğunu ayırt etmeye çalışın.
Kendinizi diyet zihniyetinden uzak insanlarla çevreleyin.
Sosyal medyada takip ettiğiniz hesaplardan size bedeninizle ve yediklerinizle ilgili kötü hissettirenleri ayıklayın. Beden tarafsızlığı hareketi, beden olumlama, sezgisel beslenme gibi konularda kitaplara, podcastlere ve güvenilir kaynaklara başvurarak bu konuyla ilgili farkındalığınızı ve bilginizi yükseltmeye çalışın.
