Şeker yerine kullanılabilecek 5 sağlıklı alternatif

Bir elinizde rengarenk ambalajıyla ilave şeker içeren gofret, diğer elinizde elma, çocuğunuz hangisini seçecektir?

Pek çoğu gofreti tercih edecektir. Şeker ve ilave şeker içeren besinler çocukların reddetmeyeceği besinlerden.

Çay şekeri olarak adlandırdığımız şeker, şeker kamışı veya şeker pancarından elde edilmektedir. Önceleri sadece şeker kamışından üretilebiliyordu, zenginlik göstergesiydi. Şeker üretimi o kadar fazla kazanç sağlıyordu ki şeker kamışı tarlası olanlara altın tarlası varmış gözüyle bakılıyordu. Hatta bir dönem “beyaz altın” olarak adlandırılıyordu. 1800’lü yıllarda şeker pancarından da elde edilebileceği keşfedildi ve şeker üretimi hızla yayıldı. Hem üretimi hem de tüketimi arttı. ABD’de 19. yüzyılın sonlarına doğru yıllık kişi başı şeker tüketimi 2,3 kg iken günümüzde 45,9 kg’a kadar yükseldi. Türkiye’de ise bu miktar kişi başı yıllık 12,7 kg. Gazlı içecekler, hazır sebze suları, şekerlemeler, dondurmalar, kekler, kurabiyeler, çikolatalar ve reçeller ilave şeker ile hazırlanmış besinler arasında yer alıyor ve bizler bu kadar fazla şeker içeren gıdaları tükettiğimizi fark etmiyoruz.

Önceleri zenginlik göstergesi sayılan, beyaz altın olarak adlandırılan şekerin artık sağlıklı yaşamda yeri yok. Peki ne oldu da şeker tahttan indirildi, neden bu kadar kötü?

• Güncel makaleler, şekerli gıda alımının aynı eroin ve diğer opioidler gibi beyindeki opioid reseptörlerini aktif hale getirdiğini ve madde bağımlılığına benzer bir dürtü ve ödül sistemini etkinleştirdiğini söylemektedir. Günümüzde çocuklarda şeker bağımlılığı çok sık karşılaştığımız durumlardan biri.
• İlave şekerler diyetle aldığımız toplam enerjiyi artırırken, diyetin besin içeriği kalitesini azaltır. Çünkü ilave şekerlerin herhangi bir besleyici değeri yoktur ve boş enerji kaynaklarıdır. Bu nedenle, ilave şeker içeren besinlerin aşırı miktarda tüketilmesi dengesiz beslenmeye sebep olur.
• Yüksek şeker içerikli besinlerin tüketimi kan şekerini hızla arttırır, pankreas yükselen kan şekerini regüle etmek adına aşırı insülin salgılar. Bu da kan şekeri seviyemizin aniden düşmesine yol açar. Kan şekerindeki ani düşüş ise tekrar acıkma hissine ve şeker ihtiyacına neden olur.
• Şekerli besinlerin aşırı miktarda tüketimi yağ dokusunda artışlara neden olur. Ayrıca şeker tüketimi doyma sinyalini beyne ileten leptin hormonunun işlevini bozar ve doyma sinyali beyne ulaşmadığı için besin alımı daha fazla olmaktadır. Tüm bunların beraberinde artan yağ dokusu kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve kanser gibi çeşitli hastalıkların görülme riskini yükseltir.
• Şeker içeren yiyecek ve içeceklerin sık aralıklarla tüketimi ve bu besinlerin ağızda uzun süre kalması ağız bakterilerinin şekeri kullanarak diş çürüklerine yol açan asit oluşumunu arttırır.
• Aşırı miktarda şeker tüketimi sağlıklı bağırsak florasında mantar ve parazitlerin çoğalmasına neden olur ve bu da bir takım sağlık problemlerine yol açarak immün sistemi zayıflatabilir.

Amerikan Kalp Birliği önerilerinde 2 yaşına kadar çocukların ilave şeker içeren hiçbir yiyecek ve içecek ile tanışmaması gerektiğini bildiriliyor. Şeker ve şekerli besinlerden çocuklarımızı uzak tutmak zor olsa da mümkün. Mutfağımızda beyaz şeker yerine kullanabileceğimiz sağlıklı alternatiflere bir göz atalım:

Bal

Bal arısı tarafından üretilen, altın renkli ve kıvamlı bir sıvı olan balın yüzyıllardır faydaları bilinmektedir. Yaklaşık olarak %17 su, %82,5 karbonhidrat, %0,5 protein içerir. Ayrıca niasin, riboflavin gibi vitaminler ile kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, çinko gibi mineraller barındırır. Antioksidanlardan zengindir. Tüm bu özellikleriyle şeker ile kıyaslandığında çok daha sağlıklıdır fakat unutulmamalıdır ki bal da basit karbonhidrat kaynağıdır. Bu nedenle tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir. Bal ısıl işleme tabi tutulmamalıdır yani kek, kurabiye gibi fırınlama ve pişirme işlemi gerektiren yiyeceklerde kullanılmamalıdır. Balı soğuk veya ılık sütlerinizi, meyve salatalarınızı veya tam buğday unu ile hazırladığınız pancakelerinizi tatlandırmak için kullanabilirsiniz.

Pekmez

Üzüm, incir, keçiboynuzu veya dut gibi meyvelerin ezilip kaynatılması ile elde edilen, Anadolu’ya özgü kıvamlı ve tatlı bir sıvıdır. Kalsiyum ve demir açısından zengindir. Kemik gelişimi ve sağlığının sürdürülmesi, diş sağlığı, sinirsel uyarı iletimi üzerinde olumlu etkileri vardır. Büyüme gelişme için önemli olan çinko minerali de içermektedir. Bal ile karşılaştırıldığında içeriğindeki antioksidan miktarı daha fazladır.

Pekmezler karanlıkta saklanmalıdır. Yine balda olduğu gibi pekmez de yüksek ısıya maruz bırakılmamalıdır. Pekmezler, 70°C’den daha yüksek ısıya maruz kaldıklarında Hidroksi metil furfural (HMF) miktarı artmaktadır. HMF’nin ise uzun vadede kanserojen etkileri bilinmektedir.

Stevia

Stevia rebauidana bitkisinden elde edilmektedir. Bu bitkinin yapraklarından stevyozit A ve B, stevyobiyozit, rebaudiyozit A, B, C, D, E gibi tatlı tat veren bileşikler izole edilmektedir. Stevyozitler, tatlı tadı veren yaprak ekstresindeki ana bileşendir ve çay şekerine oranla 200-300 kat daha tatlıdır. Ancak ağızda istenmeyen bir lezzet bırakmaktadır. Bu sorun diğer bileşenlerle harmanlanarak ya da rebaudiyozit A’ya dönüştürülerek çözülmüştür. Rebaudiyozit A ağızda istenmeyen bir tat bırakmamaktadır. FDA (Food and Drug Administration) 2008 yılında saflaştırılmış rebodiozit A ve stevyoziti güvenilir kabul etmiştir. Eczanelerde ve marketlerde toz veya sıvı formlarda yer almaktadır. Kalori içermiyor ve 200 °C ısıya kadar dayanıklı bu sayede kek, kurabiyelerde kullanımı uygun.

Hurma

İçeriğinde kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, potasyum, kükürt, klor, fosfor, B grubu vitaminleri, A, C vitamini, beta-karoten bulunmaktadır. Düzenli tüketilen hurma kabızlık gibi sindirim problemlerine engel olur. Besin öğesi ve lif açısından zengin olan hurma bebek ve çocuk beslenmesinde şeker yerine kullanılabilecek en doğal alternatiflerden biridir. 2 adet küçük hurma 1 porsiyon meyveye denktir ve yaklaşık 60 kaloridir. Hurmayı kurabiyelerinizde kullanabilir ya da sıcak suda yumuşayıncaya kadar bekletip, blenderdan geçirebilir, daha sonra dövülmüş ceviz ilave edip minik toplar haline getirerek hem pratik hem sağlıklı bir tatlı elde edebilirsiniz.

Muz

B grubu vitaminleri, C vitamini, potasyum ve lifin en önemli kaynaklarındandır. 100 g muz 1 porsiyon meyveye karşılık gelmektedir ve yaklaşık 60 kaloridir. Mutfağınızda şeker yerine muzlu kek, muffin, smoothie, pancake yaparken rahatlıkla tercih edebilirsiniz.

Şekersiz Browni tarifi

Malzemeler:

• 20 adet hurma
• 1 su bardağı ceviz
• 4 yemek kaşığı kakao
• ½ su bardağı yulaf ezmesi( rondodan geçirilmiş)

Sos için:

• 2 tatlı kaşığı kakao
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 çay bardağı süt

Yapılışı: Hurmaları 1 saat kadar sıcak suda beklettikten sonra çekirdeklerini çıkarın. Yumuşayan hurmalarla beraber ceviz, kakao ve yulafı karıştırın ve rondadan geçirin. Karışımınızı cam bir kaba istediğiniz kalınlıkta yayın 2 saat buzdolabında bekletin. Sos için gerekli malzelemeri karıştırın ve cam kasenin üzerine dökün.

İlginizi çekebilir: Yemek seçen çocuklar: Picky eaters

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.