Sizce de günümüzün en büyük sorunlarından biri öfke değil mi? Öfke aslında doğru şekilde yönetildiğinde son derece normal ve tüm insanlarda görülen evrensel bir duygudur. Ancak çoğu toplumda öfke sanki yanlış ve olmaması gereken bir duygu gibi ele alınmaktadır. Oysa öfke bize, kendimizle ilgili birçok şey öğretebilme potansiyeline sahip bir duygudur. Biz insanların sahip olduğu her duygunun bir fonksiyonu vardır. Örneğin sınırlarımız ihlal edildiğinde ya da haksızlığa uğradığımızda öfkelenmemiz, eğer öfkemizi doğru şekilde ifade edebilirsek, kendimizi korumamızda bize yardımcı olabilir.
Kontrol edilmeyen öfkenin kolaylıkla fiziksel ya da sözlü şiddete dönüşmesi tehlikesi vardır. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin çevresindekilere ve kendisine zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisi kazanmasıdır (Kökdemir, 2008, Akt. Karataş, 2009). Yani önemli olan öfkeli hissettiğimiz zaman, öfkemiz yüzünden yıkıcı davranışlar sergilemekten kaçınmamızdır.
Bazılarımız çizdiğimiz imaja ters düşeceğini düşündüğümüzden öfkemizi bastırma, yok sayma yolunu seçeriz. Oysa bu bir çözüm değildir. Öfke yönetiminde önemli olan, öfkemizden korkmadan onu analiz edebilme cesaretine sahip olmamızdır. Tarihte zihnin yapısını inceleyen ilk insanlardan olduğu için, bazılarına göre dünyanın ilk psikoloğu olarak nitelendirilen Buda, öfkeyi kontrol edilemeyen orman yangınına benzetir. Buda’ya göre kontrol edilmeyen öfke, tıpkı kontrolden çıkmış bir orman yangını gibi çok çabuk bir şekilde önüne geleni yakıp yıkma özelliğine sahiptir. Peki öfkemizi kontrol altına almak için neler yapabiliriz? İşte size bu konu hakkındaki birkaç önerim…
Öfkenizi onu hiç yargılamadan gözlemleyin.
Bir daha öfkelendiğiniz zaman mümkünse kendinizle baş başa kalıp, onu hiç yargılamadan sadece öfkenizi gözlemlemeye ne dersiniz? Evet ne öfkenizi yargılayın, ne de öfkeli hissettiğiniz için kendinizi. Sadece öfkenizin varlığını kabullenin. Nefes alıp, nefes verin. Öfkeliyken kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Sizce öfke kendini vücudunuzun hangi bölgesinde belli ediyor? Dilerseniz Vietnamlı Budist rahip Thich Nhat Hanh’ın öfke egzersizini de yapabilirsiniz. Bir dahaki sefer kendinizi öfkeli hissettiğinizde şu sözleri tekrar edebilirsiniz: “Nefes alıyorum, öfkenin burada olduğunu biliyorum. Nefes veriyorum, öfkenin ben olmadığını biliyorum. Nefes alıyorum, öfkenin hoş bir his olmadığını biliyorum. Nefes veriyorum, bu hissin geçeceğini biliyorum. Nefes alıyorum, sakinim. Nefes veriyorum, bu öfkeyle başa çıkacak kadar güçlüyüm.” – Thich Nhat Hanh.
Öfkeliyken sabırlı olun ve harekete geçmeyin.
Bir olay yüzünden öfkelendiniz. Kendinizi her an patlamaya hazır bir yanardağ gibi hissediyorsunuz. Daha sonra pişman olacağınız herhangi ani bir tepki vermeden önce sakinleşmeye çalışın. Yukarda bahsettiğim tekniği düşünün ve kendinizi öfkenizle özdeşleştirmeden nefes alıp, verin. Eğer sizi öfkelendiren insana, size kendinizi nasıl hissettirdiğini ifade etmek gibi bir niyetiniz varsa, bunu kendinizi sakinleştirmeden yapmayın. Sakinleştikten sonra da sizi öfkelendiren kişiye suçlayıcı olmayan, net bir şekilde sizi nasıl ve neden öfkelendirdiğini açıklayın. Eğer karşınızdaki kişi sizi anlamamakta ısrar ediyorsa konuyu uzatmayın. Unutmayın bazı insanlar biz olaylara ne kadar sakin ve sabırla yaklaşırsak yaklaşalım bizi anlamayacaklar. Bize düşen bu gerçeği kabul etmek, ve o insanların içimizde daha da fazla öfke yaratmalarına izin vermemek.
Öfkenizi beslemeyin.
Bir hafta boyunca gün içindeki hareketlerinizi gözlemleyin. Sizce, siz öfkeyi besleyen bir yaşam tarzına mı sahipsiniz? Örneğin şiddet içerikli filmler mi seyrediyorsunuz? Ya da arkadaşlarınızla bir araya geldiğinizde öfkelenmenize yol açan sohbetler mi ediyorsunuz? Sosyal medyadaki kötücül yorumları okuyup kendinizi öfkeli mi hissediyorsunuz? Eğer durumunuz böyleyse, neden içinizdeki öfkeyi besler bir şekilde yaşadığınızı düşünür müsünüz? Belki de kendinizi sabote eden birisiniz ve kendinizi sabote etme şekillerinizden biri kendinizi sık sık öfkelendirecek durumlara sokmak. Yazımın başında da belirttiğim gibi öfke kimi zaman kendimizi korumamız açısından bize faydalı bir duygu olabilir. Ama eğer öfke hayatımızı ele geçirmişse, dahası yaşam tarzımızla öfke duygusunu sürekli besler bir haldeysek alarm zilleri çalıyor demektir.
Unutmayın benim yazılarım da dahil psikolojiyle ilgili yazılar okumak, okuyucuya farkındalık kazandırabilir. Ancak asıl önemli olan farkındalıklarımızın olumlu davranış değişikliklerine yol açmasıdır. Eğer sık sık öfkelenen bir insansanız, ve öfkenizle tek başınıza başa çıkamayacağınızı düşünüyorsanız biz psikologlardan destek almayı ve öfkeyle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeyi ihmal etmeyin. Sizlere öfkenizi iyi yönettiğiniz günler diliyorum.
2021 yılını “Kendini Sevme ve Hayatı Güzelleştirme Yılı” ilan ettim. Her hafta @ranakutvan kullanıcı isimli Instagram hesabımdan bu konuyla ilgili psikoloji ödevleri paylaşıyorum. Hadi hep beraber kendimizi sevmeye ve dünyayı güzelleştirmeye. Bu arada sizlere bir eğitim haberim var. Zoom üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık “Öz Sevgi” eğitimimle ilgileniyorsanız bilgi için rsolaker@gmail adresine yazabilirsiniz.
Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.
Kaynaklar:
Karataş, Z. (2009). Bilişsel Davranışçı Teknikler Kullanılarak Yapılan Öfke Yönetimi Programının Ergenlerin SaldırganlığınıAzaltmadaki Etkisi. Pamukkale Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, Sayı 26, 2009, ss. 12-24.
Kökdemir, H. (2008). Öfke ve öfke kontrolü. http://www.Elyadal.org/PIVOLKO/12/öfke.htm web sitesinden, Ocak 2008 tarihinde ulaşıldı.
İlginizi çekebilir: Yaşamınızı şekillendirin: Kendinize yaşatmak istediğiniz gerçekliği iyi seçin