X

Serotonin düzeylerinizi (sevgiliniz olmadan da) doğal yollarla artırmanın 14 yolu

Serotonin bizi hayata bağlayan, mutlu eden, neşelendiren, gri ve depresif hayatlarımıza ışık katan bir kimyasal. Sevgili olmadan hayat tatsız, serotoninsiz hayat ise mutsuz ve çekilmez bir hayat… Serotonin hormonu düzeyleri düşünce, iştah artıyor, ağrılar başlıyor, migrenler geçmiyor, dibe vuruyoruz.

Serotonin nedir?

Serotonin triptofan isimli aminoasitten bağırsaklarda elde edilir. Bağırsaktaki hücrelerdeki üretimi en çok etkileyen faktör bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısı ve oranı. Bağırsakta üretilen serotonin hormonu direkt olarak beyne geçemese de, vagus siniri ve diğer çevresel sinirlerin yardımıyla beyni etkiler, bizleri birer küçük Pollyanna yapar (neredeyse).

İşte 14 adımda sevgiliniz olmadan da serotonin düzeylerinizi artırma kılavuzu…

Uyku hormonumuz melatonin, beyinde direkt olarak serotoninden sentezlendiği için, serotonin düzeylerimizi yükselttiğimizde uykumuz da düzelir; depresyon ve mutsuzluktan bir fersah daha uzaklaşmış oluruz.

İnsan yaşamı için elzem bir molekül olduğu için doğa, pek çok yolla serotonin düzeylerini artırmak için bize yardım eder. İşte 14 adımda serotonin düzeylerini artırma kılavuzu…

1. Güneşin altında zaman geçirin

Hiçbir şey yapmadan güneşin altında aylak aylak otursanız bile, güneş ve sağladığı D vitamini sayesinde, serotonin hormonu düzeyleriniz yükselir. Kış aylarında depresif bulguların artmasının ve kuzey ülkelerinde daha çok depresyon görülmesinin nedeni tam da bu. Plazalar ve kapalı binalarda çalışanların, özellikle kış aylarında, güneşi her gördüklerinde biraz güneşlenmesi bu yüzden önemli. Bizim avcı atalarımız günlerinin çok önemli bir kısmını güneşin altında geçirdiği için, yazın da, güneşten beslenmeye devam etmek gerekir; tabii ki, kavrulmadan ve ıstakoza dönmeden.

Açık havada zaman geçirmenin diğer bir yararı da, özellikle çimenlerin üstünde veya ormanda ağaçların arasındaysanız, etrafınızın çepeçevre yararlı bakterilerle sarılmış olması. En başta da belirttiğim gibi bakteriler serotonin üretiminin en önemli destekleyici gücü. Deniz kenarında ise havadaki selenyum ve iyot sizi mutlu ederken aynı zamanda zindelik katar.

2. Egzersiz yapın

Büyük kas gruplarını çalıştıran ve kalbinizi biraz hızlandıran tüm aktiviteler serotonin hormonu üretimini artırır. Aklınıza gelen tüm sporları buraya yazabilirsiniz. Eklemlere daha az yük verdiği ve insanoğlunun doğal hareket hali olduğu için favorimiz yürüyüş. Havalar güzel olduğunda, güneşin de serotonin artırıcı etkisinden yararlanmak için mutlaka dışarıda yürüyün.

İkinci sırada dans etmek var. Dans etmek, hareket etmek dışında dopamin düzeylerinizi artırarak sizi daha mutlu, daha pozitif ve daha az depresif yapar.

3. Yoga ve meditasyon yapın

Yoga yapmak aerobik bir aktivite olduğu için serotonin düzeylerini yükseltir. Meditasyon ve nefes çalışmaları ile birlikte, vagus siniri ve parasempatik sistemi de aktive ederek serotonin metabolizmasını ateşler.

4. Sosyalleşin

Sevdiklerinizle zaman geçirmek, bir fincan kahve içerken tatlı tatlı dedikodu yapmak serotonin düzeylerini belirgin şekilde yükseltir…

Son dönemlerde yapılan çalışmalarla, insanın ne kadar uzun yaşayacağını belirleyen temel faktörün sosyalleşme düzeyi olduğu tekrar tekrar gösteriliyor. Yalnız kalan insanlar ve hastalar daha çabuk ölüyor. Bunun nedenlerinden bir tanesi de serotonin hormonu düzeyleri… Sosyalleşmek, sevdiklerinizle zaman geçirmek, bir fincan kahve içerken tatlı tatlı dedikodu yapmak serotonin düzeylerini belirgin şekilde yükseltir, geçirdiğiniz güzel dakikalar da yanınıza kar kalır.  

5. Triptofandan zengin beslenin

Triptofan, yediğimiz proteinlerden elde ettiğimiz esansiyel bir amino asit. Yani, ancak dışarıdan alabildiğimiz, vücudumuzun sentezleyemediği bir yapı taşı. Triptofan olmazsa serotonin de olmuyor, başta uykusuzluk ve depresyon pek çok araz ortaya çıkıyor.

Triptofan en çok hayvansal ürünlerde var; kırmızı et, balık, kanatlılar, yumurta, süt ve süt ürünleri ve kemik suyunda. Bitkisel gıdalarda ise; başta kabak çekirdeği tüm kuru yemişlerde ve başta nohut tüm baklagillerde mevcut. 

6. Her öğünde protein alın

Her öğünde mutlaka hayvansal veya bitkisel protein tüketin; yeteri kadar triptofan, yani serotonin hammaddesi aldığınıza emin olun.

7. B6 vitamini (piridoksin) alın

B6 vitamini serotonin metabolizmasının temel taşı. B6 düzeyleri düşünce serotonin düzeyleri de düşer, serotonin düzeyleri düşünce de depresif, huysuz ve her yeri ağrıyan insanlar oluruz. Özellikle doğum kontrol hapı kullanan kadınlar, B6 vitamini içeren yiyecekleri daha fazla tüketmeye özen gösterilmeliler.

B6 vitamini triptofan ile birlikte tüm hayvansal protein içeren besinlerde var; vejeteryen veya veganlar ise kabuklu patates, muz, baklagiller, havuç, ıspanak ve tam tahıllı gıda tüketerek de serotonin metabolizmalarına destek olabilirler.

8. Her öğünde lifli gıdalar tüketin

Her öğünde mutlaka hayvansal veya bitkisel protein tüketin!

Bağırsak bakterilerinin en sevdiği besin, bizim sindiremediğimiz liflerdir; bu sindirilemeyen liflere prebiyotik denir. Siz ne kadar yüksek oranda lifli beslenirseniz, bağırsak bakterileriniz de o oranda büyür, çoğalır ve sağlıklı olur.

9. Aspartam içeren diyet ürünler tüketmeyin

Aspartam ve içindeki fenil alanin, beynin serotonin hormonu elde etmek için kullandığı triptofan düzeylerini düşürerek sizi daha depresif yapabilir.

10. Bol miktarda fermente gıda tüketin

Yoğurt, kefir, fermente turşular, kombu çayı, miso çorbası, tuzlu lahana turşusu (sauerkraut)… Hepsinin ortak özelliği bol miktarda probiyotik özellikte yararlı bakteri deposu olmaları. Yararlı bakteriler direkt olarak bağırsaklarda serotonin üretimini stimüle ederek kandaki ve beyindeki serotonin düzeylerini yükseltir.

11. Yeşil çay için

Yeşil çay içenler biraz da bu nedenle kolay kilo verirler. Yeşil çay, diğer tüm çaylardan belirgin olarak daha fazla serotonin düzeylerini yükseltir.

12. Alkol ve kahve tüketimini azaltın

Alkol ve kahve; serotonin düzeylerini azaltmadan, serotonin reseptörlerinin duyarlılığını azaltarak sizi etkiler, serotonin çokluğunda yokluk çekersiniz.

13. Toprakla uğraşın

Toprakla uğraşmak hem hareket etmenin hem de meditasyon yapmanın en güzel yollarından biridir.

Toprağın içerisinde bol miktarda bakteri bulunur. Bakterilerin serotonin üzerindeki etkilerinden bahsettim zaten. Toprakla uğraşmanın iki yararı daha var; birincisi, sizi alışık olmadığınız pozlara sokan aerobik bir aktivite oluşu, ikincisi de tüm dikkatinizle çalıştığınız için, anda kalmanızı sağlayarak size meditasyon deneyimi yaşatması…

14. Masaj yaptırın

Masaj yaptırmak vücutta serotonin, dopamin ve oksitosin düzeylerini artırır. Bilenler bilir, iyi bir masaj sonrasında hem ağrılar azalır hem de insan kendini iyi hisseder. Bilmeyenlere de denemelerini öneririm, özellikle masa başında çalışıp, her yerleri ağrıyorsa. 

Unutmayın sevgilisiz hayat geçer, ama serotoninsiz geçmez.

Sinir sistemini güçlendirici öneriler, ağrısız bir yaşam ve migrenle mücadele için Beynini Doğru Besle kitabıma bakabilir, bana www.banutascifresko.com üzerinden ulaşabilirsiniz. 

 

İlginizi çekebilir: Yoga ve meditasyonla migren ve fibromiyaljiyi 12’den vurmanın 12 sırrı

Yazarın tüm yazıları için tıklayın. Yazarın tüm yazıları için tıklayın. 

Dr. Banu Taşçı Fresko: Dr. Banu Taşcı Fresko, 1969 senesinde İstanbul’da doğmuştur. İstanbul Tıp Fakültesi’ni 1992 senesinde bitirmiş, ihtisasını İstanbul Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’nda 1997 senesinde tamamlayıp Nöroloji Uzmanı olmuştur. Birçok özel hastanede çalıştıktan sonra şimdi çalışmalarını muayenehanesinde sürdürmektedir. Uzun yıllar kronik ağrılardan mustarip olduğu için, hastalara yol gösterecek, hayatlarını kolaylaştıracak bir kılavuz yazmak istemiştir. Ekim 2017de ‘Beynini Doğru Besle’ isimli kitabı çıkmış, kitapta migren ve fibromiyalji ağrılarıyla nasıl başa çıkılacağını, beslenmenin önemini ve tüm kronik hastalıklarda yoganın iyileştirici etkisinden bahsetmiştir. 2017 senesinde Arzu Rezzan Sunam ve Yelina Tayfur’dan Temel Yoga Hocalık Eğitimi ve Banu Çadırcı’dan 100 saat yoga terapi ve yoga anatomi eğitimi almıştır. Aynı zamanda Ahmet Güllü ve Vedat Örs atölyelerinde eğitim almış, profesyonel bir ressamdır, bu güne kadar 7 kişisel sergi açmıştır. Bugünlerde bir yandan Mayıs 2018’deki sergisine hazırlanmaktadır.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale