X

Serotonin düzeylerinizi (sevgiliniz olmadan da) doğal yollarla artırmanın 14 yolu

Serotonin bizi hayata bağlayan, mutlu eden, neşelendiren, gri ve depresif hayatlarımıza ışık katan bir kimyasal. Sevgili olmadan hayat tatsız, serotoninsiz hayat ise mutsuz ve çekilmez bir hayat… Serotonin hormonu düzeyleri düşünce, iştah artıyor, ağrılar başlıyor, migrenler geçmiyor, dibe vuruyoruz.

Serotonin nedir?

Serotonin triptofan isimli aminoasitten bağırsaklarda elde edilir. Bağırsaktaki hücrelerdeki üretimi en çok etkileyen faktör bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısı ve oranı. Bağırsakta üretilen serotonin hormonu direkt olarak beyne geçemese de, vagus siniri ve diğer çevresel sinirlerin yardımıyla beyni etkiler, bizleri birer küçük Pollyanna yapar (neredeyse).

İşte 14 adımda sevgiliniz olmadan da serotonin düzeylerinizi artırma kılavuzu…

Uyku hormonumuz melatonin, beyinde direkt olarak serotoninden sentezlendiği için, serotonin düzeylerimizi yükselttiğimizde uykumuz da düzelir; depresyon ve mutsuzluktan bir fersah daha uzaklaşmış oluruz.

İnsan yaşamı için elzem bir molekül olduğu için doğa, pek çok yolla serotonin düzeylerini artırmak için bize yardım eder. İşte 14 adımda serotonin düzeylerini artırma kılavuzu…

1. Güneşin altında zaman geçirin

Hiçbir şey yapmadan güneşin altında aylak aylak otursanız bile, güneş ve sağladığı D vitamini sayesinde, serotonin hormonu düzeyleriniz yükselir. Kış aylarında depresif bulguların artmasının ve kuzey ülkelerinde daha çok depresyon görülmesinin nedeni tam da bu. Plazalar ve kapalı binalarda çalışanların, özellikle kış aylarında, güneşi her gördüklerinde biraz güneşlenmesi bu yüzden önemli. Bizim avcı atalarımız günlerinin çok önemli bir kısmını güneşin altında geçirdiği için, yazın da, güneşten beslenmeye devam etmek gerekir; tabii ki, kavrulmadan ve ıstakoza dönmeden.

Açık havada zaman geçirmenin diğer bir yararı da, özellikle çimenlerin üstünde veya ormanda ağaçların arasındaysanız, etrafınızın çepeçevre yararlı bakterilerle sarılmış olması. En başta da belirttiğim gibi bakteriler serotonin üretiminin en önemli destekleyici gücü. Deniz kenarında ise havadaki selenyum ve iyot sizi mutlu ederken aynı zamanda zindelik katar.

2. Egzersiz yapın

Büyük kas gruplarını çalıştıran ve kalbinizi biraz hızlandıran tüm aktiviteler serotonin hormonu üretimini artırır. Aklınıza gelen tüm sporları buraya yazabilirsiniz. Eklemlere daha az yük verdiği ve insanoğlunun doğal hareket hali olduğu için favorimiz yürüyüş. Havalar güzel olduğunda, güneşin de serotonin artırıcı etkisinden yararlanmak için mutlaka dışarıda yürüyün.

İkinci sırada dans etmek var. Dans etmek, hareket etmek dışında dopamin düzeylerinizi artırarak sizi daha mutlu, daha pozitif ve daha az depresif yapar.

3. Yoga ve meditasyon yapın

Yoga yapmak aerobik bir aktivite olduğu için serotonin düzeylerini yükseltir. Meditasyon ve nefes çalışmaları ile birlikte, vagus siniri ve parasempatik sistemi de aktive ederek serotonin metabolizmasını ateşler.

4. Sosyalleşin

Sevdiklerinizle zaman geçirmek, bir fincan kahve içerken tatlı tatlı dedikodu yapmak serotonin düzeylerini belirgin şekilde yükseltir…

Son dönemlerde yapılan çalışmalarla, insanın ne kadar uzun yaşayacağını belirleyen temel faktörün sosyalleşme düzeyi olduğu tekrar tekrar gösteriliyor. Yalnız kalan insanlar ve hastalar daha çabuk ölüyor. Bunun nedenlerinden bir tanesi de serotonin hormonu düzeyleri… Sosyalleşmek, sevdiklerinizle zaman geçirmek, bir fincan kahve içerken tatlı tatlı dedikodu yapmak serotonin düzeylerini belirgin şekilde yükseltir, geçirdiğiniz güzel dakikalar da yanınıza kar kalır.  

5. Triptofandan zengin beslenin

Triptofan, yediğimiz proteinlerden elde ettiğimiz esansiyel bir amino asit. Yani, ancak dışarıdan alabildiğimiz, vücudumuzun sentezleyemediği bir yapı taşı. Triptofan olmazsa serotonin de olmuyor, başta uykusuzluk ve depresyon pek çok araz ortaya çıkıyor.

Triptofan en çok hayvansal ürünlerde var; kırmızı et, balık, kanatlılar, yumurta, süt ve süt ürünleri ve kemik suyunda. Bitkisel gıdalarda ise; başta kabak çekirdeği tüm kuru yemişlerde ve başta nohut tüm baklagillerde mevcut. 

6. Her öğünde protein alın

Her öğünde mutlaka hayvansal veya bitkisel protein tüketin; yeteri kadar triptofan, yani serotonin hammaddesi aldığınıza emin olun.

7. B6 vitamini (piridoksin) alın

B6 vitamini serotonin metabolizmasının temel taşı. B6 düzeyleri düşünce serotonin düzeyleri de düşer, serotonin düzeyleri düşünce de depresif, huysuz ve her yeri ağrıyan insanlar oluruz. Özellikle doğum kontrol hapı kullanan kadınlar, B6 vitamini içeren yiyecekleri daha fazla tüketmeye özen gösterilmeliler.

B6 vitamini triptofan ile birlikte tüm hayvansal protein içeren besinlerde var; vejeteryen veya veganlar ise kabuklu patates, muz, baklagiller, havuç, ıspanak ve tam tahıllı gıda tüketerek de serotonin metabolizmalarına destek olabilirler.

8. Her öğünde lifli gıdalar tüketin

Her öğünde mutlaka hayvansal veya bitkisel protein tüketin!

Bağırsak bakterilerinin en sevdiği besin, bizim sindiremediğimiz liflerdir; bu sindirilemeyen liflere prebiyotik denir. Siz ne kadar yüksek oranda lifli beslenirseniz, bağırsak bakterileriniz de o oranda büyür, çoğalır ve sağlıklı olur.

9. Aspartam içeren diyet ürünler tüketmeyin

Aspartam ve içindeki fenil alanin, beynin serotonin hormonu elde etmek için kullandığı triptofan düzeylerini düşürerek sizi daha depresif yapabilir.

10. Bol miktarda fermente gıda tüketin

Yoğurt, kefir, fermente turşular, kombu çayı, miso çorbası, tuzlu lahana turşusu (sauerkraut)… Hepsinin ortak özelliği bol miktarda probiyotik özellikte yararlı bakteri deposu olmaları. Yararlı bakteriler direkt olarak bağırsaklarda serotonin üretimini stimüle ederek kandaki ve beyindeki serotonin düzeylerini yükseltir.

11. Yeşil çay için

Yeşil çay içenler biraz da bu nedenle kolay kilo verirler. Yeşil çay, diğer tüm çaylardan belirgin olarak daha fazla serotonin düzeylerini yükseltir.

12. Alkol ve kahve tüketimini azaltın

Alkol ve kahve; serotonin düzeylerini azaltmadan, serotonin reseptörlerinin duyarlılığını azaltarak sizi etkiler, serotonin çokluğunda yokluk çekersiniz.

13. Toprakla uğraşın

Toprakla uğraşmak hem hareket etmenin hem de meditasyon yapmanın en güzel yollarından biridir.

Toprağın içerisinde bol miktarda bakteri bulunur. Bakterilerin serotonin üzerindeki etkilerinden bahsettim zaten. Toprakla uğraşmanın iki yararı daha var; birincisi, sizi alışık olmadığınız pozlara sokan aerobik bir aktivite oluşu, ikincisi de tüm dikkatinizle çalıştığınız için, anda kalmanızı sağlayarak size meditasyon deneyimi yaşatması…

14. Masaj yaptırın

Masaj yaptırmak vücutta serotonin, dopamin ve oksitosin düzeylerini artırır. Bilenler bilir, iyi bir masaj sonrasında hem ağrılar azalır hem de insan kendini iyi hisseder. Bilmeyenlere de denemelerini öneririm, özellikle masa başında çalışıp, her yerleri ağrıyorsa. 

Unutmayın sevgilisiz hayat geçer, ama serotoninsiz geçmez.

Sinir sistemini güçlendirici öneriler, ağrısız bir yaşam ve migrenle mücadele için Beynini Doğru Besle kitabıma bakabilir, bana www.banutascifresko.com üzerinden ulaşabilirsiniz. 

 

İlginizi çekebilir: Yoga ve meditasyonla migren ve fibromiyaljiyi 12’den vurmanın 12 sırrı

Yazarın tüm yazıları için tıklayın. Yazarın tüm yazıları için tıklayın. 

Dr. Banu Taşçı Fresko: Dr. Banu Taşcı Fresko, 1969 senesinde İstanbul’da doğmuştur. İstanbul Tıp Fakültesi’ni 1992 senesinde bitirmiş, ihtisasını İstanbul Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’nda 1997 senesinde tamamlayıp Nöroloji Uzmanı olmuştur. Birçok özel hastanede çalıştıktan sonra şimdi çalışmalarını muayenehanesinde sürdürmektedir. Uzun yıllar kronik ağrılardan mustarip olduğu için, hastalara yol gösterecek, hayatlarını kolaylaştıracak bir kılavuz yazmak istemiştir. Ekim 2017de ‘Beynini Doğru Besle’ isimli kitabı çıkmış, kitapta migren ve fibromiyalji ağrılarıyla nasıl başa çıkılacağını, beslenmenin önemini ve tüm kronik hastalıklarda yoganın iyileştirici etkisinden bahsetmiştir. 2017 senesinde Arzu Rezzan Sunam ve Yelina Tayfur’dan Temel Yoga Hocalık Eğitimi ve Banu Çadırcı’dan 100 saat yoga terapi ve yoga anatomi eğitimi almıştır. Aynı zamanda Ahmet Güllü ve Vedat Örs atölyelerinde eğitim almış, profesyonel bir ressamdır, bu güne kadar 7 kişisel sergi açmıştır. Bugünlerde bir yandan Mayıs 2018’deki sergisine hazırlanmaktadır.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale