X

Şekeri azaltmak nedir, ne işe yarar?: Rafine şekeri bırakmanın 7 yolu

Şekerin zararları giderek daha fazla öne çıktığı için çoğu insan şekeri azaltmak nedir, merak ediyor. Çok fazla şeker tüketmek, sağlığınız için yıkıcı olabilir. Gazlı içecekler, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan ilave şekerin (rafine şeker) obeziteye, tip 2 diyabete, kalp hastalıklarına, kansere ve diş çürüklerine yol açtığını biliyoruz. Bununla birlikte ilave şekeri azaltmak ve beslenmenizden tamamen çıkarmak bir hayli zor olabilir. Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yazımızı okumaya devam edin. Şekeri azaltmak nedir, anlayabilmek için öncelikle şekerin zararları, rafine şekeri bırakmanın faydaları gibi sıklıkla merak edilen konuları açıklayalım.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Şekerin zararları

Aşırı şeker tüketmenin sağlığınıza verebileceği olası zararları şu şekilde sıralamak mümkün:

  • Rafine şekerli yiyecek ve içeceklerin aşırı tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.
  • Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiş durumda.
  • Şekerli yiyecekler kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek androjen salgısının artmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur. Bunların tümü sivilce gelişiminde rol oynayabilir.
  • Genellikle çok fazla şeker tüketmekten kaynaklanan obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir. Dahası, uzun süreli yüksek şeker tüketimi, pankreas tarafından üretilen ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insüline direnci artırır. İnsülin direnci ise kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur ve diyabet riskini güçlü bir şekilde artırabilir.
  • Aşırı şeker tüketimi, belirli kanserlere yakalanma riskini artırabilir. Çok fazla şekerli yiyecek ve içecek barındıran bir diyet, kanser riskini önemli ölçüde artıran obeziteye yol açabilir.
  • Sağlıklı bir diyet ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken ilave şeker ve işlenmiş gıdalar bakımından yüksek bir diyet, depresyon geliştirme riskini artırabilir.
  • Kırışıklıklar yaşlanmanın doğal bir belirtisidir. Sağlığınızdan bağımsız olarak sonunda ortaya çıkarlar. Bununla birlikte, kötü gıda seçimleri kırışıklıkları kötüleştirebilir ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Şeker de bunlardan biridir.
  • Eklenen şeker oranı yüksek gıdalar, kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerji artışına neden olur. Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış geçicidir. Şeker yüklü ancak protein, lif veya yağdan yoksun besinler, kısa bir enerji artışına yol açar ama bunu kan şekerinde keskin bir düşüş izler.
  • Çok fazla şeker tüketmek karaciğer yağlanmasına yol açabilir.
  • Böbrek hastalığı riskini artırabilir.
  • Diş sağlığını olumsuz etkiler.

Şekeri azaltmak nedir?

Şekeri azaltmak, şekerin zararlarından kaçınmak ve genel sağlığı desteklemek için diyetinizden rafine şeker içeren besinleri çıkarmanız anlamına geliyor. Bu da çoğunlukla gazlı içecekler, paketli ve işlenmiş gıdalar demek.

Adım adım şekeri bırakma: Şekeri azaltmak için ne yapılmalı?

Rafine şekeri bırakmanın faydalarını sağlığınızdaki tüm bu olası risklerin ortadan kalkması olarak düşünebilirsiniz. Elbette vücudumuzun enerji için şekere ihtiyacı var ama sebze ve meyveler aracılığıyla, ihtiyaç duyduğumuz şekeri doğal olarak almak mümkün. İlave şeker bakımından yüksek bir diyet tüm bu sağlık risklerini artırarak uzun vadede ciddi sonuçlara yol açabilir. Peki ama rafine şekeri bırakmak kolay mı? Şekeri azaltmak için ne yapılmalı?

Şekerli içecekleri azaltın

Şekeri azaltmak nedir, anladıktan sonra yapabileceğiniz ilk şey şekerli içeceklerin tüketimini sınırlamak. Bu tür içecekleri gazlı içecekler, spor içecekleri, enerji içecekleri, şekerli çaylar vb. olarak sıralayabiliriz. Ek olarak, smoothieler ve meyve suları gibi birçok insanın sağlıklı olarak algıladığı içecekler de şaşırtıcı miktarda ilave şeker içerebilir.

Vücudunuz içeceklerdeki kalorileri yiyeceklerden alınanlarla aynı şekilde tanımaz. İçeceklerden alınan kaloriler hızla emilir, bu da kan şekeri seviyenizde hızlı bir artışa neden olur. İçecekler ayrıca katı yiyecekler kadar tok hissetmenizi de sağlamaz, bu nedenle içecekler aracılığıyla yüksek kalori tüketen insanlar bunu telafi etmek için daha az yemezler.

Şekerli içecek alımınızı azaltmanız kilo vermenize yardımcı olabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. İşte doğal olarak şeker oranı düşük bazı sağlıklı içecek seçenekleri:

  • Su
  • Şekersiz maden suyu
  • Bitki çayları
  • Siyah veya yeşil çay
  • Şekersiz kahve

Şekerli besinlerden kaçının

Çoğu tatlı, besin değeri açısından vücudunuza fazla bir şey sağlamaz. Sadece rafine şeker yüklüdürler, bu da yorgun ve aç hissetmenize; daha fazla şeker istemenize neden olabilecek kan şekeri artışlarına neden olabilir.

Eğer tatlı isteğinizi tatmin edebilecek daha düşük şekerli seçenekler arıyorsanız şu alternatifleri deneyin:

  • Taze meyveler
  • Tarçınlı veya meyveli ev yapımı yoğurt
  • Bitter çikolata

Şeker ilaveli soslardan uzak durun

Ketçap, barbekü sosu, spagetti sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar genelde çok sevilir ve sıkça kullanılır. Bununla birlikte, çoğu insan soslardaki şeker içeriğinin farkında değildir.

1 yemek kaşığı (17 gram) ketçap yaklaşık 1 çay kaşığı (5 gram) şeker içerir. Bu da ketçabın %29’unun şeker olduğu anlamına gelir (Yani dondurmadan daha şekerlidir.) Bu ürünlerdeki gizli şekerleri azaltmak için “şeker ilavesiz” etiketli çeşniler ve soslar arayın.

Sağlıklı olduğu söylenen şekerli atıştırmalıklara dikkat edin

Bazı işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde “sağlıklı” ibaresi sıkça kullanılır. İlk bakışta sağlıklı görünürler ve pazarlamalarında gerçekte olduklarından daha sağlıklı görünmeleri için “sağlıklı” veya “doğal” gibi kelimeler kullanılabilir. Ama ne yazık ki bu atıştırmalıklar (Örneğin granola çubukları, protein çubukları ve kuru meyveler gibi) neredeyse çikolata kadar çok şeker içerebilirler.

Kuru meyveler bu konuda iyi bir örnek olabilir. Aslında lif, besin ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, konsantre miktarlarda doğal şeker de içerir ve bazı versiyonlar ilave şekerle tatlandırılmıştır. Bu nedenle aşırıya kaçmamak için tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ayrıca taze meyveler ve fındık gibi tohumlar, sağlıklı ve düşük şekerli atıştırmalıklar olarak değerlendirilebilir.

Gıda etiketlerini okuyun

Şekeri azaltmak nedir; içerisinde şeker olan besinlerin farkında olmak ve bunların tüketimini sınırlamaktır. Daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değil. Ketçap ve granola gibi şeker olduğu düşünülmeyen yiyeceklerde de bulunabileceğini zaten öğrendiniz.

Neyse ki, gıda üreticilerinin artık gıda etiketlerine eklenen şekerleri belirtmesi gerekiyor. Bunları içeren gıdalarda, toplam karbonhidratlar altında listelenen ilave şekerleri görebilirsiniz. Bununla birlikte, gıda etiketlerinde ilave şeker için 50’den fazla isim olduğundan, fark etmeniz zor olabilir. İşte en yaygın “ilave şeker” isimlerinden bazıları:

  • Yüksek fruktozlu mısır şurubu
  • Şeker kamışı veya şeker kamışı suyu
  • Maltoz
  • Dekstroz
  • Pirinç şurubu
  • Karamel

Daha fazla protein almayı düşünün

Yüksek şeker alımı, iştah artışı ve kilo alımı ile ilişkilidir. İlave şeker oranı düşük ancak protein ve lif oranı yüksek bir diyet ise tam tersi etkiye sahip olabilir, açlığı azaltabilir ve tokluğu teşvik edebilir.

Proteinin ayrıca yiyecek isteğini doğrudan azalttığı da bilinmekte. Şeker isteğini frenlemek için et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein açısından zengin gıdalar tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Zengin ve çeşitli beslenin

Bütün gıdalar işlenmiş veya rafine edilmiş değildir. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeleri de içermeyebilirler. Bu yiyecekler arasında taze meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler bulunur.

Bir de ultra işlenmiş gıdalar var. Bunlar da çoğunlukla tuz, şeker, yağ ve katkı maddeleri içeren ve harika bir tada sahip olacak şekilde tasarlanmış paketli gıdalardır. Bunlar yerine taze meyve, sebzeler ve et açısından dengeli bir diyet benimsemeye çalışın. Böylece rafine şekerden kaçınabilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Uplifers Sağlıklı Beslenme Koleksiyonu’nu incelemek için tıklayın.Uplifers Sağlıklı Beslenme Koleksiyonu’

Kaynak: medicalnewstoday

İlginizi çekebilir: Kan şekeri nasıl dengelenir: Kan şekerini düzenlemeye yardımcı iyi yaşam alışkanlıkları

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale