X

Şekeri azaltmak nedir, ne işe yarar?: Rafine şekeri bırakmanın 7 yolu

Şekerin zararları giderek daha fazla öne çıktığı için çoğu insan şekeri azaltmak nedir, merak ediyor. Çok fazla şeker tüketmek, sağlığınız için yıkıcı olabilir. Gazlı içecekler, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan ilave şekerin (rafine şeker) obeziteye, tip 2 diyabete, kalp hastalıklarına, kansere ve diş çürüklerine yol açtığını biliyoruz. Bununla birlikte ilave şekeri azaltmak ve beslenmenizden tamamen çıkarmak bir hayli zor olabilir. Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yazımızı okumaya devam edin. Şekeri azaltmak nedir, anlayabilmek için öncelikle şekerin zararları, rafine şekeri bırakmanın faydaları gibi sıklıkla merak edilen konuları açıklayalım.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Şekerin zararları

Aşırı şeker tüketmenin sağlığınıza verebileceği olası zararları şu şekilde sıralamak mümkün:

  • Rafine şekerli yiyecek ve içeceklerin aşırı tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.
  • Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiş durumda.
  • Şekerli yiyecekler kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek androjen salgısının artmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur. Bunların tümü sivilce gelişiminde rol oynayabilir.
  • Genellikle çok fazla şeker tüketmekten kaynaklanan obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir. Dahası, uzun süreli yüksek şeker tüketimi, pankreas tarafından üretilen ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insüline direnci artırır. İnsülin direnci ise kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur ve diyabet riskini güçlü bir şekilde artırabilir.
  • Aşırı şeker tüketimi, belirli kanserlere yakalanma riskini artırabilir. Çok fazla şekerli yiyecek ve içecek barındıran bir diyet, kanser riskini önemli ölçüde artıran obeziteye yol açabilir.
  • Sağlıklı bir diyet ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken ilave şeker ve işlenmiş gıdalar bakımından yüksek bir diyet, depresyon geliştirme riskini artırabilir.
  • Kırışıklıklar yaşlanmanın doğal bir belirtisidir. Sağlığınızdan bağımsız olarak sonunda ortaya çıkarlar. Bununla birlikte, kötü gıda seçimleri kırışıklıkları kötüleştirebilir ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Şeker de bunlardan biridir.
  • Eklenen şeker oranı yüksek gıdalar, kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerji artışına neden olur. Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış geçicidir. Şeker yüklü ancak protein, lif veya yağdan yoksun besinler, kısa bir enerji artışına yol açar ama bunu kan şekerinde keskin bir düşüş izler.
  • Çok fazla şeker tüketmek karaciğer yağlanmasına yol açabilir.
  • Böbrek hastalığı riskini artırabilir.
  • Diş sağlığını olumsuz etkiler.

Şekeri azaltmak nedir?

Şekeri azaltmak, şekerin zararlarından kaçınmak ve genel sağlığı desteklemek için diyetinizden rafine şeker içeren besinleri çıkarmanız anlamına geliyor. Bu da çoğunlukla gazlı içecekler, paketli ve işlenmiş gıdalar demek.

Adım adım şekeri bırakma: Şekeri azaltmak için ne yapılmalı?

Rafine şekeri bırakmanın faydalarını sağlığınızdaki tüm bu olası risklerin ortadan kalkması olarak düşünebilirsiniz. Elbette vücudumuzun enerji için şekere ihtiyacı var ama sebze ve meyveler aracılığıyla, ihtiyaç duyduğumuz şekeri doğal olarak almak mümkün. İlave şeker bakımından yüksek bir diyet tüm bu sağlık risklerini artırarak uzun vadede ciddi sonuçlara yol açabilir. Peki ama rafine şekeri bırakmak kolay mı? Şekeri azaltmak için ne yapılmalı?

Şekerli içecekleri azaltın

Şekeri azaltmak nedir, anladıktan sonra yapabileceğiniz ilk şey şekerli içeceklerin tüketimini sınırlamak. Bu tür içecekleri gazlı içecekler, spor içecekleri, enerji içecekleri, şekerli çaylar vb. olarak sıralayabiliriz. Ek olarak, smoothieler ve meyve suları gibi birçok insanın sağlıklı olarak algıladığı içecekler de şaşırtıcı miktarda ilave şeker içerebilir.

Vücudunuz içeceklerdeki kalorileri yiyeceklerden alınanlarla aynı şekilde tanımaz. İçeceklerden alınan kaloriler hızla emilir, bu da kan şekeri seviyenizde hızlı bir artışa neden olur. İçecekler ayrıca katı yiyecekler kadar tok hissetmenizi de sağlamaz, bu nedenle içecekler aracılığıyla yüksek kalori tüketen insanlar bunu telafi etmek için daha az yemezler.

Şekerli içecek alımınızı azaltmanız kilo vermenize yardımcı olabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. İşte doğal olarak şeker oranı düşük bazı sağlıklı içecek seçenekleri:

  • Su
  • Şekersiz maden suyu
  • Bitki çayları
  • Siyah veya yeşil çay
  • Şekersiz kahve

Şekerli besinlerden kaçının

Çoğu tatlı, besin değeri açısından vücudunuza fazla bir şey sağlamaz. Sadece rafine şeker yüklüdürler, bu da yorgun ve aç hissetmenize; daha fazla şeker istemenize neden olabilecek kan şekeri artışlarına neden olabilir.

Eğer tatlı isteğinizi tatmin edebilecek daha düşük şekerli seçenekler arıyorsanız şu alternatifleri deneyin:

  • Taze meyveler
  • Tarçınlı veya meyveli ev yapımı yoğurt
  • Bitter çikolata

Şeker ilaveli soslardan uzak durun

Ketçap, barbekü sosu, spagetti sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar genelde çok sevilir ve sıkça kullanılır. Bununla birlikte, çoğu insan soslardaki şeker içeriğinin farkında değildir.

1 yemek kaşığı (17 gram) ketçap yaklaşık 1 çay kaşığı (5 gram) şeker içerir. Bu da ketçabın %29’unun şeker olduğu anlamına gelir (Yani dondurmadan daha şekerlidir.) Bu ürünlerdeki gizli şekerleri azaltmak için “şeker ilavesiz” etiketli çeşniler ve soslar arayın.

Sağlıklı olduğu söylenen şekerli atıştırmalıklara dikkat edin

Bazı işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde “sağlıklı” ibaresi sıkça kullanılır. İlk bakışta sağlıklı görünürler ve pazarlamalarında gerçekte olduklarından daha sağlıklı görünmeleri için “sağlıklı” veya “doğal” gibi kelimeler kullanılabilir. Ama ne yazık ki bu atıştırmalıklar (Örneğin granola çubukları, protein çubukları ve kuru meyveler gibi) neredeyse çikolata kadar çok şeker içerebilirler.

Kuru meyveler bu konuda iyi bir örnek olabilir. Aslında lif, besin ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, konsantre miktarlarda doğal şeker de içerir ve bazı versiyonlar ilave şekerle tatlandırılmıştır. Bu nedenle aşırıya kaçmamak için tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ayrıca taze meyveler ve fındık gibi tohumlar, sağlıklı ve düşük şekerli atıştırmalıklar olarak değerlendirilebilir.

Gıda etiketlerini okuyun

Şekeri azaltmak nedir; içerisinde şeker olan besinlerin farkında olmak ve bunların tüketimini sınırlamaktır. Daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değil. Ketçap ve granola gibi şeker olduğu düşünülmeyen yiyeceklerde de bulunabileceğini zaten öğrendiniz.

Neyse ki, gıda üreticilerinin artık gıda etiketlerine eklenen şekerleri belirtmesi gerekiyor. Bunları içeren gıdalarda, toplam karbonhidratlar altında listelenen ilave şekerleri görebilirsiniz. Bununla birlikte, gıda etiketlerinde ilave şeker için 50’den fazla isim olduğundan, fark etmeniz zor olabilir. İşte en yaygın “ilave şeker” isimlerinden bazıları:

  • Yüksek fruktozlu mısır şurubu
  • Şeker kamışı veya şeker kamışı suyu
  • Maltoz
  • Dekstroz
  • Pirinç şurubu
  • Karamel

Daha fazla protein almayı düşünün

Yüksek şeker alımı, iştah artışı ve kilo alımı ile ilişkilidir. İlave şeker oranı düşük ancak protein ve lif oranı yüksek bir diyet ise tam tersi etkiye sahip olabilir, açlığı azaltabilir ve tokluğu teşvik edebilir.

Proteinin ayrıca yiyecek isteğini doğrudan azalttığı da bilinmekte. Şeker isteğini frenlemek için et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein açısından zengin gıdalar tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Zengin ve çeşitli beslenin

Bütün gıdalar işlenmiş veya rafine edilmiş değildir. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeleri de içermeyebilirler. Bu yiyecekler arasında taze meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler bulunur.

Bir de ultra işlenmiş gıdalar var. Bunlar da çoğunlukla tuz, şeker, yağ ve katkı maddeleri içeren ve harika bir tada sahip olacak şekilde tasarlanmış paketli gıdalardır. Bunlar yerine taze meyve, sebzeler ve et açısından dengeli bir diyet benimsemeye çalışın. Böylece rafine şekerden kaçınabilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Uplifers Sağlıklı Beslenme Koleksiyonu’nu incelemek için tıklayın.Uplifers Sağlıklı Beslenme Koleksiyonu’

Kaynak: medicalnewstoday

İlginizi çekebilir: Kan şekeri nasıl dengelenir: Kan şekerini düzenlemeye yardımcı iyi yaşam alışkanlıkları

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale